Tha an Workout Rope Battle 8-Eacarsaich seo càirdeil do luchd-tòiseachaidh - ach chan eil e furasta

Susbaint

• Workout ròpa blàr 8-gluasad
• Tonn gàirdean dùbailte
• Tonn aon-ghàirdean le squat
• Tonn aon-ghàirdean le Jump Squat
• Wave Reverse-Grip le Lunge
• Tilgeil hip
• Tonn gàirdean dùbailte le Burpee
• Cearcaill gàirdean
• Slam cumhachd
• Lèirmheas airson

A bheil thu a ’smaoineachadh dè a bu chòir a dhèanamh leis na ròpan blàir trom sin aig an gym? Gu fortanach, chan eil thu ann am Phys. Ed., Mar sin cha leig thu leas iad a shreap - ach tha gu leòr eacarsaichean ròpa blàr marbhtach ann a bu chòir dhut feuchainn an àite sin. (Agus, FWIW, bu chòir dhut beachdachadh air an ròp a dhìreadh mar aon de na h-amasan fallaineachd agad.)

Na bi dìreach a ’coiseachd seachad air ròpan a’ bhlàir dìreach air sgàth nach eil thu cinnteach ciamar a chleachdas tu iad no gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil iad glèidhte airson luchd-eacarsaich nas adhartaiche. Dh ’fhaodadh tu a bhith a’ call a-mach air cuid de phrìomh bhuannachdan bodhaig (gu dearbh, tha eacarsaichean ròpa blàir am measg na gluasadan neart as fheàrr le metabolism, a rèir saidheans). Aon sgrùdadh anns anIris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh faighinn a-mach gur e spreadhaidhean 30-diog de dh ’eacarsaichean ròpa blàir air a leantainn le amannan fois aon mhionaid an dòigh as fheàrr air do cardio a mheudachadh agus do metabolism a stobadh. Loisg luchd-eacarsaich a rinn ochd seataichean de na h-amannan fois-obrach sin suas ri naoi calaraidhean gach mionaid. (Hellooo, buannachdan trèanadh HIIT!)

Deiseil airson a thilgeil sìos? Dhealbhaich Justin Flexen, stiùiriche fallaineachd buidhne aig Crunch, na h-eacarsaichean ròpa blàir sin gus an obair ròpa blàir-losgaidh mu dheireadh a chruthachadh, agus fhuair sinn Beth Lewis, coidse neart aig Body Evolved ann am Manhattan agus stiùiriche prògram aig City Row, gus sealltainn dhut mar a nì thu dèan gach gluasad gus am bi thu a ’faireachdainn comhfhurtail agus misneachail a’ togail seata de ròpannan blàir an ath thuras a bhuaileas tu air an gym. Leis gu bheil e furasta eacarsaichean ròpa blàir a lughdachadh (tha thu dìreach a ’slaodadh sìos d’ astar) tha an obair ròpa blàir seo càirdeil do luchd-tòiseachaidh, ach faodaidh e fhathast a bhith dùbhlanach AF.

Ma tha thu airson barrachd air dìreach eacarsaichean ròpa blàir a thoirt a-steach don obair-obrach agad, goid cuid de na gluasadan sin agus measgachadh iad le cuid de ghluasadan cuideam an-asgaidh agus cuideam corp gus an obair cuairteachaidh foirfe a chruthachadh.

Workout ròpa blàr 8-gluasad

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich ròpa blàir airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson aon mhionaid mus gluais thu air adhart chun ath ghluasad. Nuair a ruigeas tu an deireadh, gabh fois airson aon mhionaid. Dèan a-rithist an turas trì tursan, agus gheibh thu eacarsaich uamhasach a tha chan ann a-mhàin nas luaithe na an seisean gym àbhaisteach uair a thìde agad ach dòigh nas spòrsail!

Tonn gàirdean dùbailte

Tòisich le casan hip-leud bho chèile, òrdagan a ’comharrachadh air adhart agus glùinean beagan air an cromadh. Dèan greim air na ròpan le palms mu choinneimh an làr agus gluais an dà ghàirdean aig an aon àm suas, an uairsin sìos, a ’cleachdadh an làn raon de ghluasad agad. Cùm astar luath. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Tonn aon-ghàirdean le squat

Le casan hip-leud bho chèile agus òrdagan a ’comharrachadh air adhart, suidh a-steach do squat domhainn, sliasaidean co-shìnte ris an làr. Dèan greim air na ròpan le palms mu choinneimh an làr. Cùm suidheachadh an squat mar a ghluaiseas tu gach gàirdean aon aig aon àm, a ’dèanamh dà tonn suas, an uairsin dà tonn sìos. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Tonn aon-ghàirdean le Jump Squat

Bho shuidheachadh squat domhainn, tòisich tonnan gàirdean singilte. Leum a-steach don adhar, a ’tighinn air ais gu socair air ais gu suidheachadh squat. Lean air adhart a ’leum fhad‘ s a tha thu a ’gluasad gàirdeanan. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Wave Reverse-Grip le Lunge

Tòisich le casan còmhla. Dèan greim air na ròpan le palms a ’coimhead suas, a’ cumail uilleanan faisg air cèidse rib. Tòisich tonnan gàirdean singilte, an uairsin ceum air a ’chas chlì air ais gu lunge. Ceumannan ceum còmhla agus lunge air a ’chas chlì le gàirdeanan fhathast a’ gluasad. Lean air adhart le bhith a ’gluasad gàirdeanan. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Tilgeil hip

Dèan greim air na ròpan le palms a ’coimhead a-steach, a’ cumail làmhan faisg air a chèile. Gluais ròpan bhon hip cheart suas is thairis ann an cruth bogha-froise a dh ’ionnsaigh hip chlì. Fòcas air cumail torso gu dìreach agus abs an sàs. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Tonn gàirdean dùbailte le Burpee

Tòisich ann an suidheachadh squat domhainn. Dèan trì tonnan dà-ghàirdean sgiobalta, an uairsin cuir sìos na ròpan agus leum a-steach gu suidheachadh putadh suas. Cuir crìoch air aon phutadh suas mus leum thu air ais suas agus grèim air na ròpan. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Cearcaill gàirdean

Dèan greim air na ròpan le palms mu choinneimh an làr, gàirdeanan air an leudachadh, a ’cumail uilleanan faisg air cèidse rib. Cuairtich gàirdeanan a-steach trì tursan, an uairsin a-mach trì tursan. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Slam cumhachd

Tòisich ann an suidheachadh squat domhainn. Dèan greim air na ròpan le palms a ’coimhead a-steach agus thoir suas iad os an cionn mus cuir iad na ròpan gu làr ann an aon ghluasad cumhachdach. Fòcas air a ’bhroilleach a chumail dìreach. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Lèirmheas airson