Na h-eacarsaichean bodhaig as ìsle as fheàrr airson do ghlùtan agus hamstrings a thionndadh

Susbaint

• Squats drop bagairt bagairt
• Hops Burnout aon-chasach RDL +
• A ’crùbadh breaban glùine
• Buail ‘n’ Breab e
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Lèirmheas airson

Bidh an cleachdadh obrach seo a ’nochdadh na sia eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a’ gleusadh an leth ìosal agad: na h-eacarsaichean sliasaid as fheàrr gus cuimseachadh air na glutes agad, hamstrings, butt, a-staigh agus na sliasaidean a-muigh. Tha sinn a ’dol a dh’ obair uile.

Tha an obair-obrach 10-mionaid seo na mheasgachadh spòrsail agus dian de eacarsaichean neart bodhaig ìosal cuimsichte còmhla ri cuid de plyometrics (trèanadh leum). Chan e a-mhàin gun obraich thu do chasan, ach bidh thu cuideachd a ’togail do reat cridhe agus a’ losgadh barrachd chalaraidhean sa phròiseas. Bònas: Faodar a dhèanamh an àite sam bith, uair sam bith, gun uidheamachd sam bith a dhìth.

Dèan briseadh troimhe aon uair, no ma tha thu ag iarraidh barrachd de shuain, cuir a-rithist e uair no dhà airson losgadh bodhaig 20- gu 30-mionaid. Ma tha thu airson beagan obair bodhaig àrd a chuir a-steach don mheasgachadh, cuir an obair-obrach seo còmhla ris na h-eacarsaichean gàirdean cruaidh seo. A bheil thu airson cuimseachadh air do bhròg? Cuir gnìomh-obrach còmhlan booty 10-mionaid a bharrachd ris. (Air sgàth, ICYMI, tha cnap làidir cudromach airson uiread a bharrachd de rudan na dìreach a bhith a ’coimhead math.) A bheil thu airson beagan teine ​​a bharrachd a chuir air na sliasaidean a-staigh agad? Cuir spreadhadh sliasaid còig mionaidean a-staigh.

Squats drop bagairt bagairt

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla, gàirdeanan a’ bualadh air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Nas ìsle a-steach do squat cumhang, a ’dol fodha air ais gus do ghlùinean a chumail bho bhith a’ gluasad air adhart seachad air òrdagan.

C. Hop gu laighe le casan mu leud hip bho chèile, a ’dol sìos sa bhad gu squat cunbhalach.

D. Hop gu laighe le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan a ’comharrachadh, a’ dol sìos gu squat sumo.

E. Hop gus casan a thoirt còmhla gus an ath riochdaire a thòiseachadh. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Hops Burnout aon-chasach RDL +

A. Seas air a ’chas dheas, a’ chas chlì ann an suidheachadh àrd-ghlùin le sliasaid co-shìnte ris an làr agus glùin air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum.

B. Hinge aig na cnapan gus leantainn air adhart, a ’leudachadh a’ chas chlì dìreach air ais agus na gàirdeanan air adhart, biceps le cluasan. Cùm cnapan ceàrnagach.

C. Tog torso gus tilleadh gus tòiseachadh, a ’draibheadh ​​a ghàirdean dheis air adhart fhad‘ s a tha an glùin chlì a ’tighinn suas. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

D. Cuir hop air a ’chas dheas nuair a tha an glùin chlì ann an suidheachadh àrd-ghlùin. Dèan a-rithist airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

A ’crùbadh breaban glùine

A. Tòisich air do ghlùinean air a ’chas dheas leis a’ chas chlì còmhnard air an làr. Tionndaidh gu do làimh cheart gus am bi a ’chas a’ comharrachadh do òrdagan clì is neo-ghluasadach gus am bi barrallan air an làr.

B.Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh, agus breab a ’chas dheas a-mach chun taobh.

C. Leig sìos a ’chas dheas air cùl na làimhe clì gus ìsleachadh air ais gus tòiseachadh, a’ cnagadh do ghlùin dheis chun ùrlar. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

D. Stad aig mullach a ’bhreab agus cuir a’ chas dheas suas is sìos airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Buail ‘n’ Breab e

A. Tòisich a ’suidhe air an làr leis an dà ghlùin air an làimh dheis, a’ lùbadh a-null gu do làmh chlì. Cothromachadh cuideam eadar do ghlùin chlì agus do làmh chlì.

B. Crunch glùin deas a-steach a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach.

C. Brùth cnapan suas agus breab a ’chas dheas a-mach chun taobh le cas sùbailte. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

D. Cùm mullach an t-suidheachaidh breab, agus cuir a ’chas dheas dhìreach suas is sìos airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr. Tog a ’chas dheas air ais is suas, air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum le cas sùbailte gus am bi bonn na cas dheas a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.

B. Leudaich a ’chas dheas, agus an uairsin cuir a-mach e chun taobh cheart, a’ sìneadh gu còmhnard bho hip, cas fhathast a ’tighinn far an làr.

C. Till air ais gus tòiseachadh, ach gun a bhith a ’beantainn ris a’ ghlùin dheis chun ùrlar. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

D. Cùm an treas suidheachadh (a ’chas dheas air a leudachadh a-mach chun taobh) agus gluais a’ chas ann an cearcallan beaga air adhart. Dèan 10 riochdairean. Cuir cùl ris an stiùireadh agus dèan 10 a bharrachd. Switch taobhan; ath-aithris.

Na dìochuimhnich fo-sgrìobhadh a dhèanamh air an t-sianal YouTube aig Mike airson dòighean-obrach seachdaineil an-asgaidh. Lorg barrachd de Mike air Facebook, Instagram, agus an làrach-lìn aige. Agus ma tha feum agad air beagan ceòl uamhasach gus spionnadh a thoirt dha na h-àiteachan-obrach agad, thoir sùil air a podcast ceòl workout a tha ri fhaighinn air iTunes.

Lèirmheas airson