8 Dòighean dearbhaidh gus ìrean testosterone àrdachadh gu nàdarra

Susbaint

• 1. cuideaman eacarsaich agus togail
• 2. Ith pròtain, geir agus carbs
• 3. Lùghdaich Ìrean Stress agus Cortisol
• 4. Faigh beagan grèine no gabh stuth vitimín D.
• 5. Gabh bhiotamain agus todhar mèinnearach
• 6. Faigh gu leòr de chadal fois, àrd-inbhe
• 7. Gabh cuid de na boosters testosterone nàdurrach sin
• 8. Lean dòigh-beatha fhallain agus seachain todhar coltach ri estrogen
• Carson a tha ìrean testosterone cudromach?

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e testosterone am prìomh hormona gnè fireann, ach tha glè bheag de bhoireannaich ann cuideachd.

Is e hormona steroid a th ’ann, air a thoirt a-mach ann an testicles fir agus ovaries boireannaich ().

Bidh na fàireagan adrenal cuideachd a ’toirt a-mach suimean beaga.

Rè puberty ann am balaich, is e testosterone aon de na prìomh stiùirean de dh ’atharrachaidhean corporra mar barrachd fèithe, guth nas doimhne agus fàs fuilt.

Ach, tha e riatanach na h-ìrean as fheàrr fhaighinn tro bhith nan inbhich agus eadhon rè seann aois.

Ann an inbhich, tha ìrean fallain cudromach airson slàinte san fharsaingeachd, cunnart galair, co-dhèanamh bodhaig, gnìomh gnèitheasach agus dìreach mu dheidhinn a h-uile càil eile (,,,,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh àrdachadh ìrean testosterone agad buannachdan luath adhbhrachadh ann am mais fèithe agus spionnadh ann an dìreach beagan sheachdainean (,,).

Gu inntinneach, tha àite cudromach aige cuideachd ann an slàinte boireann agus sunnd feise (,,).

Tha an rannsachadh gu math cinnteach: bu chòir dha gach gnè dèanamh cinnteach gu bheil ìrean fallain de testosterone aca, gu sònraichte mar a bhios iad ag aois (,).

Seo 8 dòighean stèidhichte air fianais gus ìrean testosterone àrdachadh gu nàdarra.

1. cuideaman eacarsaich agus togail

Is e eacarsaich aon de na dòighean as èifeachdaiche gus casg a chuir air mòran ghalaran co-cheangailte ri dòigh-beatha. Gu inntinneach, faodaidh e cuideachd àrdachadh a thoirt air do testosterone.

Lorg sgrùdadh ath-bhreithneachaidh mòr gu robh ìrean testosterone nas àirde aig daoine a bha ag eacarsaich gu cunbhalach. Anns na seann daoine, bidh eacarsaich a ’meudachadh ìrean testosterone, fallaineachd agus ùine ath-bhualadh (,).

Tha rannsachadh ùr ann an fir reamhar a ’moladh gu robh barrachd gnìomhachd chorporra eadhon nas buannachdail na daithead call cuideim airson ìrean testosterone àrdachadh ().

Is e trèanadh seasmhachd, leithid togail cuideam, an seòrsa eacarsaich as fheàrr gus testosterone a bhrosnachadh anns gach cuid geàrr-ùine agus fad-ùine (,).

Faodaidh trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) a bhith gu math èifeachdach cuideachd, ged a bu chòir a h-uile seòrsa eacarsaich obrachadh gu ìre (,,,,).

Le bhith a ’toirt caffeine agus creatine monohydrate mar stuthan-leigheis is dòcha gun toir sin spionnadh dha na h-ìrean agad nuair a thèid thu còmhla ri prògram trèanaidh (,).

Dh ’fhaodadh gum bi gach seòrsa eacarsaich ag àrdachadh na h-ìrean testosterone agad. Is e togail cuideam agus trèanadh eadar-amail àrd dian as èifeachdaiche.

2. Ith pròtain, geir agus carbs

Tha buaidh mhòr aig na tha thu ag ithe air testosterone a bharrachd air ìrean hormona eile ().

Mar sin, feumaidh tu aire a thoirt don ro-innleachd calorie agus daithead fad-ùine agad.

Dh ’fhaodadh daithead no overeating seasmhach dragh a chuir air na h-ìrean testosterone agad (,,,,).

Faodaidh ithe gu leòr pròtain cuideachadh le bhith a ’cumail ìrean fallain agus cuideachadh ann an call geir, a tha cuideachd co-cheangailte ris an testosterone agad (,,).

Tha pàirt aig in-ghabhail carb cuideachd, le rannsachadh a ’sealltainn gum faod carbs cuideachadh le bhith a’ leasachadh testosterone
ìrean rè trèanadh an aghaidh (,).

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil geir fallain gu leòr cuideachd buannachdail airson testosterone agus slàinte (,,,,).

Is fheàrr daithead a tha stèidhichte sa mhòr-chuid air biadh slàn, le cothromachadh fallain de gheir, pròtain agus carbs. Faodaidh seo an dà chuid ìrean hormona agus slàinte fad-ùine a bharrachadh.

Na bi cus agus na cuir bacadh air calaraidhean cus airson ùine ro fhada. Feuch ri ithe meudan cothromach de carbs, geir agus pròtain.

3. Lùghdaich Ìrean Stress agus Cortisol

Tha rannsachadh an-còmhnaidh a ’soilleireachadh cunnartan cuideam fad-ùine, a dh’ fhaodas ìrean den hormone cortisol (,,) àrdachadh.

Faodaidh àrdachaidhean mì-nàdarrach ann an cortisol testosterone a lughdachadh gu luath. Bidh na h-hormonaichean sin ag obair ann an dòigh coltach ri sàbh: mar a thèid aon suas, thig am fear eile sìos (,,).

Faodaidh cuideam agus cortisol àrd cuideachd àrdachadh ann am biadh, àrdachadh cuideam agus stòradh geir bodhaig cronail timcheall do organan. Ann an tionndadh, faodaidh na h-atharrachaidhean sin droch bhuaidh a thoirt air do testosterone
ìrean (,,).

Airson an dà chuid ìrean slàinte is hormona as fheàrr, bu chòir dhut feuchainn ri suidheachaidhean cuideam ath-aithriseach nad bheatha a lughdachadh.

Fòcas air daithead stèidhichte air biadh slàn, eacarsaich cunbhalach, deagh chadal, gàireachdainn agus dòigh-beatha chothromach, agus faodaidh sin uile cuideam a lughdachadh agus do shlàinte agus ìrean testosterone a leasachadh (,,,,).

Tha ìrean àrda cuideam dona airson do shlàinte san fhad-ùine agus faodaidh iad na h-ìrean testosterone agad a lughdachadh.

4. Faigh beagan grèine no gabh stuth vitimín D.

Tha vitimín D gu luath a ’fàs mar aon de na vitamain as mòr-chòrdte san t-saoghal.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil grunn bhuannachdan slàinte ann, agus dh ’fhaodadh gum bi e cuideachd ag obair mar àrdachadh testosterone nàdarra (,,,,).

A dh ’aindeoin cho cudromach‘ s a tha e, tha faisg air leth de shluagh na SA easbhaidheach ann an vitimín D, agus tha ìrean fo-as fheàrr (,) aig ceudad eadhon nas àirde.

Lorg sgrùdadh 12-mìosan gu robh a bhith a ’cur suas le timcheall air 3,000 IU de bhiotamain D3 gach latha ag àrdachadh ìrean testosterone timcheall air 25% ().

Anns na seann daoine, rinn vitimín D agus calcium cuideachd ìrean testosterone gu mòr, a lean gu cunnart nas lugha de thuiteam ().

Gus testosterone a bhrosnachadh agus na buannachdan eile bho bhiotamain D fhaighinn, feuch ri faighinn gu solas na grèine gu cunbhalach no gabh timcheall air 3,000 IU de stuth vitimín D3 gach latha.

Ma tha thu airson stuthan a bharrachd fheuchainn, tha taghadh math ri fhaighinn de Amazon.

Barrachd fiosrachaidh mu bhiotamain D an seo: Bhiotamain D 101 - Stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh.

Dh ’fhaodadh cungaidhean vitimín D3 àrdachadh ìrean testosterone, gu sònraichte anns na seann daoine agus daoine aig a bheil ìrean fuil ìosal de bhiotamain D.

5. Gabh bhiotamain agus todhar mèinnearach

Ged a tha deasbad mòr air buannachdan multivitamins, is dòcha gum bi vitamain agus mèinnirean sònraichte buannachdail ().

Ann an aon sgrùdadh, mheudaich stuthan sinc agus vitimín B càileachd sperm le 74%. Bidh sinc cuideachd a ’neartachadh testosterone ann an lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha easbhaidheach ann an sinc (,,).

Tha sgrùdaidhean eile cuideachd a ’moladh gum faod vitamain A, C agus E pàirt a ghabhail anns na h-ìrean hormona gnè agad agus testosterone, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh (,,,).

A-mach às na vitamain agus mèinnirean uile a tha rim faighinn, tha an rannsachadh air testosterone a ’sealltainn gur dòcha gur e stuthan vitimín D agus sinc as fheàrr (,,).

Tha an fhianais as làidire aig bhiotamain D agus sinc mar àrdachadh testosterone. Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan aig micronutrients eile, ach tha feum air tuilleadh rannsachaidh.

6. Faigh gu leòr de chadal fois, àrd-inbhe

Tha a bhith a ’faighinn deagh chadal a cheart cho cudromach airson do shlàinte ri daithead agus eacarsaich (,,,,,).

Dh ’fhaodadh gum bi buaidh mhòr aige cuideachd air na h-ìrean testosterone agad.

Tha an ìre cadail as fheàrr ag atharrachadh bho dhuine gu duine, ach lorg aon sgrùdadh nach robh cadal ach 5 uairean a-thìde gach oidhche ceangailte ri lùghdachadh 15% ann an ìrean testosterone ().

Bha aon sgrùdadh fad-ùine a ’cumail a-mach nach robh ìrean easbhaidh crìche () aig an fheadhainn a chaidil ach ceithir uairean a-thìde gach oidhche.

Bidh sgrùdaidhean fad-ùine eile a ’toirt taic dha seo. Bha aon sgrùdadh a ’tomhas, airson gach uair a thìde de chadal a gheibh thu, gum bi ìrean testosterone ag èirigh 15% nas àirde, gu cuibheasach (,).

Ged a tha e coltach gu bheil cuid de dhaoine a ’dèanamh gu math le nas lugha de chadal, tha rannsachadh a’ sealltainn gur e timcheall air 7–10 uair a thìde de chadal gach oidhche as fheàrr airson slàinte fad-ùine agus do testosterone.

Dèan cinnteach gum faigh thu gu leòr cadal àrd-inbhe gus ìrean testosterone fallain a chumail suas agus do shlàinte fad-ùine a bharrachadh.

7. Gabh cuid de na boosters testosterone nàdurrach sin

Chan eil ach beagan de bhrògan testosterone nàdarra a ’faighinn taic bho sgrùdaidhean saidheansail.

Canar ashwagandha ris an luibh leis an rannsachadh as motha air a chùlaibh.

Rinn aon sgrùdadh deuchainn air buaidh an luibh seo air fir neo-thorrach agus lorg e àrdachadh de 17% ann an ìrean testosterone agus àrdachadh 167% ann an cunntadh sperm ().

Ann am fir fallain, mheudaich ashwagandha ìrean 15%. Lorg sgrùdadh eile gun lughdaich e cortisol timcheall air 25%, a dh ’fhaodadh cuideachadh a thoirt do testosterone (,).

Is dòcha gun toir cuibhreann ginger àrdachadh dha na h-ìrean agad. Is e luibh blasta a th ’ann a tha cuideachd a’ toirt seachad grunn shochairean slàinte eile (,,,,).

Chaidh a ’mhòr-chuid den rannsachadh air ginger a dhèanamh ann am beathaichean. Ach, lorg aon sgrùdadh ann an daoine neo-thorrach gum faod ginger ìrean testosterone àrdachadh le 17% agus ìrean de phrìomh hormonaichean gnè eile a mheudachadh (, 84).

Am measg luibhean mòr-chòrdte eile a tha a ’faighinn taic bho chuid de sgrùdaidhean ann am beathaichean agus ann an daoine tha luibhean gobhair adharcach, Pruriens mucuna, shilajit agus tongkat ali.

Ach tha e cudromach toirt fa-near gun deach a ’mhòr-chuid den sgrùdadh adhartach a dhèanamh ann an luchagan no daoine neo-thorrach le ìrean testosterone ìosal.

Ma tha gnìomh testosterone fallain agad agus ìrean àbhaisteach, chan eil e soilleir am faigh thu mòran buannachd bho na stuthan sin.

Tha grunn stuthan luibheil mar dhòigh nàdarra airson testosterone a bhrosnachadh dhaibhsan le neo-thorrachas no ìrean ìosal.

8. Lean dòigh-beatha fhallain agus seachain todhar coltach ri estrogen

Tha grunn nithean eile ann a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air na h-ìrean hormona agad.

Tha pàirt cudromach aig beatha gnè fallain ann a bhith a ’riaghladh do hormona gnè agus ìrean testosterone (,).

Dh ’fhaodadh gum bi tòrr follaiseachd air ceimigean coltach ri estrogen cuideachd a’ toirt buaidh air na h-ìrean agad, mar sin feuch ris an ìre làitheil de BPA, parabens agus ceimigean eile a lorgar ann an cuid de sheòrsan plastaig (,,,).

Is dòcha nach eil e na iongnadh gum faod cus cleachdadh deoch làidir no drogaichean, ge bith a bheil e meidigeach no cur-seachad, ìrean testosterone a lùghdachadh (,,,,,).

An coimeas ri sin, is dòcha gun cuidich gàire, toileachas agus soirbheachas do shlàinte agus ìrean testosterone - mar sin dèan cinnteach gu bheil iad nam pàirt de do bheatha làitheil (,,,).

Faodaidh lughdachadh eòlas air ceimigean, deoch làidir agus drogaichean coltach ri estrogen buaidh mhath a thoirt air na h-ìrean testosterone agad agus do shlàinte.

Carson a tha ìrean testosterone cudromach?

Bho aois 25-30, bidh ìrean testosterone fear gu nàdarra a ’tòiseachadh a’ crìonadh.

Tha seo na dhuilgheadas oir tha rannsachadh làidir a ’sealltainn ceangal eadar testosterone ìosal agus reamhrachd, barrachd cunnart galair agus bàs ro-luath.

Tha ìrean testosterone fallain cuideachd cudromach do bhoireannaich, còmhla ri prìomh hormonaichean eile leithid estrogen agus progesterone.

Mar sin, bu chòir don h-uile duine na ceumannan dòigh-beatha riatanach a ghabhail gus ìrean testosterone a bharrachadh. Leasaichidh tu do shlàinte is do bhodhaig aig an aon àm.

Leugh an artaigil ann an Spàinntis