Dè a th ’ann an eacarsaich coin eòin? A bharrachd air na prìomh bhuannachdan agus mar a nì thu e

Susbaint

• Mar a nì thu eacarsaich cù nan eun
• Teicneòlas ceart agus molaidhean co-thaobhadh
• Caochlaidhean air eacarsaich cù eòin
• Cù eun le cuideam
• Suidheachadh pushup
• Fèithean air an cuimseachadh leis an eacarsaich cù eòin
• Eacarsaichean eile a tha ag amas air na h-aon fhèithean
• A ’gluasad air ais pìos ìseal air ais
• Seasamh drochaid
• Tilts pelvic
• Bidh asal a ’breabadh
• Thoir air falbh

Tha an cù eun na eacarsaich bunaiteach sìmplidh a bhios a ’leasachadh seasmhachd, a’ brosnachadh spine neodrach, agus a ’faochadh pian ìseal air ais. Bidh e a ’neartachadh do chridhe, cnapan, agus fèithean cùil. Bidh e cuideachd a ’brosnachadh suidheachadh ceart agus a’ meudachadh raon gluasad.

Tha an eacarsaich seo freagarrach airson daoine aig gach ìre, a ’toirt a-steach seann daoine, agus faodar a chleachdadh gus casg a chuir air dochann, do spine a cho-thaobhadh, agus faighinn seachad air pian ìseal air ais.

Cùm a ’leughadh gus sùil a thoirt air na buannachdan agus na h-atharrachaidhean ann an eacarsaich coin eòin agus ionnsaich beagan eacarsaichean a bharrachd a tha ag amas air na h-aon fhèithean.

Mar a nì thu eacarsaich cù nan eun

Airson an eacarsaich seo, feumaidh tu mata eacarsaich. Cuir cuisean còmhnard no searbhadair fillte fo do ghlùinean airson cuiseanan a bharrachd. Faodaidh tu sgàthan a chleachdadh gus do cho-thaobhadh a sgrùdadh.

1. Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh clàr.
2. Cuir do ghlùinean fo do chroman agus do làmhan fo do ghuailnean.
3. Cùm spine neodrach le bhith a ’toirt a-steach na fèithean bhoilg agad.
4. Tarraing do lannan gualainn ri chèile.
5. Àrdaich do ghàirdean dheis agus do chas chlì, a ’cumail do ghuailnean agus do chroman co-shìnte ris an làr.
6. Leudaich cùl do mhuineal agus thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad gus coimhead sìos air an làr.
7. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, agus an uairsin thoir air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
8. Àrdaich do ghàirdean chlì agus do chas dheas, a ’cumail an t-suidheachaidh seo airson beagan dhiog.
9. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon chuairt.
10. Dèan seataichean 2-3 de ath-aithris 8-12.

Teicneòlas ceart agus molaidhean co-thaobhadh

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na buannachdan as motha bho eacarsaich coin eòin, feumaidh tu do bhodhaig a cho-thaobhadh gu ceart agus na dòighean ceart a chleachdadh.

Is dòcha gu bheil na molaidhean a leanas coltach ri mòran a ghabhail a-steach nuair a tha thu a ’dèanamh an eacarsaich seo airson a’ chiad uair. Feuch ri fòcas a chuir air beagan de na molaidhean sin aig an aon àm, an àite a bhith a ’feuchainn rin ionnsachadh uile aig an aon àm.

• Cùm ìre do chroman agus na gluais do pelvis.
• Seachain do chas a thogail ro àrd no leigeil le do spine lùbadh seachad air a shuidheachadh nàdarra.
• A ’faireachdainn loidhne lùth bho do chorragan, air feadh do bhodhaig, agus a-mach tro do òrdagan.
• Cùm do spine neodrach agus gabh a-steach do chridhe gus casg a chuir air do dhruim.
• Na leig le do bhroilleach a dhol fodha a dh ’ionnsaigh an làr.
• Tarraing do lannan gualainn air ais, sìos, agus air falbh bho do chluasan.
• Cùm cùl do mhuineal a rèir do spine.
• Gluais gu slaodach agus le smachd.
• Cùm suas rèidh agus eadhon anail.

Caochlaidhean air eacarsaich cù eòin

Tha grunn atharrachaidhean ann an eacarsaich cù eòin as urrainn dhut a dhèanamh nuair a tha thu airson do chleachdadh àbhaisteach a mheasgachadh. Seo beagan airson feuchainn:

Cù eun le cuideam

1. Thoir do uillinn gu do ghlùin às deidh gach leudachadh.
2. Thoir car do bhodhaig àrd gach uair a leudaicheas tu do ghàirdean is do chas.
3. Gus na joints agad a leigeil ma sgaoil, cuir sìos do wrist leudaichte agus d ’adhbrann.
4. Cleachd cuideaman ankle no an-asgaidh airson barrachd strì.
5. Cleachd còmhlan dìon timcheall do chas no do làmh.
6. Pulse do ghàirdean is do chas leudaichte. An uairsin dèan cearcallan beaga anns gach taobh.

Suidheachadh pushup

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ris an eacarsaich cù eòin a dhèanamh anns an t-suidheachadh pushup.

Ma tha e dùbhlanach dhut do ghàirdean is do chas a thogail aig an aon àm, dèan an eacarsaich le dìreach aon cheann-uidhe aig an aon àm.

Dèan deuchainn air do sheasmhachd le bhith a ’cur cupa pàipeir a tha falamh no làn uisge air do pelvis. Feuch ris a ’chupa a chumail bho bhith a’ tuiteam no a ’dòrtadh. Ma tha e a ’tuiteam no a’ dòrtadh, cuir a-steach an abs as ìsle agad gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach.

Faodaidh tu cuideachd bàr aotrom no rolair foam a chuir air feadh do ghuailnean gus dèanamh cinnteach gu bheil iad co-shìnte ris an làr.

Gus am pelvis agad a dhèanamh seasmhach agus dèanamh cinnteach nach eil do chùl ìseal a ’dol thairis air cus, dèan an eacarsaich seo thairis air beingidh ìosal no ball seasmhachd. Meudaich do sheasmhachd le bhith a ’crìochnachadh barrachd ath-aithris le nas lugha de chòrr eadar seataichean.

Fèithean air an cuimseachadh leis an eacarsaich cù eòin

Bidh eacarsaich cù nan eun ag obair spinae erector, rectus abdominis, agus glutes. Leigidh seo le gluasad ceart, smachd, agus seasmhachd na buidhne gu lèir.

Is e eacarsaich air leth a th ’ann airson daoine le draghan ìseal air ais, a’ toirt a-steach hypermobility, agus faodaidh e cuideachadh le bhith a ’leasachadh deagh chothromachadh agus suidheachadh.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich, cuir fòcas air do bhodhaig a ghluasad gu h-iomlan an àite a bhith a’ dealachadh na fèithean no na gluasadan.

Bidh an cù eun a ’teagasg dhut a bhith a’ dol an sàs anns na abdominals agad agus a ’dèanamh seasmhach do dhruim ìosal fhad‘ s a tha thu a ’gluasad na h-oirean agad. Leigidh seo le barrachd gluasad agus gluasad ann am mòran de na gluasadan làitheil agus lùth-chleasachd agad.

Eacarsaichean eile a tha ag amas air na h-aon fhèithean

Tha grunn eacarsaichean ann a tha ag amas air na h-aon fhèithean ri eacarsaich cù nan eun. Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh a bharrachd air no an àite a ’chù eun. Seo beagan gus do thòiseachadh.

A ’gluasad air ais pìos ìseal air ais

Dèan an eacarsaich seo, ris an canar cuideachd am pìos droma air ais ìosal air ais, gus faochadh a thoirt do theann agus pian anns a ’chùl ìseal agus na cnapan. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh do bhodhaig mus sìneadh e nas duilghe.

Seasamh drochaid

Dèan an eacarsaich bunaiteach seo gus do chùl ìseal a neartachadh agus a ghluasad. Cùm do chasan a rèir do chromagan le do òrdagan a ’coimhead air adhart. An dèidh dhut rolagan droma fiùghantach a dhèanamh, cuir bloc fo do chùl ìseal. Cùm an suidheachadh seo airson 3-5 mionaidean.

Tilts pelvic

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt taic don chùl ìseal, glutes, agus abdominals. Cuir cuisean fo do cheann no do ghuailnean airson taic a bharrachd. Cùm do bhodhaig aig fois agus cleachd an gluasad gus massage do dhruim a ghluasad gu socair.

Bidh asal a ’breabadh

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le do chothromachadh agus do sheasmhachd agus a’ neartachadh do glutes, abs, agus hips. Cuairtich do chuideam gu cothromach, agus na tog do chas nas àirde na do hip.

Thoir sùil air beagan atharrachaidhean breab asal gus do chleachdadh àbhaisteach atharrachadh.

Thoir air falbh

Tha an cù eun na eacarsaich èifeachdach a tha freagarrach don mhòr-chuid de dhaoine. Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich fallaineachd sam bith ma tha dragh meidigeach ort no ma tha thu a ’gabhail cungaidhean sam bith.

Dèan an cù eun leis fhèin airson beagan mhionaidean gach latha, no cuir ris a ’phrògram fallaineachd gnàthach agad.

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’cleachdadh cruth, dòigh agus anail cheart. Faodaidh tu an eacarsaich atharrachadh airson beagan measgachadh no a dhèanamh nas duilghe.

Bidh eacarsaich cù nan eun a ’togail neart agus a’ lughdachadh pian ìseal air ais. Tha e ceart gu leòr sìneadh a dhèanamh nuair a tha thu a ’faighinn pian fhad‘ s a tha thu socair agus nach bi thu a ’putadh cus ort fhèin.

Ma leasaicheas tu pian no mì-chofhurtachd sam bith rè no às deidh an eacarsaich, cuir stad air a ’chleachdadh agus bruidhinn ri dotair.