Na 10 eacarsaichean putan as fheàrr do bhoireannaich

Susbaint

• Squats
• Squats pop
• Squats le leudachadh cas air ais
• Squats coiseachd
• Geansaidhean Squat air adhart / air ais
• Hop deadlift aon-chas
• Sumo Burpees
• Drochaidean glute
• Sgoltaidhean drochaid
• Lèirmheas airson

An dòigh as fheàrr air bròg do bhruadar fhaighinn? Faigh dheth e agus obraich air a shon. Agus ged a tha togail trom mar dhòigh cinnteach air glutes àlainn a thogail, uaireannan bidh thu airson losgadh beag booty fhaighinn aig an taigh a ’cleachdadh do chuideam bodhaig leis fhèin. Sin far a bheil na h-eacarsaichean butt as fheàrr sin airson boireannaich-dìreach bho trèanair agus YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-a ’tighinn a-steach. (BTW tha cuairt-marbhadh aice cuideachd airson lòchran a dhèanamh air an abs as ìsle agad.)

Mar a tha e ag obair: Lean còmhla ris a ’bhidio no na gluasadan ceum air cheum gu h-ìosal - nas urrainn de riochdairean (AMRAP) airson na h-ùine a chaidh a chomharrachadh. Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir aon uair airson obair-obrach sgiobalta 5-mionaid, no ath-aithris dà uair airson a dhà uiread a losgadh agus a dhaingneachadh.

Squats

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Gluais cuideam air ais gu sàilean agus nas ìsle a-steach do squat.

C. Till air ais gu seasamh, a ’brùthadh glutes aig a’ mhullach.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Squats pop

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Gluais cuideam air ais gu sàilean agus nas ìsle a-steach do squat.

C. Pop suas gus seasamh, a ’leum casan còmhla, agus an uairsin air ais a-mach gu suidheachadh tòiseachaidh, a’ cromadh air ais gu squat.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Squats le leudachadh cas air ais

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Gluais cuideam air ais gu sàilean agus nas ìsle a-steach do squat.

C. Till air ais gu seasamh agus cuir a-steach glutes gus a ’chas dheas cheart a thogail air cùl a’ chuirp le cas sùbailte.

D. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris, taobhan eile.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Squats coiseachd

A. Tòisich ann an suidheachadh squat le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. A ’fuireach ann an suidheachadh squat, ceum air cheum dheas air adhart, agus an uairsin cas chlì air adhart. An uairsin ceum air ais a ’chas dheas agus a’ chas chlì air ais.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Geansaidhean Squat air adhart / air ais

A. Tòisich ann an suidheachadh squat le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. A ’fuireach ann an suidheachadh squat, hop air adhart mu chas, agus an uairsin hop air ais gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Hop deadlift aon-chas

A. Tòisich a ’cothromachadh air a’ chas chlì a tha beagan lùbte, a ’chas dheas a’ tighinn far an làr.

B. Dèan lùb aig na cnapan gus ruighinn sìos agus suathadh air an làr le làmh dheas, a ’leudachadh a’ chas dheas air ais.

C. Gluais air a ’ghlùin dheis air adhart gu glùin àrd agus brùth far do chas chlì gus hop far an làr, a’ tighinn air ais air a ’chas chlì agus ruig sìos gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan AMRAP airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris airson 30 diogan air an taobh eile.

Sumo Burpees

A. Tòisich le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. Squat sìos gus làmhan a chuir gu còmhnard air an làr am broinn casan. Hop casan air ais gu suidheachadh plank àrd.

C. Leum casan air adhart gu fearann ​​taobh a-muigh làmhan, glùinean air an lùbadh ann an squat. Tog torso suas gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Drochaidean glute

A. Lie faceup le casan air an cur gu còmhnard air an làr.

B. Brùth sàilean a-steach don ùrlar agus tog cnap far an talamh, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh drochaid, a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho ghlùinean gu guailnean.

C. Na cromagan as ìsle sìos airson a bhith a ’cnagadh talamh, an uairsin brùth glutes gus a thogail air ais suas chun drochaid.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Sgoltaidhean drochaid

A. Tòisich ann an suidheachadh drochaid, casan còmhnard air an làr, cridhe teann agus cnap air a thogail.

B. Brùth na sliasaidean a-staigh gus na glùinean a ghluasad a dh ’ionnsaigh a chèile. Dèan a-rithist.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Lèirmheas airson