An diofar eadar togail bodhaig, togail cumhachd agus togail cuideam

Susbaint

• Dè a th ’ann an togail cumhachd?
• Farpaisean togail cumhachd
• Trèanadh togail cumhachd
• Buannachdan togail cumhachd
• A ’tòiseachadh le togail cumhachd
• Dè a th ’ann an togail cuideam?
• Farpaisean Togail cuideam
• Trèanadh togail cuideam
• Buannachdan togail cuideam
• A ’tòiseachadh le togail cuideam
• Dè a th ’ann an togail bodhaig?
• Farpaisean togail-bodhaig
• Trèanadh togail-bodhaig
• Buannachdan togail bodhaig
• A ’tòiseachadh le togail-bodhaig
• Dè an seòrsa trèanadh cuideam as fheàrr dhut?
• Lèirmheas airson

Is e aon de na rudan iongantach mu thrèanadh an aghaidh dìreach cia mheud stoidhle a th ’ann. Gu litearra tha ceudan de dhòighean ann dìreach airson cuideam a thogail. Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu na diofar stoidhlichean de thrèanadh neart, ach dè na prìomh eadar-dhealachaidhean eadar togail bodhaig vs togail cumhachd vs togail cuideam agus ciamar a tha fios agad dè a tha ceart dhutsa?

“Tha togail cuideam, togail cumhachd, agus togail bodhaig a’ tabhann dhòighean-obrach air leth airson trèanadh neart, "arsa Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. coidse neart leis an Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs (NASM). Agus faodaidh iad uile do chuideachadh gus neart agus cumhachd a leasachadh ann an diofar dhòighean, tha e a ’mìneachadh. Is e aon nì a tha a ’toirt air na cruthan trèanaidh sin seasamh a-mach gu bheil iad uile nan spòrsan farpaiseach cuideachd.

Leugh air adhart gus ionnsachadh mar a tha na farpaisean, na stoidhlichean trèanaidh, agus na buannachdan bho togail cumhachd, togail cuideam, agus togail bodhaig eadar-dhealaichte.

Dè a th ’ann an togail cumhachd?

A ’chiste: Tha togail cumhachd na spòrs farpaiseach a tha ag amas air trì prìomh lioftaichean barbell: am preas beinne, squat, agus deadlift.

Farpaisean togail cumhachd

"Bidh togail cumhachd a’ dèanamh deuchainn air neart a ’cho-fharpaiseach anns a’ phreas beinn, squat, agus deadlift, "arsa Sutton. Bidh gach lioft a ’cleachdadh barbell air a luchdachadh le pleitean cuideam. Bidh com-pàirtichean aig coinneamhan togail cumhachd a ’faighinn trì oidhirpean air a’ chuideam as motha a tha aig gach lioft (aka an aon riochdaire agad). Tha cuideam an oidhirp shoirbheachail as àirde agad aig gach lioft air a chur ri chèile airson an sgòr iomlan agad. Mar as trice bidh com-pàirtichean air am breithneachadh ann an diofar roinnean, air an sgaradh a rèir gnè, aois, agus clas cuideam.

Trèanadh togail cumhachd

Leis gu bheil togail cumhachd mu dheidhinn a bhith a ’meudachadh na h-aon-riochdaire agad, tha prògramadh airson togail cumhachd ag amas air a bhith a’ leasachadh an neart fèitheach as motha. “Mar as trice bidh farpaisich ann an togail cumhachd a’ trèanadh a ’cleachdadh cuideaman trom airson dìreach beagan ath-aithris gus an comas neart a mheudachadh," mhìnich Sutton.

Is dòcha gum bi cuideigin a tha ag obair air togail cumhachd ag obair a-mach trì latha san t-seachdain le gach latha ag amas timcheall air aon de na lioftaichean stèidheachaidh, arsa Danny King, trèanair dearbhte agus manaidsear leasachaidh ball sgioba nàiseanta de thrèanadh Life Life.

Mar as trice bidh obair-obrach a ’toirt a-steach prìomh eacarsaichean stèidheachaidh de na lioftaichean sin no cuid de dhreachan dheth, mar squat bogsa (nuair a nì thu squat barbell ach squat air bogsa), mhìnich King. Ged a bhios na prìomh lioftaichean trom agus feumach air an fhòcas as motha, bidh eacarsaich cuideachd a ’toirt a-steach eacarsaichean a’ cleachdadh cuideaman nas aotroime, air an dealbhadh gus obrachadh air cuid de phuingean lag. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi sampall de dh ’obair-obrach cuimsichte air squat a’ toirt a-steach: blàthachadh hip hip, an uairsin squats trom (is dòcha seataichean 4-5 de dìreach ~ 6 riochdaire), deadlifts, squats sgoltadh, curls hamstring, preas cas, agus supermans.

Mar as trice bidh amannan fois nas fhaide aig workouts togail cumhachd na seòrsachan eile de thrèanadh neart, gus leigeil le faighinn seachad air ais eadar seataichean. "Mas e an amas agad an cuideam as motha a thogail, feumaidh tu dhà, trì, is dòcha eadhon suas ri còig mionaidean de chòrr," arsa King. "Tha thu gu mòr ag amas air cho dian sa tha an lioft agus an ìre as urrainn dhut gluasad."

Buannachdan togail cumhachd

Is e a bhith a ’faighinn neart, a’ togail mais fèithe, agus a ’meudachadh dùmhlachd cnàimh na buannachdan as motha a thaobh togail cumhachd (agus togail cuideaman san fharsaingeachd), mar sin ma tha thu a’ coimhead airson #gainz, is e seo an stoidhle dhutsa. Tha King ag ràdh gum faod togail cumhachd a bhith brosnachail dha mòran dhaoine leis gu bheil e a ’toirt cus fòcas dhut air builean, i.e. an cuideam a tha thu a’ togail, nach eil dìreach mu dheidhinn bòidhchead no call cuideam.

Ma tha thu nad ruitheadair, faodaidh togail cumhachd buannachd a thoirt don trèanadh agad ann an dòigh mhòr. “Bidh togail cumhachd a’ meudachadh cinneasachadh an fhorsa agad, ”mhìnich Meg Takacs, a stèidhich Run with Meg, coidse CrossFit Ìre 2, agus trèanair aig Taigh Performix ann am Baile New York. "Nuair a thig do chas sìos air an talamh, bidh e comasach dhut barrachd cumhachd agus fèithean lean a bhith agad air cùl do cheum."

A ’tòiseachadh le togail cumhachd

Ma tha preas beinne agus raca squat aig an gym agad, a bharrachd air barbells agus lannan cuideam, tha a h-uile dad a dh ’fheumas tu airson togail cumhachd a thòiseachadh. [am bu chòir dhut bunait neart a thogail mus tèid thu dha-rìribh le prògram PL?] Nuair a bhios tu ag obair le cuideaman trom, tha King a ’comhairleachadh a bhith a’ liostadh spotter, gu sònraichte airson a ’phreas bheinge agus squat. “Is e a’ chiad obair a th ’aig an neach-amhairc do chuideachadh gus do chuideam fhaighinn gu suidheachadh," tha e a ’mìneachadh. "Is e an dàrna fear aca do leantainn tron ​​lioft agus dèanamh cinnteach gum faigh an cuideam air ais chun raca gu sàbhailte."

Tha conaltradh leis an neach-amhairc agad gu math cudromach, arsa King. "Bidh spotadair math a’ faighneachd cheistean, mar: A bheil thu ag iarraidh beagan cuideachaidh ma thòisicheas tu a ’trèanadh? No nach eil thu airson gun cuir mi grèim air a’ bhàr gus an tòisich e a ’tuiteam?"

"Ann an togail cumhachd, is e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh com-pàirtiche trèanaidh no coidse fhaighinn, cuideigin as urrainn do dhruim a bhith agad agus a dh’ fhaodadh eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh, "arsa King. Faodaidh trèanair dèanamh cinnteach à cruth ceart agus casg a chuir air dochann, a bharrachd air do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh cuin a chuireas tu luchdan air adhart. Coimhead airson cuideigin air a dhearbhadh le prògram teisteanas coidse USA Powerlifting. (Faic: Basics Volume Training Ma tha thu ùr airson togail)

Tha USA Powerlifting a ’cumail stòr-dàta de gyms a tha càirdeil do chumhachd agus tha goireasan aig Girls Who Powerlift (branda aodaich agus coimhearsnachd de luchd-togail cumhachd boireann) air mar as urrainn dhut prògram trèanaidh agus barrachd a thaghadh. Cuideachd, faigh brosnachadh bhon bhoireannach seo a thòisich a ’togail cumhachd agus a tha dèidheil air a corp nas motha na bha e a-riamh agus na boireannaich togail cumhachd sin air Instagram.

Dè a th ’ann an togail cuideam?

A ’chiste: Ged as urrainn dhut iomradh a thoirt gu teicnigeach air trèanadh neart stèidhichte air cuideam mar togail cuideam (dà fhacal), tha togail cuideam farpaiseach (i.e. togail cuideam Oiliompaiceach, aon fhacal) na spòrs a tha a ’cuimseachadh air dà lioft barbell fiùghantach: an grèim agus an glan agus an èigheachd.

Farpaisean Togail cuideam

Bidh togail cuideam - an seòrsa a tha sna h-Oiliompaics - a ’dèanamh deuchainn air do chomas a bhith a’ dèanamh an t-srann agus an glan is an èigheachd. Coltach ri togail cumhachd, tha na gluasadan sin air an dèanamh le barbell luchdaichte agus gheibh farpaisich trì oidhirpean aig gach lioft. Tha na cuideaman as àirde a chaidh a thogail airson gach eacarsaich air an cur ri chèile airson sgòr iomlan, agus bidh an lùth-chleasaiche leis an sgòr as àirde san roinn aca a ’buannachadh. Tha com-pàirtichean air am breithneachadh ann an roinnean stèidhichte air aois, cuideam agus gnè.

Trèanadh togail cuideam

Is dòcha gu bheil spòrs le dìreach dà ghluasad a ’faireachdainn sìmplidh, ach tha cruth nan gluasadan sin gu math teicnigeach. Tha an dà lioft ag iarraidh ort barbell luchdaichte a thogail gu spreadhach os an cionn. Gus trèanadh airson an feat seo, tha prògramadh eacarsaich ag amas air a bhith a ’gluasad na gluasad agus an dòigh-obrach, arsa King, a bharrachd air a bhith a’ leasachadh cumhachd agus astar spreadhaidh.

An coimeas ri togail cumhachd, cha bhith seiseanan trèanaidh a ’cleachdadh cuideaman cho trom, ach tha iad nas àirde ann am tricead, mhìnich e, le seiseanan a’ tachairt còig gu sia latha san t-seachdain. (Faic barrachd: Mar a bhios Kate Nye a ’togail cuideam Oiliompaiceach airson Farpais)

Nuair a nì thu coimeas eadar togail cuideam Oiliompaiceach an aghaidh togail cumhachd, "bidh togail Oiliompaiceach a’ dupadh barrachd a-steach do shuidheachadh aerobic na tha togail cumhachd, "arsa Takacs, a’ ciallachadh gu bheil an dian nas ìsle, ach bidh an ìre cridhe agad a ’seasamh suas airson ùine leudaichte. Feumar an seòrsa seo de shuidheachadh, oir tha togail Oiliompaiceach air a dhèanamh aig astar nas luaithe. Dh ’fhaodadh obair àbhaisteach le fòcas air suidheachadh metabolach a bhith a’ toirt a-steach 5 cuairtean de ruith 800-meatair, 15 claisean ciseag, agus 10 deadlifts.

Buannachdan togail cuideam

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha ann an togail cuideam Oiliompaiceach gu bheil e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cumhachd spreadhaidh. Tha e cuideachd buailteach barrachd fèithean fhastadh na seòrsan eile de thrèanadh neart, ga dhèanamh fìor mhath airson call geir, arsa Takacs.

“Ma tha thu a’ dèanamh lioftaichean mòra bunaiteach le barbell, tha thu a ’dol a chruthachadh barrachd cuideam no cuideam air do bhodhaig, agus mar sin às deidh dhut obrachadh a-mach bidh do bhodhaig sa bhad a’ càradh nan deòir snàithleach fèithean beaga, ris an canar microtears, "tha i a’ mìneachadh . "Mar as motha as urrainn dhut na fèithean agad a bhriseadh sìos, is ann as duilghe a bhios do bhodhaig ag obair gus faighinn seachad air, agus nuair a thig e air ais, togaidh e fèithean lean ùra." Cuidichidh am fèith leanmhainn seo le bhith a ’losgadh geir.

A ’tòiseachadh le togail cuideam

“Feumaidh togail cuideam Oiliompaiceach àrd-ùrlaran togail cuideam agus truinnsearan breige gus na gluasadan a choileanadh gu ceart agus gu sàbhailte," arsa Sutton. Feumaidh e cuideachd rùm gu leòr gus am barbell a leigeil sìos, agus mar sin is dòcha nach bi e ri fhaighinn anns a h-uile gym. Thoir sùil air USA Weightlifting airson liosta de gyms anns an sgìre agad far am faigh thu stiùireadh bho luchd-togail cuideam eòlach agus ionnsaich am foirm cheart bho choidse le teisteanas togail cuideam USA (USAW) na SA. (Faigh brosnachadh bho bhith a ’leantainn nam Boireannaich Togail Cuideam Oiliompaiceach sin air Instagram cuideachd.)

Dè a th ’ann an togail bodhaig?

A ’chiste: Is e togail bodhaig an cleachdadh a bhith a ’togail fèithean mean air mhean airson adhbharan bòidhchead agus neart, agus mar as trice bidh e a’ cuimseachadh air trèanadh / fatiguing aon bhuidheann fèithe aig an aon àm airson fàs fèithean hypertrophy aka as motha. (Barrachd: Stiùireadh do luchd-tòiseachaidh mu thogail bodhaig airson boireannaich)

Farpaisean togail-bodhaig

Eu-coltach ri togail cuideam agus togail cumhachd, a bhios a ’luachadh neart no cumhachd fèitheach, tha com-pàirtichean ann am farpaisean togail-bodhaig air am breithneachadh a rèir an coltas, a’ mìneachadh Sutton. Thathas a ’toirt aire do fheartan mar meud fèithe, co-chothromachd, tomhas, agus làthaireachd àrd-ùrlar, ach mar as trice chan eilear a’ dèanamh measadh air coileanadh lùth-chleasachd. Coltach ri togail cuideam agus togail cumhachd, tha roinnean eadar-dhealaichte ann as urrainn dhut farpais a dhèanamh stèidhichte air gnè agus cuideam. Tha fo-roinnean eile ann an togail bodhaig a ’toirt a-steach farpaisean sunnd, physique, figear, agus bikini, gach fear le na riaghailtean aca fhèin.

Trèanadh togail-bodhaig

Chan eil an trèanadh airson farpaisean togail-bodhaig cho sònraichte na tha e airson togail cuideam no togail cumhachd oir chan àbhaist gluasadan a bhith air an dèanamh tron ​​cho-fharpais. Bidh sin a ’fàgail mòran rùm airson cruthachalachd ann an trèanadh. “Mar as trice bidh luchd-togail-bodhaig a’ dèanamh trèanadh an aghaidh meud àrd anns a bheil cuideaman meadhanach gu trom air an cur còmhla ri sgeamaichean ath-aithris meadhanach (6-12 riochdaire) agus tòrr sheataichean agus eacarsaichean airson gach pàirt den bhodhaig, "arsa Sutton. Tha am protocol seo èifeachdach airson a bhith a ’leasachadh mais fèithe, tha e a’ mìneachadh.

Bidh luchd-togail-bodhaig buailteach a bhith a ’dealachadh pàirtean sònraichte den bhodhaig air gach latha trèanaidh, agus mar sin is dòcha gum bi aon latha ag amas air casan, agus fear eile ag amas air a’ bhroilleach, na guailnean, agus na triceps. Tha Cardio cuideachd na phrìomh phàirt de thrèanadh, leis gu bheil e a ’meudachadh call geir, vs togail cumhachd no togail cuideam, far nach eil sin na fheart cudromach.

Leis gu bheil amas farpais togail-bodhaig gu mòr ag amas air physique, tha rudan mar beathachadh togail-bodhaig agus neartachadh cuideachd nam pàirtean mòra de bhith ag ullachadh airson farpais, arsa Takacs.

Buannachdan togail bodhaig

Nuair a bhios tu a ’dèanamh coimeas eadar togail bodhaig vs cumhachd vs togail Oiliompaiceach a thaobh amasan cothlamadh bodhaig,“ faodar a ràdh, tha togail bodhaig nas èifeachdaiche airson a bhith a ’leasachadh àrdachadh ann am meud fèithe agus call geir,” arsa Sutton. Tha sin air sgàth gu bheil togail bodhaig a ’feumachdainn eacarsaich àrd an aghaidh meud a chruthaicheas atharrachaidhean cealla gus fàs fèithe fhàs, tha e ag ràdh. "Nuair a thèid iad còmhla ri daithead ceart, faodaidh neach am mais fèithe lean aca a mheudachadh agus geir bodhaig a lughdachadh aig an aon àm."

A ’tòiseachadh le togail-bodhaig

Is e aon de na rudan as fheàrr mu bhith a ’togail bodhaig gum faodar a chrìochnachadh anns cha mhòr a h-uile gym, agus chan fheum thu trèanair no coidse airson tòiseachadh. Ma tha thu a ’trèanadh airson farpais togail-bodhaig, is dòcha gu bheil thu a’ cleachdadh measgachadh de chuideam an-asgaidh agus innealan trèanaidh neart a bhios a ’cleachdadh siostam de ulagan agus truinnsearan cuideam. Faodaidh eacarsaichean a bhith a ’toirt a-steach am preas beinne, lat pulldowns, curls biceps, leudachadh triceps, agus squats. (Co-cheangailte: Stiùireadh an neach-tòiseachaidh mu ullachadh agus beathachadh biadh bodhaig)

Dè an seòrsa trèanadh cuideam as fheàrr dhut?

Tha togail cumhachd, togail bodhaig, agus togail cuideam Oiliompaiceach uile nan seòrsaichean adhartach de thrèanadh neart, mar sin ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh le eacarsaich no ma tha cuingealachaidhean corporra no galair leantainneach ort, tha thu nas fheàrr dheth a’ tòiseachadh le dòigh trèanaidh neart nas bunaitiche, arsa Sutton . Aon uair ‘s gu bheil thu comhfhurtail le cuideaman aotrom gu meadhanach, faodaidh tu stoidhlichean nas adhartaiche fheuchainn. (Agus fios agad nach eil thu cuingealaichte ris na trì sin; tha Strongman agus CrossFit nan roghainnean eile airson spòrs stèidhichte air neart cuideachd.)

Cuidichidh na stoidhlichean sin uile thu le bhith a ’leasachadh neart agus cumhachd agus a’ toirt buaidh air cothlamadh do bhodhaig le bhith a ’meudachadh mais fèithe, a’ mìneachadh Sutton, ach mura h-eil thu airson a bhith a ’farpais, is dòcha gur e measgachadh de na cruthan uile an geall as fheàrr agad. (Faic: Freagairtean do na ceistean togail cuideam agad gu h-iomlan do luchd-tòiseachaidh)

“Tha dòigh-obrach aonaichte a thaobh fallaineachd a’ cothlamadh iomadh seòrsa eacarsaich gu siostam adhartach, "tha e a’ mìneachadh. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ toirt còmhla "togail cuideam, togail bodhaig, togail cumhachd agus seòrsachan eacarsaich eile, leithid sìneadh, cardiovascular, agus eacarsaichean bunaiteach." Aig a ’cheann thall, ge bith dè an stoidhle as motha a tha a’ còrdadh riut, is e sin am fear as fheàrr leat, mar sin is fhiach sgrùdadh a dhèanamh orra uile agus gealltainn dha na bhios ag obair dhut. (Leugh an ath rud: Mar a chruthaicheas tu do phlana obrach togail fèithean fhèin)

Lèirmheas airson