Abs Barry, Bootcamp-Inspired, Butt, agus Core Workout

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu dèidheil air na clasaichean pàrtaidh le taic bho Bootcamp Barry, tha thu fortanach. Rinn sinn grèim air an trèanair ainmeil Derek DeGrazio de Bootcamp Miami Beach aig Barry gus bùth-obrach cardio-neart 30-mionaid a chruthachadh a chaidh a dhealbhadh gus geir a losgadh fhad ‘s a bha thu a’ gleusadh do abs, butt, agus cridhe (na "ABCs") a ’cleachdadh cruth eadar-ama ainm-sgrìobhte Barry's Bootcamp. (An seo, 15 Clas fallaineachd bùtha as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh!)

Seo mar a tha e ag obair: Bidh na cuairtean treadmill ag atharrachadh eadar amannan incline agus sprint gus geir a losgadh, fhad ‘s a tha na trì cuairtean trèanaidh neart“ a ’cur cus air na fèithean gu snaidheadh ​​agus tòna. Faodaidh tu an cuideam àrdachadh ma thogras tu - "mar as motha an cuideam, is ann as motha an t-atharrachadh," arsa DeGrazio.

Uidheam:

1 treadmill

1 seata de chuideaman an-asgaidh (5-10 notaichean)

1 mat no searbhadair

Astar Muilinn Tread a thathar a ’moladh:

Neach-tòiseachaidh: Jog 5.0. Ruith 6.0. Ruith làidir (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Eadar-mheadhanach: Jog 6.0. Ruith 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Adhartach: Jog 7.0. Ruith 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Cuairt 1

Mionaidean 0-5: Blàthachadh Treadmill

0-1: Bog

1-2: Ruith

2-3: Bog

3-4: Ruith

4-5: SR

Geàrr-chunntas 5-10: Trèanadh Neart

5-6: Squat le àrdachadh aghaidh

Seas le casan leud gualainn bho chèile, agus cùm 2 chuideam làimhe air beulaibh sliasaidean, gàirdeanan air an leudachadh sìos, palms mu choinneimh a ’chuirp. Beag air bheag suidh air ais ann an squat, a ’leantainn le cùl-taic, cuideam air sàilean, casan co-shìnte ris an làr, glùinean air cùl òrdagan. Aig an aon àm, tog an dà ghàirdean air falbh bhon bhodhaig. Crìochnaich le gàirdeanan glaiste air beulaibh aghaidh, fhad ‘s a tha thu nad shuidhe ann an squat ceàrn 90-ceum. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

6-6: 30: Flutter Kicks

Laigh air ais air mata no searbhadair. Àrdaich casan mu 6-8 òirleach far an làr, casan sùbailte, aon chas nas àirde na am fear eile, agus tòisich a ’sruthadh, a’ gluasad gach cas suas is sìos airson 30 diogan.

6: 30-7: 30: Squat le àrdachadh aghaidh

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat le àrdachadh aghaidh

9-10: Forearm Plank

Na laighe air stamag, forearms agus làmhan air an talamh, uilleanan fo na guailnean. Brùth far na talmhainn le bhith a ’cleachdadh forearms agus bàlaichean troighean. A ’cumail air ais dìreach, cùm suidheachadh airson 1 mhionaid. Dèan cinnteach gum faigh thu anail!

Cuairt 2

Geàrr-chunntas 10-15: Eadar-ama Treadmill Incline

10-11: Ruith - incline 2 sa cheud

11-12: Ruith - claonadh 6 sa cheud

12-13: Ruith - incline 4 sa cheud

13-14: Ruith - incline 8 sa cheud

14-15: Ruith - incline 10 sa cheud

Geàrr-chunntas 15-20: Trèanadh Neart

15-16: Lòn ceart le àrdachadh

Seas le casan leud ghualainn bho chèile, làmhan aig gach taobh, gach fear le cuideam làimhe, palms mu choinneamh a chèile. Ceum air adhart leis a ’chas dheas, a’ bhroilleach a-mach, na guailnean air ais. Fhad ‘s a tha iad a’ dol air adhart, tog an dà ghàirdean air falbh bhon bhodhaig, a ’dol an sàs le cridhe, a’ crìochnachadh le cas air beulaibh, glùin air cùl òrdagan, agus gàirdeanan air an leudachadh aig ìre sùla. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

16-16: 30: Creagan Hollow

Na laighe air do chùlaibh, na casan air an leudachadh agus air an togail timcheall air 10 òirleach far an làr, gàirdeanan air cùl a chinn, biceps air an glaodhadh ri cluasan. Cùm an suidheachadh seo agus creag air adhart agus air ais air cùl nas ìsle airson 30 diogan.

16: 30-17: 30: Lunge clì le àrdachadh

17: 30-18: Creagan Hollow

18-19: Lòin eile le togail

19-20: Planaichean le Hip Twist

Ann an suidheachadh planc forearm mar a chaidh a mhìneachadh roimhe, toinneamh hip ceart gus suathadh air an talamh, a ’cumail guailnean ceàrnagach, agus an uairsin gluais chun taobh chlì. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.

Cuairt 3

Geàrr-chunntas 20-25: Eadar-ama Sprint Treadmill

20-21: Bog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Ruith

24-25: Sprint

Geàrr-chunntas 25-30: Trèanadh Neart

25-26: Plié le Togail Taobh

Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, sàilean a ’coimhead a-steach, òrdagan a’ coimhead a-mach, làmhan le cuideaman air cùl cnap, palms mu choinneimh cnap. Suidh sìos gu plié, cnap a ’dol air ais is sìos, a’ bhroilleach a-mach. Fhad ‘s a tha thu a’ suidhe air ais, tog gàirdeanan gu gach taobh, palms a ’coimhead air adhart. Crìochnaich le casan co-shìnte le instep a ’coimhead air adhart agus gàirdeanan air an leudachadh chun taobh aig ìre sùla. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

26-26: 30: Breaban baidhsagal

A ’laighe air do chùlaibh, làmhan air an tàladh air cùl chluasan, casan air an leudachadh agus air an togail far an talamh beagan òirlich. Thoir car air an uilinn cheart chun ghlùin chlì, leudaich a ’chas dheas, agus an uairsin tionndaidh, an uilinn chlì chun ghlùin dheis. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

26:30: 27:30: Plié le Togail Taobh

27:30: 28: Breaban baidhsagal

28-29: Plié le Togail Taobh

29-30: Plank Forward / Backward Rocks

Tòisich ann an suidheachadh planc forearm mar a chaidh a mhìneachadh roimhe. Corp creige air adhart, a ’toirt guailnean thairis air làmhan, a’ gluasad òrdagan thairis air mar sin brògan air an talamh. An uairsin creag air ais gu planc. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Lèirmheas airson