Na 7 pùdar pròtain as fheàrr airson boireannaich

Susbaint

• 1. Pròtain cuibhleach
• 2. Pea Protein
• 3. Collagen
• 4. Protein geal ugh
• 5. Protein hemp
• 6. Pròtain Rice Donn
• 7. Pùdar pròtain measgaichte stèidhichte air planntrais
• Mar a thaghas tu am pùdar pròtain as fheàrr
• Tagh Toraidhean le glè bheag de thàthchuid
• Thoir leum air toraidhean àrd-siùcair
• Na gabh thairis air
• Mar a chleachdas tu pùdar pròtain
• An loidhne bun

Tha pùdar pròtain nan stuthan tarraingeach dha daoine a tha ag iarraidh cuideam a chall, fèithean fhaighinn agus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Ged a tha iad gu tric co-cheangailte ri fir a tha ag iarraidh mòr-chonnadh, is fheàrr le boireannaich na h-ullachaidhean sin. Gu dearbh, tha mòran de phùdar pròtain a-nis air am margaidheachd gu sònraichte do bhoireannaich.

Tha iad nan inneal èifeachdach airson boireannaich a tha ag iarraidh geir a chall, tòna suas agus neart a leasachadh. A bharrachd air an sin, tha pùdar pròtain nan cur-ris goireasach is fallain ri biadh is greimean-bìdh.

Ach, faodaidh an raon farsaing de phùdar pròtain a tha ri fhaighinn troimh-chèile eadhon an fheadhainn as sàbhailte de luchd-ceannach, a ’fàgail bhoireannaich a’ faighneachd dè an seòrsa as fheàrr a fhreagras air na feumalachdan aca.

Seo na 7 seòrsaichean pùdar pròtain as fheàrr do bhoireannaich, a bharrachd air fiosrachadh mu mar a roghnaicheas tu toradh càileachd.

1. Pròtain cuibhleach

Is e pròtain cuibhleach aon de na seòrsaichean pùdar pròtain as mòr-chòrdte agus air adhbhar math.

Is e pròtain a tha seo a tha furasta a chnàmh a tha stèidhichte air bainne anns a bheil na naoi amino-aigéid riatanach nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh leotha fhèin.

Is ann air an adhbhar seo a tha pròtain cuibhleach air a mheas mar stòr pròtain “iomlan”.

Bidh stuthan pròtain cuibhleach a ’brosnachadh call cuideim, a’ neartachadh fàs fèithean agus a ’lughdachadh an acras am measg fireannaich agus boireannaich.

Lorg sgrùdadh 23-seachdain de dh ’inbhich a bha reamhar gun robh a bhith a’ cur 56 gram de phròtain cuibhleach gach latha a ’leantainn gu 5 punnd (2.3kg) de chall geir nas motha na an aon uiread de phròtain soy no carbs ().

Bidh pròtain cuibhleach cuideachd a ’lughdachadh ghrelin, hormone a bhrosnaicheas miann, a dh’ fhaodadh a bhith a ’mìneachadh a èifeachdas ann a bhith a’ lughdachadh an acras agus a ’brosnachadh call cuideim ().

A bharrachd air an sin, faodaidh pròtain cuibhleach cuideachadh le bhith a ’meudachadh agus a’ gleidheadh ​​mais fèithe lean, a tha gu sònraichte cudromach dha boireannaich fad am beatha.

Mar eisimpleir, sheall rannsachadh gu robh àrdachadh pròtain cuibhleach còmhla ri trèanadh an aghaidh a ’leantainn gu àrdachadh mòr ann am mais fèithe agus leasachadh ann an neart ().

A bharrachd air an sin, bidh pròtain cuibhleach a ’luathachadh ath-bheothachadh fèithean agus a’ lughdachadh milleadh fèithe a tha air a bhrosnachadh le eacarsaich ann am boireannaich a tha gnìomhach gu corporra, ga dhèanamh na dheagh roghainn dha lùth-chleasaichean ().

Ach, leis gu bheil meug air a dhèanamh à bainne, chan eil an seòrsa pròtain seo iomchaidh airson vegans no an fheadhainn le aileardsaidhean no neo-fhulangas bainne.

Tha pùdar pròtain cuibhleach na stòr pròtain a thig bho bhainne a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail do bhoireannaich a tha ag iarraidh cuideam a chall, fèithean fhaighinn agus neart a neartachadh.

2. Pea Protein

Tha pròtain pea air a dhèanamh bho phòna buidhe tioram, talmhainn. Is fheàrr leis am measg vegans agus daoine nach urrainn pùdar pròtain stèidhichte air beathaichean fhulang.

A bharrachd air an sin, tha e hypoallergenic, ga dhèanamh na roghainn sàbhailte dha daoine aig a bheil cugallachd bìdh no aileardsaidhean.

Ged nach eilear den bheachd gu bheil peas mar stòr pròtain cumhachdach, tha pùdar pròtain pea gu math tiugh agus tha e na stòr math de na amino-aigéid riatanach leucine, isoleucine agus valine.

Tha àite cudromach aig na amino-aigéid sin, ris an canar gu tric amino-aigéid slabhraidh geugach no BCAAs, ann an synthesis pròtain fèithe.

Lorg aon sgrùdadh gu robh stuthan pròtain pea a ’leantainn gu àrdachadh nas motha ann an tiugh fèithe bicep na pròtain cuibhleach, nuair a chaidh iad còmhla ri trèanadh an aghaidh ().

Leis gu bheil fèithean lean a ’losgadh barrachd chalaraidhean na geir, faodaidh meudachadh fèithe cuideachadh do bhoireannaich am metabolism àrdachadh agus cuideam a chall ().

A bharrachd air an sin, faodaidh pròtain pea cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras agus gad chumail riaraichte eadar biadh.

Gu dearbh, chaidh a lorg gu robh pea protein hydrolyzate, seòrsa de phròtain pea a bha furasta a ghlacadh, nas èifeachdaiche ann a bhith a ’cuir às don acras agus a’ meudachadh lànachd ann an inbhich a tha reamhar na pròtain cuibhleach ().

Faodaidh pròtain pea cuideachadh le bhith a ’togail mais fèithe lean agus a’ lughdachadh an acras, agus faodaidh an dà chuid call cuideim a bhrosnachadh. Tha e na dheagh roghainn dha vegans no boireannaich le cugallachd bìdh.

3. Collagen

Tha Collagen na neach-farpais an ìre mhath ùr ann am margaidh pùdar pròtain.

Tha an leasachadh ioma-fhillte seo chan e a-mhàin a ’lìbhrigeadh punch cumhachdach de phròtain, ach faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian co-phàirteach, a ’meudachadh neart fèithe agus eadhon a’ lughdachadh doimhneachd wrinkle (,,).

Tha na pùdar collagen as cumanta air a ’mhargaidh air an toirt a-mach à craiceann no cnàmhan bheathaichean mar chrodh is mhucan, no bho lannan is craiceann èisg.

Tha a ’mhòr-chuid de na pùdar sin air an uisgeachadh, a’ ciallachadh gu bheil iad air am briseadh sìos ann am pìosan nas lugha ris an canar peptidean as urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach gu furasta.

Mar as trice bidh iad a ’pacadh ann an 18–20 gram de phròtain gach seirbheis, gan dèanamh nan deagh roghainn dha boireannaich a tha ag iarraidh an ìre beathachaidh chudromach seo a mheudachadh.

Is e buannachd eile de phùdar collagen gu bheil e furasta a mheasgachadh gu liquids teth no fuar, a ’lughdachadh a bhàillidh goireasachd. Faodaidh an àrdachadh de phròtain aige an t-acras a lughdachadh agus lànachd a mheudachadh.

Le bhith a ’cur collagen ris an daithead agad cuideachd buannachdail do joints, cnàmhan agus craiceann.

Lorg sgrùdadh de lùth-chleasaichean 147 gu robh a bhith a ’gabhail stuthan collagen gu mòr a’ lughdachadh pian co-phàirteach nuair a bha iad a ’coiseachd, a’ gabhail fois agus a ’dèanamh eacarsaich ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh seann dhaoine a bha a ’gabhail stuthan collagen, a bharrachd air a bhith a’ dèanamh eacarsaichean an aghaidh, air buannachdan mòra fhaighinn ann am mais fèithe agus cnàimh.

Fhuair an fheadhainn a fhuair peptidean collagen 9.3 notaichean (4.22 kg) de mhais bodhaig caol, agus fhuair a ’bhuidheann placebo 6.4 punnd (2.9 kg) ().

Faodaidh peptidean collagen cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharran a bhith a’ fàs nas sine mar wrinkles, tiormachd agus craiceann sagging. Ann an aon sgrùdadh, chunnaic 69% de dhaoine lùghdachaidhean faicsinneach anns na loidhnichean aghaidh aca ().

Tha pùdar collagen collagen na dhòigh goireasach airson àrdachadh ann am pròtain agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian co-phàirteach, a ’togail fèithean agus a’ leasachadh slàinte craiceann.

4. Protein geal ugh

Is e uighean aon de na stòran pròtain as fheàrr as urrainn dhut ithe.

Bidh uighean slàn a ’toirt seachad na beathachadh as motha, ach faodaidh ithe gealagan ugh, a tha cha mhòr pròtain fìor, a bhith buannachdail do shlàinte cuideachd.

Tha pùdar pròtain geal ugh na stuth mòr-chòrdte a thathas a ’cleachdadh gus àrdachadh a thoirt air pròtain agus àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd.

Coltach ri pròtain cuibhleach, tha pròtain geal ugh na stòr sàr-mhath de amino-aigéid slabhraidh geugach a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh fàs fèithean.

Tha e cuideachd na phròtain iomlan, a ’toirt seachad na searbhagan riatanach uile a dh’ fheumas do bhodhaig a bhith a ’soirbheachadh. A bharrachd air an sin, tha pròtain geal ugh gu math so-ruigsinneach agus saor bho bhainne, ga dhèanamh sàbhailte dhaibhsan le aileardsaidhean no neo-fhulangas bainne.

A bharrachd air an sin, tha e nas ìsle ann an carbs na seòrsachan eile de phùdar pròtain, a dh ’fhaodadh gum bi e na roghainn nas fheàrr do bhoireannaich le tinneas an t-siùcair no prediabetes.

Mar eisimpleir, faodaidh 10 scoops (56 gram) de phròtain cuibhleach a bhith a ’toirt a-steach 10 gram de carbs, fhad‘ s a tha an aon uiread de phròtain geal ugh a ’lìbhrigeadh fo 3 gram (14, 15).

Tha blas socair aig pùdar pròtain geal ugh agus faodar a chuir gu furasta ri crathadh, smoothies agus bathar bèice.

Tha pùdar pròtain geal ugh na stòr pròtain a ghabhas a ghlacadh gu mòr. Tha e cuideachd ìosal ann an gualaisg agus siùcar, ga fhàgail na roghainn sgiobalta dha boireannaich le tinneas an t-siùcair.

5. Protein hemp

Tha pùdar pròtain cainb na stòr pròtain sàr-mhath stèidhichte air planntrais.

Tha e air a dhèanamh bho shìol a ’phlannt cainb, a tha san teaghlach cainb.

Ged a tha am pùdar pròtain seo a ’tighinn bho phlannt a tha dlùth cheangailte ri marijuana, chan eil THC ann, an todhar a bheir feartan psychoactive dha marijuana.

Tha blas beairteach, beathachail aig pròtain cainb agus tha e làn de bheathachadh buannachdail.

Is e stòr math a th ’ann de dh’ aigéid shaille omega-3 agus omega-6 ann an co-mheas fàbharach de 3: 1.

Tha mòran daithead ro àrd ann an omega-6s, a tha pailt ann an olan glasraich agus biadh air an giullachd, ach a dh ’aindeoin sin tha dìth omega-3s, a lorgar ann am biadh mar iasg geir, cnothan agus sìol chia.

Tha cuid de luchd-saidheans a ’cumail a-mach gum faodadh cus omega-6 sèid adhbhrachadh anns a’ bhodhaig agad ceangailte ri grunn chùisean slàinte a ’toirt a-steach tinneas cridhe, reamhrachd agus galar Alzheimer ().

Is e an deagh naidheachd gu bheil cunnart nas ìsle aig boireannaich a tha a ’leantainn daithead a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3 airson crìonadh inntinneil, tinneas cridhe agus trom-inntinn (,,).

A bharrachd air an sin, tha pùdar pròtain hemp na stòr pròtain sàr-mhath, a ’lìbhrigeadh 14 gram gach 28-gram a’ frithealadh meud. Ach, cha bhith e a ’pacadh uiread de phròtain ri roghainnean eile a tha càirdeil dha vegan, leithid pròtain pea, agus faodaidh e a bhith daor (20).

Ach a dh ’aindeoin sin, tha tòrr mòr de fiber, geir fallain, iarann, magnesium agus potasium ann am pròtain hemp, ga dhèanamh na roghainn beathachail dha boireannaich a tha a’ coimhead airson pùdar pròtain cruinn (21).

Tha pròtain cainb na phùdar pròtain a tha càirdeil do vegan a tha àrd ann am pròtain agus làn de bheathachadh buannachdail mar searbhagan geir is mèinnirean riatanach.

6. Pròtain Rice Donn

Tha pròtain rus donn na roghainn eile a tha càirdeil dha vegan airson a bhith a ’meudachadh toirt a-steach pròtain.

Do bhoireannaich nach eil a ’fulang bainne no a tha airson toraidhean bheathaichean a sheachnadh, is e pròtain rus donn an dòigh air a dhol.

Is e seo aon de na seòrsaichean pròtain as hypoallergenic air a ’mhargaidh agus tha e furasta a chnàmh.

Ged nach e pròtain iomlan a th ’ann, mar gheòidh meòg no ugh, tha pròtain rus donn a’ toirt mòran bhuannachdan slàinte.

Tha e na dheagh roghainn dha boireannaich a tha ag iarraidh neart a leasachadh agus fàs fèithe àrdachadh.

Ann an aon sgrùdadh, bha pròtain rus donn a cheart cho èifeachdach ri pròtain cuibhleach airson coileanadh eacarsaich agus dèanamh bodhaig a leasachadh.

Fhuair daoine a bha ag ithe 48 gram de phròtain rus donn air làithean trèanaidh neart àrdachadh ann am meud bodhaig caol, cumhachd agus neart nas fheàrr an coimeas ri buidheann a bha ag ithe an aon uiread de phròtain cuibhleach ().

Is e deagh naidheachd a tha seo dha boireannaich nach urrainn gabhail ri pròtain cuibhleach ach a tha ag iarraidh pùdar pròtain a chuidicheas iad gus na h-amasan fallaineachd aca a ruighinn.

Tha pùdar pròtain rus donn na stòr pròtain stèidhichte air planntrais a tha cho èifeachdach ri pròtain cuibhleach ann a bhith a ’leasachadh neart agus a’ togail fèithean lean.

7. Pùdar pròtain measgaichte stèidhichte air planntrais

Ann am measgachadh pròtain stèidhichte air planntrais tha measgachadh de stòran pròtain. Bidh iad eadar-dhealaichte ann an inneach agus a ’tighinn ann an grunn blasan.

Am measg nam pròtanan cumanta a gheibhear anns na stuthan sin tha:

• Pea
• Sìol pumpkin
• Rice
• Chia
• Cnáib
• Quinoa
• Lìon

Bidh measgachadh phròtainean stèidhichte air planntrais còmhla ann an aon supplement a ’neartachadh a luach beathachaidh.

Ach, tha a ’mhòr-chuid de stòran pròtain stèidhichte air planntrais neo-iomlan, a’ ciallachadh gu bheil dìth orra ann an aon no barrachd amino-aigéid riatanach ().

Ach a dh ’aindeoin sin, faodaidh measgachadh de dhiofar phròtainean na beàrnan sin a lìonadh. Mar eisimpleir, tha pròtain rus donn ìosal ann an lysine, fhad ‘s a tha pròtain pea na stòr beairteach den amino-aigéid chudromach seo.

Ged a tha grunn phùdar pròtain sàr-mhath stèidhichte air planntrais, tha toradh measgaichte a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu na h-amino-aigéid uile a dh’ fheumas do fhèithean fhaighinn air ais agus soirbheachadh.

Mar as trice bidh measgachadh pròtain stèidhichte air planntrais a ’cothlamadh pròtainean a’ toirt a-steach rus, pea agus cainb gus luach beathachaidh an toraidh a mheudachadh.

Mar a thaghas tu am pùdar pròtain as fheàrr

Faodaidh tu taghadh bho ghrunn phùdar pròtain sàr-mhath a rèir do roghainnean daithead agus amasan slàinte.

Ach, tha mòran de thoraidhean ann nach eil math airson do shlàinte, mar sin tha e cudromach fios a bhith agad dè a sheachnadh nuair a bhios tu a ’ceannach pùdar pròtain.

Tagh Toraidhean le glè bheag de thàthchuid

Coltach ri biadh sam bith, is e pùdar pròtain le grìtheidean cuibhrichte an roghainn as fheàrr an-còmhnaidh.

Ann am mòran de thoraidhean tha tòrr stuthan-gleidhidh, dathan fuadain agus stuthan ceimigeach eile.

Mar sin, cùm ri toraidhean anns a bheil dìreach aon ghrìtheid, leithid pròtain cuibhleach air a sgaradh no peptidean collagen.

Thoir leum air toraidhean àrd-siùcair

Bidh mòran de phùdar pròtain a ’tighinn ann am blasan milis mar vanilla, seoclaid agus connlach.

Bidh cuid de chompanaidhean a ’cleachdadh mìlsean de shiùcairean mar syrup arbhair agus fructose gus am bi na toraidhean aca blasta.

Coimhead airson pùdar pròtain le nas lugha na 4 gram de shiùcair gach seirbheis, no tagh suaicheantasan a bhios a ’cleachdadh milsearan nàdarra, gun calorie mar stevia no measan manach.

Na gabh thairis air

Mus ceannaich thu pùdar pròtain, faigh a-mach a bheil dìth daithead ann am pròtain.

Ged nach eil dad ceàrr air crathadh pròtain, is dòcha nach fheum thu fear ithe gach latha.

Ged a dh ’fhaodadh cungaidhean pròtain a bhrosnachadh do bhoireannaich le feumalachdan nas motha, mar lùth-chleasaichean agus boireannaich a tha trom le leanabh, faodaidh tu na riatanasan pròtain làitheil agad a choileanadh le bhith ag ithe biadh slàn.

Tha biadh slàn làn pròtain a ’toirt a-steach uighean, cearcan, bainne, pònairean, feòil, biadh mara agus cnothan.

Nuair a bhios tu a ’coimhead airson pùdar pròtain, tagh toraidhean le grìtheidean cuibhrichte a tha ìosal ann an siùcar. Is e dòigh eile air coinneachadh ri na feumalachdan agad a bhith ag ithe barrachd bhiadhan làn pròtain.

Mar a chleachdas tu pùdar pròtain

Tha pùdar pròtain gu math sùbailte agus tha iad foirfe dha boireannaich trang a dh ’fheumas biadh no greim-bìdh luath ach fallain.

Dìreach cuir còmhla am pùdar pròtain as fheàrr leat le uisge, bainne no roghainn neo-bainne mar bainne almond.

Bidh pùdar protein a ’cur gu mòr ri smoothies, a’ toirt spionnadh beathachaidh a chuidicheas tu gad chumail nas fhaide airson ùine nas fhaide.

Nuair a bhios tu a ’cleachdadh pùdar pròtain gus faighinn seachad air astar às deidh trèanadh neart, tha e nas fheàrr an ithe dìreach ro no às deidh obair-obrach ().

Mas e call cuideim an t-amas, dh ’fhaodadh gum faigh thu greim-bìdh làn pròtain mar chrathadh air a dhèanamh le uaine, measan agus pùdar pròtain le bhith a’ lughdachadh do mhiann nas fhaide air adhart san latha ().

A bharrachd air an sin, tha mòran dhòighean ann pùdar pròtain ithe ach a-mhàin ann an smoothies agus crathadh. Seo beagan dhòighean air pùdar pròtain a thoirt a-steach don daithead agad:

• Measgaich sgùp de phùdar pròtain a-steach don iogart madainn agad
• Cuir peptidean collagen ris a ’chofaidh madainn agad airson àrdachadh pròtain uachdar
• Cleachd pùdar pròtain ann am bathar bèice mar bhàraichean, aran agus muileidean
• Cuir pùdar pròtain ri pancagan
• Feuch scoop de phùdar pròtain vanilla anns a ’mhin-choirce agad
• Dèan biadhan lùth le bhith a ’cleachdadh pùdar pròtain, coirce, measan tiormaichte agus ìm cnò
• Dèan gummies le peptidean collagen, dearcan bruich agus sùgh lemon

Tha gu leòr dhòighean ann pùdar pròtain a thoirt a-steach don daithead agad. Bho crathadh pròtain gu bìdean lùth dachaigh, faodar an supplement seo a chur ri grunn bhiadhan is dheochan.

An loidhne bun

Bidh boireannaich a ’cleachdadh pùdar pròtain airson grunn adhbharan, a’ toirt a-steach fàs fèithean, astar nas luaithe às deidh obair agus brosnachadh call cuideim.

Tha na stuthan sin a ’toirt seachad stòr tiugh de phròtain àrd-inbhe ann am pùdar sùbailte agus furasta a chleachdadh, a dh'fhaodar a chur ri crathadh, smoothies agus mòran a bharrachd reasabaidhean.

Bidh cuibhle, pea, cainb, geal ugh, rus donn agus collagen, a bharrachd air measgachadh stèidhichte air planntrais, uile a ’dèanamh roghainnean sàr-mhath dha boireannaich a tha ag iarraidh an ìre beathachaidh deatamach seo a mheudachadh.

Ged is e biadh slàn an-còmhnaidh an stòr as fheàrr de phròtain, tha stuthan pùdarrach mar dhòigh sgiobalta agus goireasach dha boireannaich trang gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh aca.