Iùl an neach-tòiseachaidh mu ullachadh biadh agus beathachadh bodhaig

Susbaint

• Na bunaitean: beathachadh togail-bodhaig
• Mar a dhearbhas tu na h-amasan Calorie agus Macro agad airson Prepping Meal Bodybuilding
• 1. Lorg do chaiteachas lùtha làitheil iomlan.
• 2. Atharraich stèidhichte air co dhiubh a tha thu bulking no gearradh.
• 3. Obraich a-mach na macros agad.
• An Stiùireadh Ceum air Cheum airson Bodybuilding Meal Prep
• 1. Faigh na h-innealan agad.
• 2. Dealbhaich agus ceannaich biadh.
• 3. Prep biadh bunaiteach.
• 4. Cruinnich na tha thu ag ithe.
• Latha de bheachdan Prep Meal BodyBuilding
• Seirbheisean Lìbhrigidh Prep Bidhe Bodybuilding
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh air coinneachadh ri neach-togail bodhaig farpaiseach - no hey, dìreach air a dhol tro bhiadhadh Instagram - is dòcha nach bi iongnadh ort a bhith a ’faighinn a-mach gu bheil iad a’ faighinn sgòr de na bodhaigean fèitheach aca tro chombo de eacarsaich agus beathachadh clàraichte.

Gus cumail ri daithead togail-bodhaig clàraichte, tha deasachadh bìdh deatamach. (Tha fios agad mar a thèid dha: Nuair a dh ’ullaicheas tu biadh fallain air thoiseach ort, chan eil thu cho dualtach bualadh suas Chipotle air an t-slighe dhachaigh no ionnsaigh a thoirt air jar de ìm cnò-bhainne nuair a bhios tu a’ crochadh às deidh obair-obrach.)

Co-dhiù a tha thu nad lùth-chleasaiche cliùiteach, ag iarraidh a bhith nad neach-togail bodhaig, no dìreach mar neach-beathachaidh, is dòcha gum bi an stiùireadh ciamar seo airson ullachadh biadh bodybuilding feumail.A bharrachd air an sin, bheir cuid de na reasabaidhean prep meal bodybuilding dhut drool. (Beachd: Chan e dìreach cearc is rus a th ’ann.)

Na bunaitean: beathachadh togail-bodhaig

Chan eil plana beathachaidh aon-mheud-a-h-uile càil aig Bodybuilding a dh ’fheumas lùth-chleasaichean a leantainn. Ach, tha a ’mhòr-chuid de phrògraman beathachaidh togail-bodhaig a’ cothlamadh daithead cunntadh calorie leis an daithead macro (ris an canar cuideachd an daithead ‘If It Fits Your Macros’ no ‘IFYM’), arsa Paige Johnson, neach-beathachaidh prep togail-bodhaig leis an Diet Doc le teisteanasan beathachaidh. bho Precision Nutrition agus Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan Meatabolaig.

Feumaidh cunntadh calorie sùil a chumail air na calaraidhean agad gus am bi thu a ’cumail tabaichean dlùth air an ìre mhath a tha thu ag ithe gach latha. Tha a bhith a ’cunntadh macronutrients (macros airson goirid) mu bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil ceudad sònraichte de na calaraidhean iomlan agad a ’tighinn bho gach aon de na trì macronutrients: pròtain, gualaisg, agus geir.

“Bidh an dearbh àireamh sa cheud de macros ag atharrachadh bho dhuine gu duine, ach feumaidh a’ mhòr-chuid de phrògraman ceudad àrd de carbs, ceudad meadhanach de phròtain, agus ceudad ìosal gu meadhanach de gheir, ”mhìnich Evan Eaton, eòlaiche beathachaidh le Nutr Bishop ann am Boca Raton , Florida.

Fuaim iom-fhillte? Sin as coireach gum bi a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a’ fastadh coidse no neach-beathachaidh gus an cuideachadh le bhith a ’faighinn a-mach dè an cunntadh calorie aca agus briseadh macronutrient - agus dè am plana geama prep bodybuilding meal - a bu chòir a bhith air feadh gach ìre de prep, arsa neach-togail-bodhaig Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro agus stèidheadair Còcaire Fit Vegan.

ICYDK, bidh a ’mhòr-chuid de luchd-togail bodhaig a’ leantainn ràithean “bulking” agus “cut”, nuair a bhios iad a ’cuimseachadh barrachd air a bhith a’ togail fèithean (agus mar as trice ag ithe calaraidhean a bharrachd) no a ’call geir (mar as trice a’ gearradh chalaraidhean). Bidh cuid de choidsichean cuideachd a ’moladh ùineachadh beathachaidh, agus sin nuair a bhios tu ag ithe carbs gu ro-innleachdail gus cuideachadh le bhith a’ spionnadh ro-obair no ag ath-lìonadh stòran glycogen às deidh obair-obrach. (FYI, is iad seo na biadhan as fheàrr ri ithe ro agus às deidh obair-obrach.)

Thuirt sin, eis comasach gu DIY. Mar sin, ma tha thu airson do bhiadh-togail bodhaig fhèin ullachadh agus beathachadh, dèan deiseil gus na sleeves a roiligeadh suas.

Mar a dhearbhas tu na h-amasan Calorie agus Macro agad airson Prepping Meal Bodybuilding

1. Lorg do chaiteachas lùtha làitheil iomlan.

Is e a ’chiad cheum a bhith a’ dèanamh a-mach do Chaiteachas Lùth Làn Làitheil (TDEE), arsa Anthony Balduzzi, NMD, a stèidhich The Fit Father Project: “Is e seo tuairmse dlùth air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh gach latha stèidhichte air d ’àirde, cuideam. , aois, agus ìre gnìomhachd, "tha e a’ mìneachadh. Gus an luach sin a lorg, cleachd àireamhair air-loidhne mar an tè seo no an tè seo. (An seo: 10 rudan nach robh fios agad mu chalaraidhean).

2. Atharraich stèidhichte air co dhiubh a tha thu bulking no gearradh.

Mas e an amas agad cuideam agus geir a chall (gearradh), feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean ithe na an àireamh TDEE agad, a ’mìneachadh an Dr Balduzzi. "Ach ma tha thu airson cuideam no fèith fhaighinn, feumaidh tu beagan a bharrachd calaraidhean ithe," tha e ag ràdh. Cuir ris no thoir air falbh 250 gu 500 calaraidh gu / bhon TDEE agad gus an ìre calorie targaid làitheil agad (DTCI) a lorg. (A bheil thu airson do fhèithean a thoirt chun ath ìre? Cuidichidh an iùl uile-in-ghabhalach seo air bulking thu gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.)

3. Obraich a-mach na macros agad.

Faodaidh tu dòrlach de mhatamataigs a dhèanamh gus faighinn a-mach cia mheud gram de carbs, pròtanan agus geir a bu chòir dhut a bhith ag amas air ithe gach latha (seallaidh an iùl seo dhut mar a nì thu e) - no dh ’fhaodadh tu dìreach a chuir a-steach gu àireamhair macro. . Feuch aon dhiubh sin:

• Àireamhair macro Katy Hearn Fit
• Àireamhair Macro IIFYM
• Àireamhair Macro BodyBuilding.com

An Stiùireadh Ceum air Cheum airson Bodybuilding Meal Prep

Is e bun-stèidh plana bìdh togail-bodhaig gum faod thu biadh sam bith a tha thu ag iarraidh ithe, fhad ‘s nach tèid thu thairis air na calaraidhean ainmichte agad agus gum buail thu an co-mheas ceart de na trì macros. (P.S. faodar an stoidhle ithe seo a ghairm cuideachd "daithead sùbailte.")

Faodaidh prep bìdh do chuideachadh gu mòr a bhith a ’cumail ri daithead togail-bodhaig. “Tha e cho fada nas fhasa a dhol far na slighe agus droch roghainnean bìdh a dhèanamh nuair a dh’ fhailicheas tu air prep bìdh, ”mhìnich Eaton. Sin as coireach gu bheil e fhèin agus MacIain a ’moladh a bhith a’ toirt seachad aon turas tron ​​t-seachdain don ullachadh bìdh bodybuilding agad.

1. Faigh na h-innealan agad.

Aplacaid tracadh mar MyFitnessPal agus Lose It! ga dhèanamh furasta biadh a thaghadh agus a leantainn, oir bidh iad ag àrdachadh calaraidhean agus macros anns gach aon de na stuthan prep agad airson togail bodhaig. A bharrachd air an sin, cuidichidh iad thu le bhith ag ionnsachadh dè na biadhan anns a bheil carbs, pròtanan agus geir. (Co-cheangailte: Na h-aplacaidean call cuideim as fheàrr a tha gu tur an-asgaidh).

Is dòcha gum bi thu cuideachd ag iarraidh sgèile cidsin (a chuidicheas tu gus biadh a thomhas nas cinntiche an coimeas ri dìreach meudan cuibhreann sùla) agus cuid de shoithichean prep biadh cruaidh airson do bhiadh a stòradh.

2. Dealbhaich agus ceannaich biadh.

An ath rud suas air an liosta prep agad ri dhèanamh airson togail bodhaig: Ceannach grosaireachd. "Anns gach roinn - pròtanan, carbs, agus geir - planadh trì gu còig prìomh bhiadh a tha thu a’ dol ag ithe airson na seachdain. An uairsin dèan liosta de ghlasraich, "arsa Balduzzi. Bidh e ag ainmeachadh na biadhan “go-to” seo, agus bidh iad sin a ’dèanamh suas cuibhreann an leòmhann de do bhiadh airson na seachdain a tha romhainn. (Mas e seo a ’chiad turas agad a’ deasachadh biadh, leugh suas air na mearachdan prep-meal seo gus a sheachnadh.)

Nuair a tha thu a ’togail do ghlasraich," dèan cinnteach gu bheil measgachadh de dhath ann oir tha na dathan a ’riochdachadh vitamain agus mèinnirean," arsa Matthews. "Cuidichidh seo thu bho bhith a’ faighinn dìth beathachaidh agus cumaidh e thu bho bhith a ’fàs sgìth." (P.S. tha, faodaidh tu a bhith nad neach-togail bodhaig vegan.)

Cleachd cuid de na h-eisimpleirean gu h-ìosal gus deagh liosta grosaireachd prep bodybuilding a dhèanamh.

• Pròtainean omnivorous: cearc, turcaidh, feòil-mart, bradan, uighean, tuna ann an canastairean no sardines
• Pròtainean stèidhichte air planntrais: quinoa, beans, tofu, pròtain glasraich inneach, tempeh, beans, pùdar pròtain vegan
• Saillte fallain: avocado, ola coconut, cnothan, iogart Grèigeach, càise, sìol
• Carbs fallain: quinoa, rus, dearcan measgaichte, min-choirce, buntàta milis, aran Eseciel, couscous
• Glasraich: càl, piobair, spinach, tomato, cucumbers, measgachadh salad
• Spìosraidh / condiments: sauce teth, basil, vinaigrette Balsamic, beirm beathachaidh, garlic, salann, piobar, lemon

3. Prep biadh bunaiteach.

Faodaidh prep biadh bodybuilding do chuideachadh gus fuireach air an t-slighe, ach dìreach ma dh'itheas tu na bha thu a 'còcaireachd. Cuir a-steach: measgachadh. An àite a bhith a ’dèanamh rudan mar stiùbh, curranan, agus stir-fries a dh’ iarras ort an dearbh rud ithe airson còig latha dìreach, biadh prep a ghabhas a chur còmhla ann an diofar dhòighean, arsa Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, beathachadh comhairliche airson RSP Nutrition. (Co-cheangailte: 20 Beachdan as cinntiche a th ’agad fhad‘ s a tha thu ag ullachadh biadh)

Do phlana gnìomh: Pop do phròtain go-to (le beagan spìosraidh) a-steach don àmhainn, agus leig leis fuine. "Rach air adhart agus fuine do ghlasraich aig an aon àm," arsa Balduzzi. An uairsin, cleachd cucair rus no am mullach stòbha gus do charbs a chòcaireachd le beagan bhrùthaidhean putan. Aig an aon àm, smùid veggies sam bith a bu mhath leat a bhith agad nuair a tha thu a ’goil na h-uighean agad.

"Nuair a bhios a h-uile càil air a bruich, stòraich gach tàthchuid ann an soithichean fa leth as urrainn dhut grèim fhaighinn air feadh na seachdain," a ’moladh Balduzzi.

4. Cruinnich na tha thu ag ithe.

A-nis gu bheil na biadhan agad air am bruich agus gu bheil stoc anns a ’frids agad, chan eil agad ach na bogsaichean sin a thoirt a-mach agus na biadhan a chur còmhla ann an diofar dhòighean aig àm bìdh.

“Cùm e sìmplidh le bhith a’ lìonadh timcheall air leth do phlàta le veggies sam bith, lìon an ceathramh cuid den phlàta agad le pròtain, agus am pìos mu dheireadh le carb fallain, "arsa Balduzzi. "Ma tha na macros agad eadar-dhealaichte, atharraichidh na h-earrannan, ach is e deagh àite tòiseachaidh a tha seo."

Barrachd mholaidhean cuideachail agus beachdan prep bodybuilding:

• 7 Beachdan glasraich-prep prep le dìreach 10 tàthchuid
• Mar a thogas tu an reasabaidh foirfe bìdh-prep
• Plana Biadh Diet Meadhan-thìreach Seachdaineach
• Molaidhean airson deasachadh bìdh agus còcaireachd barrachd am-bliadhna
• Dùbhlan Meal-Prep 30-latha

Latha de bheachdan Prep Meal BodyBuilding

Gus ath-aithris: Bidh plana bìdh duine sam bith a ’coimhead mar an ceudna. Is dòcha nach obraich na beachdan prep bodybuilding meal bho Moreno agus Balduzzi gu h-ìosal leis a ’phlana agad, ach dh’ fhaodadh iad a bhith nan dòigh math air na sùgh còcaireachd cruthachail agad a shruthladh.

Bracaist:Dèan beagan coirce thar oidhche le ìm cashew, flaxseed talmhainn, bainne cnò no bainne bainne, agus sìol chiaNOpancagan air an dèanamh le flùr almon, bainne cnò no bainne bainne, ola ollaidh, measan fìor-ghlan / spinach, pùdar bèicearachd, agus sinamon (airson pròtain a bharrachd, faodaidh tu sgùp de phùdar pròtain a chur ris).

Lòn:Tilg aon de na pròtanan agad gu salad taobh air a dhèanamh le ciùcran diced, tomato, avocado, squirt de lemon, salann, agus fìon-dhearcan, an uairsin paidhir le carb go-coltach ri buntàta milis NO cuir còmhla bradan canasta le avocado, iogart Grèigeach, agus avocado mayo airson biadh àrd-phròtain gun bhiadhadh sa bhad, agus cuir ri leabaidh de spinach. (Ag iarraidh barrachd bheachdan? Farsaing na beachdan prep-meal seo nach eil brònach cearc agus rus.)

Dinnear:Tilg còmhla salad mòr le quinoa organach aon chupa, avocado, agus cuir mullach air le tofu, tempeh, no cearcNO cuir tàthchuid coltach ri chèile ann am burrito, wrap ceapaire, no burrito deconstructed gus atharrachadh suas. (Dh ’fhaodadh tu cuideachd feuchainn air an Tilapia Pistachio-Crusted Tilapia, am bradan Miso-aoil seo le Couscous, Broccoli, agus Peppers, no am Burger Feta Tuirc Spinach seo.)

Seirbheisean Lìbhrigidh Prep Bidhe Bodybuilding

A ’feuchainn prepping bodybuilding biadh agus dìreach nach urrainn dhut a hash gach seachdain? Gu fortanach, leis an àrdachadh de sheirbheisean lìbhrigidh kit bìdh mar Blue Apron agus HelloFresh thàinig companaidhean lìbhrigidh prep bodybuilding cuideachd. Faodaidh an fheadhainn gu h-ìosal biadh bruich agus prepped a lìbhrigeadh - a rèir na h-amasan agus an daithead agad - gu dìreach chun doras agad.

• Cidsin Kettlebell
• Biadh Icon
• Biadh FlexPro
• MealPro
• Ith glan Bro
• Mighty Macros
• Biadh fèithean 2 Go
• Biadh connaidh

Lèirmheas airson