Beat an Binge

Susbaint

• Lèirmheas airson

Uaireigin a h-uile latha, tha boireannach a ’faighinn a mionaid de bheathachadh a’ leaghadh. Do chuid de dhaoine, bidh an t-acras a ’bualadh anmoch feasgar, a’ toirt turas don inneal reic gus rudeigin ithe - rud sam bith. Bidh cuid eile a ’faireachdainn ionnsaigh greim-bìdh a’ tighinn air adhart fada ro meadhan-latha agus a ’tòiseachadh a’ pìleatadh bho na pocannan lòin aca, dìreach airson a bhith fitheach a-rithist nas fhaide air adhart. Faodaidh an rud a dh ’fhaodadh tòiseachadh mar rudeigin a bhith a’ snìomh gu sgiobalta a-steach do rag.

Gu tric, is e na faireachdainnean againn a bheir oirnn barrachd ithe. Tha cuideam, boredom agus imcheist gu tric air am mìneachadh mar acras. Tha sinn a ’smaoineachadh gu bheil feum againn air connadh nuair a tha sinn ag iarraidh comhfhurtachd. Is e an duilgheadas a th ’ann, mar as trice bidh biadh comhfhurtachd (briosgaidean, sgoltagan, cèic, msaa) air an giullachd gualaisg àrd ann an siùcar, geir agus salann. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil sinn ag iarraidh gualaisg oir tha iad a ’brosnachadh cinneasachadh serotonin (ceimigeach eanchainn a bhios a’ riaghladh mood agus cadal agus tha e coltach gu bheil e a ’socrachadh iomagain agus a’ brosnachadh fois). Tha leabhar-latha bìdh na dhòigh math air dèiligeadh ri seo. Le bhith a ’sgrìobhadh sìos cuin agus dè a bhios tu ag ithe nochdaidh pàtrain drùidhteach: pizza ro thaisbeanadh mòr, no sliseagan buntàta air feasgar leisg.

Tha eòlaichean cuideachd ag aontachadh gu bheil sinn air fàs cho mòr gun a bhith ag ithe, is e seo a tha sinn a ’smaoineachadh. Bidh bochdainn a ’tionndadh gu obsession. Is e fìrinn, nuair a chuireas tu às don bhiadh as fheàrr leat bhon daithead agad, chan eil thu ach ga iarraidh nas motha. Am fuasgladh? Ith beagan de bhiadhan mar sin agus cha bhith thu bochd. Air neo, lorg dreachan le geir nas lugha agus -calorie.

Bidh plana ithe tiugh beathachaidh, cothromach (beairteach ann an gualaisg iom-fhillte, feòil lean, cearcan agus iasg, toraidhean bainne le geir ìosal, cnothan, sìol, agus measan agus glasraich ùra) a ’dol far pang sam bith a thig sìos rathad mòr an t-acras, agus fàg rùm airson beagan indulgences. Nuair a bhios tu a ’dealbhadh biadh, tagh cothromachadh math de charbohydrates agus pròtain iom-fhillte agus cuir tòrr toradh ùr ris. Is dòcha gun toir gualaisg sìmplidh, mar siùcar agus mil, spionnadh lùth dhut oir bidh iad a ’metaboliseadh gu sgiobalta, ach a dh’ aithghearr cuiridh iad thu chun inneal reic airson barrachd connaidh. Bheir gualaisg iom-fhillte (legumes, gràinnean slàn, measan agus glasraich) barrachd ùine airson briseadh sìos, a ’toirt lùth maireannach. Bidh iad cuideachd a ’cur dòs de fiber, a ghlacas uisge air a shlighe tron ​​t-slighe cnàmhaidh, a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn nas coileanta. A bharrachd air an sin, bheir e nas fhaide a bhith a ’cagnadh a’ mhòr-chuid de bhiadhan snàithleach, a ’slaodadh sìos a’ phròiseas ithe agus a ’toirt cothrom don eanchainn agad comharran satiety aithneachadh. Cuir beagan phròtain ris a ’bhiadh carb, agus dh’ fhaodadh gum bi an connadh a gheibh thu gu leòr airson a bhith a ’sabaid eadar biadhadh-bìdh (mura h-eil, na bi gu tric - tha beachdan math bidhe againn).

Le beagan planaidh, faodaidh tu latha de ithe fallain, beathachail a thogail bho bhith a ’dùsgadh gu àm leabaidh gus am bi thu a’ faireachdainn riaraichte - agus pòg beannachd le beannachd.

Latha de dh ’ithe mòr

Bracaist Gu bunaiteach tha dà sheòrsa dhaoine ann - luchd-ithe bracaist agus sgiobair bracaist. Am measg luchd-ithe bracaist tha "donut-dunkers" agus "grain-grabbers." Gu dearbh is fheàrr am fear mu dheireadh. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum bi daoine a gheibh bracaist fallain ag ithe nas lugha de gheir daithead iomlan agus nas lugha de ionnsaighean grèim bidhe na an fheadhainn nach bi. Ith rudeigin, agus ag amas air carbs (bidh iad a ’tabhann lùth luath). Cuir beagan phròtain ris, a bheir nas fhaide airson briseadh sìos gus am mair do lùth bracaist nas fhaide. Beachdan: bagel le spàin-bùird de chàise uachdar aotrom, toast le spàin-bùird de ìm cnò-bhainne, arbhair le bainne neo-geir, measan le iogart neo-fheòil no muffin Sasannach le trì gealagan ugh. Mura h-urrainn dhut smaoineachadh air rud sam bith a stobadh ro 10m, feuch “bracaist neach-tòiseachaidh”: smoothie measan (bainne fìor-ghlan fìor-ghlan, connlaich agus banana), briosgaidean làn-ghràin le ìm cnò-bhainne le geir nas lugha, no dòrlach de dh ’àrd -fàl arbhair agus glainne de sùgh orainds.

Lòn Tha barrachd aig mòran de roghainnean bìdh ri cleachdadh na an t-acras. Gabh lòn, mar eisimpleir. Bheir e 10 mionaidean airson lòn fallain a dhèanamh aig an taigh. Bheir e tòrr a bharrachd na sin coiseachd gu cafaidh no deli, òrdachadh biadh, feitheamh ann an loidhne, agus forc thairis air airgead. Tha thu ag ràdh nach eil "ùine agad," ach tha agad. Dèan planadh air adhart agus dèan lòin fallain ann an ribe (fhad ‘s a bhios tu a’ seachnadh bhualaidhean glacaidh). Tlachd a ghabhail air na tha air fhàgail bho dhìnnearan geir-ìosal an ath latha. Ma tha feum aca air sprucing, cuir grìtheidean làn blas mar sgeadachadh gun geir, salsa, fìon-dhearcan balsamic, piobair ruadh ròsta, luibhean ùra agus piobair teth. Dèan saladan an oidhche roimhe agus cuir aodach orra dìreach mus ithe thu. Dèan ath-nuadhachadh air a ’bhobhla àbhaisteach de lettuis: cuir ùbhlan diced, almoin, sìol pumpkin, pònairean, rèasanan agus càise feta. Dèan biadh dha le bhith a ’tilgeil ann an leth-canastair tuna, cupa pònairean garbanzo no cearc grilled a tha air fhàgail.

Aig na deli, faigh turcaidh no cearc grilled no ròsta (craiceann sans agus sauce), càiseagan le geir nas lugha, brot stèidhichte air broth (gun uachdar), aran cridheach agus measan agus glasraich ùra. Bidh cajun agus biadh dubha gu tric air an luchdachadh le blas - chan e geir.

Dinnear Faodaidh acras dian milleadh a dhèanamh air na rùintean dìnnear as fheàrr agad. Mura h-eil biadh beathachail ri fhaighinn gu furasta, feumaidh tu grèim fhaighinn air rudeigin luath agus mì-fhallain.Nam feumadh tu piotsa a dhèanamh bhon toiseach, an taghadh tu fhathast e? Dèan stoc den reothadair le aran làn-gràin, tortillas làn-chruithneachd, glasraich reòta, entrees reòta fallain agus biadh geir ìosal. Luchdaich suas a ’frids le toraidhean bainne gun geir agus geir ìosal, sàsaichean tomato, chutney, salsas, dreasaichean salad, agus measan agus glasraich ùra. Sluagh na caibineatan le gràinnean slàn (bulgur, couscous, quinoa, rus donn), pasta, pònairean à tiona, brotan geir-ìosal, tomatoan air an tiormachadh leis a ’ghrèin, balgan-buachair fiadhaich tiormaichte agus cnagain de phiobair ruadh ròsta. Faodaidh dìnnear sgoinneil de pasta, pònairean agus balgan-buachair porcini - air a bhreabadh le broccoli ùr - a bhith deiseil ann an 20 mionaid, a ’toirt a-steach na h-ùine a bheir e gus uisge a ghoil.

Chi vs an inneal reic

Lorg sgrùdadh aig Oilthigh Stàite Michigan, a-mach às na 133 diofar bhlasadan a chaidh a thabhann ann an innealan reic neo-sgaraichte, cha robh ach ceathrar air am meas mar “tiugh beathachaidh” (beairteach ann am beathachadh an coimeas ri susbaint calorie). Ach nuair a chuir luchd-rannsachaidh biadh nas beathachail ris na h-innealan, thuit reic reic. Is e an fhìrinn a th ’ann, mar as trice bidh daoine a’ taghadh am biadh as lugha beathachaidh ann an inneal.

Bi ullaichte - thoir leat do bhlasadan fhèin (measan, glasraich, iogart, cnothan agus sìol, no eadhon frithealadh de bhriosgaidean geir-ìosal no geir no cèic bìdh aingeal). Airson làithean nuair is e an inneal reic an aon roghainn agad, tagh do làimhseachadh gu ciallach. Bidh geir, siùcar agus salann a ’ruith gu h-obann air cùl na glainne; tha eadhon na roghainnean gun geir agus geir ìosal (briosgaidean, cèicean, candy) uamhasach àrd ann an siùcar (agus gu ìre mhòr gun bhiotamain agus mèinnirean). Ach faigh iad ma tha thu gan iarraidh. Dìreach cuir crìoch air do tricead agus atharraich mu seach le roghainnean eile. Faic an liosta againn airson na putanan as fheàrr airson putadh (agus cùm ag iarraidh air do luchd-fastaidh measan ùra, iogart agus ceapairean a stòradh).

Carson a bu chòir dhut grèim bidhe a ghabhail

Tha e cha mhòr do-dhèanta a bhith a ’toirt a-steach barrachd air 40 beathachadh a dh’ fheumas ar cuirp ann am beagan bhiadhan. Sin far a bheil grèim bidhe a ’tighinn a-steach. Bidh mairtfheòil a’ toirt a-steach beathachadh le greimean-bìdh àrd ann am freumhag, calcium, folate, beta carotene agus vitimín E (tha toraidhean bainne le geir ìosal, measan, glasraich, cnothan agus sìol nan deagh roghainnean). Dèan cinnteach gu bheil iad sàsachail - na toir leat curranan agus soilire gu obair mura h-eil thu dèidheil orra. Seo beagan bheachdan airson greimean-bìdh milis agus luchd-crathaidh salainn.

Greimean-bìdh airson fiacail milis

* Toradh measgaichte tioram - apricots, prùrain, rèasanan, ùbhlan

* Figs ùra no tiormaichte le càise gobhar

* Buntàta milis le siorup maple

* Ùbhlan gun blas le cnapan ginger

* Iogart gun geir no geir ìosal le sùbhan-craoibhe ùra

* Cèic bìdh aingeal le kiwi, connlaich no sgaoileadh measan uile

* Aon fhrithealadh de brownie gun geir no geir ìosal

* Briosgaidean gun geir no geir ìosal gun cus siùcar: briosgaidean bheathaichean, briosgaidean graham, figearan agus bàraichean measan eile, briosgaidean wafer vanilla agus lemon

* Gelatin le peitseagan sliseagan ùra

* Pùdar (air a dhèanamh le bainne neo-geir) agus bananathan slisnichte

Greimean-bìdh airson grèim salainn

* Veggies amh (piobair clag, broccoli, carrots, zucchini) le sgeadachadh ranch gun geir

* 1/2 buntàta bakte le uachdar searbh gun geir

* Briosgaidean gràin làn bèice le càise geir nas lugha

* Seacaid shrimp

* Almoin falamh

* Sìol lus na grèine / pumpkin

* Sgoltagan arbhair bakte le salsa

* Pretzels làn-chruithneachd le mustard spìosrach

* Popcorn gun geir no "aotrom"

* Cèicean reis le chutney mango

* Ry-Krisp agus briosgaidean arain rèidh le brot stèidhichte air broth

* Briseagan matzo agus soda le càise bothain gun geir (cuir blasan Old Bay airson blas)

* Tomatoes agus càise bothain

Reic càirdeil

An àite: Briosgaidean

Tagh: Bàraichean granola le geir ìosal. Dìreach fios agad gu bheil tòrr siùcar annta.

An àite: Sglèatan buntàta, sliseagan arbhair no sliseagan tortilla nacho-càise

Tagh: Sglèatan buntàta bruich. Sgoinneil le dip oinniún gun geir (thoir leat poca fhiaclan ma tha coinneamh feasgair agad).

An àite: Puffs càise no curls

Tagh: Sliseagan bagel bèice. Sgoinneil le càise uachdar gun geir agus piobair ruadh ròsta.

An àite: Peanagan ròsta le ola

Tagh: Pretzels Is fheàrr cruithneachd agus bran coirce; tagh pretzels cruaidh, cnapan pretzel agus toinneamh tana agus cùm mustard spìosrach aig do dheasg. Seachain pretzels le còmhdach siùcair no geir (leithid mustard meala).

An àite: A ’mhòr-chuid de bhàraichean candy seoclaid

Tagh: Rolla Tootsie, peppermint patty no 3 Musketeers. Ma dh ’fheumas seoclaid a bhith agad, dòigh le geir nas ìsle airson a dhol.

An àite: Cupcakes no cèicean grèim-bìdh le icing

Tagh: Licorice dearg no dubh no Savers Life

Lèirmheas airson