8 Gluais Wake-Up-Your-Body Faodaidh duine sam bith a dhèanamh sa mhadainn

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha fios agad gu bheil an caraid sin a tha na mhìneachadh air àrdachadh is deàrrsadh - am fear a fhuair grèim air a ’mhadainn aice, a’ dèanamh bobhla smoothie a tha airidh air Instagram, ga thaisbeanadh, agus ga slaodadh fhèin ri chèile mus urrainn dhut eadhon toirt ort fhèin a bhith a ’rùsgadh nan còmhdach air ais?

Tha e ceart gu leòr nach tusa i. Tha e ceart gu leòr gun dèan thu an obair as fheàrr (outs) às deidh 1 p.m. agus air feuchainn, air fàiligeadh, agus air gabhail ris nach e cuideigin a th ’annad a dh’ fhaodas eacarsaich gu soirbheachail sa mhadainn. (Tha aon bhoireannach a ’co-roinn:“ Mar a thionndaidh mi mi fhìn a-steach gu Eacarsaich Tràth Madainn. ") Is e an cleachdadh àbhaisteach seo (leugh: NOT obair-obrach) an dòigh foirfe airson a bhith a’ faireachdainn mar neach madainn eadhon ged nach tig thu a-riamh bhith duine maidne.

Tha na h-ochd gluasadan sin bho Jenn Seracuse, stiùiriche Pilates aig Flex Studios, air an dealbhadh gus do bhodhaig a dhùsgadh a ’chiad rud sa mhadainn gun eadhon a bhith feumach air faighinn a-mach às na pajamas agad. Chan eil e an dùil àite a ghabhail den obair làitheil agad (duilich, nighean!), Agus is e rudeigin a th ’ann gum faod a h-uile duine obrachadh a-steach don mhadainn aca.

Chan eil agad ach crìoch a chuir air a ’chleachdadh seo ach an rùn a dhèanamh, arsa Seracuse. "Cha leig thu a leas a bhith le sùilean soilleir agus earball preasach. Dìreach cuir an inneal-rabhaidh agad còig mionaidean roimhe sin, agus bidh thu a’ faireachdainn còig mìle uair nas fheàrr. "

Rol a ’seasamh sìos

A ’dùsgadh an spine agus a’ leigeil às teannachadh sam bith a thèid a chruthachadh rè cadal

A. Seas le casan hip astar bho chèile.

B. Ruig gàirdeanan suas is os a chionn.

C. Dèan lùb aig na cnapan agus gluais sìos gu slaodach tron ​​spine, aon vertebrae aig an aon àm, a ’toirt làmhan chun an làr. Leig leis a ’cheann a chrochadh.

D. Beag air bheag till air ais suas, agus ruig na gàirdeanan air ais suas gus tòiseachadh a-rithist. Sin aon riochdaire. Dèan 3 riochdairean.

Plank

A ’dùsgadh a’ chuirp gu lèir, a ’dol an sàs anns na abdominals, a’ bhodhaig àrd, agus a ’bhodhaig as ìsle uile aig an aon àm

A. Bho bhith nad sheasamh, lùb na glùinean agus coisich do làmhan air adhart gu suidheachadh planc pailme, a ’dèanamh cinnteach gu bheil guailnean dìreach os cionn dùirn agus nach cromagan a’ tuiteam mar a chruthaicheas tu aon loidhne fhada bho cheann gu sàilean. Faodaidh glùinean tighinn sìos airson atharrachadh, ma tha sin riatanach. Cùm airson 30 diogan.

Coiseachd a-muigh plank

A ’brosnachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh agus a’ faighinn an fhuil a ’pumpadh

A. Bho shuidheachadh planc pailme, lùb na glùinean agus coisich làmhan air ais, a ’tighinn gu seasamh

B. Lean air adhart le bhith a ’cothlamadh a’ chiad dà ghluasad (Standing Roll Down + Plank) ann an aon sreath, a ’tighinn air ais gu seasamh mus dèan thu a-rithist gach turas.

C. Nuair a thig thu air ais a-mach às a ’phlanc, lùb do ghlùinean nas doimhne na bha e roimhe, gus am bi thu ann an suidheachadh squat nas motha. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Lunge Runners Roc

A ’gluasad agus a’ brosnachadh sùbailteachd anns na joints hip

A. Gabh ceum dheas air adhart a-steach do sgamhan tòimhseachain le corragan air an làr ri taobh cas agus glùin chlì dìreach agus air a thogail sa chùl. Bu chòir glùine aghaidh a bhith dìreach os cionn adhbrann. Fuirich an seo airson mionaid, a ’faireachdainn sìneadh anns an flexor hip ceart.

B. Gluais na cnapan air ais fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh a ’ghlùin aghaidh, a’ lùbadh na coise gus am bi òrdagan a ’comharrachadh gu mullach. Bidh sàilean clì a ’tuiteam chun an làr.

C. Cuir air ais an gluasad agus till air ais gu lunge ruitheadair. Dèan a-rithist airson 30 diogan air an taobh cheart, an uairsin 30 diogan air an taobh chlì.

An ceud ceud

Faigh ocsaidean a ’sruthadh agus ceangail ris an anail agad gus cuairteachadh a bhrosnachadh

A. Na laighe air do chùlaibh le glùinean ann an suidheachadh clàr-bùird (casan air an lùbadh aig a ’ghlùin aig ceàrn 90-ceum le glùinean gu dìreach thairis air cnapan, a’ deàrrsadh co-shìnte ris an làr). Faodaidh tu do chasan a leudachadh dìreach aig ceàrn 45-ceum airson dùbhlan a bharrachd.

B. Thoir gàirdeanan suas còmhla a ’ruighinn suas chun mhullach

C. Curl ceann, amhach, agus gualainn far an làr, a ’toirt gàirdeanan sìos gu do bheulaibh, a’ tighinn far na talmhainn

D. Cùm suidheachadh "crunch" mar a bhios tu a ’pumpadh gàirdeanan dìreach suas is sìos ri taobh cnapan ann an raon gluasad beag, 1-2 òirleach. Inhale airson còig cunntadh, an uairsin exhale airson còig cunntadh. Sin aon riochdaire. Dèan 10 riochdairean.

Crois-croise slaodach

A ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh deagh ghnìomhachd siostam cnàmhaidh

A. Le casan ann an suidheachadh clàr, cuir làmhan air cùl do chinn, croladh ceann, amhach, agus guailnean far an làr.

B. Leudaich a ’chas dheas dìreach a-mach aig ceàrn 45-degres bhon ùrlar. Dèan tionndadh chun làimh chlì fhad 'sa tha thu a' feuchainn ris an armpit cheart a thoirt a dh'ionnsaigh glùine chlì.

C. Atharraich le bhith a ’leudachadh a’ chas chlì fada, a ’toinneamh gu taobh eile, taobh deas, a’ toirt a ’ghualainn chlì chun ghlùin lùbte dheis. Sin aon riochdaire. Cùm na gluasadan sin slaodach agus fo smachd, oir tha an adhbhar barrachd mu bhith a ’gluasad tro làn raon gluasad agus nas lugha mu riochdairean. Dèan 6 riochdairean.

Swan

A ’sìneadh na abdominals agus a’ meudachadh gluasad agus sùbailteachd anns an spine

A. Rol a-null gu stamag agus cuir làmhan air an làr air beulaibh na guailnean, uilleanan a ’lùbadh air ais.

B. Brùth a-steach do làmhan a ’fosgladh a’ chridhe agus a ’tighinn a-steach do leudachadh thoracic den spine (lùb bheag sa mheadhan chùil), bidh uilleanan fhathast a’ lùbadh beagan. Cùm cridhe an sàs gus an cùl ìseal a dhìon bho hyperextension.

C. Leig às a ’bhroilleach air ais chun ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire. Dèan 3 riochdairean.

Seasamh an leanaibh

A ’fosgladh suas an cùl ìseal, na cnapan, agus na guailnean agus ag obair mar mhionaid gus stad gus do rùintean a shuidheachadh airson an latha

A. A ’tighinn a-mach à Swan, brùth cnapan air ais a dh’ ionnsaigh shàilean, a ’cuairteachadh nas ìsle air ais agus a’ ruighinn earball earball sìos chun làr eadar sàilean.

B. Tog ciste agus thig gu suidheachadh ceithir-cheàrnach air a h-uile ceithir, lùb glùinean, coisich làmhan gu casan, agus thig gu seasamh. Cùm airson 2 làn anail.

Lèirmheas airson