Thug mi dùbhlan dhomh fhìn gu 30 latha de squats le cuideam ... Seo na thachair

Susbaint

•  
• Feumaidh dùbhlan squat 30-latha barrachd air dìreach squats
• Seo na tha eòlaichean ag ràdh mu bhith a ’cur squats le cuideam
• Mar a nì thu squat goblet
  
• Seo mar a chaidh mo cheithir seachdainean
• Seachdain a h-aon: A ’faighinn a-mach na spotan lag agam agus a’ neartachadh an fhoirm agam
• Seachdain a dhà: A ’toirt aon squat dha aig an aon àm
• Seachdain a trì: A ’togail cuideam agus a’ faireachdainn nas làidire
• Seachdain a ceithir: A ’faireachdainn nas misneachaile
• Deireadh an deuchainn
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Is e squats an eacarsaich as cumanta airson bròg bruadar a thogail ach chan urrainn dha squats leis fhèin ach uimhir a dhèanamh.

 

Is e CrossFit mo jam, is e yoga teth an deas-ghnàth Didòmhnaich agam, agus is e ruith 5 mìle bho Brooklyn gu Manhattan an deas-ghnàth ro-brunch agam. Tha mi iomchaidh. Tha mi gnìomhach. Ach tha gràin agam air mo chnap - bha mi an-còmhnaidh.

Is e seo a ’chnap ris an canar“ cus bony, ”am boma a bha mi a’ magadh orm ann an ìre agus àrd-sgoil (“Càit a bheil e…?”), Agus am boma a dh ’fhàs nas follaisiche nuair a thòisich mi air trèanadh neart nas cunbhalaiche agus mo biceps, guailnean, agus triceps air an lìonadh. “Air a thogail bun os cionn,” tha mo gym gym a ’gàireachdainn.

Mar sin, an sin bha mi aon latha a ’fuath air mo thuchus a-mach nuair a mhol an neach-deasachaidh agam feuchainn 20 squats le cuideaman a h-uile latha. Dh ’obraich i a-mach ma ruitheas mi a dh’ obair a h-uile latha airson dà sheachdain, is dòcha gun leum mi air a ’chothrom booty cruinn, juicier fhaighinn - agus rinn mi sin.

Trithead latha às deidh sin, tha na glutes agam nas làidire agus gu cinnteach thàinig piseach air seasmhachd fèithe nam ghàirdeanan bhon a h-uile grèim a tha sin. Thog mi cuideachd beagan de neart bunaiteach a ’dèanamh 600 squats le cuideam thairis air mìos. Tha na squats aghaidh is cùil a dh ’fheumas mi a dhèanamh rè CrossFit cuideachd nas fhasa bhon a chuir mi fòcas air an fhoirm agam agus a’ cumail mo shàilean sìos.

Thuirt mo charaid aig an talla lùth-chleas (le flat a cheart cho fada air ais) le gleus taiceil, “Chì mi am booty jiggle, GK!”

Ged is dòcha nach lean mi na briseadh squat goblet làitheil seo (mar Cross Fitter, tha mi mu thràth air buannachdan squats bunaiteach fhaighinn), tha tòrr ann a dh ’ionnsaich mi mu chruth, bunait, agus mar a bheir thu squats chun ath ìre bho an dùbhlan seo. Ma tha thu a ’togail do bhròg bhon toiseach, seo na rudan a dh’ fheumas a bhith agad:

Feumaidh dùbhlan squat 30-latha barrachd air dìreach squats

Rinn Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, a stèidhich Training2xl gu soilleir gu bheil cuideaman a bharrachd an dòigh gus na squats cunbhalach agad ùrachadh. Le bhith a ’neartachadh do bhròg thig cuid de bhuannachdan fìor. Bidh glutes làidir a ’dèanamh tòrr a bharrachd na bhith a’ toirt air do chom a bhith a ’coimhead nas lugha agus tha do bhròg a’ coimhead iongantach ann am paidhir chas no jeans. Bidh iad cuideachd a ’leasachadh astar, sùbailteachd, cumhachd, agus a’ casg cunnart bho leòntan co-cheangailte ri do dhruim, arsa Luciani.

“Tha squats a’ cuimseachadh gu sònraichte air an gluteus maximus. Ach tha na fèithean agad air an dèanamh suas de dhà fhèithean eile ris an canar an gluteus medius agus gluteus minimus. Feumaidh tu na trì a chleachdadh gus na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhaicinn, ”tha Luciani ag ràdh.

Gus a h-uile pìos den bhròg agad a ghnìomhachadh agus a thogail, bidh feum agad air dòigh obrach anns a bheil grunn eacarsaichean mar:

• smeòran hip
• breaban asail
• deadlifts
• togail casan fadalach
• lunges

Ach, mura h-e fiend fallaineachd a th ’annad, no gu bheil thu dìreach airson fòcas a chuir air na squats agad, tha am plana a dh’ fheuch mi na fhìor thoiseach tòiseachaidh. Tha e furasta gealltainn (oir cò a tha airson 100 squats a dhèanamh Gach latha), a ’togail cridhe drùidhteach, gàirdean agus neart cùil, agus a’ lìbhrigeadh air an lioft booty, gu sònraichte ma tha thu ùr do squats.

Seo na tha eòlaichean ag ràdh mu bhith a ’cur squats le cuideam

Molaidhean Luciani mu bhith a ’cur squats le cuideam ris an àbhaist agad:

• Nail squat cuideam corp an toiseach.
• Cuir cuideam ris an urrainn dhut co-dhiù 10 riochdairean a dhèanamh aig.
• Ma tha cothrom agad air trèanair, thoir sùil air an fhoirm agad.
• Na bi dìreach a ’dèanamh squats.
• Lean air adhart a ’cur cuideam nuair a thòisicheas na squats a’ faireachdainn ro fhurasta.

Taing do CrossFit, bha squats adhair agam agus squats air ais le cuideam sìos. Thug Luciani dhomh an lughdachadh air beagan atharrachaidhean squat le cuideam eile agus cho-dhùin mi fòcas sònraichte a chuir air an squat goblet.

Mar a nì thu squat goblet

1. Cùm kettlebell no dumbbell anns an dà làmh aig ìre broilleach agus seas le do chasan hip-leud gu leud ghualainn bho chèile.
2. Seas àrd agus brùth do chridhe, an uairsin leig às do phut air ais is sìos mar a chumas tu do bhroilleach suas, a ’suidhe air ais air do shàilean gun a bhith a’ gluasad do chuideam air adhart gu bàlaichean do chasan.
3. A ’draibheadh ​​tro do shàilean, thig air ais suas gu seasamh agus thoir brùthadh dha na glutes agad. Is e sin 1 riochdaire.

Cho luath ‘s a shocraich mi air an squat goblet, chuidich Luciani mi le bhith a’ dealbhadh a ’phlana ceithir-seachdainean seo gus dèanamh cinnteach gum biodh mo bhuannachd booty:

Seachdain	Plana squat
1	2 sheata de 10 squats le 1 mionaid de chòrr, 35-lb kettlebell
2	1 seata de 20 squats, 35-lb kettlebell
3	2 sheata de 10 squats le 1 mionaid de chòrr, 42-lb kettlebell
4	1 seata de 20 squats, 42-lb kettlebell

Le cuimhneachain làitheil air an suidheachadh airson 2: 00f (tha mi ag obair bhon taigh agus tha gym agam anns an togalach àros agam, agus mar sin bha an seisean squat meadhan-latha na bhriseadh math bhon obair agam), fhuair mi sìos e. Gu litearra.

Cue up “Miss New Booty” agus leugh air adhart gus faighinn a-mach mar a chaidh an dùbhlan mìosail agam agus a bheil mi a ’spòrs booty mo bhruadar.

Seo mar a chaidh mo cheithir seachdainean

Seachdain a h-aon: A ’faighinn a-mach na spotan lag agam agus a’ neartachadh an fhoirm agam

Chomharraich na squats goblet cho lag agus cho sùbailte sa bha na sliasaidean a-staigh agam, hip flexors, agus ankles. Bha na cnapan teann agam ga dhèanamh dùbhlanach a bhith co-shìnte ris an làr, agus mar sin a ’chiad seachdain bha agam ri fàs cleachdte ris an goirt chofhurtail.

Gu dearbh cha b ’e dìreach na glutes agam a bh’ ann nas motha. Chuir e iongnadh orm leis na buidhnean fèithe eile a dhùisg na squats seo: mo quads agus cridhe gu sònraichte! Gus a bhith cothromach, tha Luciani ag ràdh: “Is e deagh eacarsaich a th’ ann an squats luchdaichte aghaidh airson quads, cridhe agus cùl àrd. ”

Agus às deidh dhomh bhidio a chuir gu Luciani airson sgrùdadh foirm às deidh mo chiad latha, chomharraich i gum biodh mo shàilean gu tric a ’tighinn far na talmhainn nuair a phut mi suas. Mhol i gum bu chòir dhomh fòcas a chuir air a bhith a ’putadh far an làr le mo shàilean nuair a bhios mi a’ draibheadh ​​suas gus an suidheachadh a leigheas. An dèidh a bhith a ’coimhead mun cuairt le suidheachadh, fhuair mi e nas fhasa cruth math a chumail nuair a rinn mi na squats casruisgte, a tha Luciani a’ dèanamh cinnteach gu bheil e gu tur sàbhailte.

Pro tip: Mura h-eil trèanair agad a bheir sùil air an fhoirm agad, gabh bhidio de na squats agad agus cluich air ais iad. Faodaidh tu cuideachd sgrùdadh a dhèanamh air an fhoirm agad ann an àm fìor nuair a tha thu a ’gluasad air beulaibh sgàthan aig an gym.

Seachdain a dhà: A ’toirt aon squat dha aig an aon àm

Bha gluasad bho 2 sheata de 10 gu 1 seata de 20 duilich gu corporra, gu sònraichte na ceithir squats mu dheireadh san dàrna seata. Bha e cuideachd duilich a thaobh inntinn oir thòisich na riochdairean sin a ’faireachdainn beagan ath-aithris.

Gus mi fhìn a chumail a ’cuimseachadh tron ​​eacarsaich, thòisich mi a’ cunntadh riochdairean a-mach, a chuidich gach squat a ’faireachdainn mar bhogsa a dh’ fheumainn airson sùil a thoirt air an liosta ri dhèanamh agam (agus is toil leam liostaichean a dhèanamh). Rinn mi cinnteach cuideachd teacsadh gu mo bhuidheann charaidean gach latha gus mo chumail cunntachail.

Bidh squats a ’cuimseachadh gu sònraichte air an gluteus maximus. Ach tha na fèithean agad air an dèanamh suas de dhà fhèithean eile ris an canar an gluteus medius agus gluteus minimus. Feumaidh tu na trì a chleachdadh gus na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhaicinn.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Seachdain a trì: A ’togail cuideam agus a’ faireachdainn nas làidire

Ron treas seachdain, bha mi deiseil airson dèiligeadh ris a ’chuideam as truime. “Bidh fios agad gu bheil thu deiseil airson a dhol suas ann an cuideam nuair nach eil an dà riochdaire mu dheireadh de gach seata ro dhùbhlanach,” tha Luciani ag ràdh. Ged a bha mi gu cinnteach a ’faireachdainn na 7 notaichean a bharrachd den chiste-laighe 42-punnd agam, cha robh mi idir follaiseach bhon chuideam a bharrachd.

B ’e am pàirt a b’ fheàrr, ro dheireadh an treas seachdain, nach robh agam ri dragh a chuir orm a-nis mun fhoirm agam. Sguir mo shàilean a thighinn far an làr agus phut mi mo ghlùinean a-mach tro gach riochdaire.

Seachdain a ceithir: A ’faireachdainn nas misneachaile

Cha do thuig mi gu tur e gu deireadh a ’cheathramh seachdain ach bha na squats agam a’ faireachdainn gu math nas fhasa na bha iad tron ​​t-seachdain a h-aon, eadhon ged a chaidh mi suas ann an cuideam. Agus cha robh mi a ’faireachdainn ach na bu làidire, choimhead mi e.

Thuirt mo charaid aig an talla lùth-chleas (le flat a cheart cho fada air ais) le gleus taiceil, “Chì mi am booty jiggle, GK!” ris an do thuirt caraid eile, “Gu dona, tha coltas nas fheàrr air do bhròg no rudeigin.”

Às deidh a ’chlas nuair a ràinig mi dhachaigh, ghluais mi air a’ phaidhir jeans as fheàrr leam airson a ’chiad uair bho thòisich an deuchainn, agus bha agam ri aontachadh leotha… bha mo bhròg gu cinnteach nas motha. Bha e fhathast a ’freagairt air mo bhriogais - cha robh mi nam sgeulachd soirbheachais thar-oidhche Kardashian booty - ach gu cinnteach bha mo chùl nas teann. Gu meòrachail, tha mi a ’miannachadh nach do smaoinich mi air tomhas ro agus postchallenge a ghabhail, ach tha mi a’ dèanamh cinnteach dhut gu bheil toraidhean deuchainn jean do-sheachanta.

Losgadh booty Bidh do bhodhaig a ’losgadh barrachd chalaraidhean gus teannachadh fèithe lean a chumail na tha e a’ dèanamh gus teannachadh geir a chumail suas. Tha sin a ’ciallachadh gum faod cuideaman cuideachadh le cnap nas làidire, metabolism nas luaithe, agus barrachd chalaraidhean a losgadh fad an latha.

Deireadh an deuchainn

Mar chomharrachadh air beachdan mo charaidean agus mo cheann deiridh a chaidh a thogail beagan, dhanns mi mo shlighe a-null gu lululemon gus paidhir de ghoirid ghoirid booty workout a cheannach. Is dòcha gu bheil beagan obrach agam ri dhèanamh fhathast mus bi mi a ’faireachdainn 100 sa cheud comhfhurtail a’ coiseachd mun cuairt annta aig an gym agam ach is toil leam a bhith gan caitheamh timcheall an àros agus a ’coimhead air mo chnap cruinn nas fheàrr nuair a nì mi sgrùdadh orm fhìn san sgàthan làn-fhad anns an taigh-ionnlaid.

Ma dh ’fheuchas tu ri dùbhlan squat 30-latha, tha mi a’ moladh gun atharraich thu e às deidh mìos. Thuirt Luciani rium, às deidh timcheall air ceithir seachdainean bho bhith a ’cleachdadh na h-aon eacarsaichean, gum bi na glutes agad ag atharrachadh chun àbhaist agus a’ stad a ’fàs. Aig an ìre sin, feumaidh tu na h-eacarsaichean atharrachadh gus brosnachadh togail fèithean ùr a thoirt seachad.

Thuirt sin, thuirt Luciani gum bu chòir dhomh feuchainn ri bhith a ’toirt a-steach squats goblet (no squat eile air an luchdachadh le aghaidh mar squats aghaidh) co-dhiù aon uair san t-seachdain a-steach don chleachdadh agam gus an neart bunaiteach a bha mi air a thogail a chumail suas (bho 600 squats le cuideam cruinnichte. !) thairis air a ’mhìos. Cò aig a tha fios, is dòcha gun cum mi mo choinneal 2: 00f leis an gym shìos an staidhre ​​ann an ainm misneachd cùil.

3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha Gabrielle Kassel na sgrìobhadair rugbaidh, ruith eabar, measgachadh pròtain-smoothie, ullachadh bìdh, CrossFitting, sgrìobhadair sunnd stèidhichte ann an New York. Tha i air a bhith na neach madainn, dh ’fheuch i dùbhlan Whole30, agus dh’ ith i, dh ’òl i, bhruich i, sgrolaich i le, agus ionnlaid i le gual-fiodha - uile ann an ainm naidheachdas. Anns an ùine shaor aice, lorgar i a ’leughadh leabhraichean fèin-chuideachaidh, a’ brùthadh beinne, no a ’cleachdadh slàinteachas. Lean i oirre Instagram.