Biadh làn fiber agus 6 prìomh bhuannachdan slàinte

Susbaint

• Buannachdan fiber
• Liosta de bhiadhan àrd-fiber
• Seòrsan de fiber daithead
• Fibrean so-sgaoilte
• Fibilean nach gabh fuasgladh
• Meud snàithleach gach latha

Tha fibaran mar choimeasgaidhean de thùs planntrais nach eil air an cnàmh leis a ’bhodhaig agus a lorgar ann an cuid de bhiadhan mar mheasan, glasraich, gràinean agus gràin, mar eisimpleir. Tha caitheamh snàithleach iomchaidh anns an daithead cudromach gus slàinte a ’bhroinn a chumail suas, sabaid agus casg a chuir air galairean leithid cuim, reamhrachd agus tinneas an t-siùcair.

Tha dà sheòrsa snàithleach, soluble agus insoluble, agus tha an dà sheòrsa snàithleach anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan, ach tha buannachdan eadar-dhealaichte aig gach fear airson a’ bhodhaig. Tha am moladh fiber làitheil airson inbheach eadar 25 agus 38 gram.

Buannachdan fiber

San fharsaingeachd, tha buannachdan slàinte fiber:

1. A ’sabaid constipation, seach gu bheil iad a ’luathachadh gluasad intestinal agus a’ meudachadh na tha de feces agus a ’comasachadh cuir às dha, gu sònraichte nuair a thèid an ithe còmhla ri uisge gu leòr.
2. Meudaich faireachdainn satiety, seach nach eil iad air an cnàmh, bidh iad a ’cruthachadh seòrsa de gel anns an stamag, a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na calaraidhean a tha air an uisgeachadh agus a’ fàbharachadh call cuideim;
3. Cuidich le bhith a ’riaghladh ìrean siùcar fala, seach gu bheil gabhail a-steach gualaisg aig an ìre intestinal nas slaodaiche, ag adhbhrachadh gum bi an glucose ag àrdachadh mean air mhean agus an insulin a ’riaghladh a ìrean san fhuil;
4. Lùghdaich ìrean cholesterol agus triglycerideseach gu bheil e comasach dha na snàithleanan gabhail a-steach geir agus cholesterol a lùghdachadh aig ìre intestinal, ag adhbhrachadh gun lùghdaich iad an dùmhlachd sa bhodhaig san fhad-ùine;
5. Cuir às do phuinnseanan a lorgar sa bhroinn, tro feces, a bharrachd air a bhith a ’cumail smachd air agus a’ riaghladh an pH anns a ’bhroinn;
6. Cùm suas slàinte an fhlùraichean intestinal agus an siostam gastrointestinal, leis gu bheil iad nan biadh dha na bacteria buannachdail a tha gu nàdarra an làthair anns a ’bhroinn. A bharrachd air a bhith a ’brosnachadh slàinte a’ mhicrobiota intestinal, bidh na snàithleanan a ’lughdachadh sèid, ag àrdachadh dìon na bodhaig agus a’ cur casg air galairean intestinal a chruthachadh.

Gus na buannachdan uile fhaighinn bho fiber, feumar biadh làn fiber ithe gach latha leis a h-uile prìomh bhiadh agus greimean-bìdh. Tha e cuideachd cudromach a ràdh nuair a bhios tu ag ithe daithead a tha beairteach ann am freumhag, feumar uisge a mheudachadh, leis gu bheil uisge a ’uisgeachadh an t-snàithleach agus a’ lubricadh a ’bhroinn, a’ comasachadh cuir às do feces agus a ’leasachadh cuim.

Liosta de bhiadhan àrd-fiber

Tha an clàr a leanas a ’sealltainn na biadhan as beairtiche ann am freumhag agus dè na meudan a th’ aca:

Seòrsan de fiber daithead

Faodar snàithleanan daithead a bhith air an seòrsachadh mar stuth solubhail no so-sgaoilte, is e am prìomh eadar-dhealachadh eatorra gu bheil an snàithleach solubhail a ’sgaoileadh ann an uisge, fhad‘ s nach bi an snàithleach so-sgaoilte. Tha na prìomh bhuannachdan aig gach fear dhiubh.

Fibrean so-sgaoilte

Bidh na snàithleanan solubhail a ’leaghadh anns an uisge a’ cruthachadh gel, agus mar sin bidh iad a ’fuireach nas fhaide anns an stamag agus an caolan bheag, agus mar sin a’ toirt faireachdainn nas motha de satiety, a ’riaghladh siùcar fala agus a’ lughdachadh cholesterol.

A bharrachd air an sin, tha snàithleach solubhail air a mheatabolachadh agus air an aiseag leis na bacteria math a tha an làthair anns a ’bhroinn, a chuidicheas le bhith a’ cumail slàinte intestinal agus a ’lughdachadh sèid, a’ cur casg air coltas ghalaran gastrointestinal, leithid galar Crohn, colitis ulcerative agus innidh neo-thorrach, agus faodaidh iad cuideachd casg aillse colorectal, agus mar sin faodar a mheas mar prebiotic.

Is e cuid de shnàthadan solubhail pectin agus inulin, mar eisimpleir, a lorgar ann am biadh mar measan, glasraich, gràinean agus biadh anns a bheil coirce, germ cruithneachd, eòrna agus seagal. Faic barrachd mu bhiadh a tha beairteach ann am freumhag solubhail.

Fibilean nach gabh fuasgladh

Cha bhith snàithleanan so-sgaoilte a ’lagachadh ann an uisge agus tha an coipeadh aca anns a’ mhicrobiota intestinal cuingealaichte, agus mar sin nuair a ruigeas iad an caolan mòr, bidh iad a ’luathachadh gluasad intestinal bhon a bhios e a’ meudachadh na tha de feces agus ag obair mar laxative nàdurrach, a ’cur casg air duilgheadasan leithid tachairt constipation, hemorrhoids agus sèid aig an ìre intestinal. Tha iad cuideachd airson cuir às do thoraidhean puinnseanta a chaidh a chruthachadh aig ìre intestinal.

Is e ceallalose agus lignin cuid de na snàithleanan so-sgaoilte, mar eisimpleir, a gheibhear sa mhòr-chuid ann an gràinnean slàn, gu h-àraidh almoin ann an sìol shligean, chia agus linseed, cnothan, rèasanan agus ann an slige mheasan is ghlasraich. Thoir sùil air biadh eile far am faighear freumhag nach gabh fuasgladh.

Meud snàithleach gach latha

Is e pìos comhairle gus caitheamh fiber a mheudachadh anns an daithead a bhith a ’toirt a-steach biadh amh agus fasgach, gu sònraichte measan agus glasraich, a bharrachd air gràinean, sìol agus gràinnean slàn, a’ seachnadh biadhan ath-leasaichte mar flùr arbhair, flùr cruithneachd agus rus Geal.

A rèir Acadamaidh Beathachadh is Diaitéitigs, tha am moladh làitheil fiber ag atharrachadh a rèir aois is gnè, a rèir a ’chlàr a leanas:

Nuair airson adhbhar air choireigin nach eil e comasach an ìre de fiber a thathas a ’moladh a ghabhail a-steach gach latha tro bhiadh, tha cuid de stuthan a bharrachd ann a dh'fhaodar a cheannach aig bùthan-leigheadaireachd, stòran bìdh slàinte no stòran air-loidhne ann an cruth capsal no pùdar aig a bheil na h-aon bhuannachdan ri fiber an làthair ann am biadh.