Eacarsaichean Abs a chuidicheas le leigheas diastasis Recti

Susbaint

• Mar a shlànaicheas tu
• Breaths TVA
• Drochaidean
• Tarraing Arm TheraBand
• Tapaichean ladhar
• Sleamhnagan sàilean
• Clams
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu trom, bidh do bhodhaig a ’dol troimhe tòrr de dh ’atharrachaidhean. Agus a dh ’aindeoin na tha tabloids ainmeil a tha thu a’ creidsinn, airson mamas ùra, chan eil a bhith a ’breith a’ ciallachadh gu bheil a h-uile dad a ’dol air ais gu àbhaisteach. (Chan eil e ciallach cuideachd breabadh air ais gu do chuideam ro-trom, mar a tha an neach-buaidh fallaineachd Emily Skye a ’dearbhadh anns a’ chruth-atharrachadh dà-dhiog seo.)

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’moladh gu bheil àite sam bith bho aon gu dà thrian de bhoireannaich a’ fulang le suidheachadh cumanta an dèidh torrachas ris an canar diastasis recti, anns a bheil na fèithean bhoilg clì is deas agad a ’dealachadh.

“Is e na fèithean rectus na fèithean‘ strap ’a tha a’ sìneadh sìos bhon ribcage chun a ’chnàimh phoblach,” mhìnich Mary Jane Minkin, M.D., àrd-ollamh clionaigeach de obstetrics, gynecology, agus saidheansan gintinn aig Oilthigh Yale. "Bidh iad gar cuideachadh gu dìreach agus a’ cumail ar glagan a-steach. "

Gu mì-fhortanach, le torrachas, feumaidh na fèithean sin a bhith a ’sìneadh gu ìre mhath. "Ann an cuid de bhoireannaich, bidh iad a’ sìneadh barrachd air feadhainn eile agus tha beàrn air a chruthachadh. Faodaidh susbaint a ’bhoilg‘ poof out ’eadar na fèithean, coltach ri hernia," tha i ag ràdh.

Is e an deagh naidheachd, eu-coltach ri hernia, far am faod do bhroinn a thighinn a-mach don sac hernia agus a dhol an sàs, chan eil sin a ’tachairt le diastasis, tha an Dr Minkin a’ mìneachadh. Agus mar as trice chan eil diastasis pianail (ged a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn pian ìseal air ais ma tha na fèithean ab agad air an sìneadh agus gun a bhith ag obair mar a bhiodh iad mar as àbhaist). Fhathast, ach ma tha thu a ’fulang, dh’ fhaodadh tu nochdadh trom eadhon mìosan às deidh do phàisde a bhith agad, rud a dh ’fhaodadh a bhith na mharbhadh misneachd airson moms ùra.

Is e seo dìreach a thachair do Kristin McGee, neach-teagaisg yoga agus Pilates stèidhichte ann an New York, às deidh dha càraid balaich a bhreith. "Beagan mhìosan às deidh dhomh breith, bha mi air a’ mhòr-chuid den chuideam a fhuair mi a chall, ach bha pouch agam fhathast os cionn mo phutan bolg agus bha mi a ’coimhead trom, gu sònraichte faisg air deireadh an latha."

Tha an Dr Minkin a ’toirt fa-near gum faod boireannaich a tha a’ giùlan càraid a bhith ann an cunnart nas motha airson diastasis recti, oir faodaidh na fèithean sìneadh eadhon nas motha.

Mar a shlànaicheas tu

An naidheachd mhath? Ge bith dè an suidheachadh agad, tha ceumannan sònraichte ann as urrainn dhut a ghabhail - an dà chuid ro agus às dèidh pàisde gus cuideachadh le bhith a ’seachnadh (no dèiligeadh ri) diastasis.

Airson aon, gus cumail a ’dol chun ìre as ìsle, feuch ri fuireach cho faisg air do chuideam bodhaig as fheàrr mus urrainn dhut a bhith trom le leanabh agus feuch ri fuireach taobh a-staigh an raon buannachd cuideam a tha an doc agad a’ moladh dhut rè do leatrom, a ’moladh an Dr Minkin.

Ma tha thu fhathast a ’fulang le diastasis às deidh bliadhna, tha an Dr Minkin a’ toirt fa-near gum faod thu cuideachd smaoineachadh mu lannsaireachd gus na fèithean a fhighe air ais còmhla - ge-tà, tha i a ’toirt fa-near nach eil seo riatanach 100 sa cheud. "Chan e cunnart slàinte a th’ ann, agus mar sin chan eil cron mòr ann le bhith ga leigeil seachad. Tha e dha-rìribh a ’tighinn sìos air cho draghail‘ s a tha thu leis. "

Faodaidh fallaineachd cuideachadh cuideachd. Bidh mòran de dh ’eacarsaichean ab (ro, rè, agus às deidh torrachas) ag obair gus na fèithean rectus a neartachadh, a’ sabaid an aghaidh sìneadh a dh’fhaodadh a bhith ann. Leis an arsenal ceart de dh ’eacarsaichean, tha McGee ag ràdh gun robh e comasach dhi a diastasis a leigheas gun obair-lannsa.

Feumaidh tu a bhith faiceallach fòcas a chuir air gluasadan a chuidicheas gus do neartachadh agus do leigheas ann an a sàbhailte dòigh. “Fhad‘ s a tha thu a ’slànachadh an diastasis agad, tha thu airson eacarsaichean sam bith a sheachnadh a chuireas cus cuideam air na abdominals agus a dh’ fhaodadh a ’bhroinn còn no cruinneach a dhèanamh," arsa McGee."Bu chòir crunches agus planks a sheachnadh gus an urrainn dhut do abs a chumail agus pooching a sheachnadh." Tha thu cuideachd airson cùl-taic a sheachnadh no rud sam bith a dh ’fhaodadh an abdomen a shìneadh nas fhaide, tha i a’ toirt fa-near.

Agus ma tha diastasis agad, cuir fòcas air a bhith a ’tarraing do abs còmhla eadhon rè gnìomhan làitheil (agus bi faiceallach ma bheir thu an aire gu bheil gluasadan sònraichte a’ cur dragh ort), arsa McGee. Ach às deidh dhaibh an solas uaine fhaighinn bhon ob-gyn agad (mar as trice timcheall air ceithir gu sia seachdainean às deidh do phàisde), faodaidh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich tòiseachadh air drochaidean hip socair a dhèanamh agus na gluasadan sin bho McGee a tha ag amas air a bhith a’ daingneachadh an t-suidheachadh agus a ’slànachadh diastasis ann an dòigh furasta, èifeachdach.

Breaths TVA

Mar a nì thu e: Suidh no laighe sìos agus gabh a-steach tron ​​t-sròin a-steach do chorp cùil agus taobhan do chom. Air an exhale, beul fosgailte agus exhale an fhuaim “ha” a-rithist agus a-rithist fhad ‘s a tha e a’ cuimseachadh air asnaichean a ’tarraing a dh’ ionnsaigh a chèile agus a ’caolachadh caol.

Carson a tha e ag obair: “Tha seo air leth cudromach leis gu bheil anail cho ceangailte ris a’ chridhe, agus às deidh dhut pàisde a bhith agad, bidh na h-asnaichean agad a ’frasadh fosgailte gus rùm a chruthachadh," arsa McGee. (Ath-) ag ionnsachadh mar a bheir thu anail leis an diaphragm a ’leigeil leis an sgìre tòiseachadh a’ tighinn air ais còmhla, tha i a ’toirt fa-near.

Drochaidean

Mar a nì thu e: Lie faceup le glùinean air an cromadh, leud hip bho chèile, casan sùbailte (tarraing òrdagan suas a dh ’ionnsaigh shins agus far an làr), agus gàirdeanan ri taobh. Brace abs a-steach agus brùth sìos tro shàilean gus cnapan a thogail suas (seachain tar-tharraing air ais), a ’brùthadh glutes. Cuir ball eadar sliasaidean agus fàisg a-steach gus duilgheadas a mheudachadh.

Carson a tha e ag obair: "Ann an drochaidean, tha e gu math furasta am putan bolg a tharraing chun spine agus an pelvis neodrach a lorg," arsa McGee. Bidh an gluasad seo cuideachd a ’neartachadh na cnapan agus na glutes, a chuidicheas le bhith a’ toirt taic don phrìomh sgìre againn.

Tarraing Arm TheraBand

Mar a nì thu e: Cùm TheraBand a-mach air beulaibh a ’chuirp aig àirde a’ ghualainn agus tarraing an còmhlan bho chèile fhad ‘s a bhios iad a’ sgùradh abdominals a-steach agus suas agus a ’tarraing riban còmhla. Thoir an còmhlan os an cionn agus till air ais gu ìre ghualainn agus ath-aithris.

Carson a tha e ag obair: “Tha a bhith a’ cleachdadh a ’chòmhlain gar cuideachadh gu mòr a bhith a’ dol an sàs agus a ’faireachdainn na h-abdominals againn," a ’toirt fa-near McGee.

Tapaichean ladhar

Mar a nì thu e: A ’laighe air do chùlaibh, tog casan gu suidheachadh clàr le lùb 90-ceum aig a’ ghlùinean. Tap air òrdagan gu làr, a ’gluasad casan mu seach.

Carson a tha e ag obair: "Gu tric bidh sinn a’ togail ar casan bho na flexors hip no quads againn, "arsa McGee. “Bidh an gluasad seo gar cuideachadh le bhith a’ toirt a-steach an cridhe domhainn gus a bhith a ’faireachdainn a’ cheangail sin gus am fuirich sinn làidir nar cridhe mar a ghluaiseas sinn ar buill. "

Sleamhnagan sàilean

Mar a nì thu e: Le bhith a ’laighe air ais le casan air an cromadh, leudaich gu slaodach aon chas air adhart air a’ bhrat, ga leigeil suas os cionn an làr, fhad ’s a chumas tu na cnapan fhathast agus na h-abdominals a’ tarraing a-steach agus suas. Dèan lùb air a ’chas a-steach a-rithist agus ath-aithris air an taobh eile.

Carson a tha e ag obair: “Nuair a bhios sinn gan dèanamh, bidh sinn a’ tòiseachadh a ’faireachdainn fad ar buill-bodhaig fhad‘ s a bhios sinn ceangailte ris a ’chridhe againn," arsa McGee.

Clams

Mar a nì thu e: Na laighe air an taobh le cnapan agus glùinean air an cromadh aig 45 ceum, casan air an càrnadh. A ’cumail casan ann an conaltradh le chèile, àrdaich do ghlùin àrd cho àrd‘ s as urrainn gun a bhith a ’gluasad am pelvis. Na leig le cas ìosal gluasad far an làr. Stad, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist. Cuir còmhlan timcheall air an dà chas dìreach fo na glùinean gus duilgheadas àrdachadh.

Carson a tha e ag obair: "Bidh obair taobh ri taobh mar chlamhan a’ cleachdadh na h-obliques agus a ’neartachadh na cnapan is na sliasaidean a-muigh," arsa McGee.

Lèirmheas airson