Cia mheud uair de chadal a tha thu dha-rìribh a dhìth?

Susbaint

• Tha e bunaiteach do shlàinte mhath
• Gun a bhith a ’toirt prìomhachas dha tha toraidhean slàinte àicheil
• Tha an ìre de chadal a dh ’fheumas tu an urra ri grunn rudan
• Dèanamh ginteil
• Càileachd cadail
• Molaidhean airson cadal nas fheàrr
• An loidhne bun
• Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr

Tha cadal gu tur riatanach airson do shlàinte.

Ach, nuair a bhios beatha trang, gu tric is e a ’chiad rud a thèid dearmad no ìobairt a dhèanamh.

Tha seo mì-fhortanach leis gu bheil deagh chadal a cheart cho deatamach do shlàinte mhath ri bhith ag ithe biadh fallain no a ’faighinn eacarsaich gu leòr.

Leugh air adhart gus faighinn a-mach carson a tha cadal cho cudromach do shlàinte agus dè an ìre a bu chòir dhut a bhith a ’faighinn gach oidhche.

Tha e bunaiteach do shlàinte mhath

Tha cadal nas motha na dìreach ùine airson do bhodhaig agus inntinn a bhith fois. Gu dearbh, fhad ‘s a tha thu nad chadal, tha do bhodhaig dìcheallach.

Rè na h-ùine seo, bidh do bhodhaig ag ath-thogail fèithean a tha thu air caitheamh sìos tron ​​latha agus a ’glanadh air falbh clàran agus sgudal cronail a thèid a dhèanamh san eanchainn. Tha iad sin nam pròiseasan deatamach a chumas an dà chuid d ’inntinn agus do bhodhaig a’ ruith mar bu chòir ().

Bidh d ’inntinn cuideachd a’ giullachd agus a ’freagairt ri faireachdainnean agus eòlasan cudromach bhon latha agus gan cur gu cuimhne ().

Tha cadal cuideachd riatanach gus na faireachdainnean agad a riaghladh. Gu dearbh, faodaidh dìth cadail airson dìreach aon oidhche do fhreagairt tòcail do fhaireachdainnean àicheil a mheudachadh le 60% ().

Gun iomradh a thoirt, tha dìth dheth ga dhèanamh duilich don bhodhaig agad rudan riatanach a riaghladh mar smachd air miann, an siostam dìon agad, gnìomh metabolach math agus do chomas cuideam corp àbhaisteach a chumail (,).

Mu dheireadh, tha àite cudromach aig cadal ann a bhith a ’riaghladh do ruitheam circadian, no do ghleoc a-staigh.

Bidh an gleoc a-staigh seo a ’ruith air clàr timcheall air 24 uair a thìde agus a’ riaghladh nuair a tha thu a ’faireachdainn nad dhùisg agus nad chadal. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’riaghladh rudan mar metabolism, gnìomh dìonachd agus sèid (5,).

Gun a bhith a ’cadal fada gu leòr, a’ cadal aig amannan neònach den latha agus a bhith fosgailte do sholas soilleir air an oidhche is dòcha gun tilg e dheth an gleoc a-staigh seo agus na mòran phròiseasan a bhios e a ’riaghladh ().

Ged is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ faighinn gu leòr fois, chan eil a h-uile cadal air a chruthachadh co-ionann. Chan e a-mhàin gu bheil e cudromach gu leòr fhaighinn gach oidhche, ach tha e cudromach cuideachd deagh chadal fhaighinn.

Ach a dh ’aindeoin sin, chan eil mìneachadh cruinneil ann airson càileachd cadail.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi e air a mhìneachadh mar dè cho fada‘ s a bheir e ort tuiteam na chadal, dè cho tric a dhùisgeas tu tron ​​oidhche, dè cho socair sa tha thu a ’faireachdainn an ath latha no dè an ùine a chaitheas tu ann an diofar ìrean de chadal ().

Leis gu bheil feum air deagh chadal airson uimhir de thaobhan de shlàinte mhath, bu chòir dhut prìomhachas àrd a thoirt do bhith a ’faighinn gu leòr gach oidhche.

Tha feum air cadal càileachd gu leòr airson diofar adhbharan, a ’gabhail a-steach cumail suas an siostam dìon agad agus gnìomh metabolach, giullachd cuimhneachain an latha agus cumail cuideam corp àbhaisteach.

Gun a bhith a ’toirt prìomhachas dha tha toraidhean slàinte àicheil

Thathas den bheachd nach bi faisg air trian de dh ’inbhich agus dà thrian de dh’ oileanaich àrd-sgoile a ’faighinn cadal gu leòr gach oidhche ().

Gu mì-fhortanach, mura faigh thu cadal math gu leòr faodaidh e tòrr a bharrachd cron a dhèanamh na bhith a ’faireachdainn sgìth.

Ma tha thu gann de chadal, chan eil thu cho comasach air co-dhùnaidhean math a dhèanamh, nas lugha cruthachail agus nas dualtaiche a bhith an sàs ann an tubaist càr no bàsachadh aig aois òg (,).

Faodaidh seo a bhith gu ìre air sgàth 's nach fhaigh thu cadal gu leòr cron air do choileanadh inntinneil.

Lorg aon sgrùdadh gu bheil a bhith a ’faighinn dìreach còig uairean a-thìde gach oidhche airson grunn oidhcheannan ann an sreath a’ lughdachadh coileanadh inntinn chun na h-aon ìre ri bhith ag òl deoch làidir gu leòr airson susbaint deoch làidir fala de 0.06 ().

Mar nach biodh sin gu leòr, faodaidh droch chadal toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas àicheil, nas cinneasaiche agus a bhith nas beusanta aig an obair (,).

Nas miosa buileach, le bhith a ’faighinn droch chàileachd no gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr tha sin a ’meudachadh na cothroman agad a bhith a’ leasachadh ghalaran cronail leithid reamhrachd, tinneas cridhe no tinneas an t-siùcair (,,,).

Agus seach gur e seo an t-àm nuair a bhios do bhodhaig a ’glanadh sgudal agus clàran cronail bhon eanchainn, is dòcha gur e sin an adhbhar gu bheil coltas ann gu bheil droch chadal ceangailte ri cunnart nas motha de ghalar Alzheimer ().

Chan eil a bhith a ’faighinn cadal gu leòr ceangailte ri mòran de bhuaidhean àicheil, a’ toirt a-steach fòcas neo-chothromach agus dèanamh cho-dhùnaidhean agus cunnart nas àirde de thinneas cridhe, reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus Alzheimer’s.

Tha an ìre de chadal a dh ’fheumas tu an urra ri grunn rudan

Tha feumalachdan agus roghainnean sònraichte aig gach neach, agus chan eil an fhreagairt air an ìre de chadal a dh ’fheumas tu eadar-dhealaichte.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha an ìre de chadal a dh’ fheumas tu gach oidhche air a dhearbhadh gu ìre mhòr a rèir d ’aois.

Tha molaidhean oifigeil a thaobh fad cadail air am briseadh sìos a rèir aois (14):

• Inbhich nas sine (65+): 7–8 uairean
• Inbhich (18–64 bliadhna): 7–9 uairean
• Deugairean (14–17 bliadhna): 8–10 uairean
• Clann sgoile (6–13 bliadhna): 9–11 uairean
• Preschoolers (3-5 bliadhna): 10–13 uairean
• Pàisdean (1–2 bliadhna): 11–14 uairean
• Pàisdean (4–11 mìosan): 12–15 uairean
• Newborns (0–3 mìosan): 14–17 uairean

Ach, dh ’fhaodadh gum feum cuid de dhaoine barrachd no nas lugha de chadal na tha air a mholadh sa chumantas, a rèir nam factaran a leanas.

Dèanamh ginteil

Tha gintinneachd na dhearbhadh eile air cia mheud uair a thìde de chadal a dh ’fheumas tu gach oidhche.

Faodaidh mùthaidhean ginteil sònraichte buaidh a thoirt air dè cho fada ‘s a dh’ fheumas tu cadal, dè an àm den latha as fheàrr leat cadal agus mar a dhèiligeas tu ri bochdainn cadail ().

Mar eisimpleir, bidh an fheadhainn le aon ghluasad ginteil sònraichte a ’faighinn càin timcheall air sia uairean a-thìde, ach feumaidh daoine às aonais sin timcheall air ochd uairean a-thìde, gu cuibheasach ().

Agus tha daoine le giùlan mùthaidhean ginteil eile a ’toirt buaidh nas miosa air bochdainn cadail no a’ faighinn eòlas air cadal nas doimhne ().

Gu mì-fhortanach, chan e an atharrachadh ginteil agad rudeigin as urrainn dhut atharrachadh, agus chan eil dòigh phractaigeach ann fios a bhith agad ma tha aon de na mùthaidhean sin agad.

Mar sin, tha e cudromach dìreach aire a thoirt do mar a tha thu a ’faireachdainn gus faighinn a-mach a bheil thu a’ faighinn an ìre cheart de chadal.

Càileachd cadail

Faodaidh càileachd do chadal cuideachd buaidh a thoirt air na tha a dhìth ort.

Ma tha càileachd do chadal truagh, is dòcha gum faigh thu a-mach gu bheil thu fhathast sgìth às deidh dhut na rudan a bu chòir a mheas gu leòr fhaighinn.

Air an làimh eile, ma tha thu a ’faighinn deagh chadal, is dòcha gum bi e comasach dhut riaghladh nas fheàrr le beagan nas lugha.

Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil fad cadail goirid, a bharrachd air droch chàileachd cadail, an urra ri mòran de bhuaidhean àicheil co-cheangailte ri cadal (,,,).

Mar sin, chan e a-mhàin gu bheil e cudromach fòcas a chuir air cadal fada gu leòr, ach cuideachd air cadal math gu leòr.

A bharrachd air an sin, faodaidh mòran de dhuilgheadasan cadail cumanta droch bhuaidh a thoirt air càileachd do chadal, leithid. Ma tha thu a ’faireachdainn gu cunbhalach nach eil thu a’ cadal gu math no gu bheil thu sgìth agus nach eil fios agad carson, is e deagh bheachd a th ’ann bruidhinn ris an dotair agad.

Bidh an ìre de chadal a dh ’fheumas tu an urra ri mòran fhactaran eadar-dhealaichte, a’ toirt a-steach d ’aois, gintinneachd agus dè cho math‘ s a bhios tu a ’cadal air an oidhche. Ach a dh ’aindeoin sin, tha 7–9 uairean a thìde gach oidhche air leth freagarrach airson a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich.

Molaidhean airson cadal nas fheàrr

Leis gu bheil càileachd cudromach, feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’cadal gu math fad na h-oidhche.

Seo beagan mholaidhean gus do chadal a leasachadh:

• Lean clàr cunbhalach: Bidh a bhith a ’dol dhan leabaidh aig an aon àm gach oidhche a’ cuideachadh le bhith a ’riaghladh do ghleoc a-staigh. Às deidh clàr cadail neo-riaghailteach air a bhith ceangailte ri droch chàileachd cadail agus fad (,).
• Cruthaich gnàthachadh socair aig àm cadail: Faodaidh gabhail ri gnàth-shìde socair ron leabaidh do chuideachadh gus faighinn a-steach do fhaireachdainn cadail. Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil èisteachd ri ceòl ciùin a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh càileachd cadail ann am buidhnean sònraichte ().
• Cruthaich àrainneachd chofhurtail: Faodaidh cadal ann an seòmar sàmhach dorcha aig teòthachd comhfhurtail do chuideachadh gus cadal nas fheàrr. Tha a bhith ro ghnìomhach ron leabaidh, ro bhlàth no ann an àrainneachd fuaimneach ceangailte ri droch chadal (,).
• Lùghdaich caffeine, deoch làidir agus nicotine: Tha sgrùdaidhean air ceangal caffeine, deoch làidir agus nicotine a cheangal ri càileachd cadail nas miosa. Feuch ri caffeine a sheachnadh feasgar agus feasgar (,,,).
• Lùghdaich do chleachdadh air electronics: Tha cus cleachdadh fònaichean cealla agus eileagtronaigeach air a bhith co-cheangailte ri droch chàileachd cadail. Faodaidh eadhon nochdadh air solais seòmar soilleir ron leabaidh droch bhuaidh a thoirt air do chadal (,).
• Bi nas gnìomhaiche: Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith neo-ghnìomhach co-cheangailte ri cadal nas miosa, agus air an làimh eile, is dòcha gum bi eacarsaich tron ​​latha gad chuideachadh gus cadal nas fheàrr air an oidhche (,,,).
• Cleachd meòrachadh: Is dòcha gun cuidich trèanadh meòrachaidh agus fois gus càileachd cadail agus obair eanchainn a leasachadh, ged nach eil rannsachadh soilleir (,,,).

Tha cadal math cudromach airson fuireach fallain agus fois. Faodaidh cleachdaidhean mar lughdachadh caffeine agus cadal aig uairean cunbhalach cuideachadh.

An loidhne bun

Tha an ìre cadail a dh ’fheumas tu ag atharrachadh airson gach neach agus tha grunn nithean a’ toirt buaidh air. Ach, airson a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich, is e 7–9 uairean a thìde gach oidhche an ìre as fheàrr.

Thoir aire do mar a tha thu a ’faireachdainn tron ​​latha gus faighinn a-mach a bheil thu a’ faighinn an t-sùim cheart dhut.

Ma tha thu a ’cadal gu leòr, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn nad dhùisg agus làn spionnadh tron ​​latha. Ma lorgas tu gu bheil thu slaodach no gu tric sgìth, is dòcha gum feum thu barrachd cadal.

Gus an fheum as fheàrr a dhèanamh de àm leabaidh, cruthaich deagh chleachdaidhean, mar a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de chaffeine agus deoch làidir, a ’leantainn clàr cadail cunbhalach agus a’ cruthachadh àrainneachd cadail comhfhurtail.

Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr