Bidh na buannachdan slàinte sin de Avocados a ’daingneachadh do ghràdh airson na measan

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh Avocado
• Buannachdan Slàinte Avocados
• Dè an ìre de avocado a bu chòir dhut ithe?
• Mar a nì thu ullachadh agus cleachdadh Avocados
• Lèirmheas airson

Chan eil e na dhìomhaireachd gu bheil e coltach gu bheil a h-uile duine ( * a ’togail làmh *) air fàs gu math trom le avocados. Taisbeanadh A: Bhris luchd-saidheans Oilthigh Tufts gu pragtaigeach air an eadar-lìn nuair a dh ’ainmich iad gu robh iad a’ sireadh dhaoine ag ithe avocado gach latha mar phàirt de sgrùdadh slàinte sia mìosan - agus deònach $ 300 a phàigheadh ​​dha com-pàirtichean airson an trioblaid. Taisbeanadh B: Bidh an neach cuibheasach sìos 8 notaichean de avocado gach bliadhna, a rèir Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte (USDA). Tha sin trì uiread na bha daoine avocadoes ag ithe dìreach o chionn dà dheichead.

Leis nach eil bileagan a ’tighinn le measan agus glasraich, chan eil mòran de na h-obs-obss mothachail air fìrinnean beathachaidh avocado iomlan, gun a bhith a’ dìochuimhneachadh buannachdan slàinte gun àireamh avocados. Ach deagh naidheachd: "Is e avocados aon de na biadhan as coileanta as urrainn dhut ithe," arsa Kris Sollid, R.D., neach-dietachd clàraichte agus àrd stiùiriche conaltraidh beathachaidh airson a ’Chomhairle Fiosrachaidh Bidhe Eadar-nàiseanta.

"Tha mòran dhaoine a’ smaoineachadh air avocados a-mhàin airson an susbaint geir fallain aca, ach tha iad a ’bòstadh tunna de shochairean beathachail eile," arsa Jenna A. Werner, R.D., neach-cruthachaidh Happy Slim Healthy. "Tha avocados a’ toirt seachad faisg air 20 vitamain, mèinnirean, agus phytonutrients, agus tha iad nan stòr math de fiber, nach eil mòran a ’tuigsinn."

Faigh a-mach na buannachdan slàinte seo bho avocados, a bharrachd air molaidhean prep agus brosnachadh fhaighinn mu mar a chuireas tu barrachd den silky ~ superfood ~ ris an daithead agad.

Fiosrachadh beathachaidh Avocado

A ’chiad rudan an-toiseach: Chan e avocado slàn (no eadhon leth de aon) a th’ ann an aon fhrithealadh. "Is e aon a bhith a’ frithealadh avocado an treas cuid de avocado meadhanach mòr, a tha timcheall air 80 calaraidh, "arsa Christy Brissette, R.D., neach-dietachd clàraichte agus a stèidhich companaidh comhairleachaidh beathachaidh is bidhe stèidhichte ann an Chicago 80 Twenty Nutrition. "Mar as trice bidh mi ag ithe leth aig àm bìdh agus bidh cuid de mo luchd-dèiligidh ag ithe an avocado gu lèir stèidhichte air na h-amasan aca."

Seo am fiosrachadh beathachaidh airson aon fhrithealadh (timcheall air 50 gram, no 1/3 de mheadhan) avocado, a rèir an USDA:

• 80 calaraidh
• Saill 7 gram
• Pròtain 1 gram
• 4 gram gualaisg
• Fibre 3 gram

Mar sin, a bheil pròtain aig avocado? Gu teicnigeach tha, ach dìreach 1 gram gach seirbheis.

Ged a tha e beagan aotrom nuair a thig e gu pròtain, chan eil an toradh dad nas lugha na a chaochladh (a ’ciallachadh gu bheil e air a luchdachadh) le beathachadh eile. ICYMI gu h-àrd, tha aon fhrithealadh de na measan a ’frithealadh suas ri 20 vitamain agus mèinnirean, a’ toirt a-steach (ach gu cinnteach gun a bhith cuibhrichte gu) 3 gram de fiber agus 40 microgram de folate. Agus na dìochuimhnich sinn gu bheil 240 milligram de potasium anns gach seirbheis, a tha, BTW, nas motha na sin ann am banana. NBD. (Biodh e bho avocado no 'nana, is e potasium aon de na mèinnirean as fheàrr airson do choileanadh eacarsaich a bhrosnachadh agus smachd a chumail air cuideam fala.)

Tha na h-àireamhan sgoinneil agus uile - agus tha fìrinnean beathachaidh an avocado gu math 🔥 - ach chan eil annta ach aon phàirt den dealbh. Gus tuigse fhaighinn air dè a tha a ’dèanamh an toraidh seo (tha, is e toradh a th’ ann!) A tha airidh air a h-uile hype, feumaidh tu sùil a thoirt air na buannachdan slàinte.

Buannachdan Slàinte Avocados

"Tha avocados na bhiadh làn beathachaidh, a’ ciallachadh gu bheil iad a ’toirt tòrr brag slàinte dhut airson do bhoc. Tha a’ mhòr-chuid den gheir fallain monounsaturated, agus tha iad gu nàdarra saor bho sodium, "arsa Werner.

Whoop, sin e: am f-fhacal, geir. Is fhada bho dh'fhalbh na làithean far an robhas a ’meas a h-uile geir mar dheamhan daithead agus TG airson sin. An-diugh, tha e mu dheidhinn ithe na deas geir, leithid geir neo-bhàthte - gheibhear aon dhiubh (monosaturated) ann an avocados. Is e na geir fallain sin aon de na prìomh chluicheadairean air cùl mòran de bhuannachdan slàinte avocado.

Lùghdaich cholesterol agus lughdaich cunnart tinneas cridhe. A ’brùthadh a-steach aig timcheall air 5 gram gach seirbheis, tha cumhachd aig na geir monosaturated ann an avocados - aka omega-9s, an aon rud ris an fheadhainn a gheibhear ann an ola ollaidh - gus do cholesterol LDL (dona) a lughdachadh agus, mar sin, an cunnart airson cridhe a lughdachadh. galair agus stròc. Gu dearbh, bha a bhith a ’cur aon avocado gach latha ri daithead meadhanach geir ceangailte ri cholesterol iomlan nas ìsle agus cholesterol LDL (dona) a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns anIris Comann Cridhe Ameireagaidh. Agus an taca ris an fheadhainn a dh ’ith biadh le geir ìosal, àrd-carb leis na h-aon chalaraidhean, bha inbhich reamhar no reamhar a bhiodh ag ithe leth no avocado slàn leis a’ bhiadh aca a ’nochdadh nas lugha de chomharran sèid agus comharran slàinte cridhe nas fheàrr, a rèir sgrùdadh air fhoillseachadh san iris Luchd-beathachaidh.

Cuidich le bhith a ’cnàmh. Coltach ri mòran de na co-mheasan aige, tha avocados làn fiber. Nas sònraichte, tha timcheall air 25 sa cheud den fiber ann an avocados soluble, fhad ‘s a tha 75 sa cheud neo-sheasmhach, a rèir sgrùdadh. Carson a tha sin cudromach? Leis gu bheil fiber soluble ann an uisge agus a ’cruthachadh stuth coltach ri gel nuair a thig e an conaltradh ri lionntan, bidh e a’ gabhail barrachd àite anns an stamag agad agus gad chumail nas fhaide nas fhaide. Tha prìomh dhreuchd aige cuideachd ann a bhith a ’cruthachadh stòl mar a bhios e a’ gluasad tron ​​raon GI agad. (Bonus a bharrachd: dh ’fhaodadh fiber lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart aillse broilleach.) 

Stabilize siùcar fuil. Faodaidh fiber soluble cuideachd siùcar fala a dhèanamh seasmhach - aon eile de na buannachdan slàinte a tha an cois avocados. Rannsachadh air fhoillseachadh ann an Iris beathachaidh a chaidh a lorg le bhith a ’cur timcheall air leth de avocado aig àm lòn, dh’ innis com-pàirtichean barrachd riarachaidh agus lughdaich iad miann airson barrachd ithe às deidh sin agus cha do sheall deuchainnean àrdachadh ann an siùcar fala.

Neartaich do chnàmhan. Cuideachd air an liosta de 20 vitamain agus mèinnirean anns gach frithealadh de na measan rionnag? Cailcium agus vitamain C, D, agus K - tha iad uile deatamach airson cnàmhan làidir a chumail suas. Cho sìmplidh ri sin.

Taic ann an gabhail ri beathachadh. Ith daithead làn beathachaidh? Tha thu a ’falbh, Gleann Coco… ach na stad ann. A cheart cho cudromach ri bhith a ’caitheamh beathachadh tha e comasach an gabhail a-steach (gus na buannachdan aca fhaighinn air ais aig a’ cheann thall). Cuir a-steach: avocados. Sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Iris Beathachaidh sheall gum faod a bhith a ’cur ola avocado no avocado ri salad no salsa meudachadh mòr air beathachadh.

Dè an ìre de avocado a bu chòir dhut ithe?

Faodaidh, faodaidh cus de rud math a bhith ann. Fiù ‘s a’ beachdachadh air a ’phanal rionnag de fhìrinnean beathachaidh avocado.

“Ma tha thu a’ dùsgadh biadh eile le bhith ag ithe biadh sònraichte - eadhon am fear as beathachail - uimhir, faodaidh sin a bhith gu math glic, ”arsa Brissette. "Tha measgachadh deatamach ann an daithead fallain, mar sin mas e avocados an aon stòr geir agad, tha thu a’ call a-mach air diofar bhuannachdan slàinte bho chnothan is sìol, iasg geir, agus ola ollaidh. "

Tha am mion-fhiosrachadh as motha airson aire a thoirt dha, a ’moladh Werner: meud cuibhreann.

"Tha cuibhreann an urra ri na h-amasan beathachaidh agad. Faodaidh ithe fallain san fharsaingeachd a bhith gu math eadar-dhealaichte na bhith ag ithe fallain airson amas sònraichte, leithid call cuideim no buannachd cuideam. Faodaidh eòlas air an amas agad do chuideachadh gus a’ chuibhreann cheart agus an caitheamh caitheamh a lorg dhut, " arsa Werner. (Co-cheangailte: Mu dheireadh, Stiùireadh furasta ri leantainn mu mheudan cuibhreann fallain)

Bu chòir aon fhrithealadh (a-rithist, trian de mheasan meadhanach mòr) beagan thursan gach seachdain mar phàirt den chuota calorie iomlan agad a bhith na àite sàbhailte airson tòiseachadh.

TL; DR: "Ma tha thu ag ithe avocado a h-uile latha agus a’ taghadh measgachadh de bhiadh fallain eile, sgoinneil! " arsa Brissette. "A bheil thu airson avocado slàn a chuir ris a h-uile biadh? Is dòcha nach eil, mura h-eil thu a’ feuchainn ri cuideam fhaighinn agus airson calaraidhean a bhrosnachadh. "

Mar a nì thu ullachadh agus cleachdadh Avocados

A-nis gu bheil thu air an làn lughdachadh air luach beathachaidh avocado, tha an t-àm ann a bhith a ’sleamhnachadh agus a’ frithealadh an superfruit.

Às deidh dhut avocado gu math aibidh a thaghadh, cleachd na còig molaidhean agus cleasan sin gus ullachadh agus stòradh gu sgiobalta:

1. Rinse e. "Fiù ged nach ith thu taobh a-muigh an avocado, cuimhnich gun nigh thu e mus gearradh thu e! Dìreach mar mheasan sam bith a bhios tu a’ sleamhnachadh salachar, bitheagan no bacteria air an taobh a-muigh faodaidh an sgian a tha thu a ’cleachdadh a thoirt a-steach , "arsa Werner. Gus tuilleadh a chreidsinn, dh ’innis ùrachadh o chionn ghoirid air sgrùdadh leis an FDA gu robh còrr air 17 sa cheud de shamhlaichean craiceann avocado dearbhach airson listeria, agus mar sin cha bu chòir dhut an ceum seo a sheachnadh.
2. Slice gu sgiobalta. Seachain "làmh avocado" no leòn avocado ann an stoidhle Meryl Streep le bhith a ’prepping mar pro. Slice fad na slighe timcheall fad nam measan agus toinneamh gus na leth a sgaradh. Cuir an lann gu cùramach ach gu làidir ann am meadhan an t-sloc, agus toinneamh na measan airson a thoirt air falbh, arsa Morgan Bolling, àrd neach-deasachaidh aig Cook's Country Magazine.
3. Splash e le citrus. Gus an dath uaine ùr sin a chumail beagan nas fhaide às deidh a ghearradh, brùth air beagan sùgh lemon no aoil, a ’moladh Sollid. "Bidh sùgh searbhagach mar seo a’ cuideachadh le bhith a ’slaodadh a’ phròiseas donn. An uairsin còmhdaich e le còmhdach plastaig soilleir agus dèan cinnteach gum faigh thu deagh ròn teann. Bidh ocsaidean a ’luathachadh a’ phròiseas donn, agus mar sin airson còmhdach dìon a bharrachd faodaidh tu an avocado fillte agad a chuir ann an inneal-adhair fosgailte, "tha e ag ràdh.
4. Soak e ann am bobhla. "Stòr leth avocado air a ghearradh taobh sìos ann am bobhla de dh’ uisge lemon. Cho fad ‘s a tha an taobh gearraidh còmhdaichte san uisge seo, bu chòir dha a chumail bho bhith a’ tionndadh donn airson dà latha. Chan fheum thu ach 2 gu 3 spàin-bùird de sùgh lemon airson 2 cupannan uisge, "arsa Bolling.
5. Vacuum-ròn e. “Cumaidh leth nan avocados a tha air fhàgail le bhith a’ seulachadh falamh iad uaine fada nas fhaide na dòigh sam bith eile gu ìre mhòr, "tha Bolling ag ràdh, leis gu bheil foillseachadh ocsaidean a’ toirt air adhart donnachadh.

A-nis feuch na dòighean seo a tha ceadaichte le eòlaichean agus neach-deasachaidh airson a chleachdadh (nas fhaide na toast avocado):

• Cleachd avocado an àite mayonnaise ann an salad ugh no salad cearc.
• Cuir avocado an àite ìm ann am bathar bèice.
• Smoothies cearc le avocado reòta no ùr.
• Grill agus stuth avocado leth le arbhar agus salsa bean.
• Pìosan caol sleamhainn agus snìomhach avocado a-steach do mheadhan cridhe cumadh ròs.
• Cuir am falach avocado ann an lìonadh càise càise aoil.
• Dèan measgachadh avocado gu margaritas.

Lèirmheas airson