Na h-eacarsaichean analach tòiseachaidh as fheàrr airson ruitheadairean

Susbaint

• A ’sròin beul sròin Versus
• Analach maighstir Belly
• Cum sùil air do dhianas
• Stèidhich Pàtran
• Lèirmheas airson

Tha ruith na spòrs an ìre mhath furasta a thòiseachadh. Dìreach lace air paidhir bhrògan agus bhuail air a ’chabhsair, ceart? Ach mar a dh ’innseas ruitheadair tòiseachaidh sam bith dhut, tuigidh tu gu sgiobalta gu bheil buaidh cho mòr aig d’ anail air soirbheachas do ruith ’s a tha do cheum coiseachd no do chas.

"Bheir an anail agad ocsaidean gu fèithean obrach, agus faodaidh anail neo-èifeachdach duilgheadasan adhbhrachadh ann an seasmhachd agus coileanadh," arsa Brian Eckenrode, D.P.T., àrd-ollamh cuideachaidh leigheas corporra aig Oilthigh Arcadia agus co-òrdanaiche an clionaig leòn ruith aca. Tha pàtrain analach gu pearsanta, thuirt e, agus mar sin is dòcha gun toir e beagan deuchainn agus mearachd gus am fear as fheàrr dhut a lorg.

Is fhiach a thoirt fa-near, mura h-eil e air a bhriseadh is dòcha nach eil feum mòr air a chàradh. Ach, ma tha thu a ’strì le d’ anail fhad ‘s a tha thu a’ ruith no ma tha thu buailteach do leòn, is fhiach sgrùdadh a dhèanamh air a ’phàtran anail agad. Leis gu bheil anail ceart a ’leasachadh an eaconamaidh ruith agad - is dòcha gum bi an lùth a bheir e gus maighstireachd a dhèanamh air na h-eacarsaichean sin mar phrìomh dhòigh air do sheasmhachd agus do astar a mheudachadh, tha Eckenrode a’ mìneachadh. (Co-cheangailte: Carson a tha feum aig a h-uile ruitheadair air trèanadh cothromachaidh is seasmhachd)

A ’sròin beul sròin Versus

Feuch an socraich sinn aon rud: Nuair a thig e gu bhith a ’tarraing anail airson ruitheadairean, chan eil aon dòigh“ cheart ”ann, arsa Eckenrode. Faodaidh tu roghnachadh anail a ghabhail tro do shròin no do bheul (no measgachadh den dà rud). Ach mar as trice nuair a bhios tu a ’ruith, tha anail tron ​​t-sròin agad math airson blàthachadh agus fuarachadh oir tha thu a’ toirt a-steach èadhar aig ìre nas ìsle, a bheir ort do astar a shocrachadh agus do shocair. Air an làimh eile, is dòcha gum b ’fheàrr anail tro do bheul airson workouts no rèisean oir bheir thu a-steach an ìre as motha de dh’ èadhar ann an dòigh èifeachdach.

Analach maighstir Belly

Chan eil ruitheadairean a tha nan anail air a ’bhroilleach a’ cleachdadh an diaphragm aca gu h-èifeachdach gus cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh an spine, a dh’ fhaodadh leantainn gu cùisean nas ìsle air ais, arsa Eckenrode. Faodaidh e a bhith duilich anail ceart a chumail fhad ‘s a tha thu a’ ruith, mar sin tòisich a ’cleachdadh mus co-dhùin thu eadhon bualadh air a’ chabhsair. Na laighe còmhnard air do dhruim, le aon làmh air do bhroilleach agus aon air do bhroinn. Gabh anail slaodach, dhomhainn agus faic dè a ’phàirt de do bhodhaig a bhios ag èirigh nuair a bheir thu a-steach anail. Tha thu airson gluasad gu anail bhon bhroinn agad leis an diaphragm agad ag èirigh nuair a bhios tu a ’toirt anail a-steach agus a’ lughdachadh nuair a bhios tu ag èibheach. Bidh anail bolg, ris an canar cuideachd anail crogall, a ’leigeil le do sgamhanan barrachd ogsaidean a thoirt a-steach leis gach anail, arsa Eckenrode. Feuch an eacarsaich seo na laighe, an uairsin na shuidhe, na sheasamh, agus mu dheireadh ann an gluasadan fiùghantach. Nuair a bheir thu anail bhon diaphragm bidh thu a ’dèanamh bun-stèidh do chridhe, do spine agus do làr pelvic cuideachd. Cuidich do bhodhaig le bhith a ’tilleadh gu intuitive gu anail bolg le bhith a’ sgrùdadh a-steach rè eacarsaichean trèanaidh cuideam mar squats agus planks. Faodaidh lòin a bhith na ghluasad gu math cuideachail gus feuchainn a-mach fhad ‘s a tha anail bolg. Leis gu bheil thu a ’coileanadh a’ ghluasaid aon chas aig an aon àm, leigidh e leat ruith a ruith far am bi thu a ’bualadh air casan.

Aon uair ‘s gu bheil thu air atharrachadh gu modh anail bolg, tòisich a’ toirt a-steach barrachd eacarsaichean airson do chridhe. Na laighe air do dhruim le do chasan ann an suidheachadh 90-90 (cnapan aig 90 ceum, glùinean aig 90 ceum), an uairsin cuir fòcas air anail bolg fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh aon chas a dh ’ionnsaigh an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus casan eile. Is e amas na h-eacarsaich seo do stoc a chumail seasmhach agus an diaphragm agad a chleachdadh gus smachd a chumail air d ’anail. Faodaidh tu an uairsin gluasad air adhart gu gluasadan gàirdean is cas eile san aon suidheachadh. (Co-cheangailte: Mar a nì thu dearbhadh air do ruith ruith-agus carson a tha e cudromach)

Cum sùil air do dhianas

Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air anail bolg rè blàthachadh fiùghantach, faodaidh tu tòiseachadh air a thoirt a-steach do na ruith agad.Tha Eckenrode a ’moladh le bhith a’ tòiseachadh le dian tracadh seach do èifeachdas togail mhìltean san anail agad an uairsin àrdachadh do dh ’fhulangas. Suidhich puingean-sgrùdaidh (mar a h-uile beagan mhionaidean no nuair a tha thu an-sàs aig stadan-solais) gus toirt fa-near cò às a tha thu a ’tarraing anail. Ma tha do bhroilleach ag èirigh, feumaidh tu atharrachadh gus anail a ghabhail air bolg fhad ‘s a tha thu a’ gluasad. Tha e cudromach cuimhneachadh gum faod do dhreuchd buaidh a thoirt air d ’anail. Le bhith a ’ruith gu dìreach cuiridh an diaphragm agad ann an suidheachadh nas fheàrr gus fuireach seasmhach agus èadhar a thoirt a-steach agus mar sin bi cinnteach gum fuirich thu mothachail air suidheachadh ruith ceart. Mar as fhaide a chleachdas tu na h-eacarsaichean sin, is ann as intuitive a thig am pròiseas. (Co-cheangailte: Mar a nì thu dearbhadh air do ruith ruith-agus carson a tha e cudromach)

Stèidhich Pàtran

Coltach ri sròn an aghaidh anail beòil, chan eil aon mheud a ’freagairt air a h-uile pàtran anail fhad‘ s a tha e a ’ruith, arsa Eckenrode. Lorgaidh cuid de dhaoine pàtran eadhon 2: 2 (inhale dà cheum, exhale dà cheum), ach is fheàrr le cuid eile anail ruitheamach, no neònach, anail (trì ceumannan inhale, dà cheum exhale). Bidh am pàtran anail agad cuideachd a ’dol a dh’ atharrachadh le cho dian sa tha thu. Ach mar a leasaicheas tu do èifeachdas, bidh do bhodhaig nas dualtaiche do chleachdaidhean a chumail suas.

Is e àite math airson tòiseachadh le 2: 2 (no 3: 3) anail airson ruith furasta agus 1: 1 airson a bhith a ’putadh do astar ann an workouts agus rèisean. Bidh anail 3: 2 a ’toirt ort anail a ghabhail air stailc coise eadar-dhealaichte (clì, an uairsin gu deas, an uairsin clì, msaa), a tha cuid de ruitheadairean air a bhith soirbheachail le bhith a’ lasachadh claisean taobh no nuair a bhios iad a ’strì le leòntan luchdaidh neo-chothromach co-cheangailte ri bhith a’ toirt a-steach agus a ’leigeil a-mach air an aon taobh den bhodhaig.

Tha Eckenrode a ’moladh gun a bhith ag atharrachadh am pàtran anail agad fhad‘ s a tha thu a ’trèanadh airson rèis ach a’ feuchainn a-mach aig àm far-seusan. (Co-cheangailte: Bidh 5 ruitheadairean mearachd cumanta a ’dèanamh air latha rèis) A-rithist, tòisich le bhith ag obair air a’ phàtran anail ùr agad na laighe, an uairsin seasamh, coiseachd, agus mu dheireadh fhad ‘s a tha thu a’ ruith. Cho luath ‘s a gheibh thu deagh anail air bolg agus a lorgas tu pàtran anail a dh’ obraicheas dhut, gheibh thu a-mach gum faod ruith a bhith cho furasta ri bhith a ’cur aon chas air beulaibh an tèile.

Lèirmheas airson