Feuch an Workout Dumbbell Exclusive Beginner seo bho Kayla Itsines ’Am prògram as ùire

Susbaint

• Dùbhlan Kayla Itsines ’BBG Luchd-tòiseachaidh aig an taigh Dumbell
• Ciorcad
• Squat Suidh Goblet
• Incline Plank
• Drochaid Glute
• Push-up incline
• Sreath Bent-Over
• Lèirmheas airson

Chuir Kayla Itsines seachad deich bliadhna de a beatha mar trèanair pearsanta agus lùth-chleasaiche mus do rugadh a nighean, Arna, seachd mìosan air ais. Ach dh ’atharraich a bhith nad mhàthair a h-uile càil. Lorg an 28-bliadhna i fhèin a ’tòiseachadh aig ceàrnag a h-aon, agus airson a’ chiad uair na beatha, tha i ag ràdh gu robh i a ’faireachdainn lag. Dh'innis neach-cruthachaidh prògram obrach BBG Cumadh, gur e an àm seo na beatha a bhrosnaich i gus aon de na prògraman ùra aice a chruthachadh: BBG Beginner.

“A’ coimhead air ais, tha mi a ’smaoineachadh gum biodh e air a bhith neo-fhiosrachail dhomh prògram mar seo a chruthachadh mus biodh leanabh agam," dh ’innis i dhuinn. “B’ fheudar dhomh a dhol tron ​​fhaireachdainn sin de chugallachd agus a ’tòiseachadh a-rithist gus tuigse mhath fhaighinn air na bha boireannaich a’ dol tron ​​aon rud a bha a dhìth. "

Tha Itsines ag ràdh gun d ’fhuair i air ais gu slaodach gu fallaineachd aon uair‘ s gun deach a glanadh gus obrachadh a-mach leis an dotair aice, ach cha robh e comasach dhi a-nis na h-àiteachan-obrach àrd-dian a rinn i ainmeil a dhèanamh. (Co-cheangailte: 10 cruth-atharrachaidhean do-chreidsinneach bho Phrògram Workout BBG Kayla Itsines)

Sin dìreach carson a tha am prògram BBG Beginner aice air a dhèanamh suas de ochd seachdainean de dh ’eacarsaichean le buaidh bheag. An àite trì workouts gach seachdain mar am prògramadh BBG tùsail aice, bidh aon seisean làn-bodhaig agus aon seisean làn-bodhaig aig BBG Beginner. Tha cuideachd aon latha roghainneil ann an corp àrd airson a ’chiad sia seachdainean, oir tha Itsines ag ràdh gu robh i a’ faireachdainn gum faodadh eadhon dìreach an dà shruth-obrach san t-seachdain a bhith tòrr airson cuideigin a tha gu tur ùr airson eacarsaich. Tha i a ’moladh an treas obair-obrach sin a chuir a-steach airson an dà sheachdain mu dheireadh den phrògram, ge-tà. (Co-cheangailte: Dèan deiseil airson togail nas trom leis na h-ùrachaidhean as ùire airson an app fras)

Tha seiseanan cardio dian-ìosal ann cuideachd (LISS) leithid rothaireachd no coiseachd air fhighe a-steach don chlàr-ama. Am pàirt as fheàrr? Chan eil leum sam bith sa chiad leth den phrògram (tha bouncing mar as trice na ainm-sgrìobhte Itsines) agus tha e a ’toirt a-steach amannan fois 30- agus 60-diog, gus an urrainn dhut fòcas a chuir air cruth agus togail neart stèidheachaidh, tha i a’ mìneachadh. Aon uair ‘s gu bheil thu air crìoch a chuir air BBG Beginner, tha Itsines ag ràdh gum bi e coltach gum bi thu deiseil airson BBG, prògram eile aig an taigh a tha beagan nas dèine, agus, às an sin, faodaidh e obrachadh a dh’ ionnsaigh a ’phronnadh prògram BBG Stronger, a tha ag amas air trèanadh cuideam. “Tha mi dìreach a’ smaoineachadh gun cuidich am prògram seo boireannaich ge bith càite a bheil iad air an turas fallaineachd, "arsa Itsines.

Thoir sùil air an obair làn-chorp sònraichte seo le Itsines a chaidh a dhealbhadh gu sònraichte airson luchd-tòiseachaidh gus blasad a thoirt dhut den phrògram ùr BBG Beginner. Lean air adhart agus gabh a ’chiad cheum a dh’ ionnsaigh togail neart iomlan. (Cho luath ‘s a bhios tu a’ maidseadh cruth le do chuideam bodhaig is cuideaman aotrom, thoir sùil air an stiùireadh tòiseachaidh seo mu bhith a ’togail cuideaman troma.)

Dùbhlan Kayla Itsines ’BBG Luchd-tòiseachaidh aig an taigh Dumbell

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na còig eacarsaichean air ais airson uiread de riochdairean mar a chaidh ainmeachadh, a ’crìochnachadh na h-uimhir de chuairtean as urrainn dhut airson 10 mionaidean gu h-iomlan. Cuir fòcas air an fhoirm agad agus cuimhnich nach eil an obair seo mu astar ach a ’togail bunait neart.

Na dh'fheumas tu: Seata de dumbbells agus cathair

Ciorcad

Squat Suidh Goblet

A. Tòisich ann an suidheachadh seasamh le cathair air a chuir dìreach air do chùlaibh. Cleachd an dà làmh gus dumbbell a chumail an aghaidh do bhroilleach ann an suidheachadh dìreach, a ’cur an dà chas beagan nas fhaide na leud ghualainn bho chèile. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale agus brace do chridhe. A ’cumail suas torso dìreach, lùb aig gach cuid na cnapan agus na glùinean gus an urrainn dhut suidhe air a’ chathair air do chùlaibh. Lean air ais beagan gus suidhe suas àrd.

C. Exhale agus lean air adhart beagan gus a bhith a ’putadh gu cothromach tro do chasan gus na cnapan is na glùinean agad a leudachadh agus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tron eacarsaich, bu chòir dhut na glutes agad a chùmhnadh agus do ghlùinean a chumail a rèir do òrdagan.

Dèan a-rithist airson 15 riochdaire.

Incline Plank

A. Le cathair air do bheulaibh, cuir forearms (wrist to elbow) gu daingeann air cathair a ’chathraiche, a’ dèanamh cinnteach gu bheil uilleanan dìreach fo na guailnean. Leudaich an dà chas dìreach air do chùlaibh, a ’cothromachadh air bàlaichean do chasan.

B. Inhale agus brace do chridhe, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do spine fhathast neodrach. Cùm airson 30 diogan, a ’cumail smachd air d’ anail air feadh.

Drochaid Glute

A. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim air brat yoga. Dèan lùb air glùinean agus cuir casan gu daingeann air a ’bhrat, a’ dèanamh cinnteach gu bheil iad leud hip bho chèile agus gu bheil do spine ann an suidheachadh neodrach. Cuir dumbbell thairis air cnàmhan hip, a ’toirt taic dha le grèim làimhe (palms a’ coimhead a dh ’ionnsaigh do bhodhaig). Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh. (Co-cheangailte: Mar a nì thu drochaid glute a ’cleachdadh 3 adhartas sìmplidh)

B. Inhale agus brace do chridhe. Exhale fhad ‘s a bhrùthas tu sàilean a-steach don bhrat, cuir glutes an gnìomh, agus àrdaich am pelvis far an làr gus am bi do bhodhaig a’ cruthachadh aon loidhne dhìreach bho smiogaid gu glùin, a ’gabhail fois air do ghuailnean.

C. Inhale mar a bhios tu a ’lughdachadh na pelvis gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh tro na glutes agus hamstrings agad tron ​​eacarsaich seo.

Dèan a-rithist airson 15 riochdaire.

Push-up incline

A. Le cathair air do bheulaibh, cuir an dà làmh air cathair a ’chathraiche beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile le casan air an sìneadh fada air do chùlaibh, a’ cothromachadh air bàlaichean do chasan, glutes an sàs. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale agus brace do chridhe. Fhad ‘s a tha iad a’ cumail suas spine neodrach, lùb uilleanan agus torso nas ìsle a dh ’ionnsaigh cathair gus am bi gàirdeanan a’ cruthachadh dà cheàrnan 90-ceum.

C. Exhale agus brùth tron ​​bhroilleach agus leudaich uilleanan gus an corp a thogail air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Brùth air falbh bhon chathair cho mòr 'sa ghabhas. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh anns na triceps agus na guailnean agad tron ​​eacarsaich.

Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Sreath Bent-Over

A. A ’cumail dumbbell anns gach làimh le greim làimhe (palms aghaidh a dh’ ionnsaigh a ’chuirp), cuir an dà chas air leud gualainn an làr bho chèile. Fhad ‘s a chumas tu lùb beag air do ghlùinean, gluais air adhart bho na cnapan gus am bi torso co-shìnte ris an làr. Leudaich gàirdeanan gu dìreach fon bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale; exhale. Dèan lùb air uilleanan gus dumbbells a thoirt a-steach gu taobhan a ’chuirp. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn brùthadh beag eadar na lannan gualainn agad.

C. Inhale. Leudaich uilleanan gu dumbbells nas ìsle agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Lèirmheas airson