Cuidichidh na saladan bean sin thu gus coinneachadh ris na h-amasan pròtain agad Sans Meat

Susbaint

• Salad Bean Calypso le Pesto
• Salad Bean Cranberry le Lemon agus Olives
• Succotash arbhair milis agus bean geal
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu ag iarraidh mias aimsir teth blasta, sàsachail a tha na ghaoith airson a thilgeil còmhla, tha pònairean ann dhut. “Bidh iad a’ tabhann grunn blasan is inneach agus faodaidh iad a dhol ann an iomadh taobh - teth, fuar, beairteach agus comhfhurtachd, no eireachdail agus grinn, "arsa Christopher House, an còcaire aig spà slàinte Cal-a-Vie ann an California a Deas.

Agus tha buannachdan bodhaig pònairean cumhachdach. "Air a phacaigeadh le pròtain agus fiber soluble, bidh pònairean a’ leasachadh cnàmhadh agus a ’cumail grèim air bàgh," arsa Kara Ludlow, R.D.N., neach-beathachaidh clàraichte ann an California. A bharrachd air an sin, tha pònairean air an luchdachadh le beathachadh riatanach, a ’toirt a-steach sinc, mèinnear a bheir taic don t-siostam dìon agad, agus iarann, mèinnear a thèid a chleachdadh gus pròtainean a dhèanamh ann an ceallan fola dearga a bhios a’ giùlan ocsaidean air feadh a ’chuirp. Cùis a ’phuing: Ann an seirbheis leth-chupa de phònairean geal, mar eisimpleir, tha 8 gram de phròtain, 5 gram de fiber, 3.2 milligram de iarann ​​(faisg air 18 sa cheud den RDA), agus 1 milligram de sinc (faisg air 13 sa cheud de an RDA), a rèir an USDA.

As t-samhradh, ge-tà, is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh bobhla teth de phìobaireachd. Gus cuir às don acras agad agus sgòr a dhèanamh air na prìomh bheathachadh sin, dèan aon de shaileadan bean an Taighe. Urras, tha iad làn de bhlas, furasta a dhèanamh, agus cha toir iad ort fallas a dhèanamh. (Co-cheangailte: Mar a chòcaicheas tu pònairean gus am bi iad Gu fìrinneach Blas math)

Salad Bean Calypso le Pesto

A ’frithealadh: 4

Tàthchuid

• 2 quart uisge
• 2 chupa de phònairean calypso tiormaichte, air am bogadh thairis air an oidhche
• 1 curran, air a ghearradh ann an dìsnean mòra
• 1 stal soilire, air a ghearradh ann an dìsnean mòra
• 1/2 oinniún, gearradh ann an dìsnean mòra
• Salann Kosher
• 2 lobh-bhùird de ola ollaidh seach-maighdeann
• 1/2 cupa pesto basil air a cheannach le stòr

Stiùireadh

1. Ann an sospan meadhanach, thoir 2 qt. uisge; 2 chupa de phònairean calypso tiormaichte, air am bogadh thairis air an oidhche; 1 curran, air a ghearradh ann an dìsnean mòra; 1 stal soilire, air a ghearradh ann an dìsnean mòra; 1/2 oinniún, air a ghearradh ann an dìsnean mòra; agus salann kosher gu boil.
2. Lùghdaich teas gu simmer, agus bruich na pònairean gus am bi iad bog, timcheall air 1 hr. Strain na pònairean, a ’tilgeil air falbh na glasraich; leig fionnar.
3. Ann am pana sauté meadhanach, teas 2 Tbsp. ola ollaidh seach-maighdeann os cionn àrd. Cuir na pònairean ris, agus sauté gus am bi an taobh a-muigh aca crùbach. Tilg le pesto basil 1/2 cupa air a cheannach le stòr. Dèan frithealadh blàth no aig teòthachd an t-seòmair.

(Sàth le pesto a tha air fhàgail? Cleachd e suas anns an reasabaidh uighean pesto a chaidh aontachadh le TikTok.)

Salad Bean Cranberry le Lemon agus Olives

A ’frithealadh: 4

Tàthchuid

• 2 quarts uisge
• 2 chupa pònairean cranberry ùr no tiormaichte
• 1 curran, air a ghearradh ann an dìsnean mòra
• 1 stal soilire, air a ghearradh ann an dìsnean mòra
• 1/2 oinniún, gearradh ann an dìsnean mòra
• Salann Kosher
• 1/4 cupa ola grapeseed
• 1 lemon, gearradh ann an cairtealan
• 1/2 cupa peirsil air a ghearradh gu garbh
• 1/2 olives nicoise cupa, pitted
• 1 lobh-bhùird de ola ollaidh seach-maighdeann
• Càise manchego

Stiùireadh

1. Ann an sospan meadhanach, thoir 2 qt. uisge; 2 chupa pònairean cranberry ùr no tiormaichte; 1 curran, air a ghearradh ann an dìsnean mòra; 1 stal soilire, air a ghearradh ann an dìsnean mòra; 1/2 oinniún, air a ghearradh ann an dìsnean mòra; agus salann kosher gu boil. Lùghdaich teas, agus simmer gus am bi pònairean tairgse, 25 min.
2. Taom pònairean, a ’tilgeil air falbh na glasraich. Cuir pònairean ann am bobhla meadhanach. Ann am poit bheag, cuir 1/4 cupa ola grapeseed agus 1 lemon, air a ghearradh ann an cairtealan. Simmer air teas ìosal airson 20 min.
3. Thoir air falbh lemon, agus gearradh ann an dìsnean beaga; cuir ri pònairean. Cuir 1/2 cupa peirsil air a ghearradh gu garbh; 1/2 olives nicoise cupa, pitted; agus 1 Tbsp. ola ollaidh seach-maighdeann. Tilg agus ràith le salann agus piobar. Garnish le càise Manchego grated ma tha thu ag iarraidh.

(Co-cheangailte: Recipes Salad Samhraidh nach eil a ’toirt a-steach lettu)

Succotash arbhair milis agus bean geal

A ’frithealadh: 4

Tàthchuid

• 2 lobh-bhùird de ola ollaidh seach-maighdeann
• Oinniún diced 1/4 cupa
• 1 arbhar cupa (geal is buidhe)
• 1/2 cupan siùcar cupa siùcar
• Pònairean geal canasta 3/4 cupa
• 1 1/2 teaspoon salann kosher
• 1/2 teaspoon piobar dubh
• 1 teaspoon ìm nondairy (mar Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) no ìm neo-shalaichte cunbhalach
• 1/2 cupan tomato leth-leth
• Basil
• Chervil

Stiùireadh

1. Teas 2 Tbsp. ola ollaidh seach-maighdeann air ìosal ann am skillet nonstick meadhanach. Bruich oinniún cupa 1/4 cupa agus 1 arbhar cupa (geal is buidhe) airson 5 min. (Cha bu chòir dath a bhith air an arbhar.)
2. Cuir 1/2 peas ribe siùcar cupa ris; Pònairean geal canasta 3/4 cupa; 1 1/2 tsp. salann kosher; agus 1/2 tsp. piobar dubh. Àrdaich teas gu àrd, agus bruich, timcheall air 1 min.
3. Cuir 1 tsp ris. ìm nondairy no ìm neo-shalaichte cunbhalach. Cuir tomatoan cherry leth-chupa 1/2 cupa, a ’tilgeil gu sgiobalta; cuir às an teas. Garnish le basil agus chervil.

Iris Cruth, iris Ògmhios 2021

Lèirmheas airson