7 Cleachdaidhean obrach gu dìomhair ag adhbhrachadh pian glùine

Susbaint

• Ionnsaich mar a nì thu lunge gu ceart
• Atharraich clàr fallaineachd do bhuidheann
• Ease a-steach gu Trèanadh Cnoc
• Dèan gnàthachadh air an fhoirm yoga agad
• Atharraich gluasadan Barre
• Neartachadh ro staidhrichean
• Cumadh suas mus cuir thu breab air bogsa
• Lèirmheas airson

Faodaidh glùine crom an t-seusan trèanaidh agad a chuir dheth agus do chasg bho na clasaichean fallaineachd fave agad (gun spòrs!). Agus ged a bhios a ’mhòr-chuid againn mar as trice faiceallach gus ar glùinean a dhìon, is e na rudan beaga bìodach a chuireas sinn a-steach mhòr-chuid cunnart. Às deidh a h-uile càil, ged a tha daoine a ’gabhail ris gur e ruith adhbhar 1 de leòntan glùin, chan eil barrachd dhuilgheadasan glùine aig ruitheadairean na duine sam bith eile, arsa Sabrina Strickland, MD, lannsair orthopédic ann an Ionad Leigheas Spòrs nam Ban aig Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte ann am Baile New York.

An duilgheadas as miosa? Leòn bho chlasaichean stoidhle campa boot, CrossFit, agus eadhon yoga, far a bheil daoine ag obair a-mach le droch chruth, tha Strickland ag ràdh. “Tha boireannaich gu sònraichte buailteach a bhith a’ faighinn pian glùine roimhe, cus cuideim patellar, no patellar femoral syndrome - tha e uile an aon rud: irioslachd don ghlùin. "Sweat gu sàbhailte le bhith a’ seachnadh nan seachd duilgheadasan trèanaidh cumanta sin.

Ionnsaich mar a nì thu lunge gu ceart

ThinkStock

Faodaidh squats cuideam a chuir air do ghlùinean, gu cinnteach, ach faodaidh lunges cuideachd! Air a dhèanamh gu ceàrr (no ro thric), faodaidh sgamhanan le droch chruth adhbhrachadh gu bhith a ’cur dragh air a’ ghlùin, arsa Strickland. Tha sin air sgàth gu bheil cus cleachdaidh agus droch cho-thaobhadh a ’cur cuideam air a’ cho-phàirt. Ann an cuid de chùisean, faodaidh beagan airtritis pian adhbhrachadh cuideachd, arsa Strickland.

Seachain dochann: Faodaidh neartachadh do quads, hamstrings, agus hips (tro ghluasadan mar squats agus lunges le cruth ceart!) cuideachadh seachain dochann. Bidh fèithean do chas a ’cuideachadh le bhith a’ socrachadh do ghlùin, mar sin mar as làidire a tha iad, is ann as motha den eallach as urrainn dhaibh a ghabhail a-steach, a ’lasachadh an luchd air na joints agad.

Foirm lunge ceart maighstir: Cùm do ghlùin aghaidh a rèir do ankle, ach gun a bhith a ’leudachadh seachad air. Bu chòir dhut do ghlùin cùil ruighinn sìos chun làr, a rèir do ghuailnean agus do chroman. Bu chòir do dhreuchd a bhith dìreach le sùil air adhart, guailnean sìos, agus abs flexed. Cuir crìoch air lòin gu trì tursan san t-seachdain agus 10 gu 15 mionaidean gach seisean, a rèir dè an ìre fallaineachd a th ’agad, tha Strickland ag ràdh. "Tha thu air cus a dhèanamh ma tha do ghlùinean air an goirteachadh rè no às deidh do dhreuchd," thuirt i.

Atharraich clàr fallaineachd do bhuidheann

Ìomhaighean Getty

Le cus chlasaichean dian - bho TRX agus campa boot gu CrossFit - cuir do ghlùinean ann an cunnart. A-rithist, tha na joints agad a ’giùlan brùthadh cus cleachdaidh agus droch chruth. Leum-mar anns a h-uile burpees sin! - tha seo gu sònraichte cuideam: Bidh am patella agad a ’brùthadh an aghaidh do bhoireannaich le feachd suas ri 12 uair cuideam do bhodhaig, an taca ri 1.8 uair do chuideam fhad‘ s a tha thu a ’coiseachd air talamh còmhnard.

Seachain dochann: "Bidh teicnigeach a’ briseadh a h-uile càil, "arsa an trèanair agus Ball de Chomhairle Sunnd Westin Holly Perkins, a tha a’ moladh sgrùdadh corp còig puingean airson trèanadh neart sàbhailte: casan le talamh le stuaghan togte, glùinean air am brùthadh a-mach, cnap air a bhrùthadh, braced cridhe, agus guailnean air acair air ais is sìos. Dèan lasachadh air an luchd gus an urrainn dhut innleachd foirfe a chumail suas air a h-uile ach an dà riochdaire mu dheireadh de sheata sam bith, tha Perkins ag ràdh. (Faodaidh an fhoirm agad briseadh sìos gu 70 no 80 sa cheud den fheadhainn as fheàrr a-mhàin air an dà riochdaire mu dheireadh, tha i ag ràdh.) Agus measgachadh na seiseanan agad gus nach obraich thu na h-aon bhuidhnean fèithe (agus a ’brùthadh air na h-aon joints) gach latha. Ceann gu clasaichean trèanaidh àrd-bhuaidh no cuideam a h-uile latha eile aig a ’char as motha, gu sònraichte anns a’ chiad mhìosan de chleachdadh ùr, tha i a ’cur ris. “Na dèan an aon chlas trì latha ann an sreath,” tha Strickland a ’comhairleachadh. "Mar as motha a bhios tu ga mheasgachadh, is ann as lugha a bhios tu airson rudeigin a ghoirteachadh."

Ease a-steach gu Trèanadh Cnoc

Dealbhan Corbis

Faodaidh cus de chnuic - fhad ‘s a bhios tu a’ ruith a-muigh no a ’rothaireachd inneal elliptical - lòchran do patella. “Feumaidh cnuic barrachd obrach air a’ phàirt de na quads, a tha a ’ciallachadh eallach nas àirde air caip na glùine agus air beulaibh na glùine," arsa Strickland. "Chan eil e a’ ciallachadh nach urrainn dhut cnuic a dhèanamh. Ach feumaidh tu a bhith ann an cumadh iomchaidh. "

Seachain dochann: Bu chòir do ruitheadairean ullachadh airson obair beinne le neartachadh quad agus hip, tha Strickland ag ràdh. Bidh sligean clam, cas taobh ag èirigh, agus cuairtean squat a ’cuimseachadh air an gluteus medius-am fèith a tha an urra ri bhith a’ tionndadh do chas a-mach chun taobh. Faodar gach eacarsaich a dhèanamh le no às aonais còmhlan dìon. Bidh leudachadh chas agus squats a ’cuimseachadh air quads. Ease a-steach do thrèanadh beinne a-mhàin às deidh tha bunait fallaineachd làidir agad a tha a ’toirt a-steach trèanadh neart. Agus, a-rithist, na dèan cus, ro thric. Gabh airson na cnuic a h-uile latha eile, tha Strickland ag ràdh.

Dèan gnàthachadh air an fhoirm yoga agad

ThinkStock

“Tha uimhir de dh’ euslaintich ag ràdh, ‘Tha e goirt nuair a bhios mi a’ dèanamh gaisgich, ’a tha gu ìre mhòr na lunge," tha Strickland a ’mìneachadh. "Tha seo air sgàth nach eil fios aca ciamar a nì iad an cruth as fheàrr. Chan eil neart hip gu leòr aca, tha iad a’ leigeil leis a ’ghlùin aca roiligeadh a-steach, agus bidh iad a’ cur cus cuideam air a ’ghlùin aca."

Seachain dochann: Tòisich le clas nas lugha no cuir thu fhèin nas fhaisge air an oide gus an dòigh cheart airson gach gluasad ionnsachadh. Leis gu bheil cruth gu soilleir eadar-dhealaichte airson a h-uile suidheachadh, tòisich leis na Cues Yoga riatanach seo gus barrachd fhaighinn a-mach às an ùine mat agad.

Atharraich gluasadan Barre

Dealbhan Corbis

“Bidh mi a’ dèanamh clasaichean barre, agus nuair a choimheadas mi timcheall an t-seòmair, tha mi a ’cur iongnadh orm cia mheud duine nach eil a’ suidhe domhainn gu leòr a-steach do pliés no squats oir tha e a ’goirteachadh an glùinean," tha Strickland ag ràdh. "Ma tha e gad ghortachadh, squat sìos dìreach cho fada‘ s a tha e a ’faireachdainn comhfhurtail airson do ghlùin. Tha eadar-dhealachadh eadar a bhith a’ sgìth na fèithean agad agus a ’goirteachadh do ghlùinean."

Seachain dochann: Atharraich gluasadan mar pliés gus nach bi thu a ’faireachdainn pian glùin. An àite a bhith a ’toirt ionnsaigh ionnsaigheach air do pelvis, ag amas air suidheachadh nas neodrach, agus dìreach tionndaidh do chasan a-mach cho mòr‘ s a tha comhfhurtail. Nuair a thig àm airson na lùban glùine domhainn sin, rachaibh ìosal dìreach ma tha thu saor bho phian. Rud eile, lùb dìreach chun loidhne comhfhurtachd agad. Nuair a tha teagamh ort, bruidhinn ris an oide agad gus faicinn mar as urrainn dhut gluasad sam bith a tha gad mhealladh atharrachadh, tha Strickland ag ràdh.

Neartachadh ro staidhrichean

Dealbhan Corbis

Mus gabh thu ris an dùbhlan staidhre ​​oifis agad no an rèis sreap tùir sin, ullaich do chasan le trèanadh neart a bhios ag amas air na quads agad, mar togail casan dìreach. “Tha uimhir de dhaoine a’ tighinn a-steach às deidh dùbhlain staidhre ​​le glùinean goirt oir chan eil na quads aca làidir gu leòr gus taic a thoirt dhaibh, "tha Strickland ag ràdh. Coltach ri cnuic, bidh staidhrichean a ’cur eallach a bharrachd air do ghlùinean - cho mòr ri 3.5 uair cuideam do bhodhaig nuair a thèid thu suas staidhrichean agus còig uiread cuideam do bhodhaig nuair a thèid thu sìos, a rèir Roinn Lèigh-lann Orthopedic Ospadal Coitcheann Massachusetts.

Seachain dochann: Trèana neart gus feòil a thogail suas do quadriceps, hamstrings, agus fèithean eile a bheir taic do ghlùinean mus cuir thu aghaidh air workouts staidhre. Feuch ri lioftaichean cas dìreach, dips aon chas, curls hamstring, squats balla, agus eacarsaichean seasmhachd glùine eile, a ’moladh Acadamaidh Ameireagaidh Lannsairean Orthopedic.

Cumadh suas mus cuir thu breab air bogsa

Dealbhan Corbis

"Chan urrainn dhut duilgheadas glùine cronail a bhith agad agus bogsa-breab a dhèanamh. Feumaidh e cas gu math foirfe." Tha gàirdeanan a ’toinneamh, tha thu a’ gluasad ann an dòighean ùra, feumaidh seasmhachd a bhith agad - faodaidh rud sam bith tachairt.

Seachain dochann: "Mus dèan thu clas kickboxing, bu chòir dhut a bhith ann an cumadh-seasmhach gu math, le deagh chothromachadh agus neart bunaiteach," tha Strickland ag ràdh. Na cuir aghaidh air kickboxing agus sparring arts martial ma tha bunait fallaineachd coitcheann làidir agad agus ma tha thu air a bhith a ’trèanadh cuideam, tha Strickland a’ comhairleachadh. Thoir sùil air do chothromachadh le squat aon chas air beulaibh sgàthan mus tèid thu a-steach don chlas, tha i a ’moladh. A bheil feum agad air do chridhe obrachadh? Feuch plancaichean agus coin eòin gus do abs agus glutes a thrèanadh, agus plancaichean taobh gus cuimseachadh air na h-obliques agad. (Ma tha beagan obrach agad ri dhèanamh mus dèan thu deuchainn air clas bogsa-breabaidh, na sguab e! Feuch fear ma tha 6 Dòigh air Supercharge Your Workout as t-samhradh seo.)

Lèirmheas airson