Bananathan 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Carbs
• Fibirean
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Buannachdan slàinte bananathan
• Slàinte cridhe
• Slàinte cnàmhaidh
• Tha banana sìos
• An loidhne bun

Tha bananathan am measg nam bàrr bìdh as cudromaiche air a ’phlanaid.

Tha iad a ’tighinn bho theaghlach de lusan ris an canar Musa a tha dùthchasach do cheann an ear-dheas Àisia agus air am fàs ann am mòran de na sgìrean as blàithe san t-saoghal.

Tha bananathan nan stòr fallain de fiber, potasium, vitimín B6, vitimín C, agus diofar antioxidants agus phytonutrients.

Tha iomadh seòrsa is meud ann. Mar as trice bidh an dath aca bho uaine gu buidhe, ach tha cuid de sheòrsan dearg.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhananathan.

Fiosrachadh beathachaidh

Is e na fìrinnean beathachaidh airson 1 banana meadhanach mòr (100 gram):):

• Calaraidhean: 89
• Uisge: 75%
• Pròtain: 1.1 gram
• Carbs: 22.8 gram
• Siùcar: 12.2 gram
• Fibre: 2.6 gram
• Saill: 0.3 gram

Carbs

Tha bananathan nan stòr beairteach de carbs, a bhios mar as trice mar stalc ann am bananathan unripe agus siùcaran ann am bananathan aibidh.

Bidh cothlamadh carb bananathan ag atharrachadh gu mòr aig àm aibidh.

Is e stalc am prìomh phàirt de bhananathan unripe. Ann am bananathan uaine tha suas ri 80% de stalc air a thomhas ann an cuideam tioram.

Aig àm aibidh, thèid an stalc a thionndadh gu siùcar agus thig e gu bhith nas ìsle na 1% nuair a tha am banana làn abaich (2).

Is e na seòrsaichean siùcair as cumanta ann am bananathan aibidh sucrose, fructose, agus glucose. Ann am bananathan aibidh, faodaidh an susbaint siùcair iomlan barrachd air 16% den chuideam ùr (2) a ruighinn.

Tha clàr-innse glycemic ìosal (GI) de 42-58 aig bananathan, a rèir dè cho freagarrach sa tha iad. Tha an GI na thomhas de cho luath sa bhios carbs ann am biadh a ’dol a-steach don t-sruth fala agad agus a’ togail siùcar fala (3).

Tha susbaint àrd banana de stalc resistant agus fiber a ’mìneachadh an GI ìosal aca.

Fibirean

Tha cuibhreann àrd den stalc ann am bananathan unripe a ’seasamh an aghaidh stalc, a thèid tro do ghut gun chòmhdach.

Anns a ’bhroinn mhòr agad, tha an stalc seo air a bhrachadh le bacteria gus butyrate a chruthachadh, searbhag geir-slabhraidh ghoirid a tha coltach gu bheil buaidh buannachdail aige air slàinte gut ().

Tha bananathan cuideachd nan stòr math de sheòrsan snàithleach eile, leithid pectin. Tha cuid de na pectin ann am bananathan a ’fuasgladh uisge.

Nuair a bhios bananathan a ’fàs, bidh a’ chuibhreann de pectin a tha solubhail ann an uisge a ’meudachadh, agus is e seo aon de na prìomh adhbharan airson gum bi bananathan a’ tionndadh bog mar a bhios iad ag aois (5).

Bidh an dà chuid pectin agus stalc resistant a ’tomhas àrdachadh ann an siùcar fala às deidh biadh.

Tha bananathan air an dèanamh suas de carbs. Faodaidh meudan math de stalc resistant a bhith ann am bananathan unripe, a bhios ag obair mar fiber, a ’toirt taic do ghut agus a’ brosnachadh ìrean siùcar fala fallain.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha bananathan nan stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, gu sònraichte potasium, vitimín B6, agus vitimín C ().

• Potasium. Tha bananathan nan stòr math de potasium. Faodaidh daithead a tha àrd ann am potasium bruthadh-fala ìsleachadh ann an daoine le ìrean àrda agus a ’toirt buannachd do shlàinte cridhe ().
• Bhiotamain B6. Tha bananathan àrd ann am vitimín B6. Faodaidh aon banana meadhanach mòr suas ri 33% de Luach Làitheil (DV) a ’bhiotamain seo a thoirt seachad.
• Bhiotamain C. Coltach ris a ’mhòr-chuid de mheasan, tha bananathan nan stòr math de bhiotamain C.

Ann am bananathan tha grunn bhiotamain agus mèinnirean ann an sùimean reusanta. Nam measg tha potasium agus vitamain B6 agus C.

Stuthan lusan eile

Ann am measan agus glasraich tha grunn sheòrsaichean de todhar bith-ghnìomhach, agus tha bananathan mar sin.

• Dopamine. Ged a tha e na neurotransmitter cudromach san eanchainn agad, cha bhith dopamine bho bhananathan a ’dol thairis air a’ chnap-starra fuil-eanchainn gus buaidh a thoirt air mood. An àite sin, tha e ag obair mar antioxidant ().
• Catechin. Lorgar grunn flavonoids antioxidant ann am bananathan, gu sònraichte catechins. Tha iad air a bhith ceangailte ri grunn shochairean slàinte, a ’gabhail a-steach cunnart nas lugha de thinneas cridhe (8,).

Coltach ri measan eile, tha grunn antioxidants fallain ann am bananathan, a tha an urra ri mòran de na buannachdan slàinte aca. Nam measg tha dopamine agus catechin.

Buannachdan slàinte bananathan

Tha grunn bhuannachdan slàinte ann am bananathan.

Slàinte cridhe

Is e tinneas cridhe an adhbhar as cumanta air an t-saoghal airson bàs ro-luath.

Tha bananathan àrd ann am potasium, mèinnear a bhrosnaicheas slàinte cridhe agus bruthadh-fala àbhaisteach. Ann an aon banana meadhanach tha timcheall air 0.4 gram den mhèinnear seo.

A rèir sgrùdadh mòr air mòran sgrùdaidhean, tha caitheamh làitheil de 1.3–1.4 gram de potasium ceangailte ri cunnart 26% nas ìsle de thinneas cridhe ().

A bharrachd air an sin, tha flavonoids antioxidant ann am bananathan cuideachd co-cheangailte ri lùghdachadh mòr ann an cunnart tinneas cridhe ().

Slàinte cnàmhaidh

Ann am bananathan uaine unripe tha mòran de stalc resistant agus pectin, a tha nan seòrsaichean de fiber daithead.

Bidh stalc resistant agus pectins ag obair mar bheathachadh prebiotic, a ’toirt taic do fhàs bacteria buannachdail gut.

Anns an t-sgoltadh agad, tha na snàithleanan sin air an aiseag le bacteria buannachdail a tha a ’cruthachadh butyrate, searbhag geir slabhraidh ghoirid a bhrosnaicheas slàinte gut (,).

Dh ’fhaodadh gum bi bananathan buannachdail do shlàinte cridhe mar thoradh air na h-ìrean àrda de potasium agus antioxidants aca. A bharrachd air an sin, faodaidh an stalc agus na pectins resistant aca slàinte coloin a bhrosnachadh.

Tha banana sìos

Tha beachdan measgaichte ann a bheil bananathan math dha daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha e fìor gu bheil bananathan àrd ann an stalc agus siùcar. Mar sin, dh ’fhaodadh dùil a bhith aca gun adhbhraich iad àrdachadh mòr ann an siùcar fala.

Ach air sgàth an GI ìosal aca, cha bu chòir caitheamh meadhanach de bhananathan ìrean siùcar fala àrdachadh cha mhòr cho math ri biadh àrd-carb eile.

Thuirt sin, bu chòir do dhaoine le tinneas an t-siùcair a bhith ag ithe mòran de bhananathan aibidh. Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr sùil a chumail air ìrean siùcar fala gu faiceallach às deidh tòrr siùcar agus carbs ithe.

Air nota eadar-dhealaichte, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil an toradh seo na fhactar cunnairt airson cuing, ach tha cuid eile ag ràdh gum faodadh a’ bhuaidh eile a bhith aig bananathan (,).

Nuair a thèid an ithe ann am modar, chan eil droch bhuaidh sam bith aig bananathan.

Thathas den bheachd gu bheil bananathan fallain mar as trice. Ach, bu chòir do dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bhith a ’seachnadh mòran de bhananathan aibidh.

An loidhne bun

Tha bananathan am measg nam measan as cumanta air an t-saoghal.

Sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de carbs, tha mòran de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants annta. Tha potasium, vitimín C, catechin, agus stalc resistant am measg am beathachadh fallain.

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan a bhith aig bananathan - a’ toirt a-steach slàinte cridhe is cnàmhaidh nas fheàrr - nuair a thèid an ithe gu cunbhalach mar phàirt de dhòigh-beatha fhallain.