7 Hacks daithead ùr nach cuala thu a-riamh roimhe (Bidh sin ag obair gu dearbh!)

Susbaint

• Thoir às na h-aplacaidean cunntadh calorie
• Sgèile air ais na h-àiteachan-obrach HIIT agad
• Thoir seachad feise air an deireadh-sheachdain
• Tionndaidh an ceòl sìos nuair a bhios tu ag ithe
• Èist ri comadaidh ri linn do shiubhal
• Thoir sùil air a ’chaibineat leigheis agad
• Ath-shuidhich do ghleoc miann
• Lèirmheas airson

Tha an dòigh-obrach a thaobh daithead ag atharrachadh gu radaigeach, agus a ’beachdachadh gu bheil e a’ dèanamh a bhith a ’leigeil sìos notaichean tòrr nas fhasa a riaghladh agus a mhaireas fada na dòighean fallas is acras roimhe, tha sin na naidheachd inntinneach. "Tha an dòigh a chaidh innse dhuinn cuideam a chall air ar stèidheachadh airson fàilligeadh," arsa Dàibhidh Ludwig, M.D., Ph.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Harvard agus ùghdar An-còmhnaidh acrach? "Mura h-obraich e dhut, fios agad nach e thu an aon fhear a tha a’ strì. " Gu dearbh, mar as motha a bhios luchd-rannsachaidh ag ionnsachadh mu chall cuideim, is ann as motha a thuigeas iad nach bi cuid de fhìrinnean dearbhte an-còmhnaidh a ’seasamh suas ann am fìor bheatha. (Coltach ris na breugan daithead cronail seo tha thu gu cinnteach a ’creidsinn.)

Mar sin dè a tha a ’lìbhrigeadh? Bidh tu toilichte a chluinntinn gur e atharrachaidhean cleachdaidhean furasta an fheadhainn aig a bheil buaidhean domhainn, fad-ùine. Is iad sin na ro-innleachdan snasail ùra a tha a ’pàigheadh ​​dheth.

Thoir às na h-aplacaidean cunntadh calorie

Bidh do bhodhaig a ’dèiligeadh ri calaraidhean gu eadar-dhealaichte a rèir dè na biadhan às a bheil iad. Mar sin, an àite a bhith a ’tomhas agus a’ gearradh chalaraidhean gu h-obann, cuir fòcas air na biadhan ceart ithe, tha an Dr Ludwig ag ràdh. Le bhith a ’caitheamh carbs giullaichte bidh an ìre insulin agad spike, a bheir air do cheallan geir cus calaraidhean a stòradh. Tha protein, air an làimh eile, a ’piobrachadh hormona a bhios a’ tarraing chalaraidhean a-mach à stòradh, "tha e ag ràdh. Nas miosa buileach, bidh daitheadan carb trom a’ slaodadh do metabolism. Nuair a choimhead an Dr Ludwig air an àireamh de chalaraidhean a loisg daoine aig fois air diofar daithead, lorg e gu robh an fheadhainn a gheàrr carbs a ’losgadh 325 calaraidhean a bharrachd gach latha an taca ris an fheadhainn a gheàrr geir-às aonais eacarsaich a bharrachd. Faigh gu leòr de phròtain agus iomlaid carbs giullaichte airson biadh a tha àrd ann an geir fallain agus airson carbs nàdurrach mar mheasan, veggies, agus beans agus falbhaidh na notaichean gu furasta, chan eil feum air matamataigs idir.

Sgèile air ais na h-àiteachan-obrach HIIT agad

Ma tha thu a ’sprint, a’ snìomh, agus a ’dol gu clasaichean HIIT mar seòlta ach fhathast gun a bhith a’ call cuideam, dh ’fhaodadh tu a bhith a’ dèanamh cus dheth. "Tha gluasad thairis a’ leantainn gu cus gintinn de cortisol, an hormone cuideam a bheir ort siùcar a chreidsinn agus geir a stòradh, "arsa Stephanie Middleberg, R.D.N., a stèidhich Middleberg Nutrition ann am Baile New York. Na leig às an talla-spòrs gu bràth; dìreach cuir casg air na seiseanan àrd-dian agad gu trì latha san t-seachdain aig a ’char as àirde (gu leòr airson na buannachdan slàinte uile fhaighinn) agus obraich a-mach gu meadhanach (tog cuideaman, gluasad, gabh clas yoga) dà latha san t-seachdain, tha i a’ comhairleachadh.

Thoir seachad feise air an deireadh-sheachdain

Is dòcha gun cuidich ìrean àrda de oxytocin (an "hormone gaoil" a thèid a leigeil ma sgaoil nuair a tha thu dlùth le cuideigin eile) thu ag ithe nas lugha, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh san iris Reamhrachd. Leis gu bheil sinn ag ithe suas ri 400 calaraidh barrachd air Disathairne agus Didòmhnaich na air làithean seachdain, faodaidh a bhith trang eadar na siotaichean cuideachadh le bhith a ’ceartachadh milleadh daithead. "A bharrachd air an sin, faodaidh gnè toirt ort a bhith a’ faireachdainn math mu do bhodhaig, a chuidicheas tu gus roghainnean bìdh is eacarsaich nas fheàrr a dhèanamh, "arsa Haylie Pomroy, ùghdar Biadh metabolism luath Rx. (Is dòcha gun cuidich gnè madainn thu gus cuideam a lughdachadh.)

Tionndaidh an ceòl sìos nuair a bhios tu ag ithe

Dh ’ith daoine barrachd pretzels nuair a bha iad ag èisteachd ri fuaimean a chaidh a chuir às do fhuaim crunch na greim-bìdh, lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Brigham Young agus Oilthigh Stàite Colorado. Sgoltadh e gu inntinn: Nuair a tha thu nas mothachail air na tha thu ag ithe (leithid nuair a chluinneas tu thu fhèin a ’cagnadh), tha thu nas dualtaiche stad a bhith ag ithe nas luaithe, arsa ùghdar an sgrùdaidh Ryan Elder, Ph.D. Mura h-eil thu ag ithe biadh crunchy, no b ’fheàrr leat cabadaich le do chompanaich dinnearach na bhith ag èisteachd ris a h-uile bìdeadh, thoir aire do mhion-fhiosrachadh eile mu do bhiadh, a’ moladh Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Cumadh ball de bhòrd comhairleachaidh agus ùghdar An daithead sùbailte. “Thoir sùil air a’ bhiadh air do ghunna mus cuir thu nad bheul e, tuig mar a tha e a ’fàileadh, agus blasad na blasan," tha i ag ràdh.

Èist ri comadaidh ri linn do shiubhal

Gu tric is e na h-uairean a chaitheas tu a ’coiseachd chun obair agus air ais na pàirtean as miosa den latha agad, rud nach eil math airson do shàth. "Bidh cuideam a’ brosnachadh do ghland adrenal gus cortisol a leigeil ma sgaoil, a dh ’fhaodadh gun dèan thu grèim air siùcar agus a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam, "arsa Amy Gorin, R.D.N., sealbhadair Amy Gorin Nutrition ann an Jersey City, New Jersey. Gu dearbh, tha rannsachadh air cuairtean nas fhaide a cheangal ri BMIan nas àirde. Is dòcha nach urrainn dhut obair ùr a sgòradh nas fhaisge air an taigh, ach faodaidh tu an ìre cuideam agad a lasachadh le àbhachdas. "Thathas eadhon a’ sùileachadh gàire a bhith a ’lughdachadh cortisol," tha Gorin ag ràdh. Agus mura h-eil uiread de chuideam ort nuair a ruigeas tu obair, bidh e nas fhasa a ràdh nach eil donuts oifis ann.

Thoir sùil air a ’chaibineat leigheis agad

"Tha deich sa cheud de reamhrachd air adhbhrachadh le cungaidh-leigheis," arsa Louis J. Aronne, M.D., ùghdar An t-atharrachadh agad daithead bith-eòlas agus stiùiriche an Ionad Smachd Cuideam Cuimseach aig Leigheas Weill Cornell agus Ospadal NewYork-Presbyterian. Ach chan e an luchd-cultair an-còmhnaidh an fheadhainn as fhollaisiche, leithid smachd breith agus cungaidhean casg-inntinn. Gu dearbh, tha antihistamines na dhuilgheadas cumanta, tha Dr.Aronne ag ràdh. “Bidh daoine a’ gabhail nan drogaichean sin gus alergidhean a lughdachadh agus cadal nas fheàrr, ach tha sinn a ’faighinn a-mach gun urrainn dhaibh miann a mheudachadh agus àrdachadh cuideam adhbhrachadh," tha e ag ràdh. Tha sin air sgàth gu bheil histamines, a bhios na ceallan agad a ’leigeil ma sgaoil mar fhreagairt air alergens, nan neurotransmitters a chuidicheas le bhith a’ riaghladh slighean san eanchainn agad a tha a ’buntainn ri miann agus metabolism; Bidh popping antihistamines a ’cuir dheth a’ bhuaidh seo. Faic alergist ma tha thu a ’gabhail nan drogaichean sin gu cunbhalach, tha an Dr Aronne a’ moladh. Agus ma chleachdas tu antihistamines gus do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal air an oidhche, faighnich don dotair agad mu fhuasglaidhean cadail nàdarra mar melatonin.

Ath-shuidhich do ghleoc miann

Tha a bhith cinnteach gun tòisich do latha le bracaist spaideil airson beagan adhbharan. Bidh biadh fallain sa mhadainn a ’cuideachadh le bhith a’ suidheachadh tòna airson roghainnean daithead adhartach tron ​​latha, agus tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil luchd-ithe bracaist buailteach gluasad barrachd agus ithe nas lugha. A bharrachd air an sin, tha an cumhachd as motha agad sa mhadainn, agus mar sin tha thu nas dualtaiche biadh fallain a thaghadh an uairsin, ga dhèanamh na àm snasail airson barrachd de na calaraidhean làitheil agad ithe (eu-coltach ri cuin a thig thu dhachaigh bhon obair leis an acras agus an cuideam), tha Blatner ag ràdh . Ach tha i a ’faighinn a-mach gu bheil an luchd-dèiligidh aice gu tric a’ leum bracaist, ag ràdh nach eil an t-acras orra sa mhadainn. Is e an rud, bu chòir dhut dùsgadh leis a ’mhiann ithe. “Ma tha thu a’ faireachdainn làn nuair a dh ’èiricheas tu an toiseach, tha e a’ ciallachadh gun do dh ’ith thu cus aig dinnear an oidhche roimhe no gun do dh’ ith thu ro fhaisg air àm leabaidh, "tha Blatner a’ mìneachadh. Am fuasgladh: Thoir air falbh dinnear airson dìreach aon oidhche no ithe nas tràithe san fheasgar, agus an ath mhadainn chan urrainn dhut cur an aghaidh bracaist fallain. Ath-shuidhichidh seo do ghleoc miann, a nì do bhiadh gu lèir nas fhallaine.

Lèirmheas airson