An clàr-obrach torrach as fheàrr do bhoireannaich le pian ìseal air ais

Susbaint

• Deadlift Dumbbell
• Cù Eun
• Squats Goblet
• Seasamh triantan
• Sreath Dumbbell Bent-Over
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu a ’fàs daonna eile nad bhroinn (tha cuirp boireann cho fionnar, a ghillean), tha coltas ann gum bi a h-uile càil a tha a’ tarraing air do bhroinn a ’leantainn gu pian nas ìsle air ais. Gu dearbh, tha timcheall air 50 sa cheud de bhoireannaich a tha trom le leanabh ag aithris pian nas ìsle air ais rè torrachas, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris mheidigeach Hippokratia.

Sin far a bheil na h-eacarsaichean sin airson pian ìseal air ais a ’tighinn a-steach. Tha an trèanair Amanda Butler bho The Fhitting Room, stiùidio HIIT ann am Baile New York, trom le i fhèin agus chruthaich i an obair anti-pian cùil seo gus postachd làidir, sàbhailte a thogail nuair a tha thu trom.

Tha e gu tur sàbhailte cumail a ’dol le eacarsaich rè torrachas. (Seo barrachd air carson a tha e dha-rìribh math dhut fhèin agus do leanabh - taobh a-staigh adhbhar.) Ach, tha e gu sònraichte cudromach èisteachd ri do bhodhaig. "Cuimhnich nach e seo an t-àm nad bheatha gus thu fhèin a phutadh chun na h-ìre as àirde," arsa Butler. Cuimhnich uisgeachadh ro, rè, agus às deidh do chuid obrach, agus gabh fois mar a dh ’fheumar.

Mar a tha e ag obair: Coimhead air a ’bhidio gu h-àrd de Butler a’ sealltainn gach gluasad. Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan mus gluais thu air adhart chun ath fhear (ach gabh barrachd ùine fois ma tha feum air). Tòisich le aon sheata slàn agus obraich do shlighe suas gu dhà no trì sheataichean, a rèir dè an ìre fallaineachd a tha agad.

Deadlift Dumbbell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbells air beulaibh sliasaidean.

B. Hinge aig na cnapan le glùinean beagan air an cromadh gu dumbbells nas ìsle air beulaibh shins. Cùm amhach neodrach agus cùl còmhnard.

C. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Cù Eun

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr-bùird air a h-uile ceithir le cùl còmhnard, guailnean thairis air dùirn, agus glùinean gu dìreach fo na cnapan. Cùm amhach ann an suidheachadh neodrach.

B. Aig an aon àm tog a ’ghàirdean dheis agus leudaich air adhart, biceps ri taobh na cluaise, agus tog a’ chas chlì dìreach air ais.

C. Till air ais gus tòiseachadh, an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Lean air adhart mu seach.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Squats Goblet

A. Tòisich le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile *, a ’cumail clag ciseag no dumbbell air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Nas ìsle a-steach do squat, a ’dèanamh cinnteach gun cùm thu air ais rèidh.

C. Brùth a-steach do mheadhan na coise gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

* Is dòcha gum bi e nas comhfhurtail dhut do sheasamh a leudachadh gus rùm a dhèanamh airson do bhroinn.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan.

Seasamh triantan

A. Seas le casan ann an seasamh farsaing, gàirdean clì a ’ruighinn dìreach os an cionn, biceps ri taobh cluais. Cùm òrdagan air an taobh chlì agus tionndaidh na h-òrdagan deas chun taobh gus tòiseachadh.

B. Le casan dìreach, an làmh dheas as ìsle air a ’chas dheas gus ruighinn airson a’ chas dheas no an làr (a ’dol dìreach cho fada ri comhfhurtachd). Tha gàirdean clì fhathast a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

C. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Sreath Dumbbell Bent-Over

A. Tòisich ann an suidheachadh domhainn lunge * leis a ’chas chlì air beulaibh, a’ cumail dumbbell na làimh dheis. Hinge air adhart le cùl còmhnard gus an uilinn chlì a chuir air a ’ghlùin chlì, agus an dumbbell nas ìsle sìos ri taobh an ankle cheart gus tòiseachadh.

B. Row dumbbell suas gu ìre broilleach, a ’cumail air ais rèidh agus cuideam air a chuairteachadh gu cothromach eadar an dà chas.

C. Beag air bheag ìsle dumbbell air ais gu suidheachadh tòiseachaidh.

* Is dòcha gum bi e nas fhasa dhut cothromachadh a dhèanamh le do chasan nas fharsainge an àite le rop teann ann an suidheachadh lunge cumhang.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Lèirmheas airson