Cuin a tha an ùine as fheàrr airson creatine a ghabhail?

Susbaint

• Carson a ghabhas Creatine?
• A ’cur ris air na làithean a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich
• Am bu chòir dhut a thoirt às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh?
• Tha e nas fheàrr cur ris goirid ro no às deidh eacarsaich
• A ’cur ris air làithean fois
• Am bu chòir dhut dad sam bith eile a thoirt leis?
• An loidhne bun

Is e Creatine aon de na stuthan coileanaidh eacarsaich as mòr-chòrdte.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil e a ’meudachadh neart agus mais fèithe (,,).

Tha rannsachadh farsaing cuideachd air sealltainn gu bheil e sàbhailte ithe (,,).

Ach ged is dòcha gu bheil fios agad mu thràth gu bheil creatine sàbhailte agus èifeachdach, tha e coltach gu bheil troimh-chèile ann mun àm as fheàrr airson a ghabhail.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air cuin a bu chòir dhut creatine a ghabhail.

Carson a ghabhas Creatine?

Is e moileciuil a th ’ann an creatine a lorgar gu nàdarra anns na ceallan agad.

Tha e cuideachd na stuth daithead a tha a ’còrdadh ri mòran agus a chaidh a sgrùdadh gu farsaing.

Faodaidh a bhith a ’gabhail creatine mar leasachan àrdachadh air an ìre cruinneachaidh anns na ceallan agad, a’ leantainn gu grunn bhuannachdan slàinte is coileanaidh (,,).

Tha na buannachdan sin a ’toirt a-steach coileanadh eacarsaich nas fheàrr agus slàinte fèitheach, a bharrachd air buannachdan neuròlais a dh’ fhaodadh a bhith ann, leithid coileanadh inntinn nas fheàrr anns na seann daoine (,,,).

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod creatine buannachdan neart bho phrògram trèanaidh cuideam àrdachadh mu 5–10%, gu cuibheasach (,,).

Tha na buannachdan coileanaidh seo dualtach tachairt mar thoradh air àite cudromach creatine ann an cinneasachadh lùth cealla ().

Dhaibhsan a tha airson neart fèithe a mheudachadh agus slàinte iomlan a bhrosnachadh, is fhiach beachdachadh air.

Tha Creatine na leasachadh sàbhailte agus èifeachdach anns a bheil grunn bhuannachdan slàinte is coileanaidh.

A ’cur ris air na làithean a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich

Air làithean eacarsaich, tha trì prìomh roghainnean ann a thaobh cuin a bu chòir dhut creatine a ghabhail.

Faodaidh tu a thoirt goirid mus dèan thu eacarsaich, goirid às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh no aig àm air choreigin nach eil faisg air nuair a nì thu eacarsaich.

Is e roghainn eile an dòs làitheil agad a roinn agus a thoirt tron ​​latha.

Am bu chòir dhut a thoirt às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh?

Tha grunn luchd-rannsachaidh air feuchainn ris an ùine as fheàrr a lorg airson stuthan creatine a ghabhail.

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh an robh e na b ’èifeachdaiche dha fir inbheach còig graman de creatine ithe ro no às deidh eacarsaich ().

Rè an sgrùdadh ceithir-seachdainean, bha cuideam nan com-pàirtichean a ’trèanadh còig latha san t-seachdain agus a’ gabhail creatine an dàrna cuid ro no às deidh eacarsaich.

Aig deireadh an sgrùdaidh, chaidh àrdachadh nas motha ann am maise lean agus lùghdachadh nas motha ann am maise geir fhaicinn anns a ’bhuidheann a ghabh creatine às deidh eacarsaich.

Ach, chan eil rannsachadh eile air aithris gu bheil eadar-dhealachadh sam bith eadar a bhith ga ghabhail ro no às deidh eacarsaich ().

Gu h-iomlan, stèidhichte air an rannsachadh cuibhrichte a tha ri fhaighinn, chan eil e soilleir a bheil eadar-dhealachaidhean earbsach eadar a bhith a ’gabhail creatine ro no às deidh eacarsaich.

Tha e nas fheàrr cur ris goirid ro no às deidh eacarsaich

Tha e coltach gum faodadh cur-ris goirid ro no às deidh eacarsaich a bhith nas fheàrr na bhith a ’leasachadh fada ro no às deidh eacarsaich.

Thug aon sgrùdadh 10-seachdain seachad daithead airson daithead anns a bheil creatine, carbs agus pròtain dha inbhich a tha air an trèanadh le cuideam ().

Chaidh com-pàirtichean a roinn ann an dà bhuidheann. Ghabh aon bhuidheann an leasachan goirid ro agus às deidh eacarsaich, agus ghabh am buidheann eile an leasachan sa mhadainn agus san fheasgar, agus mar sin cha robh iad faisg air eacarsaich.

Aig deireadh an sgrùdaidh, fhuair a ’bhuidheann a thug an t-àrdachadh faisg air eacarsaich barrachd fèithe agus neart na a’ bhuidheann a ghabh an supplement sa mhadainn agus san fheasgar.

Stèidhichte air an rannsachadh seo, is dòcha gum biodh e nas fheàrr creatine a thoirt faisg air eacarsaich, seach aig àm eile den latha.

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh tu an dòs iomlan a ghabhail às deidh dhut an dòs a dhèanamh no a roinn, a’ gabhail leth dheth mus dèan thu eacarsaich agus an leth eile às deidh sin.

Chan eil an ùine as fheàrr airson creatine a ghabhail gu tur soilleir, ach tha e coltach gum bi e feumail a thoirt faisg air nuair a nì thu eacarsaich.

A ’cur ris air làithean fois

Tha e coltach gu bheil àm cur-ris air làithean fois mòran nas lugha na tha e air làithean eacarsaich.

Is e an amas a bhith a ’leasachadh air làithean fois gus susbaint creatine na fèithean agad a chumail àrd.

Nuair a thòisicheas tu a ’cur ri creatine, mar as trice thathas a’ moladh “ìre luchdachadh”. Tha an ìre seo a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt suimean gu math àrd (timcheall air 20 gram) airson timcheall air còig latha ().

Bidh seo gu luath a ’meudachadh susbaint creatine na fèithean agad thairis air grunn làithean ().

Às deidh sin, thathas a ’moladh dòs cumail suas làitheil nas ìsle de 3-5 gram ().

Ma tha thu a ’gabhail dòs gleidhidh, is e adhbhar cur-ris air làithean fois dìreach na h-ìrean àrda de creatine anns na fèithean agad a chumail suas. Gu h-iomlan, is dòcha nach dèan e diofar mòr nuair a ghabhas tu an dòs seo.

Ach, dh ’fhaodadh gum biodh e feumail an stuth a ghabhail le biadh, mar a thèid a dheasbad an ath rud.

Nuair a bheir thu creatine air làithean fois, is dòcha nach eil an t-àm cho cudromach na air làithean a bhios tu ag eacarsaich.Ach, is dòcha gur e deagh bheachd a th ’ann biadh a thoirt leat.

Am bu chòir dhut dad sam bith eile a thoirt leis?

Ged a tha na buannachdan bho bhith a ’cur ri creatine air an deagh stèidheachadh, tha mòran dhaoine a’ faighneachd ciamar as urrainn dhaibh an fheum as fheàrr a dhèanamh.

Tha luchd-rannsachaidh air feuchainn ri grìtheidean eile a chuir ris, a ’toirt a-steach pròtain, carbs, amino-aigéid, cinnamon agus diofar choimeasgaidhean stèidhichte air planntrais gus èifeachdas a mheudachadh (,,,,).

Tha grunn sgrùdaidhean air aithris gu bheil caitheamh carbs le creatine a ’meudachadh na h-ìre gu bheil e air a thogail leis na fèithean agad (,,).

Ach, tha sgrùdaidhean eile air dearbhadh nach eil a bhith a ’cur carbs a’ toirt buannachdan coileanaidh a bharrachd (,).

A bharrachd air an sin, chleachd cuid de na sgrùdaidhean dòsan de cha mhòr 100 gram de carbs, no timcheall air 400 calaraidh (,).

Mura h-eil feum agad air na calaraidhean a bharrachd sin, dh ’fhaodadh cus cuideam a bhith ort.

Gu h-iomlan, is dòcha gum bi buannachdan ann a bhith ag ithe creatine agus carbs aig an aon àm, ach dh ’fhaodadh na carbs a bharrachd do chuir ann an cunnart cus calaraidhean ithe.

Is e ro-innleachd làimhseachail a bhith a ’toirt creatine nuair a bhios tu mar as trice ag ithe biadh anns a bheil carb, ach gun a bhith ag ithe carbs a bharrachd air an daithead àbhaisteach agad.

Tha e feumail cuideachd pròtain ithe leis a ’bhiadh seo, oir dh’ fhaodadh pròtain agus amino-aigéid cuideachadh le bhith ag àrdachadh na h-ìre gu bheil do bhodhaig a ’cumail creatine ().

Bidh tàthchuid uaireannan air an cur ri creatine gus èifeachdas a mheudachadh. Faodaidh carbs seo a dhèanamh, agus is e ro-innleachd mhath creatine a ghabhail nuair a bhios tu ag ithe biadh anns a bheil carbs agus pròtain.

An loidhne bun

Tha Creatine na leasachadh sàbhailte agus èifeachdach, ach tha an ùine as fheàrr airson a ghabhail air a dheasbad.

Air làithean obrach, tha rannsachadh a ’sealltainn gur dòcha gum biodh e nas fheàrr creatine a ghabhail goirid ro no às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh, seach fada ro no às deidh.

Air làithean fois, is dòcha gum biodh e buannachdail a bhith ga thoirt le biadh, ach tha e coltach nach eil an t-àm cho cudromach ri làithean eacarsaich.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’toirt creatine le biadh anns a bheil carbs agus pròtain dh’ fhaodadh sin do chuideachadh gus na buannachdan as motha fhaighinn.