Dè an ùine cuibheasach 5K a th ’ann?

Susbaint

• Cuibheasach a rèir aois is gnè
• Cuibheasach airson luchd-tòiseachaidh
• Ùine agus astar cuibheasach
• Molaidhean gus faighinn nas luaithe
• Trèanadh eadar-amail
• Ag ullachadh
• An loidhne bun

Tha ruith 5K gu math comasach a choileanadh a tha air leth freagarrach airson daoine a tha dìreach a ’tòiseachadh a’ ruith no a tha dìreach airson astar nas fhasa a ruith.

Fiù mura h-eil thu a-riamh a ’ruith rèis 5K, is dòcha gum faigh thu ann an cumadh taobh a-staigh beagan mhìosan le bhith gad choisrigeadh don phrògram trèanaidh cheart.

Ma ruitheas tu 5K, bu chòir dhut a bhith toilichte leat fhèin ge bith dè na toraidhean, ach tha e nàdarra a bhith ag iarraidh faighinn a-mach a bheil an ùine agad nas àirde no nas ìsle na a ’chuibheasachd.

Faodaidh factaran mar aois, gnè, agus ìre fallaineachd buaidh a thoirt air an ùine 5K agad. Bidh mòran de ruitheadairean a ’crìochnachadh 5K ann an 30 gu 40 mionaid, agus tha mòran de ruitheadairean riaraichte leis an ùine aca ma tha e timcheall air a’ shlat-tomhais seo. Bidh an neach-coiseachd cuibheasach a ’crìochnachadh 5K ann an 45 gu 60 mionaid.

Cuibheasach a rèir aois is gnè

Tha pàirt aig aois nuair a thig e gu bhith a ’dearbhadh ìrean cuibheasach 5K, ach mar a chì thu bhon chairt gu h-ìosal, tha cuid de bhuidhnean aoise a’ dèanamh nas fheàrr na an co-aoisean nas òige. Cleachd na cuibheasachdan 5K sin mar stiùireadh gus faicinn gu ìre mhòr far am faod dùil a bhith agad nuair a tha thu a ’tòiseachadh.

Cuibheasach airson luchd-tòiseachaidh

Ma ruitheas tu mìle timcheall air a h-uile 8 mionaid, faodaidh tu cunntadh gu bheil an ùine 5K agad fo no timcheall air 25 mionaidean. Ach, chan eil seo furasta a choileanadh airson mòran dhaoine, agus mar sin bu chòir do luchd-tòiseachaidh a bhith ag amas air mìle a ruith ann an timcheall air 9 gu 13 mionaidean.

Stèidhich plana fallaineachd a bhios a ’togail suas thairis air beagan sheachdainean no mhìosan. Cothromaich do chleachdadh ruith le eacarsaichean le buaidh bheag mar snàmh, baidhsagal agus trèanadh eliptigeach.

Ùine agus astar cuibheasach

Faodaidh ruitheadairean làitheil amas air mìle a chrìochnachadh ann an timcheall air 9 gu 12 mionaid. Tha seo a ’ciallachadh gun cuir thu crìoch air 5K ann an timcheall air 28 gu 37 mionaidean.

Faodaidh luchd-coiseachd a bhith an dùil mìle a chrìochnachadh ann an timcheall air 15 gu 20 mionaid. Bu chòir coiseachd aig astar luath cothrom dhut 5K a chrìochnachadh aig timcheall air a ’chomharra uair a thìde.

Molaidhean gus faighinn nas luaithe

Gus a bhith fallain agus astar ruith a leasachadh, cuir fòcas air a bhith a ’togail mean air mhean thar beagan sheachdainean no mhìosan. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson beachdachadh air beagan a bharrachd mholaidhean gus do chuid ùine a leasachadh, a ’toirt a-steach:

• Dèan roghainnean dòigh-beatha fhallain, leithid ithe daithead fallain agus faighinn gu leòr cadal càileachd.
• Blàthaich an-còmhnaidh airson co-dhiù 10 gu 15 mionaidean mus tòisich thu air obair ruith, agus crìochnaich le cooldown.
• Leasaich do sheasmhachd agus d ’astar le bhith a’ dèanamh trèanadh eadar-amail agus ga thionndadh suas gus ruith air treadmill, talamh neo-chòmhnard, agus cnuic.
• Cothromaich do chleachdadh ruith le trèanadh neart, agus cuir a-steach gu leòr sìneadh gus do bhodhaig a chumail sgaoilte agus sùbailte.
• Gus astar a thogail, obraich air àrdachadh do sheasmhachd agus mais fèithe. Atharraich na h-àiteachan-obrach agad eadar àiteachan-obrach meadhanach agus àrd-dian, agus thoir a-steach seòrsachan eile de dh ’eacarsaich seasmhachd, leithid baidhsagal, ball-volley, no snàmh.
• Feuch yoga, tai chi, no dannsa co-dhiù aon turas gach seachdain gus do bhodhaig a ghluasad ann an diofar dhòighean.
• Leig an-còmhnaidh airson co-dhiù aon latha fois airson gach seachdain.
• Ma tha thu ùr airson ruith, tòisich le seiseanan 20 gu 30-mionaid, agus àrdaich gu slaodach an ùine mar a bhios tu nas sunndach.
• Faodaidh tu do cho-òrdanachadh agus do chothromachadh a leasachadh leis na drilean foirm a leanas:
  • coiseachd agus ruith glùinean àrda
  • a ’dol timcheall, no a’ ruith le gluasad àibheiseach
  • a ’lùbadh cas dìreach
  • breaban cas
  • a ’sgoltadh agus a’ hopadh drilean
  • sprints fo smachd
  • inseam a ’tarraing

Trèanadh eadar-amail

Atharraich na h-àiteachan-obrach agad le bhith ag atharrachadh dian, astar agus ùine. Cleachd trèanadh eadar-amail gus na fèithean agad a dhùsgadh le bhith gad phutadh fhèin cho cruaidh ‘s as urrainn dhut airson ùine stèidhichte, agus an uairsin a’ ceadachadh ùine faighinn seachad air.

Is e aon eisimpleir 1 mionaid de dh ’eacarsaich dian a dhèanamh agus 2 mhionaid de dh’ ath-bheothachadh. Dèan seo airson 4 cuairtean airson 12 mionaidean gu h-iomlan. No faodaidh tu ruith aig astar àrd airson 2 gu 5 mionaidean agus an uairsin ùine cho-ionann a chaitheamh a ’gluasad. Dèan seo 4 gu 6 tursan.

Ag ullachadh

Gheibh thu beagan chlàran-ama trèanaidh 5K an seo. Cum sùil air an adhartas agad le bhith a ’clàradh d’ fhiosrachadh obrach ann an iris no app. Clàraich na h-amannan ruith, workouts, agus daithead agad.

Tha beathachadh a ’cluich pàirt ann an ullachadh 5K. Fhad ‘s a tha thu a’ trèanadh, thoir a-steach gu leòr de phròtainean lean, geir fallain, agus gualaisg iom-fhillte. Thoir measan ùra, glasraich uaine, agus crathadh pròtain fallain gu cunbhalach. Lùghdaich an ìre de dheoch làidir a tha thu a ’faighinn agus biadh siùcair giullaichte.

An loidhne bun

Tha ruith 5K na dhòigh math air dùbhlan a thoirt dhut fhèin ma tha thu nad ruitheadair mu thràth, no amas a chuir air dòigh dhut fhèin ma tha thu a ’tòiseachadh a’ ruith airson a ’chiad uair.

Gabh astar nuair a thogas tu d ’astar, do sheasmhachd agus do neart, ach cuideachd bi cinnteach gun toir thu dùbhlan dhut fhèin air an t-slighe. Biodh spòrs agad leis, agus cleachd d ’adhartas mar bhrosnachadh airson coinneachadh ri do dhìcheall pearsanta.