Neartaich an slabhraidh adhartach agad leis an Workout seo bho Anna Victoria

Susbaint

• Sreath Dumbbell Bent-Over
• Sreath Dumbbell Singilte Arm
• Deadlift Stiff-Leg (aka Deadlift Ròmanach)
• Lèirmheas airson

Eadhon aig 26 seachdainean a tha trom le leanabh, tha Anna Victoria a ’leantainn air adhart ag obair a-mach agus i cuideachd a’ cumail a luchd-leanmhainn anns an lùb. Bho rinn i an naidheachd san Fhaoilleach gu bheil i trom an dèidh bliadhnaichean de spàirn torachais, tha i air ùrachaidhean a phostadh mu a h-eòlas agus mar a thug e buaidh air an trèanadh aice. (Co-cheangailte: Dh'ainmich Anna Victoria gu bheil i trom an dèidh bliadhnaichean de bhith a ’strì le neo-thorrachas)

Air cùl na seallaidhean, tha i ag ràdh gu bheil i air a bhith a ’toirt aire a bharrachd don t-sèine posterior aice, na fèithean air cùl a’ chuirp "Tha tòrr den trèanadh agam an-dràsta a’ cur fòcas air mar a nì mi trèanadh air mo bhodhaig gus dìoladh a dhèanamh airson gu bheil mi a ’fàs a bolg mòr an-dràsta, "arsa an trèanair Fit Body. "Agus mar sin is e aon de na h-iuchraichean cudromach sin an t-sèine posterior agad a neartachadh." (Co-cheangailte: Dè an ìre eacarsaich a tha * dha-rìribh * sàbhailte ri dhèanamh fhad ‘sa tha thu trom?)

Faodaidh neartachadh an t-sèine posterior cuideachadh le casg (no obair gus rèiteachadh) mì-chothromachadh fèithe. “Leis gu bheil bolg mòr gu bhith agam agus tha e gu bhith gam tharraing air adhart a dh’ aithghearr, feumaidh glutes làidir a bhith agam, cùl làidir, fèithean spinae erector làidir [buidheann de fhèithean a tha a ’ruith ri taobh an spine],” arsa Victoria. Dh ’fhaodadh eadhon cumail a’ dol a phàigheadh ​​dheth às deidh a bhith trom. “Nuair a thig do phàisde a-mach agus gu bheil thu gan cumail, tha thu airson gum bi e comasach dhut fhèin a chothromachadh agus an neart sin a bhith agad gus taic a thoirt dhut," thuirt i.

Fiù mura h-eil thu an dùil breith uair sam bith a dh ’aithghearr, faodaidh tu tòrr ionnsachadh fhathast. Tha Victoria ag ràdh gur e neart slabhraidh posterior rudeigin a bu chòir "duine sam bith agus a h-uile duine" a bhith a ’smaoineachadh, a’ toirt fa-near gu bheil pàirt cudromach aige ann an suidheachadh postachd agus uiread a bharrachd. Le bhith a ’neartachadh na fèithe air cùl do bhodhaig gus a bhith co-ionnan ris an neart air do bheulaibh faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ seachnadh dochann agus leigeil leat ruith nas luaithe no togail nas truime le barrachd cumhachd. (Faic: Dè dìreach a tha an slabhraidh posterior agus carson a bhios trèanaichean a ’bruidhinn mu dheidhinn?)

Gus stiùir Victoria a leantainn, thoir sùil air an obair-obrach aice a bhuaileas mòran de bhuidhnean fèithe mòra an t-sèine posterior le trì eacarsaichean sìmplidh. Obraichidh tu na glutes agad, hamstrings, agus na fèithean cùil àrd is ìosal. Tha e trom le leanabh agus faodaidh tu a chuir a-mach aig an taigh ann an 10 mionaidean no nas lugha.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich airson an àireamh ainmichte de riochdairean, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir dà uair eile airson trì seataichean gu h-iomlan.

Feumaidh tu: Paidhir dumbbells no nithean taighe trom agus cathair no àrd-ùrlar.

Sreath Dumbbell Bent-Over

A. Cùm dumbbell anns gach làimh, palms a ’coimhead a-steach. Cuir a-steach cridhe, lùdag aig cnapan, cuir cnap air ais, agus lùb glùinean beagan gus an ruig thu an suidheachadh tòiseachaidh. Exhale gus dumbbells a thionndadh gu ribs, a ’brùthadh lannan gualainn ri chèile air cùl cùl agus a’ cumail gàirdeanan gu teann ri taobhan.

B. Inhale gu dumbbells nas ìsle le smachd chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

Sreath Dumbbell Singilte Arm

A. Cuir stad air a ’ghlùin dheis air cathair no àrd-ùrlar, agus an uairsin atharraich an seasamh gus am bi a’ chas chlì a-muigh agus air ais aig trasn beag bhon àrd-ùrlar / cathair. Crois brace, a ’cumail dumbbell le làmh chlì agus gàirdean air a shìneadh fada gu taobh an àrd-chabhsair / cathair. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Exhale gus dumbbell a thionndadh gu ribs. Inhale gu dumbbell nas ìsle air ais sìos le smachd.

Dèan 15 riochdaire. Switch taobhan; Dèan a-rithist.

Deadlift Stiff-Leg (aka Deadlift Ròmanach)

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean beagan air an cromadh, agus dumbbell anns gach làimh, palms mu choinneimh sliasaidean. A ’cumail suas spine neodrach, exhale gu lùbadh aig cnapan agus cuir cnap air ais. Leig le dumbbells lorg air beulaibh do chasan. Cho luath ‘s a thèid iad seachad air na glùinean, na leig le cnap a dhol fodha nas fhaide.

B. Inhale gus a bhith a ’putadh tro shàilean agus a’ draibheadh ​​cnapan air adhart fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh glùinean gus tilleadh gu standng.

Dèan 15 riochdaire.

Lèirmheas airson