Bidh an cuideam corp a ’dèanamh a h-uile boireannach a bu chòir a bhith a’ maighstireachd airson neart Superior

Susbaint

• L-Suidh
• Stuth-làimhe
• Wiper Windshield
• Rolla Coinnle
• Squat piostal
• Push-Up
• Lèirmheas airson

San ùine aice mar phrìomh thrèanaiche - a tha a ’toirt a-steach farpaisich cuip (agus suidheachain couch) ann an cumadh airson NBC Am Fear as Motha airson an dà bhliadhna a dh ’fhalbh - tha Jen Widerstrom air liosta ghoirid de mhega-eacarsaichean a chomharrachadh a bhios a’ fuasgladh na slighe gu buidheann a tha gu math iomchaidh. Chan e clasaig gun uidheamachd a th ’annta ach cuideachd an fheadhainn a chunnaic i tha mòran bhoireannaich a’ strì ri tàirngean le cruth leabhar-teacsa. Ag amas air a ’mheasgachadh seo de luchd-neartachaidh a cheannsachadh, tha Widerstrom ag ràdh," agus bidh cumhachd agad mar nach robh thu riamh roimhe. " Tha sin air sgàth gu bheil gluasadan dùbhlanach mar iad sin a ’snaidheadh ​​sreath de fhèithean ceann-ri-ladhar agus a’ togail do lùth-chleasachd agus do sgilean corporra airson sealladh mòr de mhisneachd bodhaig. (Le bhith a ’fàs làidir le làidir bheir sin ort a bhith a’ coimhead agus a ’faireachdainn sexy AF.)

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’toirt buaidh air na sia, bidh Widerstrom a’ briseadh sìos bunaitean gach eacarsaich. Pump suas do chomas fèithe ro gach seata leis a ’phàirt seo de atharrachadh inntinn de prep inntinn: Smaoinich thu fhèin a’ dèanamh an eacarsaich a tha thu gu bhith a ’feuchainn, agus bidh thu a’ faireachdainn àrdachadh nad neart le suas ri 24 sa cheud-gun a bhith ag obair a fèith singilte, a rèir sgrùdadh anns an Iris Eòlas-inntinn Ameireagaidh a Tuath. Tha e comasach gu bheil ìomhaighean mar seo a ’lasadh suas an eanchainn agad ann an dòigh a ghnìomhaicheas raointean a tha an sàs le sgilean motair. "Thoir earbsa don fhìrinn gu bheil do bhodhaig gu math cumhachdach," tha Widerstrom ag ràdh. "Agus dha-rìribh falbh air a shon." Tha seo agad. Agus tha thu an impis an corp fhaighinn airson a dhearbhadh.

L-Suidh

Suidh air an làr le do chasan fada agus palms rèidh le sliasaidean, an uairsin àrdaich do bhodhaig le bhith a ’brùthadh a-steach do na palms agad." Tha e meallta duilich airson gluasad cho beag, ach is e an grèim statach as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do chridhe oir feumaidh tu sin a dhèanamh tarraing do abs a-steach cho domhainn agus paisg do chridhe suas cho teann gus do bhodhaig a thogail, "tha Widerstorm ag ràdh. "Chan eil dòigh timcheall air." Bidh do ghuailnean agus glutes cuideachd a ’faighinn dòsan cruaidh de snaidheadh, oir bidh iad gad thogail suas agus gad chumail an sin. Seo trì ceumannan a chuidicheas tu gus a nail.

1. Dèan e letheach slighe nas fhasa le bhith a ’tòiseachadh le suidhe L aon-chas. Suidh air an làr le casan còmhla agus leudaichte, casan sùbailte, agus làmhan air an làr taobh a-muigh do sliasaidean, corragan 2 gu 3 òirleach air cùl do ghlùinean, òrdagan fo na sliasaidean, agus dùirn a ’suathadh taobh a-muigh do chasan. Le do chorragan air an sgaoileadh, brùth do phalms a-steach don ùrlar, falamh do chridhe, agus cuir dìreach gàirdeanan gus do phut agus do chas dheas a thogail. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan. Atharraich casan agus ath-aithris.

2. Casan air leth de leud airson grèim straddle gus an dèanamh nas aotroime agus nas fhasa a thogail fhad ‘s a tha iad fhathast a’ faighinn cothrom air na h-aon bhuidhnean fèithe. Suidh air an làr le casan de leud, casan sùbailte, agus làmhan a ’brùthadh a-steach don làr eadar sliasaidean agus mu chas bho chèile. Brùth do phalms a-steach don ùrlar, falamh do chridhe, agus cuir dìreach gàirdeanan gus do phut agus do chasan a thogail, ach fàg do shàilean gu socair air an làr. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan. (Thoir leum air na suidhe-ups; tha planks mar dhòigh nas fheàrr air do chridhe a tharraing a-steach.)

3. Cruthaich barrachd àite na tha an làr a ’leigeil le barrachd fhèithean a bhith an sàs anns an lioft le bhith a’ dèanamh suidhe L air 2 bhogsa no beingean (no bàraichean parallette!). Cuir na bogsaichean no na beingean làidir beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, agus seas eatorra le casan còmhla. Cuir aon làmh air gach bogsa, falamh do chridhe, agus cuir dìreach do ghàirdeanan gus do chasan a thogail cho àrd ‘s as urrainn dhut. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

An Perfect L Suidh: Suidh air an làr le do chasan fada agus còmhla, casan sùbailte, làmhan air làr taobh a-muigh do sliasaidean, corragan 2 gu 3 òirleach air cùl do ghlùinean, òrdagan fo na sliasaidean àrda agad, agus dùirn a ’suathadh taobh a-muigh do chasan (nas fhaide air ais agus cha bhith e comasach dhut faighinn far an làr). Exhale, cùm do ghuailnean farsaing, brùth do phalms a-steach don ùrlar, falamh do chridhe, agus brùth do chasan còmhla. An uairsin cuir dìreach gàirdeanan gus do phut a thogail agus an uairsin do chasan agus do shàilean mu 1/4 òirleach far an làr. Cùm cho fad ‘s as urrainn dhut. "Nuair a bhios tu ag èibheach togail, dèan e mar gum biodh tu a’ sèideadh coinneal, a leigeas leat corset a chòmhdach timcheall do chom a tha a ’tarraing a h-uile fèith ri chèile ann am pasgan teann air fhighe."

Stuth-làimhe

Tha e thu an aghaidh grabhataidh, a ’cothromachadh cuideam do bhodhaig air palms do làmhan. Is e an deagh naidheachd gu bheil an neart aig a h-uile duine gus seo a dhèanamh, tha Widerstrom ag ràdh. Is e an sgil a tha air a chùlaibh a bheir an ùine as motha airson a bhith ag obair: "Feumaidh tu làmhan-làimhe a chleachdadh - tòrr-gus faighinn gu math orra," tha i ag ràdh. Tha pàirt mhòr den chleachdadh sin nad cheann, ag ionnsachadh a bhith ceart gu leòr leis a ’bheachd a bhith bun os cionn. "Ach nuair a nì thu a’ chùis air an eacarsaich seo, "tha i ag ràdh," atharraichidh tu do shealladh iomlan air na tha coltas dùbhlanach dhut, a ’faighneachd dhut fhèin, Dè eile a tha mi comasach?" Seo far an tòisich thu. (Feuch cuideachd an sruth yoga seo a bheir prìomhachas dha do bhodhaig airson a bhith a ’cumail grèim air làmh-làimhe.)

1.Faigh comhfhurtachd a bhith inverted agus ionnsaich mar a chuireas tu do làmhan le bhith a ’tòiseachadh le seasamh hip 90-ceum le teipichean gualainn. Seas le aghaidh air falbh bho bhogsa no beingidh làidir. Paisg air adhart gus làmhan a chur air an làr, agus ceum suas is suas air a ’bhogsa gus am bi do bhodhaig a’ dèanamh cumadh L bun os cionn. An uairsin gluais cuideam a-steach don làmh chlì agus tap air an làmh dheas chun ghualainn chlì.Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 riochdaire, gach taobh mu seach.

2.Dèan cuairtean balla gus tòiseachadh air do làmh-làimhe a dhèanamh dìreach agus iad fhathast a ’faighinn taic. Tòisich air an làr ann an suidheachadh planc le casan a ’brùthadh a-steach do bhalla. Beag air bheag coisich làmhan a dh ’ionnsaigh a’ bhalla ann an ceumannan 3-òirleach, a ’coiseachd casan suas balla cho àrd sa tha thu comhfhurtail (is e an amas do bhodhaig a thoirt gu làn suathadh air a’ bhalla). Cuir air ais an gluasad gus faighinn air ais sìos. Dèan 2 gu 3 seataichean de 5 gu 6 riochdairean.

3.Ionnsaich mar a thòisicheas tu le taic le bhith a ’dèanamh làmhan-làimhe an aghaidh balla. Seas mu choinneimh balla, 2 gu 3 troighean air falbh bhuaithe. Paisg gu sgiobalta bho na cnapan gus do làmhan a chuir air làr air beulaibh a ’bhalla, a’ breabadh do chasan suas aon aig an aon àm gus am bi iad nan laighe air a ’bhalla. Cùm an suidheachadh sin cho fad ‘s as urrainn dhut, a’ leigeil le do shàilean a thighinn far a ’bhalla beagan mhionaidean aig aon àm gus nach bi thu gu tur an urra ris. An uairsin cuir air ais an gluasad gus faighinn air ais sìos. Dèan 2 gu 3 seataichean de 25- gu 45-diog.

An Làmh-làimhe Perfect: Seas le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan air an leudachadh os an cionn. Lorg puing air an làr mu 3 troighean air do bheulaibh. Paisg air adhart, a ’ruighinn làmhan a dh’ ionnsaigh a ’phuing sin, a’ breabadh do chas chlì suas (airson a ’chiad turas no dhà agad, tòisich le nas lugha de phut na tha fios agad a bheireadh e gus do fhaighinn fad na slighe, gus an urrainn dhut tuigse fhaighinn air dè a th’ ann an seòrsa cumhachd a bheir e gus faighinn ann). An uairsin lean sa bhad leis a ’chas dheas, a’ leigeil le casan gluasad os cionn cnapan, a tha air an càrnadh thairis air guailnean, a tha air an càrnadh thairis air dùirn: “Smaoinich gur e togalach a th’ anns a ’bhodhaig agad far a bheil na prìomh chroisean-ceangail sin mar làr air leth ach fhathast air an càrnadh gu foirfe gus cothromachadh a chruthachadh aonad, "Tha Widerstrom ag ràdh. Cùm cho fad ‘s as urrainn dhut, an uairsin lughdaich aon chas aig aon àm gus tilleadh gu sàbhailte gu seasamh.

Wiper Windshield

A ’laighe air aghaidh, swipe do chasan còmhla clì is deas ann an arc 180-ceum. Is e an glitch gu bheil boireannaich buailteach a bhith a ’fastadh an casan agus na flexors hip gus an eacarsaich seo a dhèanamh. "Nuair a bheir thu a-mach do ghreim air na fèithean ceàrr sin gus a dhol an sàs leis an fheadhainn cheart - anns a’ chùis seo do chridhe - gheibh thu cothrom air an làn raon gluasad is neart agad, agus gu h-obann bidh an gluasad seo a ’fàs cho fada nas ruigsinneach agus nas èifeachdaiche airson a bhith a’ cumadh do bhodhaig, " Tha Widerstrom ag ràdh. (Maighstir e, an uairsin cuir aghaidh air an obair oblique 10-gluasad seo gus do neart a dhearbhadh.)

1.Teagasg do bhodhaig gus gluasad, breic, agus atharrachadh stiùiridhean gu siùbhlach le tionndadh barbell. Seas le casan còmhla, le barbell falamh (no broomstick) air a racadh air do dhruim thairis air do lannan gualainn, a ’greimeachadh gu h-aotrom air a’ bhàr le greim làimhe, uilleanan air an cromadh sìos. Cùm an torso fada agus na cnapan ceàrnagach, an uairsin gluais torso a dh ’ionnsaigh ceart gus nach bi raon gluasad eile agad a dh’ ionnsaigh do thaobh cheart. Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 riochdaire, gach taobh mu seach.

2.Gluais do chasan mar aon-ach às aonais uiread de chuideam-le cuipearan cas-lùbte. Lie faceup air an làr le gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan agus glùinean air an lùbadh thairis air cnapan. A ’cumail do chasan còmhla aig 90 ceum, leig sìos do ghlùinean a dh’ ionnsaigh air an taobh chlì, a ’leigeil le do hip cheart a thighinn far an làr, gus gluasad 1 òirleach os cionn an làr. Tog glùinean gus tòiseachadh, an uairsin lughdaich iad chun taobh cheart. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 riochdaire, gach taobh mu seach.

3.Dèan cuimlearan aon-chas gus ionnsachadh mar a chumas tu smachd air a ’ghluasad anns an làn raon aige. Lie aghaidh air an làr le gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan, a ’chas dheas air a leudachadh gu h-àrd agus a’ lùbadh do ghlùin chlì thairis air cnapan. A ’cumail glùinean ri chèile, leig do chasan a dh’ ionnsaigh an taobh chlì gus gluasad 1 òirleach os cionn an làr, a ’leigeil le do hip cheart an talamh fhàgail. Tog do chasan air ais mar a thàinig iad, agus an uairsin lughdaich iad chun taobh cheart. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 riochdaire, gach taobh mu seach.

Am Wiper Windshield Perfect: Lie faceup air an làr le gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan agus casan air an leudachadh thairis air cnapan. Le riban a ’brùthadh a-steach don ùrlar agus do chasan còmhla, leig casan sìos chun taobh chlì mar a bhios do hip cheart a’ togail far an làr, gus gluasad 1 òirleach os cionn an làr. Lorg do chasan air ais gus tòiseachadh, agus an uairsin lughdaich iad chun taobh cheart. “Mar a bhios do chasan a’ ruighinn air falbh bho do chridhe, bidh do bhodhaig a ’fàs gu math teann gus do chumail seasmhach agus ceangailte ris an làr," tha Widerstrom ag ràdh. "An uairsin nuair a thig do chasan air ais chun ionad, bidh thu a’ faireachdainn sgaoileadh goirid de theannas. "

Rolla Coinnle

Squat gu domhainn, till air ais gu cùl àrd agus dìreach do chasan a dh ’ionnsaigh mullach, rolla air adhart gu casan, squat gu domhainn, agus seasamh a-rithist. Dèan sin uile gun stad, agus tha rolla coinnleir agad dhut fhèin. "Bidh rolla coinnleir a’ losgadh suas agus a ’ceangal gach fèith nad chridhe fhad‘ s a thèid thu bho bhith nad sheasamh gu gnìomhach gu seasamh a-rithist, "tha Widerstrom ag ràdh. Tha an eacarsaich seo air a bhrosnachadh le lùth-chleasachd buailteach a bhith duilich oir a bharrachd air a bhith a ’gairm air neart, gluasad, agus co-òrdanachadh, feumaidh e a bhith comhfhurtail a’ gluasad gu dall. “Is dòcha gu bheil beagan eagal ort siubhal air ais - an uairsin nuair a bhios tu ann, bi dùil gum bi e a’ faireachdainn rud beag neònach - ach an uairsin gheibh thu an crochadh air agus bidh fios agad dè a bu chòir a bhith a ’dùileachadh," tha i ag ràdh. "Gu dearbh tha e a’ tòiseachadh a ’fàs spòrsail, agus gu h-obann tha thu fìor mhath air." Rach bho newbie gu pro ann an trì ceumannan sìmplidh.

1.Maighistir an t-suidheachaidh rocaid(tha e nas duilghe na tha e a ’coimhead) le bhith a’ dèanamh grèim falamh. Lie faceup air an làr le gàirdeanan air an leudachadh air cùl a chinn agus na casan fada agus a ’brùthadh gu teann ri chèile. Tarraing do abs gu teann agus brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar, an uairsin tog do ghàirdeanan, ceann, amhach, guailnean, agus do chasan 8 gu 12 òirleach far an làr (feuch ri toirt air do bhodhaig a bhith coltach ri cumadh cas cathair rocach). Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

2.Ionnsaich mar a chleachdas tu momentum gu creag fhad ‘s a chumas tu an suidheachadh glacaidh le bhith a’ cur cuideam air gach ceann. Cùm aon chuideam 2- gu 5-punnd leis an dà làmh air cùl do chinn agus am fear eile eadar do chasan. Tòisich ann an suidheachadh lag, an uairsin, gun a bhith ag atharrachadh cumadh do bhodhaig, creag air ais is air adhart, a ’leigeil leis a’ chuideam do tharraing aon dòigh agus an uairsin an rathad eile. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 15 riochdaire.

3.Is e a bhith ag èirigh suas am pàirt cruaidh, mar sin seo dà dhòigh airson do chuideachadh. Tha an toiseach an-còmhnaidh mar an ceudna: Seas le casan còmhla, gàirdeanan a ’ruighinn air adhart. Squat fad na slighe sìos, agus nuair a bheanas tu cnap ris an làr, till air ais gu cùl àrd, a ’cur do chasan suas agus beagan air ais. Ma tha thu a ’strì le comas gluasaid, cuir tarsainn do chasan air an rolla air adhart gus a thighinn gu seasamh, fhad‘ s a tha thu cuideachd a ’cleachdadh do làmhan gus brùthadh a-steach don ùrlar air gach taobh de do chroman. Mas e neart a tha a dhìth ort, cùm cuideam nad làmhan air an rolla air ais, agus brùth air adhart e air an t-slighe suas gus cumhachd a thoirt dhut seasamh. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 10 riochdairean.

Rolla Coinnle foirfe: Seas le casan còmhla agus gàirdeanan a ’ruighinn air adhart. Squat fad na slighe sìos, agus nuair a bhuaileas do phut air an làr, till air ais, a ’ruighinn do ghàirdeanan air cùl do chinn, a’ roiligeadh air do dhruim àrd, a ’leigeil le do chasan dìreach a thighinn àrd os cionn do chroman gus gluasad a chruthachadh. Gun stad, gluais air adhart, a ’toirt do shàilean cho faisg air do shlat as urrainn dhut fhad‘ s a tha thu a ’ceangal do chasan ris an làr; ruig do ghàirdeanan air adhart gus a thighinn air ais gu squat ìosal gus èirigh gu seasamh. "Smaoinich air a’ ghluasad seo mar shàbh, "tha Widerstrom ag ràdh. "Bidh lùth a’ gluasad bho do chasan gu do cheann air ais gu do chasan. " Mar sin ma tha duilgheadas agad a dhèanamh far an làr, till air ais le beagan a bharrachd gusto. (Cuir aghaidh air an obair lùth-chleasachd seo ri taobh gus do sgilean a gheurachadh agus dùbhlan a thoirt dha na fèithean agad.)

Squat piostal

“Chan eil an squat domhainn aon-chasach seo a’ faighinn a ’chumhachd rionnag a tha iad airidh air, agus mar sin chan eil a’ mhòr-chuid de bhoireannaich eadhon a ’feuchainn ris," tha Widerstrom ag ràdh. Ach is math as fhiach na buannachdan bodhaig: Bidh thu a ’neartachadh gach cas gu neo-eisimeileach, a bhios a’ nochdadh mì-chothromachadh, agus bidh thu cuideachd a ’togail fèithean làidir, lean bhon chridhe agad sìos, tha Widerstrom ag ràdh. Seo mar a thogas tu ris.

1.Dèan dagaichean le pòla gus do luchd a lughdachadh: Seas air pòla aghaidh do chas chlì agus greim e leis an làmh chlì. Leig le do phailme sleamhnachadh sìos a ’phòla mar a ghluaiseas tu do chroman air ais, leudaich a’ chas dheas air adhart, agus lughdaich a-steach do squat aon-chasach le do chnap hip fada nas ìsle na ìre glùine. Cleachd cho beag de chuideachadh ‘s as urrainn dhut gus seasamh suas. Dèan 2 sheata de 8 gu 10 riochdairean gach cas.

2.Obraich air do dhoimhneachd a leasachadh le bhith a ’dèanamh pistol gu cathair àrdaichte. Seas mu chas air beulaibh bogsa no beingidh ìosal, a ’coimhead air falbh bhuaithe. Gluais cuideam air a ’chas chlì, an uairsin lùb do chas chlì, a’ cur cnapan air ais is sìos a dh ’ionnsaigh a’ bheing fhad ‘s a leudaicheas tu a’ chas dheas agus na gàirdeanan air adhart. Cho luath ‘s a bheanas tu cnap air a’ bheing, dìrich a ’chas chlì gus tilleadh gu seasamh. Dèan 2 sheata de 8 gu 10 riochdairean gach cas, a ’lughdachadh àirde a’ bheing no a ’bhogsa mar a leasaicheas tu.

3.A ’cur cuideam ris a’ ghluasad seo gu dearbh ga dhèanamh nas fhasa le bhith a ’dèanamh ath-chothromachadh air a’ ghluasad, mar sin mus fheuch thu daga le cuideam bodhaig, dèan fear le cuideam. Cùm aon dumbbell (tòisich le 15 notaichean; lughdaich mar a thig thu nas làidire) gu còmhnard leis an dà làmh, gàirdeanan air an leudachadh air adhart. Gluais cuideam air a ’chas chlì, an uairsin cuir cnapan air ais is sìos mar a lùghdaicheas tu do chromagan seachad air 90 ceum, fhad‘ s a tha thu fhathast a ’leudachadh a’ chas dheas air adhart. Cho luath ‘s a bhuaileas tu gu h-ìosal co-shìnte-gun a bhith a’ lughdachadh cumhachd-coise ceart air ais suas gu seasamh. Dèan 2 sheata de 8 gu 10 riochdairean gach cas, a ’gluasad casan mu seach. (Gabh seo air adhart às deidh an dùbhlan squat làitheil agad airson toraidhean marbhadh.)

An Squat Pistol Perfect: Seas air a ’chas chlì le cuideam co-ionann air gach taobh de do chas, a’ chas dheas air a togail beagan air adhart. Dèan lùb air do ghlùin chlì agus cuir cnapan air ais, a ’ruighinn gàirdeanan air adhart fhad‘ s a tha thu a ’leudachadh a’ chas dheas air adhart, a ’lughdachadh a’ chuirp gus am bi na cnapan gu h-ìosal co-shìnte. An uairsin brùth na glutes agus hamstring gus stad a chuir air do shliochd, agus leig leotha a bhith mar fhuaran gus do thoirt air ais gu seasamh. “Smaoinich gu bheil thu a’ putadh do chas sheasmhach 6 troighean sìos tron ​​ùrlar, "tha Widerstrom ag ràdh. "Bidh sin a’ dol an sàs anns na fèithean cas as motha agus an ionad cumhachd agad nas motha na dìreach a bhith a ’smaoineachadh mu bhith a’ dìreadh do ghlùin gus seasamh suas. "

Push-Up

Gu daingeann a ’bruidhinn, bu chòir do bhroilleach a bhith ag ionaltradh an làr gach uair a lùghdaicheas tu airson putadh suas. Ma tha thu buailteach a bhith ga fudge, chan eil thu nad aonar. "Is e meadhan na maise na cnapan againn," tha Widerstrom ag ràdh. (Dha fir, is e seo a ’bhroilleach aca.)" Sin as coireach gu bheil ar casan gabhaltach mar ifrinn, ach chan eil neart bodhaig àrd againn. " Is e an deagh naidheachd gum faod thu na cnapan agus na casan as cumhachdaiche agad a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a ’gluasad a’ bhodhaig làn-chorp seo. Aig an aon àm, tog neart do bhodhaig àrd agus dial anns an làn raon gluasad sin le adhartas trì-cheum Widerstrom. (An uairsin cuir aghaidh air an dùbhlan putadh-suas 30-latha seo gus a dhèanamh foirfe.)

1.Gus an gluasad brùideil a dhèanamh foirfe agus do bhroilleach is do ghàirdeanan a neartachadh, dèan preas beinne barbell (cha gheàrr dumbbells an seo e oir gluaisidh tu iad air leth, eu-coltach ris an làr). Tòisich le bàr falamh, an uairsin cuir cuideam mar a dh ’fheumar. Lie faceup air being le casan còmhnard air an làr. Faigh grèim air a ’bharbell le greim làmh-làimhe le làmhan leud ghualainn bho chèile. Dìreach gàirdeanan os cionn a ’bhroilleach gus tòiseachadh. Bàr nas ìsle airson ionaltradh air a ’bhroilleach, agus an uairsin brùth air ais suas. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 15 riochdaire.

2.Bidh putadh-loidhne incline a ’toirt do chridhe an sàs agus gad thoirt tron ​​làn ghluasad ach às aonais do chuideam gu lèir. Dèan putadh-suas làn-raon le do làmhan air beingidh no bogsa làidir agus do chasan air an làr. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 10 riochdairean.

3.Bheir putadh-làimhe ma sgaoil làimhe do bhodhaig mionaid airson faighinn seachad air agus ath-shuidheachadh letheach slighe tro gach riochdaire fhad ‘s a tha thu cuideachd a’ leasachadh do neart a-mach à bonn a ’phut-suas bho stad marbh. Tòisich air an làr ann an suidheachadh plank. Corp ìosal gu h-iomlan air an làr. Tog làmhan goirid, an uairsin cuir iad air an làr a-rithist agus brùth suas gu suidheachadh planc. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 10 riochdairean. “Bidh eadhon na farpaisich agam air an Loser as motha le notaichean 80- gu 100-plus a chall ag ionnsachadh mar a nì iad fìor phutan mar seo," tha i ag ràdh. "Aig amannan feumaidh iad craiceann suas bhon ùrlar, ach tha e fada nas fheàrr dha na fèithean agus na meacanaig na bhith a’ leigeil sìos na glùinean. "

Am Push-Up Perfect: Tòisich air an làr ann an suidheachadh planc le do làmhan fo do ghuailnean agus do chasan 8 gu 12 òirleach bho chèile (airson bunait làidir). "Smaoinich gun urrainn dhut tionndadh a thionndadh a thionndaidheas na fèithean bho do ghuailnean, do bhroilleach, do ghàirdeanan, abs, cnap gu casan," tha Widerstrom ag ràdh. "Dèan lèirsinn a’ lasadh suas na buidhnean fèithe sin a bheir thu tron ​​ghluasad. " An uairsin tòisich a ’lughdachadh, a’ lùbadh do ghàirdeanan gus am bi àite 4- gu 6-òirleach eadar do uillinn agus ribcage, gus dèanamh cinnteach gum bi barrachd fhèithean a ’cuir a-steach." Thoir do bhroilleach eadar do làmhan an àite a bhith a ’lughdachadh d’ aghaidh ri do làmhan, a leigeas leat thu gus barrachd fèithean broilleach a ghnìomhachadh. " Cho luath ‘s a bhios do bhroilleach a’ bruiseadh an làr, cumhachd air ais suas gu planc.

Lèirmheas airson