7 Molaidhean gus faighinn a-steach do ketosis

Susbaint

• 1. Lùghdaich an caitheamh carb agad
• 2. Cuir a-steach ola cnò-chnò anns an daithead agad
• 3. Ramp suas do ghnìomhachd corporra
• 4. Meudaich do ghabhail geir fallain
• 5. Feuch Fast Fast no Fast Fat
• 6. Cùm a-steach gabhail pròtain iomchaidh
• 7. Dèan deuchainn air ìrean Ketone agus atharraich an daithead agad mar a dh ’fheumar

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Ma cheannaicheas tu rudeigin tro cheangal air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Mar a tha seo ag obair.

Tha ketosis na phròiseas metabolach àbhaisteach a bheir seachad grunn shochairean slàinte.

Rè ketosis, bidh do bhodhaig ag atharrachadh geir gu todhar ris an canar ketones agus a ’tòiseachadh gan cleachdadh mar a phrìomh thùs lùth.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil daitheadan a bhrosnaicheas ketosis gu math buannachdail airson call cuideim, mar thoradh ann am pàirt air sgàth na buaidhean a tha iad a ’cuir thairis air miann (,).

Tha rannsachadh a tha a ’tighinn am bàrr a’ moladh gum faodadh ketosis a bhith cuideachail cuideachd airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus eas-òrdughan eanchainn, am measg chumhachan eile (,).

Le bhith ga ràdh, faodaidh a bhith a ’coileanadh staid ketosis beagan obair agus dealbhadh. Chan eil e cho sìmplidh ri bhith a ’gearradh carbs.

Seo 7 molaidhean èifeachdach airson faighinn a-steach do ketosis.

1. Lùghdaich an caitheamh carb agad

Is e ithe daithead carb-ìosal an rud as cudromaiche ann a bhith a ’coileanadh ketosis.

Mar as trice, bidh na ceallan agad a ’cleachdadh glucose, no siùcar, mar am prìomh stòr connaidh aca. Ach, faodaidh a ’mhòr-chuid de na ceallan agad stòran connaidh eile a chleachdadh. Tha seo a ’toirt a-steach aigéid shailleil, a bharrachd air cetones, ris an canar cuideachd cuirp ketone.

Bidh do bhodhaig a ’stòradh glucose san ae agus na fèithean agad ann an cruth glycogen.

Nuair a tha in-ghabhail carb gu math ìosal, tha stòran glycogen air an lughdachadh agus ìrean den insulin insulin a ’crìonadh. Leigidh seo le searbhagan geir a leigeil ma sgaoil bho stòran geir anns a ’bhodhaig agad.

Bidh an grùthan agad ag atharrachadh cuid de na searbhagan geir sin gu cuirp ketone acetone, acetoacetate agus beta-hydroxybutyrate. Faodar na cetones sin a chleachdadh mar chonnadh le cuibhreannan den eanchainn (,).

Tha an ìre de chuingealachadh carb a dh ’fheumar gus ketosis a bhrosnachadh rudeigin fa leth. Feumaidh cuid de dhaoine carbs lom (carbs iomlan minus fiber) a chuingealachadh gu 20 gram gach latha, ach faodaidh cuid eile ketosis a choileanadh fhad ‘s a bhios iad ag ithe dà uair na sùim seo no barrachd.

Air an adhbhar seo, tha an daithead Atkins a ’sònrachadh gum bi carbs air an cuingealachadh gu 20 no nas lugha de ghram gach latha airson dà sheachdain gus dèanamh cinnteach gun tèid ketosis a choileanadh.

Às deidh a ’phuing seo, faodar glè bheag de carbs a chuir air ais ris an daithead agad gu math mean air mhean, fhad‘ s a thèid ketosis a chumail suas.

Ann an sgrùdadh aon-seachdain, fhuair daoine reamhar le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bha a ’cuingealachadh toirt a-steach carb gu 21 no nas lugha de ghram gach latha ìrean cuibhreachaidh ketone urinary làitheil a bha 27 uair nas àirde na na h-ìrean bun-loidhne aca ().

Ann an sgrùdadh eile, fhuair inbhich le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 20-50 gram de carbs cnàmhaidh gach latha, a rèir an àireamh de ghramaichean a leig leotha ìrean ketone fala a chumail taobh a-staigh raon targaid de 0.5–3.0 mmol / L ().

Thathas a ’comhairleachadh na raointean carb agus ketone sin do dhaoine a tha airson faighinn a-steach do ketosis gus call cuideim a bhrosnachadh, smachd a chumail air ìrean siùcar fala no lughdachadh factaran cunnart tinneas cridhe.

An coimeas ri sin, bidh daitheadan teirpeach ketogenic a thathas a ’cleachdadh airson tinneas tuiteamach no mar leigheas aillse deuchainneach gu tric a’ cuingealachadh carbs gu nas lugha na 5% de chalaraidhean no nas lugha na 15 gram gach latha gus ìrean ketone àrdachadh (,).

Ach, cha bu chòir do dhuine sam bith a tha a ’cleachdadh an daithead airson adhbharan leigheasach sin a dhèanamh ach fo stiùir proifeasanta meidigeach.

Le bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de charboin gu 20-50 gram glan gach latha a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus insulin, a’ leantainn gu leigeil ma sgaoil searbhagan geir a bhios an grùthan agad a ’tionndadh gu cetones.

2. Cuir a-steach ola cnò-chnò anns an daithead agad

Faodaidh ithe ola cnò-chnò do chuideachadh gus faighinn a-steach do ketosis.

Tha geir ann ris an canar triglycerides slabhraidh meadhanach (MCTs).

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de gheir, tha MCTan air an glacadh gu sgiobalta agus air an toirt dìreach chun ghrùthan, far an urrainnear an cleachdadh sa bhad airson lùth no an atharrachadh gu cetones.

Gu dearbh, chaidh a ràdh gur dòcha gur e a bhith ag ithe ola cnò-chnò aon de na dòighean as fheàrr air ìrean ketone àrdachadh ann an daoine le galar Alzheimer agus eas-òrdughan siostam nearbhach eile ().

Ged a tha ceithir seòrsaichean MCT ann an ola cnò-chnò, tha 50% de a geir a ’tighinn bhon t-seòrsa ris an canar searbhag lauric.

Tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faodadh stòran geir le ceudad nas àirde de dh’ aigéad lauric ìre nas seasmhaiche de ketosis a thoirt gu buil. Tha seo air sgàth gu bheil e air a mheatabolachadh nas mean air mhean na MCTan eile (,).

Chaidh MCTan a chleachdadh gus ketosis a bhrosnachadh ann an clann epileptic gun a bhith a ’cuingealachadh carbs cho mòr ris an daithead ketogenic clasaigeach.

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil daithead àrd-MCT anns a bheil 20% de chalaraidhean bho carbs a ’toirt a-mach buaidhean coltach ris an daithead ketogenic clasaigeach, a bheir seachad nas lugha na 5% de chalaraidhean bho carbs (,,).

Nuair a chuireas tu ola cnò-chnò ris an daithead agad, is e deagh bheachd a th ’ann sin a dhèanamh gu slaodach gus fo-bhuaidhean cnàmhaidh leithid cromadh stamag no a’ bhuineach a lughdachadh.

Tòisich le aon teaspoon gach latha agus obraich suas ri dhà no trì spàinean-bùird gach latha thairis air seachdain. Gheibh thu ola cnò-chnò sa bhùth ghrosaireachd ionadail agad no ga cheannach air-loidhne.

3. Ramp suas do ghnìomhachd corporra

Tha grunn sgrùdaidhean a tha a ’sìor fhàs air faighinn a-mach gum faodadh a bhith ann an ketosis a bhith buannachdail airson cuid de sheòrsan de choileanadh lùth-chleasachd, a’ gabhail a-steach eacarsaich seasmhachd (,,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith nas gnìomhaiche do chuideachadh gus faighinn a-steach do ketosis.

Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh thu a ’leigeil às do bhodhaig de na stòran glycogen aige. Mar as trice, bidh iad sin air an ath-lìonadh nuair a bhios tu ag ithe carbs, a tha air am briseadh sìos gu glucose agus an uairsin air an atharrachadh gu glycogen.

Ach, ma thèid gabhail ri carb a lùghdachadh, bidh stòran glycogen fhathast ìosal. Mar fhreagairt, bidh an grùthan agad a ’meudachadh cinneasachadh cetones, a dh'fhaodar a chleachdadh mar stòr connaidh eile airson na fèithean agad.

Lorg aon sgrùdadh, aig dùmhlachd ketone fala ìosal, gu bheil eacarsaich a ’meudachadh na h-ìre aig a bheil cetones air an dèanamh. Ach, nuair a tha cetones fala air an àrdachadh mar-thà, chan eil iad ag èirigh le eacarsaich agus dh ’fhaodadh iad lughdachadh airson ùine ghoirid ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil obrachadh a-mach ann an staid sgiobalta a ’togail ìrean ketone (,).

Ann an sgrùdadh beag, rinn naoinear bhoireannach nas sine eacarsaich ro no às deidh biadh. Bha na h-ìrean ketone fala aca 137–314% nas àirde nuair a bha iad a ’dèanamh eacarsaich ro bhiadh na nuair a bhiodh iad a’ dèanamh eacarsaich às deidh biadh ().

Cumaibh cuimhne, ged a bhios eacarsaich a ’meudachadh cinneasachadh ketone, dh’ fhaodadh gun toir e aon no ceithir seachdainean airson do bhodhaig atharrachadh gu bhith a ’cleachdadh ketones agus aigéid shailleil mar chonnadh bun-sgoile. Rè na h-ùine seo, faodar coileanadh corporra a lùghdachadh airson ùine ().

Faodaidh a bhith an sàs ann an gnìomhachd corporra ìrean ketone àrdachadh rè cuingealachadh carb. Faodar a ’bhuaidh seo a leasachadh le bhith ag obair a-mach ann an staid sgiobalta.

4. Meudaich do ghabhail geir fallain

Le bhith a ’caitheamh gu leòr de gheir fallain faodaidh sin ìrean ketone àrdachadh agus do chuideachadh le bhith a’ ruighinn ketosis.

Gu dearbh, tha daithead ketogenic gu math ìosal carb chan ann a-mhàin a ’lughdachadh carbs, ach cuideachd àrd ann an geir.

Mar as trice bidh daitheadan ketogenic airson call cuideim, slàinte metabolach agus coileanadh eacarsaich a ’toirt seachad eadar 60-80% de chalaraidhean bho gheir.

Tha an daithead ketogenic clasaigeach a thathas a ’cleachdadh airson tinneas tuiteamach eadhon nas àirde ann an geir, le 85-90% de chalaraidhean bho gheir () mar as trice.

Ach, chan fheum gabhail a-steach geir gu math àrd eadar-theangachadh gu ìrean ketone nas àirde.

Rinn sgrùdadh trì seachdainean de 11 neach fallain coimeas eadar buaidhean fastadh le diofar mheudan de gheir air ìrean ketone anail.

Uile gu lèir, chaidh ìrean ketone a lorg gu robh iad coltach ann an daoine ag ithe 79% no 90% de chalaraidhean bho gheir ().

A bharrachd air an sin, seach gu bheil geir a ’dèanamh suas ceudad cho mòr de dhaithead ketogenic, tha e cudromach stòran àrd-inbhe a thaghadh.

Tha geir mhath a ’toirt a-steach ola ollaidh, ola avocado, ola cnò-chnò, ìm, blàthach agus geire. A bharrachd air an sin, tha mòran de bhiadhan fallain, àrd geir a tha cuideachd glè ìosal ann an carbs.

Ach, mas e call cuideam an t-amas agad, tha e cudromach dèanamh cinnteach nach bi thu a ’caitheamh cus calaraidhean gu h-iomlan, oir faodaidh seo do chall cuideam a stad.

Le bhith a ’caitheamh co-dhiù 60% de chalaraidhean bho gheir cuidichidh sin le bhith a’ neartachadh na h-ìrean ketone agad. Tagh measgachadh de gheir fhallain bho gach cuid planntrais is beathaichean.

5. Feuch Fast Fast no Fast Fat

Is e dòigh eile air faighinn a-steach do ketosis a dhol gun a bhith ag ithe airson grunn uairean a-thìde.

Gu dearbh, bidh mòran dhaoine a ’dol a-steach do ketosis tlàth eadar dinnear agus bracaist.

Bidh clann le tinneas tuiteamach uaireannan air an ceangal airson 24-48 uairean mus tòisich iad air daithead ketogenic. Tha seo air a dhèanamh gus faighinn a-steach do ketosis gu sgiobalta gus an tèid glacaidhean a lughdachadh nas luaithe (,).

Faodaidh fastadh eadar-amail, dòigh-obrach daithead a tha a ’toirt a-steach fastan geàrr-ùine cunbhalach, brosnachadh a thoirt do ketosis (,).

A bharrachd air an sin, tha “fastadh geir” mar dhòigh eile air brosnachadh cetone a tha coltach ri buaidh fastadh.

Tha e a ’toirt a-steach ithe timcheall air 1,000 calaraidh gach latha, 85-90% dhiubh a’ tighinn bho gheir. Is dòcha gun cuidich an cothlamadh seo de chalaraidhean ìosal agus geir àrd geir thu gus ketosis a choileanadh gu sgiobalta.

Thug sgrùdadh ann an 1965 cunntas air call mòr geir ann an euslaintich reamhar a lean gu luath geir. Ach, tha luchd-rannsachaidh eile air nochdadh gu bheil coltas ann gu bheil na toraidhean sin air an iomadachadh ().

Leis gu bheil luath geir cho ìosal ann am pròtain agus calaraidhean, bu chòir a leantainn airson trì gu còig latha aig a ’char as àirde gus casg a chuir air cus call fèithe. Is dòcha gum bi e duilich cumail ris airson barrachd air latha no dhà.

Seo beagan mholaidhean agus bheachdan airson a bhith a ’dèanamh geir gu luath gus faighinn a-steach do ketosis.

Faodaidh fastadh, fastadh luath agus “luath geir” do chuideachadh le bhith a ’faighinn a-steach gu ketosis gu ìre mhath luath.

6. Cùm a-steach gabhail pròtain iomchaidh

Feumaidh ketosis a choileanadh feum air pròtain a tha iomchaidh ach nach eil cus.

Tha an daithead ketogenic clasaigeach a thathar a ’cleachdadh ann an euslaintich le tinneas tuiteamach air a chuingealachadh an dà chuid ann an carbs agus pròtain gus ìrean ketone a mheudachadh.

Is dòcha gum bi an aon daithead buannachdail dha euslaintich aillse, oir dh ’fhaodadh e bacadh a chur air fàs tumhair (,).

Ach, airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, chan e gearradh fallain a th’ ann a bhith a ’gearradh air ais air pròtain gus cinneasachadh cetone a mheudachadh.

An toiseach, tha e cudromach gu leòr de phròtain ithe gus an grùthan le amino-aigéid a chleachdadh airson gluconeogenesis, a tha ag eadar-theangachadh gu “glucose ùr a dhèanamh.”

Anns a ’phròiseas seo, bidh an grùthan agad a’ toirt glùcois dha na beagan cheallan is organan anns a ’bhodhaig agad nach urrainn cetones a chleachdadh mar chonnadh, leithid na ceallan fala dearga agad agus cuibhreannan de na dubhagan agus an eanchainn.

San dàrna àite, bu chòir gabhail a-steach pròtain a bhith àrd gu leòr airson mais fèithe a chumail suas nuair a tha in-ghabhail carb ìosal, gu sònraichte aig àm call cuideim.

Ged a bhios cuideam a chall mar as trice a ’leantainn gu call an dà chuid fèithean is geir, faodaidh ithe gu leòr de phròtain air daithead ketogenic carb-ìosal cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​mais fèithe (,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil gleidheadh ​​mais fèithe agus coileanadh corporra air a mheudachadh nuair a tha gabhail a-steach pròtain anns an raon de 0.55–0.77 gram gach punnd (1.2–1.7 gram gach cileagram) de mhais lean ().

Ann an sgrùdaidhean call cuideim, thathas air faighinn a-mach gu bheil daitheadan carb-ìosal le toirt a-steach pròtain taobh a-staigh an raon seo a ’brosnachadh agus a’ cumail suas ketosis (,,,).

Ann an aon sgrùdadh air 17 fir reamhar, às deidh daithead ketogenic a ’toirt 30% de chalaraidhean bho phròtain airson ceithir seachdainean, dh’ adhbhraich sin ìrean ketone fala de 1.52 mmol / L, gu cuibheasach. Tha seo gu math taobh a-staigh an raon 0.5–3.0 mmol / L de ketosis beathachaidh ().

Gus na feumalachdan pròtain agad air daithead ketogenic obrachadh a-mach, iomadaich do chuideam bodhaig iomchaidh ann an notaichean le 0.55 gu 0.77 (1.2 gu 1.7 ann an cileagraman). Mar eisimpleir, mas e 130 punnd (59 kg) an cuideam bodhaig as fheàrr a th ’agad, bu chòir an ìre pròtain agad a bhith 71–100 gram.

Le bhith a ’caitheamh ro bheag de phròtain dh’ fhaodadh sin call mòr fèithe adhbhrachadh, ach dh ’fhaodadh cus pròtain a bhith a’ cuir às do chinneasachadh ketone.

7. Dèan deuchainn air ìrean Ketone agus atharraich an daithead agad mar a dh ’fheumar

Coltach ri mòran rudan ann am beathachadh, tha a bhith a ’coileanadh agus a’ cumail suas staid ketosis gu math fa leth.

Mar sin, faodaidh e a bhith cuideachail deuchainn a dhèanamh air na h-ìrean ketone agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’coileanadh do amasan.

Faodar na trì seòrsaichean ketones - acetone, beta-hydroxybutyrate agus acetoacetate - a thomhas nad anail, fuil no fual.

Lorgar acetone nad anail, agus tha sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil deuchainn ìrean anail acetone na dhòigh earbsach airson sùil a chumail air ketosis ann an daoine a tha a ’leantainn daithead ketogenic (,).

Tha meatair Ketonix a ’tomhas acetone ann an anail. An dèidh dhut anail a thoirt a-steach don mheatair, bidh dath a ’frasadh gus sealltainn a bheil thu ann an ketosis agus dè cho àrd sa tha na h-ìrean agad.

Faodar cetones a thomhas cuideachd le meatair ketone fala. Coltach ris an dòigh anns a bheil meatair glùcois ag obair, tha boinneag bheag de fhuil air a chuir air stiall a tha air a chuir a-steach don mheatair.

Bidh e a ’tomhas na tha de beta-hydroxybutyrate san fhuil agad, agus chaidh a lorg cuideachd gu bheil e na chomharradh dligheach de ìrean ketosis ().

Is e an ana-cothrom a bhith a ’tomhas cetones fala gu bheil na stiallan gu math daor.

Mu dheireadh, is e acetoacetate an ketone a th ’air a thomhas ann am fual. Tha stiallan fual ketone air am bogadh ann am fual agus a ’tionndadh diofar chumaidhean de phinc no purpaidh a rèir dè an ìre de ketones a tha an làthair. Tha dath nas dorcha a ’nochdadh ìrean ketone nas àirde.

Tha stiallan fual cetone furasta an cleachdadh agus gu math saor. Ged a chaidh ceasnachadh a dhèanamh air dè cho ceart agus a tha iad a bhith gan cleachdadh san fhad-ùine, bu chòir dhaibh an toiseach dearbhadh a thoirt seachad gu bheil thu ann an ketosis.

Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid gu bheil ketones urinary buailteach a bhith nas àirde tràth sa mhadainn agus às deidh dinnear air daithead ketogenic ().

Le bhith a ’cleachdadh aon no barrachd de na modhan sin gus deuchainn a dhèanamh air ketones faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ dearbhadh a bheil feum agad air atharrachaidhean sam bith a dhèanamh gus faighinn a-steach do ketosis.