Mar a nì thu eacarsaichean leudachaidh cùil

Susbaint

• Mar a nì thu leudachadh cùil gu ceart
• Inneal leudachadh cùil
• Leudachain cùl ìseal le cuideam
• Obair làr leudachadh cùil
• Leudachadh cùil bunaiteach
• Caochlaidhean Superman
• Superman eile
• Buannachdan leudachadh cùil
• An takeaway

Chan eil cridhe làidir dìreach mu dheidhinn an abs. Tha na fèithean cùil as ìsle agad cudromach cuideachd. Bidh na fèithean sin a ’dèanamh seasmhach air an spine agus a’ cur ri suidheachadh fallain. Bidh iad cuideachd gad chuideachadh gus lùbadh air adhart, tionndadh chun taobh, agus rudan a thogail far an talamh.

Tha grunn dhòighean ann air na h-eacarsaichean sin a dhèanamh. Tagh am modh a tha ag obair as fheàrr le do neart, comas, agus ìre comhfhurtachd.

Mar a nì thu leudachadh cùil gu ceart

Bu chòir a h-uile seòrsa leudachadh cùil a dhèanamh gu slaodach agus fo smachd. Seachain gluasadan luath, mar jerking ann an aon taobh, oir faodaidh seo leantainn gu leòn.

Fhad ‘s a tha e buailteach do dhruim a bhogha cho fada‘ s as urrainn dhut, faodaidh seo cuideam neo-riatanach a chuir air do chùl ìseal.

Ma tha duilgheadasan cùil no gualainn agad, bruidhinn ri dotair no trèanair pearsanta an toiseach. Faodaidh iad a mholadh an dòigh as sàbhailte airson leudachadh air ais a dhèanamh.

Inneal leudachadh cùil

Bidh beingidh leudachadh cùil, ris an canar gu tric inneal leudachadh cùil, a ’cleachdadh grabhataidh mar fhrasadh. Feumaidh e aghaidh a thoirt air an làr le na sliasaidean agad air a ’phloc, a’ leigeil le do spine leudachadh suas.

Cuideachd aithnichte mar bheing hyperextension, tha an uidheamachd seo a ’tighinn ann an dà dhreach: 45 ceum agus 90 ceum. Canar cathair Ròmanach ris an dreach 90-ceum cuideachd.

Mus cleachd thu inneal leudachadh cùil, atharraich an ceap gus am bi e dìreach fo do chnàimh hip. Leigidh seo dhut an làn ghluasad fhaighinn le gach gluasad. Ma tha thu ùr don inneal, faodaidh trèanair pearsanta sealltainn dhut mar as urrainn dhut an ceap atharrachadh gu ceart.

Tha na ceumannan a leanas a ’buntainn ris an dà sheòrsa beingean.

1. Cuir do sliasaidean air a ’phloc. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus tèarainte do chasan, gan cumail a rèir do ghlùinean. Leudaich do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh an làr.
2. Exhale agus gluais suas gus am bi do ghuailnean, spine, agus cnapan air an aon rèir. Gabh a-steach do chridhe agus sleamhnaich gu socair do ghuailnean air ais.
3. Inhale agus lùb sìos bho do chom. Dèan suathadh air an làr.
4. Cuir crìoch air an àireamh de riochdairean is sheataichean a tha thu ag iarraidh.

Dèan cinnteach gun cùm thu do cheann agus amhach neodrach. Nuair a thig thu suas, bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh. Bheir seo casg air overextension agus strain air do dhruim.

Airson dùbhlan a bharrachd, paisg do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach. Faodaidh tu cuideachd do làmhan a chuir air cùl do chinn agus do uilleanan a chomharrachadh a-mach chun taobh

Leudachain cùl ìseal le cuideam

Gus barrachd strì a chuir ris, feuch ri leudachadh air ais a dhèanamh fhad ‘s a tha thu a’ cumail dumbbell no truinnsear. Tòisich le cuideam aotrom gus am fàs thu cleachdte ris na gluasadan.

An toiseach, cuir thu fhèin air an inneal. Tog an dumbbell no an truinnsear aon uair ‘s gu bheil thu san t-suidheachadh cheart.

Cùm an cuideam an aghaidh do bhroilleach. Mar as àirde a chumas tu e, is ann as motha an aghaidh a chuireas e ris. Cùm do uilleanan a-mach gus nach buail iad an ceap.

Lean an stiùireadh gu h-àrd.

Obair làr leudachadh cùil

Mura h-eil cothrom agad air gym no beingidh, faodaidh tu leudachadh a dhèanamh air an làr.

Coltach ris an fheadhainn air an inneal, bidh eacarsaichean stèidhichte air làr a ’toirt ort obrachadh an aghaidh grabhataidh. Bidh iad cuideachd a ’dol an sàs anns na fèithean anns a’ chùl ìseal agad, cnap, cnapan, agus guailnean.

Bidh thu ag iarraidh mata agus àite soilleir air an làr. Leis gu bheil mataichean so-ghiùlain, faodaidh tu leudachadh cùil stèidhichte air làr a dhèanamh ann an grunn shuidheachaidhean.

Leudachadh cùil bunaiteach

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le leudachadh cùil bunaiteach. Cuiridh an dreach seo an cuideam as lugha air do dhruim.

1. Na laighe air mata air do stamag agus dìreach do chasan air do chùlaibh. Cuir do uilleanan air an talamh agus sleamhnaich do ghuailnean sìos.
2. Tog do chùl àrd, a ’brùthadh do chroman a-steach don bhrat. Cùm do cheann agus amhach neodrach. Cùm airson 30 diogan.
3. Nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air 3 seataichean.

Airson sìneadh nas doimhne, cuir do làmhan air an làr fo do ghuailnean. Faodaidh tu cuideachd a dhèanamh nas duilghe le bhith a ’cur do làmhan an aghaidh do bhodhaig.

Caochlaidhean Superman

Cho luath ‘s a bhios tu comhfhurtail le leudachadh cùil bunaiteach, feuch an sìneadh superman. Tha e a ’ciallachadh a bhith a’ togail do ghàirdeanan is do chasan aig an aon àm, agus mar sin tha e nas dùbhlanaiche.

1. Na laighe air mata air do stamag agus dìreach do chasan air do chùlaibh. Leudaich do ghàirdeanan dìreach air adhart. Cùm do mhuineal aig fois agus a rèir do spine.
2. Cuir a-steach do chridhe agus glutes. Àrdaich do ghàirdeanan 1 gu 2 òirleach far an làr, a ’togail do bhroilleach suas. Aig an aon àm, tog do chasan 1 gu 2 òirleach far an làr. Stad airson 5 diogan.
3. Lùghdaich do ghàirdeanan agus do chasan chun an làr.

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’gabhail fois nad amhach, cuir fòcas air do bhrat.

Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, feuch ri seasamh an superman beagan nas fhaide. Faodaidh tu cuideachd do ghàirdeanan agus do chasan a thogail cho àrd ‘s as urrainn dhut, ach na cuir an gnìomh e.

Superman eile

Gus na leudachain cùil agad a thoirt chun ath ìre, dèan supermans alternating. Tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach togail mu choinneamh gàirdeanan is casan aig an aon àm.

1. Na laighe air mata air do stamag agus dìreach do chasan air do chùlaibh. Leudaich do ghàirdeanan dìreach air adhart. Dèan càirdeas air do cheann agus amhach.
2. Cuir a-steach do chridhe agus glutes. Tog do ghàirdean dheis agus do chas chlì 1 gu 2 òirleach, no cho àrd ‘s as urrainn dhut. Gabh fois.
3. Dèan a-rithist leis a ’ghàirdean chlì agus a’ chas dheas. Gabh fois.

Buannachdan leudachadh cùil

Faodaidh eacarsaichean leudachadh cùil (ris an canar uaireannan hyperextensions) neartachadh fèithean a ’chùil as ìsle. Tha seo a ’toirt a-steach na spinae erector, a bheir taic don spine ìseal. Bidh leudachadh cùil cuideachd ag obair na fèithean anns a ’phut agad, na cnapan agus na guailnean.

Ma tha pian ìseal air ais agad, is dòcha gun toir eacarsaichean leudachadh cùil faochadh. Mar as trice, bidh pian ìseal air ais fo bhuaidh fèithean lag ìosal. Faodaidh leudachadh cùil do chuideachadh a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr le bhith a’ dèanamh na fèithean sin nas làidire.

Faodaidh tu cuideachd leudachadh cùil a dhèanamh mar phàirt den phrìomh obair agad.

An takeaway

Tha a bhith a ’dèanamh eacarsaichean leudachaidh air ais na dhòigh math air do chùl ìseal agus do chridhe a thònachadh. Neartaichidh na gluasadan sin na fèithean anns a ’phut agad, na cnapan agus na guailnean. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’leasachadh suidheachadh postachd agus pian ìseal air ais gus an urrainn dhut gnìomhan làitheil a dhèanamh gu furasta.

Bu chòir eacarsaichean cùil ìosal mar leudachadh cùil a dhèanamh gu slaodach agus fo smachd. Faodaidh gluasadan luath, gòrach leantainn gu dochann agus pian. Cùm do cheann agus amhach neodrach fad na h-ùine, agus na bi a ’boghadh do dhruim.

Ma tha duilgheadasan cùil no gualainn agad, no ma bha dochann ort o chionn ghoirid, bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu leudachadh air ais. Faodaidh iad an dòigh as sàbhailte air na h-eacarsaichean sin a mholadh.