An Stiùireadh coileanta air Greens Leafy (A bharrachd air Spinach agus Kale)

Susbaint

• Dandelion
• Uaine biatais
• Uaine Turnip
• Arugula
• Collards
• Chard na h-Eilbheis
• Greens Mustard
• Romaine
• Càl
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Bior-uisge
• Bok Choy
• Ceann ìm
• Mar a nì thu do uaine uaine duilleach
• Paidhir sìos an cuid searbhas
• Cluich le inneach
• Tionndaidh suas an teas
• Ith na Ribs
• Dèan do mheasgachadh fhèin
• Na gabh thairis air
• Lèirmheas airson

Seadh, faodaidh bobhla de kale agus spinach mòran iongantach de bhiotamain agus beathachadh a thoirt seachad, ach tha an gàrradh làn de uiread de uaine uaine duilleach eile dìreach a ’feitheamh riut feuchainn orra. Bho arugula spìosrach agus dandelion earthy gu roghainnean beairteach a tha foirfe airson ròstadh mar collards agus bòrd na h-Eilbheis, tha tòrr roghainnean ann airson tilgeil san ath salad agad, mias pasta, no bobhla veggie. (FTR, tha dòrlach de dhiofar seòrsaichean de kale, cuideachd.)

Thoir sùil air an liosta seo de uaine uaine (minus spinach agus càl) gu h-ìosal, a bharrachd air mar a chleachdas tu iad airson blas as motha agus buannachdan slàinte.

Dandelion

Yeah, tha sin ceart, faodaidh tu na greens duilleach ithe bho na luibhean breagha sin, agus tha iad làn de bhuannachdan slàinte airson bròg. "Tha dandelion na stòr beairteach de fiber agus vitimín A, C, K, agus B," arsa an neach-dietachd stèidhichte ann an New York, Lisa Moskovitz. Tha na greens earthy searbh seo gu sònraichte blasta ann an brotan cridhe agus saladan tuiteam. (Ionnsaich tuilleadh mu carson a tha Dandelions (Root, Duilleagan, agus Uile) airidh air an Superfood Spotlight.)

Uaine biatais

"Ged nach eil iad cho milis ris a’ bholg biatais, tha uaine biatais fhathast làn de luach beathachaidh a ’toirt a-steach vitimín C, vitimín A, agus suas ri 4 gram de fiber lìonadh bolg gach cupa," arsa Moskovitz. Greens biatais Sautée mar a dhèanadh tu spinach no càl, le beagan garlic ùr agus ola ollaidh. No feuch aon de na 10 Recipes Greens Beet Unbeetable seo.

Uaine Turnip

Coltach ri beets, tha snèapan math airson barrachd air na freumhaichean. Tha na greens aca làn de bhiotamain A agus calcium, agus tha dìreach 29 calaraidh ann an aon chupa bruich de uaine snèip. Tha iad fìor mhath mar “chips” bakte -just toss le beagan ola ollaidh agus salann agus fuine aig 375 ° F airson ceithir gu còig mionaidean.

Arugula

Chan eil dad nas ùire na bhith a ’cur arugula aotrom, beagan searbh ri reasabaidh. "Tha an uaine Meadhan-thìreach seo a’ tabhann suas tonna de bheathachadh coltach ris a ’mhòr-chuid de ghlasraich duilleach eile, nam measg vitimín A, C, agus K," arsa Moskovitz. Bidh blas sònraichte Arugula gu furasta a ’dèanamh biadh sam bith. Feuch an uaine duilleach le carranan sauteed agus tomato cherry. Bidh e cuideachd a ’dèanamh deagh mhullach pizza. (Thoir gnogag air an lìbhrigeadh: Feuch na 10 piseagan fallain seo ri dhèanamh aig an taigh.)

Collards

Bidh an staple blasda a Deas seo a ’lìbhrigeadh mòr le vitamain A, C, agus K - uile riatanach airson do chridhe a chumail fallain - agus ann an aon chupa bruich de cholairean, bidh thu a’ faighinn barrachd air 7 gram de fiber aig dìreach 63 calaraidh. Cuir sìos an t-aran agus cleachd an duilleach blàth duilleach seo gus am burger turcaidh as fheàrr leat a chòmhdach - tha e na roghainn carb-ìosal, arsa Moskovitz.

Chard na h-Eilbheis

Tha bòrd na h-Eilbheis nas juige na uaine uaine duilleach eile agus nas ciùine na am bòrd dearg. Air a lìonadh le antioxidants agus vitamain A, C, agus K, bidh an uaine snàithleach seo a ’leasachadh slàinte cnàmh is cridhe, agus a’ togail siostam dìon làidir. Dèan measgachadh dheth anns an smoothie uaine as fheàrr leat no chop agus tilg le gealagan ugh airson scramble bracaist. (Dè na beachdan nas smoothie? Thoir sùil air na 10 Super Greens sin airson cuir ri Smoothies and Juices.)

Greens Mustard

Faodaidh uaine mustaird amh a bhith beagan searbh, ach tha iad nan stòr math de fiber, vitamain A agus C, potasium, calcium, agus vitimín K. Gus spiciness a chothromachadh, smùid na greens duilleach agus measgachadh le aon chupa de ricotta. An uairsin, fuine am measgachadh aig 425 ° F airson 12 mionaid - bidh dip fallain, blàth agad a tha tòrr nas fheàrr na rud sam bith a lorgas tu aig a ’mhargaidh.

Romaine

Clocaichean romaine clasaigeach aig dìreach 8 calaraidhean gach cupa ach tha iad fhathast a ’dol sìos ann an tomhas math de bhiotamain A, C, agus K, a rèir Moskovitz. Spice suas do #saddesksalad leis na Hacks Fallain seo airson Salad aig àm lòin nas fheàrr.

Càl

Le nas lugha na 25 calaraidh gach cupa, gu leòr de bhiotamain, agus stòr math de antioxidants a tha a ’sabaid aillse, tha Moskovitz ag ràdh gu bheil càl airidh air sealladh eile. Feuch ri càl uaine (no dearg!) A ghoid no faodaidh tu eadhon an sauerkraut agad fhèin a dhèanamh.

Iceberg

Tha lettuis Iceberg mar as trice uisge agus chan eil mòran ann a thaobh luach beathachaidh, arsa Moskovitz. Ach, tha beinn-deighe cha mhòr gun calorie, a tha ga dhèanamh na roghainn snasail ann an saladan ma tha thu airson barrachd mullaich làn geir a chleachdadh mar càise cheddar no walnuts ach airson casg a chuir air cus calorie.

Mesclun

Tha Mesclun, measgachadh de uaineagan blasda, ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am beathachadh, a ’toirt a-steach iarann ​​agus calcium. Feuch ri iomlaid airson romaine mar leabaidh an ath salad agad agus tilg le tomato cherry ùr agus sìol lus na grèine airson lòn a tha gu math riarachail.

Radicchio

Tha dìreach 9 calaraidhean gach cupa anns an duilleach dearg searbh ach blasta seo ach tha mòran de antioxidants ann, a bharrachd air iarann ​​agus magnesium. Dèan cnag airson saladan a chuir a-steach, no cleachd na duilleagan slàn gus "bàtaichean" a chruthachadh airson càise no sliseagan aotrom. Fiù ‘s nas fheàrr, grill na duilleagan gu lèir gus an spiciness dàna a thionndadh a-mach beagan. (Faic Mar a dh'itheas tu: Radicchio.)

Bior-uisge

Tha an uaine beag mìn, piobrach seo na stòr math de nitradan, a dh ’fhaodas cuideam fala ìsleachadh agus is dòcha eadhon coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh."Thathas den bheachd gu bheil Watercress mar superfood airson a h-uile iongnadh slàinte, a’ toirt a-steach a bhith a ’sabaid an aghaidh canseirean agus galairean lùbach eile," arsa Moskovitz. Faodar sùgh uisge le blas ùr a thoirt gu furasta ann an sauce tomato no an reasabaidh pesto as fheàrr leat - dìreach gearradh na duilleagan gu dòigheil mus measgachadh thu.

Bok Choy

Tha am measgachadh càl Àisianach seo blas nas aotroime na a chàirdean dearga no uaine. A bharrachd air an sin, tha cuideachadh fallain aige de bhiotamain A agus C, a bharrachd air calcium agus iarann. Feuch an uaine duilleach seo le steamed no stir-fried le beagan ola ollaidh agus soy.

Ceann ìm

Tha e ainmeil airson a bhlas rèidh, buttery, tha lettu ceann ìm ìosal ann an calaraidhean agus geir, ach chan eil luach beathachaidh ann, arsa Moskovitz. Tha lettu ceann-milis blasda na stòr math de antioxidants agus fosphorous togail cnàimh. Air sgàth a dhuilleagan tiugh, cridheach, tha am measgachadh uaine duilleach seo a ’toirt àite math aran airson pasgain agus ceapairean.

Mar a nì thu do uaine uaine duilleach

An iuchair airson gum bi blas math air gin de na greens duilleach bhon liosta seo? Dèilig riutha (blas aka agus ullaich iad) ceart. Seo mar a tha.

Paidhir sìos an cuid searbhas

Bidh greens duilleach dearbhte, mar arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, agus dandelion, a ’cur bìdeadh trom ri soithichean. “Is e an iuchair an toirt còmhla le grìtheidean a tha a cheart cho làidir agus a tha cuideachd a’ lughdachadh an cuid searbhas, ”arsa Joshua McFadden, còcaire agus sealbhadair Ava Gene’s agus Cicoria ann am Portland, Oregon, agus ùghdar Sia ràithean: Slighe ùr le glasraich. Rach airson biadh anns a bheil notaichean milis, mar fhìon-dhearcan balsamic, no uachdar, mar càise. Feuch salad Caesar uaine-searbh: “Tha an sgeadachadh beairteach, na h-anchobhaidhean salainn, agus geir na paidhir càise gu foirfe le bìdeadh nan uaine,” tha McFadden ag ràdh. No “bidh char a’ fàgail ann am pana le tòrr saba, siorup Eadailteach, no fìon-dhearcan balsamic lughdaichte agus grafadh de chàise biorach. ” (Feuch ri aon de na càiseagan blasda beathachaidh sin a chleachdadh.)

Cluich le inneach

Paidhir greens bruich le dòrlach de dhuilleagan ùra gus cothromachadh bog agus snap a chruthachadh. “Is toil leam a bhith a’ còcaireachd càl ann am pana airson 10 mionaidean agus an uairsin cuir beagan càl amh aig an deireadh, a ’leigeil leis a bhith a’ còcaireachd sìos dìreach beagan, timcheall air mionaid no mar sin, ”arsa McFadden. “Tha seo a’ cur cuideam mòr agus crìoch soilleir. ”

Tionndaidh suas an teas

Tha Kale, bòrd na h-Eilbheis, agus uaine beet agus radish cridhe gu leòr airson beagan spìosraidh a ghabhail. Sauté iad gu sgiobalta thairis air teas àrd le garlic, chiles, ola ollaidh, agus beagan sùgh lemon, arsa McFadden.

Ith na Ribs

Nuair a tha thu a ’prepping chard, càl, agus uaine biatais, na cuir às na stiallan tiugh sa mheadhan. Tha iad gu math comasach air ithe agus cuiridh iad rùsg snog orra. “Gearr na h-asnaichean air falbh bho na duilleagan, agus gearradh iad. Bruich iad an toiseach leis an ola ollaidh, garllan, agus chiles gus an urrainn dhaibh bogachadh, agus an uairsin cuir na duilleagan, ”arsa McFadden. (Co-cheangailte: Dinnear Giant-Worthy Salads airson biadh macro riaraichte)

Dèan do mheasgachadh fhèin

Thoir leum às na stuthan pacaichte. An àite sin, faigh grèim air dòrlach de dhiofar uaine duilleach aig a ’mhargaidh. Measg agus maids blasan, inneach, agus dathan. Mar eisimpleir, cuir còmhla mesclun le dòrlach beag de pea tendrils agus uaine searbh mar radicchio. An ath rud, cuir luibhean, mar basil, mint, agus peirsil, còmhla ri cuid de dhuilleagan soilire, a bheir blas sònraichte ùr, biorach don mhias agad.

Na gabh thairis air

Chan eil a h-uile càil a tha a dhìth ort uaine ach beagan fhìon-dhearcan agus dòirtidh ola airson blas nan duilleagan a thighinn troimhe, arsa McFadden. Cuir greens ann am bobhla mòr le àite gu leòr airson an tilgeil. Beag air bheag dòirtidh e ann an cuid de fhìon-dhearcan no sùgh lemon le aon làimh (tha McFadden dèidheil air fìon-dhearcan Katz), agus tilg uaine leis an làimh eile. Na cuir sìos iad. Greim a-steach do dhuilleag - bu chòir dha blas ùr is searbh fhaighinn. Ràithe le salann is piobar. Blas a-rithist. Dèan dòrtadh le ola ollaidh làn-maighdeann de dheagh chàileachd, agus tilg gu còta aotrom. (Ma tha thu fhathast ag ionndrainn an t-sruth feòla agad, feuch aon de na dreasaichean fallain sin nan àite.)

Lèirmheas airson