An clàr-obrach aig an taigh aig an taigh a bhios a ’cleachdadh do chluasag airson sguabadh, chan e snooze

Susbaint

• Switch Lunge os cionn gu High Knee
• Bàta cumail le cluasag Figear 8
• Geansaidhean Squat Cross-Cross le Crunch Oblique
• Pillow Toss V-up
• Lèirmheas airson

Ge bith dè an leisgeul a bh ’agad“ cha do rinn mi obair an-diugh air sgàth ... ”, tha e mu dheidhinn a bhith air a chuir air falbh gu tur. Shèid an trèanair Badass Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, agus an sàr-eòlaiche air cùl ar dùbhlan tabata 30-latha) an eadar-lìn an toiseach leis an obair-obrach pàipear toileat cruthachail aice (tha, leugh thu sin ceart). A-nis, tha i air ais le rud taighe eile nach biodh dùil agad a-riamh gus spionnadh a thoirt don obair-obrach agad: an cluasag.

Dèan iomlaid air an t-snooze meadhan-latha agad le sesh sweat - dìreach ceithir mionaidean aon, aig an sin - agus tha thu cinnteach gum bi thu a ’faireachdainn barrachd spionnadh agus deiseil airson a dhol air an t-saoghal na bhiodh tu a’ faighinn cumhachd airson na h-aon ùine. Tha an dìomhair ann an trèanadh tabata - an dòigh obrach eadar-ama draoidheil a tha cho èifeachdach sa tha e èifeachdach.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson nas urrainn de riochdairean (AMRAP) airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a-rithist an cuairteachadh dà uair airson obair ceithir mionaidean, no barrachd airson losgadh bonus.

Switch Lunge os cionn gu High Knee

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla a’ cumail cluasag os an cionn.

B. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan domhainn. Leum is tionndaidh, a ’tighinn air tìr ann an lunge cas chlì.

C. Seas air a ’chas dheas, a’ draibheadh ​​do ghlùin chlì suas gu glùin àrd. Dìreach ceum air ais gu lunge cas chlì gus an ath riochdaire a thòiseachadh air an taobh eile.

Lean air adhart a ’gluasad airson 20 diogan. Fuirich airson 10 diogan.

Bàta cumail le cluasag Figear 8

A. Tòisich ann an suidheachadh bàta a ’cumail cluasag, a’ cothromachadh air earball le casan dìreach agus torso air a thogail aig ceàrnan 45-ceum.

B. Tarraing a ’ghlùin dheis a-steach agus cuir seachad a’ chluasag fon chas dheas.

C. Atharraich na casan sa bhad, a ’leudachadh a’ chas dheas gu dìreach agus a ’tarraing a’ ghlùin chlì a-steach gus an cluasag a thoirt fon chas chlì.

Lean air adhart a ’gluasad airson 20 diogan. Fuirich airson 10 diogan.

Geansaidhean Squat Cross-Cross le Crunch Oblique

A. Tòisich a ’seasamh le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, a’ cumail cluasag os an cionn.

B. Nas ìsle a-steach do squat agus an uairsin leum, a ’dol tarsainn air aon chois air beulaibh an tèile. Sa bhad leum gu casan hop air ais a-mach agus ìsleachadh a-steach do squat a-rithist.

C. Seas agus tarraing do ghlùin chlì suas gu riban, a ’lughdachadh a’ chluasaig gu fialaidh taobh a-muigh do ghlùin chlì.

D. Till air ais gus tòiseachadh, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Lean air adhart a ’gluasad airson 20 diogan. Fuirich airson 10 diogan.

Pillow Toss V-up

A. Tòisich ann an suidheachadh grèim falamh air an làr, a ’cur aghaidh suas le casan is guailnean a’ tighinn far an làr. Cùm cluasag thairis air a ’bhroilleach.

B. Crunch suas, a ’tarraing glùinean a-steach agus a’ bhroilleach suas, a ’tilgeil cluasag dìreach os an cionn.

C. Glac an cluasag agus nas ìsle air ais gus tòiseachadh, a ’leudachadh chasan.

Dèan a-rithist airson 20 diogan. Fuirich airson 10 diogan.

Lèirmheas airson