Chan eil barrachd cùl-taic: 15 gluasad mòr airson cùl nas làidire

Susbaint

• Am blàths
• Na gluasadan
• 1. Còmhlan dìon a ’tarraing às a chèile
• 2. Sreath dumbbell ceàrnach
• 3. Lat tarraing sìos
• 4. Sreath farsaing dumbbell
• 5. Barl deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Madainn mhath’
• 8. Sreath dumbbell aon-ghàirdean
• 9. Sreath dumbbell Renegade
• 10. Gearradh fiodha
• 11. sreath TRX
• 12. Superman
• 13. Cuir air ais cuileag
• 14. Pullup
• 15. Plank
• Thoir air falbh

Ma bha pian-droma ort a-riamh, tha fios agad dìreach cho truagh ‘s as urrainn dha a bhith. Bidh a h-uile gluasad a nì do bhodhaig a ’toirt a-steach do dhruim ann an dòigh air choreigin, agus mar sin tha gort air a bhith a’ ciallachadh gu bheil thu sìos is a-muigh - rud nach eil spòrsail idir!

Faodaidh neartachadh na fèithean cùil agad casg a chuir air na seòrsaichean leòntan sin agus dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig gu lèir ag obair gu rèidh, an dà chuid rè gluasadan làitheil agus rè eacarsaich.

Ach leis na th ’ann de dh’ eacarsaichean cùil a-muigh an sin air an eadar-lìn, is dòcha gu bheil thu beagan troimhe-chèile - gu sònraichte ma tha thu nad newbie. Tha sinn air an obair tomhais a dhèanamh dhut agus tha sinn air liosta de na 15 gluasadan cùil as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson neart agus coileanadh iomlan.

A ’chiad rudan an-toiseach:

Nuair a bhios sinn a ’bruidhinn mu do dhruim, dè na fèithean air a bheil sinn ag amas? Tha fèithean bun-sgoile sa chùl a ’toirt a-steach:

• lats, a tha san àite fo na h-armpits agad sìos taobhan do dhruim
• rhomboids, a tha ann am meadhan meadhan a ’chùil
• ribeachan, a ruitheas bho do mhuineal gu do chùl meadhanach
• erector spinae, buidheann de fhèithean a ruitheas air do spine

Bidh na h-eacarsaichean gu h-ìosal ag amas air measgachadh de na fèithean sin.

Am blàths

Tòisich le 5 gu 10 mionaidean de cardio meadhanach gus do fhuil a phumpadh agus tòiseachadh air na fèithean agad a dhùsgadh. An uairsin dèan sreath sìneadh còig mionaidean gus do dhruim ullachadh airson eacarsaichean cuimsichte. Tha an cleachdadh seo na dheagh àite tòiseachaidh. Cuideachd, ma tha na gluasadan sin ag adhbhrachadh pian dhut aig àm sam bith, stad na tha thu a ’dèanamh agus gabh fois.

Na gluasadan

Tagh trì gu còig de na h-eacarsaichean sin gus an obair-cùil agad fhèin a chruthachadh, as urrainn dhut a dhèanamh dà uair san t-seachdain (no barrachd) gus na h-amasan agad a ruighinn. Amas na 15 eacarsaichean sin uile a bhualadh taobh a-staigh dà sheachdain gus dèanamh cinnteach gu bheil an cleachdadh agad cruinn.

1. Còmhlan dìon a ’tarraing às a chèile

Eacarsaich fìor mhath gus tòiseachadh air an obair-cùil agad, tha an còmhlan dìon a ’sgaradh bho chèile sìmplidh ach èifeachdach.Tagh còmhlan strì a leigeas leat 2 sheata de 15 gu 20 riochdaire a chrìochnachadh le cruth math.

Stiùireadh:

1. Seas le do ghàirdeanan air an leudachadh. Cùm grèim bann dìon air do bheulaibh leis an dà làmh gus am bi an còmhlan co-shìnte ris an talamh.
2. A ’cumail do ghàirdeanan dìreach, tarraing an còmhlan chun bhroilleach agad le bhith a’ gluasad do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh. Tòisich an gluasad seo bho do chùl meadhan, a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile agus a’ cumail do spine dìreach, agus an uairsin till air ais gu slaodach gus tòiseachadh.

2. Sreath dumbbell ceàrnach

Bidh an eacarsaich seo gad thoirt air ais gu bunaitean an t-sreath, a ’càradh mòran chùisean cruth, leithid a bhith ag iomradh cus aig mullach a’ ghluasaid, a ’dol thairis air a’ ghàirdean aig bonn a ’ghluasaid, agus dìoladh air ais nas ìsle. Dèan an eacarsaich seo mus cuir thu crìoch air gluasadan iomraidh eile.

Stiùireadh:

1. Faigh air a h-uile ceithir le dumbbell suidhichte anns gach làimh. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach, gu bheil làmhan dìreach fo na guailnean, agus gu bheil na glùinean dìreach fo na cnapan.
2. Sreath suas le do ghàirdean dheis, a ’tarraing do uilinn suas agus a’ toirt an dumbbell chun armpit agad. Cùm do uilinn air feadh a ’ghluasaid. Chì thu an seo ma chailleas tu ro fhada, caillidh thu do chothromachadh.
3. Leudaich do ghàirdean, a ’tilleadh an dumbbell gu làr, agus ath-aithris air an taobh chlì.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire air gach taobh.

3. Lat tarraing sìos

Faodaidh tu latldown lat a chrìochnachadh air inneal aig an gym no le còmhlan dìon. Le bhith a ’tarraing a’ chuideam bho os cionn do chinn sìos chun bhroilleach agad feumaidh na laitean, na biceps, agus eadhon na forearms obrachadh, gan neartachadh uile.

Stiùireadh:

1. Ma tha thu a ’cleachdadh inneal, suidhich am pad gus am bi e a’ beantainn ris na sliasaidean agad. Seas suas agus faigh grèim air a ’bhàr nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, a’ suidhe air ais.
2. Tòisich le bhith a ’tarraing a’ bhàr sìos a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ lùbadh do uilleanan agus gan stiùireadh sìos chun talamh. Cuir a-steach do chùl àrd is meadhan air feadh a ’ghluasaid gu lèir seo. Cùm do torso dìreach, gun leigeil leat tuiteam air ais.
3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

4. Sreath farsaing dumbbell

Le bhith a ’gluasad sreath barbell, tha sreath farsaing dumbbell a’ toirt cothrom dhut barrachd gluasad a ghluasad agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’dèiligeadh ri mì-chothromachadh fèithe air aon taobh an aghaidh an taobh eile. Tagh dumbbells aotrom gu cuideam meadhanach airson tòiseachadh - bu chòir 10 notaichean obrachadh - agus obraich do shlighe suas às an sin. Ma tha droch chùl ìseal agad, bi faiceallach leis an eacarsaich seo.

Stiùireadh:

1. Cùm dumbbell anns gach làimh agus lùdag aig a ’mheadhan, a’ stad nuair a bhios do bhodhaig àrd a ’cruthachadh ceàrn 20-ceum leis an talamh. Bu chòir dha na palms agad a bhith mu choinneimh do sliasaidean, agus bu chòir do mhuineal fuireach neodrach. Leig leis na dumbbells a bhith a ’crochadh sìos air do bheulaibh.
2. Tòisich le bhith ag iomradh le do uilleanan aig ceàrn 90-ceum, gan slaodadh suas chun iarmailt. Brùth do lannan gualainn ri chèile aig a ’mhullach.
3. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris, a ’crìochnachadh 3 seataichean de 12 riochdaire.

5. Barl deadlift

Ag obair air a ’chùl ìseal, fèithean spinae erector, agus hamstrings, feumaidh deadlift barbell neart cùil gus a chrìochnachadh gu h-èifeachdach.

Stiùireadh:

1. Seas air cùlaibh a ’bharbell le do chasan leud do ghualainn bho chèile.
2. A ’cumail do bhroilleach air a togail, tòisich a’ lùbadh aig na cnapan agus a ’lùbadh do ghlùinean gu slaodach, a’ ruighinn sìos gus am barbell a thogail. Cùm do dhruim dìreach agus greim air a ’bhàr leis an dà phalm mu do choinneamh ann an grèim làimhe.
3. Brùth air ais suas, a ’cumail do chasan còmhnard air an làr, air ais don t-suidheachadh tòiseachaidh. Bu chòir do dhruim fuireach dìreach air feadh a ’ghluasaid. Bu chòir do ghuailnean a bhith sìos is air ais.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’putadh do chroman air ais agus a’ lùbadh do ghlùinean gus an toir thu am barbell air ais gu làr.
5. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

6. Hyperextension

Bidh hyperextensions a ’cuimseachadh air do chridhe a bharrachd air an t-sèine posterior iomlan agad, no taobh cùil do bhodhaig. Tha seo gan dèanamh math airson a bhith a ’neartachadh fèithean spinae erector agus an cùl ìseal gu h-iomlan.

Stiùireadh:

1. Laigh sìos air ball eacarsaich le do abdomen air meadhan a ’bhàil. Brùth bàlaichean do chasan a-steach don talamh gus fuireach cothromach.
2. Leudaich do ghàirdeanan air adhart. A ’lùbadh aig do chom, àrdaich gu mall do chorp àrd a dh’ ionnsaigh na speuran. Dèan cinnteach gun cuir thu a-steach do chridhe agus glutes. Cùm do chasan air an làr.
3. Stad airson mionaid nuair a tha thu aig a ’mhullach, agus an uairsin sìos gu slaodach.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

7. ‘Madainn mhath’

Eacarsaich eile a tha ag amas air cùl nas ìsle, bidh madainnean math a ’faighinn an ainm oir tha an gluasad mar sgàthan a’ cromadh mar dhòigh air hello a ràdh. Tha an eacarsaich seo nas adhartaiche, mar sin tòisich gun cuideam gus dèanamh cinnteach gu bheil am pàtran gluasaid agad ceart mus luchdaich thu air barbell.

Stiùireadh:

1. Ma tha thu a ’cleachdadh cuideam, cuir barbell air do ghuailnean gu sàbhailte air cùl do chinn. Suidhich do chasan leud ghualainn bho chèile.
2. A ’lùbadh aig do chroman, bog do ghlùinean agus leig às do torso a dh’ ionnsaigh an talamh, a ’stad nuair a bhios e co-shìnte. Bu chòir do dhruim fuireach dìreach air feadh a ’ghluasaid seo.
3. Cho luath ‘s a ruigeas tu co-shìnte, brùth tro do chasan agus till air ais gus tòiseachadh. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

8. Sreath dumbbell aon-ghàirdean

Le bhith gad shocrachadh fhèin air beingidh gus sreath aon-ghàirdean a dhèanamh leigidh sin dhut cuimseachadh gu fìrinneach air na fèithean cùil sin. Thoir dùbhlan dhut fhèin le bhith a ’cur beagan cuideam an seo, gu dearbh fhad‘ s a tha thu mothachail air an fhoirm agad.

Stiùireadh:

1. Suidhich thu fhèin air beingidh gus am bi do ghlùin chlì agus shin a ’gabhail fois air, a bharrachd air do làmh chlì - is e seo do thaic. Bu chòir do chas dheas a bhith dìreach le do chas air an talamh. Tog an dumbbell le do làmh dheas. Cùm torso dìreach.
2. Sìn an dumbbell suas, a ’tarraing do uillinn a dh’ ionnsaigh na speuran agus ga chumail faisg air do bhodhaig. Brùth do chùl àrd fhad ‘s a tha thu a’ tarraing d ’uilinn.
3. Beag air bheag sìos air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire air gach taobh.

9. Sreath dumbbell Renegade

Bheir an gluasad seo dùbhlan dhut le bhith ag iarraidh ort planc a chumail fhad ‘s a tha thu ag iomradh, agus mar sin a’ cur eacarsaich bunaiteach a bharrachd ris na gluasadan cùil agad.

Stiùireadh:

1. Gabh ri suidheachadh planc àrd le gach aon de do làmhan air dumbbell. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do cheann gu òrdagan. Bu chòir do chridhe a bhith an sàs air feadh a ’ghluasaid.
2. Sreath le do ghàirdean dheis, a ’tarraing d’ uilinn a dh ’ionnsaigh na speuran agus ga chumail faisg air do bhodhaig, agus an uairsin a’ tilleadh an dumbbell gu làr. Dèan cinnteach gu fuirich na cnapan agad ceàrnagach ris an talamh.
3. Dèan a-rithist leis a ’ghàirdean chlì agad. Tiotal Eile, a ’crìochnachadh 20 riochdaire iomlan airson 3 seataichean.

10. Gearradh fiodha

Whammy trì-fhillte airson do chridhe, gàirdeanan, agus air ais, tha a ’chop fiodha na ghluasad làn-bodhaig. Cleachd dumbbell no ball leigheis an seo - tha 10 notaichean na àite math airson tòiseachadh.

Stiùireadh:

1. Faigh grèim air an dumbbell no am ball leigheis leis an dà làmh. Cùm e os cionn do cheann le do ghàirdeanan air an leudachadh. Pivot air do chas dheas beagan gus am bi na cnapan agad air an tionndadh.
2. Mar a thòisicheas tu a ’squat sìos, gluais na cnapan agad air an taobh chlì agus thoir an dumbbell no am ball sìos gu taobh a-muigh do ghlùin chlì ann an gluasad sguabaidh.
3. Air an dìreadh, cuir do stoc air ais a dh ’ionnsaigh air an taobh cheart agus, a’ cumail do ghàirdeanan dìreach, thoir an dumbbell no am ball air ais suas os cionn taobh deas do chinn ann an gluasad spreadhaidh ach fo smachd. Bu chòir don ghluasad seo a bhith mar ghluasad gluasad, mar sin an t-ainm.
4. Cuir crìoch air 12 riochdaire air gach taobh airson 3 seataichean gu h-iomlan.

11. sreath TRX

A ’cleachdadh cuideam do bhodhaig agus a’ feumachdainn luchdan de chothromachadh agus de sheasmhachd, tha an sreath TRX air leth èifeachdach. Is e an rud sgoinneil mu dheidhinn, gu bheil e freagarrach dha daoine aig gach ìre comais.

Stiùireadh:

1. Faigh grèim air na làmhan TRX agus coisich fon deidhinn, a ’cruthachadh suidheachadh clàr le do ghàirdeanan air an leudachadh. Mar as co-shìnte a tha do dhruim ris an talamh, is ann as duilghe a bhios an eacarsaich seo.
2. A ’cumail do dhruim dìreach, ruith suas le bhith gad shlaodadh fhèin a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Cùm do uilleanan faisg air do bheulaibh.
3. Leudaich do ghàirdeanan agus till air ais gus tòiseachadh, a ’dèanamh cinnteach nach bi na cnapan agad sag.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

12. Superman

A ’bualadh air do chridhe, gu sònraichte do chùl ìseal, tha Supermans meallta gu cruaidh, eadhon ged a tha thu gu teicnigeach na laighe air an talamh.

Stiùireadh:

1. Na laighe air do stamag le do ghàirdeanan air an leudachadh thairis air do cheann.
2. Cuir a-steach do chridhe agus glutes. Tog do bhodhaig àrd is ìosal far an talamh cho àrd ‘s a thèid iad. Stad airson 1 diog aig a ’mhullach. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh ann an gluasad fo smachd.
3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

13. Cuir air ais cuileag

A ’cuimseachadh air na rhomboids agus na ribeachan a bharrachd air na guailnean, bidh an gluasad cuileag cùil a’ neartachadh na fèithean postachd sin a tha cho cudromach do shlàinte làitheil.

Stiùireadh:

1. A ’cumail dumbbell anns gach làimh, ceangail air adhart aig a’ mheadhan gus am bi do torso a ’cruthachadh ceàrn 45-ceum leis an talamh, a’ leigeil leis na dumbbells a bhith a ’crochadh air do bheulaibh, palms mu choinneimh a chèile. Dèan lùb beag anns na uilleanan agad.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, tog do ghàirdeanan suas is a-mach, a ’brùthadh do lannan gualainn aig a’ mhullach.
3. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air na cuideaman. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

14. Pullup

Eacarsaich cùil clasaigeach, tha feum air tòrr neart anns an tarraing gun taic. Thoir a-steach daingneachadh mura h-eil thu ann fhathast le bhith a ’cleachdadh còmhlan tarraing gus obair air an eacarsaich.

Stiùireadh:

1. Seas fo bhàr tarraing agus greim e le grèim làimhe, a ’cur do làmhan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
2. Tog do chasan far an talamh - no cuir iad anns a ’chòmhlan cuideachaidh - agus croch bho do ghàirdeanan iad, an uairsin tarraing do bhodhaig suas chun bhàr le bhith a’ lùbadh do ghàirdeanan agus a ’tarraing do uilleanan a dh’ ionnsaigh na talmhainn.
3. Cho luath ‘s a bhios do smiogaid a’ dol thairis air a ’bhàr, leudaich do ghàirdeanan gus do bhodhaig ìsleachadh air ais.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 10 riochdairean.

15. Plank

Mar as trice air a mheas mar phrìomh ghluasad, tha plancaichean gu dearbh nan eacarsaich làn-bodhaig. Bidh iad a ’fastadh na fèithean droma domhainn sin - an erector spinae - gus leigeil leat an suidheachadh a chumail gu h-èifeachdach.

Stiùireadh:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh planc le do uilleanan agus forearms air an talamh agus na casan air an leudachadh, a ’toirt taic do chuideam air do òrdagan is forearms.
2. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu ladhar. Cuir a-steach do chridhe gus dèanamh cinnteach nach bi na cnapan agad sag.

Thoir air falbh

Tha uiread de bhuannachdan aig neartachadh do dhruim, agus an rud as cudromaiche airson do chuideachadh gus beatha làitheil a chaitheamh ann an dòigh nas fhasa. Bheir na h-eacarsaichean sin seachad a h-uile dad a dh ’fheumas tu gus obrachadh nas fheàrr agus fàs nas làidire.

Cuimhnich, mar a thèid thu air adhart anns na h-eacarsaichean sin, lean ort a ’toirt dùbhlan dhut fhèin le bhith a’ cur cuideam no strì an aghaidh, ach dèan sin gu faiceallach. Ma tha eachdraidh de dhuilgheadasan cùil agad, bruidhinn ris an dotair agad no neach-leigheis corporra mus lean thu air adhart.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.