Fiosrachadh de mheudan frithealaidh airson na biadhan fallain as fheàrr leat

Susbaint

• Lèirmheas airson

Eadhon ged a dh'itheas tu biadh beathachail, is dòcha nach eil thu ag ithe gu math. Nuair a tha fios againn gu bheil biadh fallain, tha sinn buailteach a bhith a ’smaoineachadh nach eil e gu diofar dè a bhios sinn ag ithe, arsa Paige Smathers, R.D.N., neach-beathachaidh stèidhichte faisg air Salt Lake City, Utah.Leis gum faod am meud seirbheis ceàrr a bhith a ’cheart cho millteach ris an daithead agad ris a’ bhiadh ceàrr, seo an dòigh cheart air 10 greimean-bìdh fallain ach duilich a fhrithealadh. (Agus is dòcha gu bheil sinn a ’moladh na greimean-bìdh Calorie Ìosal agus nas Fheàrr seo gu Tame Cravings? Rinn sinn deuchainn orra uile, agus tha iad blasta.)

Gràin

Ma tha thu a ’lìonadh bobhla àbhaisteach le arbhair sa mhadainn, tha coltas ann gu bheil thu a’ dol sìos timcheall air dà chupa, arsa Katherine Isacks, R.D., neach-beathachaidh stèidhichte faisg air Boulder, Colorado. Tha am mearachd seo cumanta: "Chan eil làmh aig daoine dha-rìribh air meud na cuibhreann aca airson arbhair," arsa Isacks. Thoir sùil air na meudan frithealaidh air na bogsaichean as fheàrr leat - mar as trice bidh iad 3/4 cupa gu aon chupa. Ma tha thu ag ithe barrachd air aon bhobhla, mar a bhios mòran dhaoine a ’dèanamh, tha sin na dhuilgheadas eadhon nas motha, eadhon ged nach e dreach siùcair a th’ ann. “Faodaidh an arbhair àrd-fiber as fhallaine a bhith na bhracaist làn-calorie agus làn carb ma nì thu cus," arsa Isacks. Tha i a ’moladh bobhla beag a cheannach a bhios dìreach airson cupa. Lìon e, faigh tlachd às, agus bi air a dhèanamh. (Dèan seirbheis air aon de na roghainnean gràin as fhallaine gus do chuideachadh le bhith a ’fuireach nas fhaide.)

Sùgh orainds

Is e a ’chiad dhuilgheadas le sùgh gu bheil e nas ìsle na na measan gu lèir. Tha fiber aig orains agus tha e coltach gum bi iad a ’pacadh barrachd antioxidants na an cruth giullachd, leaghan, arsa Isacks. (Ionnsaich an sgeulachd gu lèir ann an Dè a tha nas fhallaine, orains no sùgh orainds?) Ach, mura h-urrainn dhut smaoineachadh air bracaist às aonais an deoch, is e seo àm eile airson do shuidheachadh àite ath-chothromachadh. Bidh a ’mhòr-chuid a’ lìonadh agus sìos glainne 7-unsa no nas miosa, glainne 12-unsa, agus am fear mu dheireadh a ’pacadh 175 calaraidh agus 31 gram de shiùcair! Ceannaich a ’ghlainne sùgh as lugha a lorgas tu agus lìon e 3/4 den t-slighe, arsa Isacks. Is e 4 ounces am meud cuibhreann as fheàrr airson do ghabhail a-steach carb agus calorie a chumail anns a ’chrios reusanta.

Càise

Ged a tha càise làn de chalcium agus pròtain agus gu dearbh beathachail, tha e làn calorie. Bidh leth-chupa de cheddar shredded, mar eisimpleir, a ’pacadh 229 calaraidh. Faodaidh càise a bhith gu sònraichte duilich dha boireannaich a tha air gearradh air ais air feòil agus a ’cleachdadh càise mar neach-ionaid, arsa Isacks. “Ithidh iad 3 unnsa de chàise airson a’ phrìomh phròtain aca, agus tha iad a ’faighinn is dòcha dùbailte no trì uimhir de na calaraidhean na bhiodh iad nam biodh muiceann leanmhainn tairgse no broilleach cearc aca," tha i ag ràdh. A comhairle: Smaoinich air càise mar àidseant blasaidh agus tagh seòrsaichean trom mar gobhar no càise gorm gus sùimean beaga (mu unnsa) a dhòrtadh air uighean agus soithichean eile (mar na 10 reasabaidhean càise as fheàrr gus do riarachadh a riarachadh.). San dòigh sin gheibh thu a ’cheart uimhir de bhlas airson nas lugha de chalaraidhean. Airson grèim bidhe, ceannaich bataichean càise gus an obair tomhais a dhèanamh a thaobh a bhith a ’gearradh aon unnsa far a’ bhloc.

Iogart

Nuair a cheannaicheas tu iogart ann an soitheach mòr, tha e furasta cus a thogail. Amas airson timcheall air 6 unnsa, no cupa 3/4, aig aon àm, arsa Smathers. Tomhais a-mach e, co-dhiù a ’chiad uair. "Gabh dealbh inntinn de choltas sin, agus an uairsin a h-uile uair a dh'itheas tu iogart, ag amas air meud a 'chuibhreann sin," arsa Smathers. Gu dearbh, tha an seòrsa iogart cudromach cuideachd. Ruig an-còmhnaidh airson iogart Grèigeach sìmplidh - cha leig thu leas dragh a bhith ort mu shiùcar, agus cha leig thu a leas a bhith cho faiceallach mu na cuibhreannan agad (cha chosg ithe 9 unnsa an àite 6 den t-seòrsa làn geir ach timcheall air 80 calaraidh ). Ach eadhon le biadh math, tha e cudromach sùil a chumail air meud cuibhreann gus an urrainn dhut do dhaithead a lìonadh le measgachadh de bheathachadh, tha Smathers ag ràdh. (Feuch aon de na 10 reasabaidhean iogart Grèigeach Savory.)

Popcorn

Tha am fear seo an urra ri co-dhiù a tha thu ag ithe air beulaibh Netflix no IMAX. Tha an popcorn air leth freagarrach airson dachaigh le popper adhair, gun a bhith air a slaodadh ann an ìm no siùcar. An uairsin faodaidh tu 3 no 4 cupannan ithe, gun dad mòr, arsa Smathers. (Cha chosg e ach 100 calaraidh dhut no mar sin.) Faodaidh tu cuideachd faighinn air falbh le bhith ag ithe poca beag calorie de popcorn microwaveable. Tha an taigh-cluiche film, ge-tà, na sgeulachd eadar-dhealaichte. “Feumaidh tu smaoineachadh air na chaidh a chuir air a’ popcorn, agus tha sin ag atharrachadh na tha ann am meud cuibhreann reusanta, "tha i ag ràdh. Is e eadhon am baga as lugha aig Taigh-dhealbh Carmike, mar eisimpleir, 530 calaraidh. Ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh, ceannaich an roghainn as lugha agus roinn e le beagan charaidean. Cuir do chuibhreann gu timcheall air 2 chupa, agus na dèan seo gu cunbhalach, arsa Smathers. (Thoir ùrachadh blas dha do popcorn le aon de na reasabaidhean popcorn fallain sin le Toppings Tricked-Out.)

Avocado

Guacamole naomh! Fiù ged a bhios an Ameireagaidh cuibheasach ag ithe timcheall air leth de avocado aig an aon àm, chan eil am meud frithealaidh a thathar a ’moladh ach 1/5 de na measan, a rèir dàta CDC. Ach na gabh cus dragh mu bhith a ’gearradh sliseag 20 sa cheud. “Tha mi a’ smaoineachadh gur e dòigh mhath air faighinn gu avocado an àite sam bith bho chairteal gu leth aig an aon àm, "arsa Smathers. Cuidichidh na geir fhallain ann an avocados thu le bhith a ’faireachdainn làn fhad‘ s a tha thu a ’toirt seachad an uachdar uachdar, sàsachail a tha do bhlasan blas ag iarraidh. An duilgheadas le bhith ag ithe nam measan gu lèir? Tha e còrr air 300 calaraidh. (Atharraich e le 10 Recipes Savory Avocado (That Aren't Guacamole).)

Pasta agus Rice

Bidh mòran dhaoine a ’lìonadh leth no barrachd den phlàta aca leis na taobhan stalcach sin. Tha sin na dhuilgheadas oir cha bu chòir pasta no rus ach cairteal den togalach sin a ghabhail, arsa Smathers. Leis gu bheil fios againn nach e na biadhan sin na bricichean as sgiobalta, tha e furasta innse dhut fhèin a dhol mòr no a dhol dhachaigh. Tha sin na dhuilgheadas oir nuair a bhios tu ag ithe truinnsear de spaghetti, tha thu a ’dol sìos air dòigh barrachd chalaraidhean agus carbs na dh’ fheumas tu. A bharrachd air an sin, chan eil thu a ’faighinn gu leòr pròtain agus measan agus glasraich. "Ma chuireas tu pasta air an toiseach, chan eil coltas ann gum bi mòran rùm air fhàgail airson dad a bharrachd air sprigs càraid broccoli," arsa Marlene Maltby, neach-beathachaidh stèidhichte ann an Seattle, R.D.N. (Thoir leum don chiont: 15 reasabaidhean pasta ìosal-calorie airson dìnnear Eadailteach fallain.)

Cnothan

Chaidh na geir fallain ann an cnothan a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte. Ach, faodaidh an deagh chliù aca duilgheadasan adhbhrachadh: Leis gu bheil daoine a ’smaoineachadh air cnothan mar bhiadh“ math ”, tha iad den bheachd gun urrainn dhaibh na tha iad ag iarraidh ithe, arsa Smathers. Tha cairteal cupa, no dòrlach beag, na fhrithealadh spaideil. Gus do chuideachadh le bhith a ’cumail ri sin, ceannaich cnothan amh gun salann, a’ moladh Smathers. Tha na cuirp againn air am prògramadh gus salann a shailleadh, agus mar sin tha e duilich cnothan saillte a chuir sìos. Tha e nas fhasa smachd a chumail air cnothan gun sìol oir gheibh thu tinn leis a ’bhlas an dèidh greis. An àite a bhith gam fàgail anns a ’chanastair no an tiùrr mòr, roinn na cnothan ann am pocannan beaga gus am bi an t-seirbheis cheart agad deiseil an-còmhnaidh. Paidhir iad le measan no glasraich ùra gus do chuideachadh le bhith a ’lìonadh gun a bhith a’ luchdachadh suas calaraidhean, a ’moladh Maltby.

Butters cnò

Chan e spàinean mòra do charaid. Coltach ri cnothan, faodaidh butters cnò a bhith beathachail, ach bidh iad a ’pacadh gu leòr de chalaraidhean agus a’ dol sìos eadhon nas fhasa na cnothan. Tomhais a-mach 2 spàin-bùird de ìm cnò gus am faic thu cò ris a tha e coltach. Amas air an uiread sin a h-uile uair a dh'itheas tu e, arsa Smathers. (Seo 40 “Cha do dh'fheuch Betcha a-riamh seo!” Dòighean ithe ìm cnò.)

Measgachadh slighe

Tha e gu h-iongantach furasta cus measgachadh slighe ithe. An uiread sin, gu dearbh, gu bheil Smathers mar as trice a ’moladh measgachadh slighe do luchd-dèiligidh a tha a’ coimhead buannachadh cuideam. Mura h-eil sin agad, cùm ri cupa 1/4 gu 1/2, air a chur ann am pocannan plastaig zippered gus nach urrainn dhut a dhol air bòrd. Tha na pàirtean àbhaisteach de mheasgachadh slighe buailteach a bhith àrd ann an calaraidhean (cnothan, mar eisimpleir) no àrd ann an carbs (mar measan tiormaichte agus pìosan candy). Airson measgachadh àrd-phròtain, bidh Smathers a ’stobadh ri chèile flakes coconut, cnothan amh, agus cranberries tiormaichte (is e am measgachadh deireannach slighe fallain).

Smoothies botail

Thoir sùil air an leubail: Gu tric bidh na toraidhean sin a ’pacadh grunn mheudan frithealaidh. Ma bhuaileas tu an rud gu lèir, bidh thu sìos gu leòr de charbs agus chalaraidhean, ach is dòcha nach eil mòran a ’lìonadh geir is pròtain. "Is e an duilgheadas leis an sin nach toir gualaisg lùth maireannach dhut," Smathers. "Bheir e lùth luath dhut sa bhad ach bidh thu a’ dèanamh seòrsa de thubaist air gu sgiobalta, agus bidh an t-acras ort a dh ’aithghearr agus faodaidh e leantainn gu barrachd ithe." Tha thu nas fheàrr dheth a bhith a ’dèanamh smoothie 12-ounce aig an taigh le measan agus iogart Grèigeach làn-geir, arsa Smathers. (Atharraich suas an reasabaidh àbhaisteach agad le aon de na 14 Tàthchuid Smùid agus sùgh uaine ris nach robh dùil.) Ach, tha goireasachd smoothie botail a ’toirt àite sònraichte dha anns an daithead agad-air-falbh, aig a’ phort-adhair, msaa. Deoch leth de e agus paidhir e le rudeigin beairteach ann am pròtain agus geir.

Lèirmheas airson