13 Dòighean furasta air cuideam uisge a chall (luath agus sàbhailte)

Susbaint

• 1. Eacarsaich air bunait cunbhalach
• 2. Cadal barrachd
• 3. Strus nas lugha
• 4. Gabh Electrolytes
• 5. Stiùirich gabhail a-steach salann
• 6. Gabh Supplement Magnesium
• 7. Gabh Supplement Dandelion
• 8. Òl barrachd uisge
• 9. Fòcas air cuid de bhiadhan fallain
• 10. Gearr carbs
• 11. Gabh Stuthan Caffeine no Deoch tì agus cofaidh
• 12. Atharraich na cleachdaidhean agad
• 13. Beachdaich air bilean uisge òrdaichte
• An loidhne bun

Tha timcheall air 60% uisge ann am bodhaig an duine, aig a bheil prìomh dhreuchd anns gach taobh de bheatha.

Ach, tha dragh air mòran dhaoine mu chuideam uisge. Tha seo gu sònraichte a ’buntainn ri lùth-chleasaichean proifeasanta agus luchd-togail bodhaig a tha airson coinneachadh ri roinn cuideam no gus an coltas a leasachadh.

Tha gleidheadh ​​cus uisge, ris an canar cuideachd edema, na chùis eadar-dhealaichte. Ged a tha e mar as trice gun chron, dh ’fhaodadh gur e frith-bhuaidh a th’ ann de dhroch thinneasan meidigeach, leithid tinneas cridhe, grùthan no dubhaig ().

Faodaidh boireannaich cuideachd eòlas fhaighinn air gleidheadh ​​uisge rè ìre luteal den chearcall menstrual aca agus nuair a tha iad trom.

Tha an artaigil seo airson daoine fallain agus lùth-chleasaichean a tha airson cuideam uisge a lughdachadh. Ma tha fìor edema ort - sèid do chasan no do ghàirdeanan - bruidhinn ris an dotair agad.

Seo 13 dòigh air cus cuideam uisge a lughdachadh gu luath agus gu sàbhailte.

1. Eacarsaich air bunait cunbhalach

Is dòcha gur e eacarsaich aon de na dòighean as fheàrr air cuideam uisge a lughdachadh sa gheàrr-ùine. Bidh seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich a’ meudachadh fallas, agus tha sin a ’ciallachadh gun caill thu uisge.

Tha an call cuibheasach fluid ann an uair a thìde de dh ’eacarsaich an àite sam bith eadar 16–64 unsa (0.5–2 liotair) san uair, a rèir factaran mar teas is aodach (,,).

Rè eacarsaich, bidh do bhodhaig cuideachd a ’gluasad tòrr uisge a-steach do na fèithean agad.

Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh uisge taobh a-muigh na cealla agus a’ lughdachadh an sealladh “bog” a bhios daoine ag aithris bho bhith a ’gleidheadh ​​cus uisge ().

Ach, feumaidh tu fhathast uisge gu leòr òl rè do sheisean trèanaidh.

Is e roghainn math eile airson àrdachadh fallas agus call uisge an sauna, a dh ’fhaodadh tu a chuir a-steach às deidh do sheisean gym.

Geàrr-chunntas Faodaidh eacarsaich cunbhalach do chuideachadh le bhith a ’cumail cothromachadh nàdarra de fhliuchas bodhaig agus a’ sguabadh a-mach cus uisge a tha air a stòradh.

2. Cadal barrachd

Tha rannsachadh air cadal a ’sealltainn gu bheil e a cheart cho cudromach airson slàinte ri daithead agus eacarsaich (,,).

Faodaidh cadal cuideachd buaidh a thoirt air na nearbhan dubhaig co-fhaireachdainn anns na dubhagan, a bhios a ’riaghladh cothromachadh sodium agus uisge ().

Faodaidh cadal iomchaidh cuideachadh do bhodhaig a ’cumail smachd air ìrean uisgeachaidh agus a’ lughdachadh gleidheadh ​​uisge.

Ag amas air beagan cadail fhaighinn gach oidhche, a bhios timcheall air 7–9 uairean airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.

Geàrr-chunntas Is dòcha gum bi deagh oidhche cadail a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ riaghladh a chothromachadh fluid is sodium agus a ’leantainn gu cuideam uisge nas lugha san fhad-ùine.

3. Strus nas lugha

Faodaidh cuideam fad-ùine àrdachadh a dhèanamh air an cortisol hormone, a bheir buaidh dhìreach air gleidheadh ​​fluid agus cuideam uisge ().

Dh ’fhaodadh seo tachairt leis gu bheil cuideam agus cortisol ag àrdachadh hormona a bhios a’ cumail smachd air cothromachadh uisge anns a ’bhodhaig, ris an canar an hormone antidiuretic no ADH ().

Bidh ADH ag obair le bhith a ’cur comharran gu na dubhagan agad, ag innse dhaibh na tha de dh’ uisge ann airson a phumpadh air ais don bhodhaig agad ().

Ma chumas tu smachd air na h-ìrean cuideam agad, cumaidh tu ìre àbhaisteach de ADH agus cortisol, a tha cudromach airson cothromachadh fluid agus cunnart slàinte is galair fad-ùine (,).

Geàrr-chunntas Bidh cuideam a ’meudachadh cortisol agus an hormone antidiuretic (ADH), a bheir buaidh dhìreach air cothromachadh uisge do bhodhaig.

4. Gabh Electrolytes

Tha electrolytes nam mèinnirean le cosgais dealain, leithid magnesium agus potasium. Bidh iad a ’cluich pàirt chudromach anns a’ bhodhaig agad, a ’gabhail a-steach riaghladh cothromachadh uisge ().

Nuair a dh ’fhàsas ìrean electrolyte ro ìosal no ro àrd, faodaidh iad gluasadan ann an cothromachadh fluid adhbhrachadh. Faodaidh seo leantainn gu barrachd cuideam uisge ().

Bu chòir dhut an in-ghabhail electrolyte agad a dhèanamh freagarrach don uisge a tha thu a ’faighinn a-steach. Ma bhios tu ag òl tòrr uisge, is dòcha gum feum thu barrachd electrolytes ().

Ma bhios tu ag eacarsaich gach latha no a ’fuireach ann an àrainneachd tais no teth, is dòcha gum feum thu electrolytes a bharrachd an àite an fheadhainn a chaidh a chall le fallas ().

An coimeas ri sin, faodaidh meud mòr de electrolytes bho stuthan cur-ris no biadh saillte, an cois toirt a-steach uisge ìosal, a ’bhuaidh eile a thoirt agus cuideam uisge àrdachadh.

Geàrr-chunntas Bidh electrolytes a ’cumail smachd air cothromachadh uisge agus uisgeachadh cealla. Faodaidh cungaidhean electrolyte a bhith buannachdail ma bhios tu ag òl tòrr uisge, ag eacarsaich tòrr, a ’fuireach ann an aimsir teth no mura h-eil thu ag ithe biadh saillte.

5. Stiùirich gabhail a-steach salann

Is e sodium, a gheibh thu gach latha bho shalainn, aon de na electrolytes as cumanta ann am bodhaig an duine.

Tha pàirt mòr aige ann an ìrean uisgeachaidh. Ma tha ìrean sodium ro ìosal no ro àrd, leanaidh e gu mì-chothromachadh taobh a-staigh a ’bhodhaig agus mar sin gleidheadh ​​fluid.

Faodaidh sùgh àrd salainn, mar as trice air sgàth daithead le mòran de bhiadhan giullaichte, àrdachadh ann an gleidheadh ​​uisge. Tha seo gu sònraichte fìor ma tha e còmhla ri uisge ìosal agus gun eacarsaich (,,,).

Ach, tha e coltach gu bheil seo an urra ri ìre làitheil sodium gach neach agus ìrean fala.

Tha aon sgrùdadh a ’moladh nach bi thu a’ stòradh cus uisge ach ma nì thu àrdachadh no atharrachadh mòr air an àbhaist làitheil agad ().

Geàrr-chunntas Tha prìomh phàirt aig salann no sodium ann an cothromachadh fluid. Feuch ri atharrachaidhean mòra a sheachnadh, leithid cus salann a ghabhail a-steach no cuir às do shalainn.

6. Gabh Supplement Magnesium

Tha magnesium na phrìomh electrolyte agus mèinnearach eile. O chionn ghoirid tha e air a bhith na ghoireas mòr-chòrdte airson coileanadh slàinte is spòrs.

Tha rannsachadh a thaobh magnesium air a bhith farsaing agus a ’sealltainn gu bheil còrr air 600 dreuchd aige taobh a-staigh bodhaig an duine ().

Tha sgrùdaidhean ann am boireannaich a ’sealltainn gum faod magnesium cuideam uisge agus comharraidhean premenstrual (PMS) (,) a lughdachadh.

Bidh na h-atharrachaidhean sin a ’tachairt leis gu bheil magnesium a’ cluich pàirt aonaichte le electrolytes eile, leithid sodium agus potasium. Còmhla, bidh iad a ’cuideachadh le smachd a chumail air cothromachadh uisge do bhodhaig.

Tha grunn bhuannachdan slàinte eile a dh ’fhaodadh a bhith aig cungaidhean magnesium dha daoine a tha ga iarraidh san daithead aca.

Geàrr-chunntas Bu chòir gabhail a-steach magnesium a mheudachadh, oir tha prìomh dhreuchd aige ann an ìrean uisgeachaidh agus susbaint uisge bodhaig.

7. Gabh Supplement Dandelion

Dandelion, ris an canar cuideachd Taraxacum officinale, na luibh a thathas a ’cleachdadh ann an cungaidh-leigheis eile airson làimhseachadh gleidheadh ​​uisge ().

Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha e air fàs mòr-chòrdte am measg luchd-togail bodhaig agus lùth-chleasaichean a dh ’fheumas uisge a leigeil seachad airson adhbharan bòidhchead no gus coinneachadh ri roinn cuideam.

Is dòcha gun cuidich cungaidhean dandelion thu le cuideam uisge a chall le bhith a ’comharrachadh nan dubhagan gus barrachd fual agus salann no sodium a bharrachd a chuir às.

Tha seo a ’faighinn taic bho sgrùdaidhean a tha a’ sealltainn gu bheil a bhith a ’gabhail stuthan dandelion a’ meudachadh tricead urination thar ùine 5-uair ().

Ach, eadhon ged a tha fèill mhòr air mu thràth, tha feum air barrachd rannsachaidh gu cinnteach air stuthan dandelion.

Geàrr-chunntas Tha dandelion na luibh mòr-chòrdte gu tric air a chleachdadh le luchd-togail bodhaig agus lùth-chleasaichean a dh ’fheumas cuideam uisge a chall.

8. Òl barrachd uisge

Gu inntinneach, faodaidh uisgeachadh gu math lùghdachadh a dhèanamh air gleidheadh ​​uisge ().

Tha do bhodhaig an-còmhnaidh a ’feuchainn ri cothromachadh fallain a choileanadh, mar sin ma tha thu an-còmhnaidh sgìth tha do bhodhaig buailteach barrachd uisge a chumail ann an oidhirp casg a chuir air ìrean uisge a bhith ro ìosal.

Faodaidh a bhith a ’faighinn a-steach uisge làitheil as fheàrr cuideachd cudromach airson slàinte grùthan is dubhagan, a dh’ fhaodadh lùghdachadh gleidheadh ​​uisge san fhad-ùine (,).

Cha stad na buannachdan bho bhith ag òl barrachd uisge an sin. Tha rannsachadh eile a ’sealltainn gu bheil uisgeachadh math cudromach cuideachd airson slàinte san fharsaingeachd, a’ toirt a-steach call geir agus gnìomh eanchainn (,,).

Mar as àbhaist, tha e nas fheàrr cothromachadh a choileanadh. Ma bhios tu ag òl cus uisge faodaidh tu do chuideam uisge àrdachadh.

Dìreach òl nuair a tha am pathadh ort agus stad nuair a tha thu a ’faireachdainn uisgeachadh gu math. Bu chòir dhut cuideachd beagan a bharrachd òl ann an àrainneachdan teth no nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich.

Faodaidh tu cuideachd sùil a chumail air an dath fual agad gus uisgeachadh a mheasadh. Bu chòir dha a bhith buidhe buidhe no gu math soilleir, a tha na dheagh chomharra gu bheil thu air uisgeachadh gu math.

Geàrr-chunntas Faodaidh dìth uisgeachadh no cus uisgeachadh leantainn gu gleidheadh ​​uisge. Dèan cinnteach gun òl thu uisgeachan cothromach gach latha.

9. Fòcas air cuid de bhiadhan fallain

Tha grunn bhiadhan a dh ’fhaodadh tu a bhith air an toirt a-steach don daithead agad gus dèiligeadh ri gleidheadh ​​uisge.

Thathas gu tric a ’moladh biadhan làn potaisium, oir faodaidh potasium cuideachadh le bhith a’ cothromachadh ìrean sodium agus a ’meudachadh cinneasachadh fual, gad chuideachadh le bhith a’ leigeil sìos cus uisge ().

Tha glasraich duilleach dorcha uaine, pònairean, bananathan, avocados, tomato agus iogart no toraidhean bainne eile uile fallain agus làn potaisium.

Thathas cuideachd a ’moladh stuthan magnesium no biadh làn magnesium. Nam measg tha seoclaid dorcha, glasraich duilleach dorcha uaine, cnothan agus gràinnean slàn.

Tha na biadhan is luibhean a leanas gu tric air am moladh le cleachdaichean eile gus cuideam uisge a leigeil seachad. Fianais clionaigeach a ’toirt taic do bhith gan cleachdadh:

• Sìoda arbhair ().
• Horsetail ().
• Peirsil ().
• Hibiscus ().
• Garlic (,).
• Fennel ().
• Nettle ().

Ged nach eil bolg fo bhlàth mar as trice air adhbhrachadh le gleidheadh ​​uisge, is dòcha gum bi thu cuideachd airson biadh a dh ’fhaodadh a bhith fo bhlàth a chuingealachadh no a thoirt air falbh airson ùine.

Tha iad sin a ’toirt a-steach biadh air a dheagh ghiollachd, biadh le tòrr snàithleach agus uaireannan pònairean agus bainne. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri cumail ri biadh ìosal-FODMAP airson greis gus faicinn a bheil sin na chuideachadh.

Geàrr-chunntas Faodaidh cuid de bhiadhan is luibhean a bhith nan diuretics agus a ’lughdachadh gleidheadh ​​uisge. Cuir còmhla iad le biadh a tha furasta a chnàmh agus nach bi ag adhbhrachadh fàs no neo-fhulangas.

10. Gearr carbs

Is e ro-innleachd cumanta a th ’ann a bhith a’ gearradh carbs. Tha carbs air an stòradh anns na fèithean agus an grùthan mar glycogen, ach bidh glycogen cuideachd a ’tarraing uisge a-staigh còmhla ris.

Airson gach gram de glycogen a tha thu a ’stòradh, faodar 3–4 gram (0.11–0.14 unsa) de dh’ uisge a stòradh leis. Tha seo a ’mìneachadh carson a bhios daoine a’ faighinn call cuideim sa bhad nuair a ghluaiseas iad gu daithead carb-ìosal, a lughdaicheas stòran glycogen.

Bidh carbs cuideachd a ’leantainn gu àrdachadh anns an hormone insulin, a dh’ fhaodadh àrdachadh ann an gleidheadh ​​sodium agus ath-ghlacadh uisge anns na dubhagan (,).

Bidh daitheadan carb-ìosal a ’leantainn gu tuiteam ann an ìrean insulin, a tha an uairsin a’ leantainn gu call sodium agus uisge bho na dubhagan.

Feuch an atharraich thu an ìre carb agad agus faic dè a bhios ag obair dhutsa nas fheàrr.

Geàrr-chunntas Faodaidh daithead carb-ìosal lùghdachadh luath a thoirt air cuideam uisge air sgàth stòran glycogen lùghdaichte agus ìrean insulin nas ìsle.

11. Gabh Stuthan Caffeine no Deoch tì agus cofaidh

Tha buaidh diuretic aig caffeine agus deochan anns a bheil caffeine, leithid cofaidh is tì, agus dh ’fhaodadh sin cuideachadh le cuideam an uisge agad a lughdachadh.

Thathar air sealltainn gu bheil e a ’meudachadh toradh fual geàrr-ùine agus a’ lughdachadh cuideam uisge beagan (,).

Ann an aon sgrùdadh, chaidh glainne uisge le caffeine no às aonais a thoirt do chom-pàirtichean ann an dòsan de 2 mg gach punnd (4.5 mg gach kg) de chuideam bodhaig.

Nuair a bha iad a ’cothlamadh caffeine le uisge, mheudaich meud fual nan com-pàirtichean gu mòr ().

Thathas ag ràdh sin, eadhon ged a tha buaidh bheag diuretic aig caffeine, cha bhith e a ’leantainn gu dìth uisgeachadh ann an luchd-cleachdaidh àbhaisteach.

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich ìrean meadhanach de chaffeine bho stuthan cofaidh, tì no caffeine thu le bhith a ’leigeil cus uisge sìos.

12. Atharraich na cleachdaidhean agad

Is e aon de na h-atharrachaidhean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan giullaichte agus cus caitheamh salann.

Cuideachd, seachain suidhe fad an latha no airson amannan fada, a dh ’fhaodadh do chuairteachadh fala a lughdachadh. Faodaidh gnìomhachd corporra cuairteachadh a leasachadh agus do chuideachadh le bhith a ’sguabadh a-mach cus uisge ().

Dh ’fhaodadh cuid de chungaidh-leigheis cuideachd gleidheadh ​​uisge adhbhrachadh, mar sin bruidhinn ris an dotair no an dotair agad ma tha thu a’ gabhail cungaidh-leigheis gach latha agus a ’creidsinn gum faodadh e a bhith ag adhbhrachadh sèid (edema) ().

Ged nach eil iad co-cheangailte ri gleidheadh ​​uisge, smaoinich air aire a thoirt do na biadhan a bhios thu ag ithe agus dèanamh cinnteach nach eil iad ag adhbhrachadh cùisean cnàmhaidh agus a ’fàs fo bhlàth ().

Mu dheireadh, faodaidh cus no cus uisge, deoch làidir, mèinnirean, caffeine agus salann a bhith ag adhbhrachadh gleidheadh ​​uisge. Lorg cothromachadh fallain, àbhaisteach.

Geàrr-chunntas Seachain a bhith ag ithe cus de bhiadhan giullaichte, salann agus caffeine agus cuir casg air na tha thu ag òl.

13. Beachdaich air bilean uisge òrdaichte

Bidh diuretics òrdaichte agus pills uisge air an cleachdadh uaireannan gus làimhseachadh cus uisge a làimhseachadh ().

Bidh iad ag obair le bhith a ’gnìomhachadh na dubhagan agad gus cus uisge is salann a shruthladh tro fhual.

Bidh na pills diuretic seo gu tric air an òrdachadh dhaibhsan aig a bheil cùisean cridhe no sgamhain agus gus cuideachadh le bruthadh-fala, casg a chuir air sruthadh fluid agus lughdachadh sèid.

Tha e cudromach toirt fa-near don eadar-dhealachadh eadar diuretics cungaidh agus pills uisge thar-an-aghaidh no air-loidhne.

Chaidh pills cungaidh a dhearbhadh gu clinigeach airson sàbhailteachd san fhad-ùine, ach dh ’fhaodadh nach eil sgrùdadh clionaigeach aig pills thar-chunntair agus cha deach an-còmhnaidh deuchainn airson sàbhailteachd.

Faodaidh gach seòrsa cuideachadh le bhith a ’sabaid edema a chaidh a dhearbhadh gu meidigeach no cus cuideam uisge.

Bruidhinn ris an dotair agad mus fheuch thu iad sin.

Geàrr-chunntas Nuair a bhios tu a ’coimhead a-steach do chungaidh-leigheis no pills diuretic, bruidhinn ri neach-leighis agus gabh drogaichean òrdaichte fo stiùir.

An loidhne bun

Ma mhaireas an duilgheadas agad a thaobh gleidheadh ​​uisge, ma tha e coltach gu bheil e dona no a ’meudachadh gu h-obann, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr aire mheidigeach a shireadh.

Ann an cuid de chùisean, faodaidh cus gleidheadh ​​uisge adhbhrachadh le droch staid slàinte.

Aig deireadh an latha, is e an dòigh as fheàrr air dèiligeadh ri cus cuideam uisge a bhith ag aithneachadh agus a ’làimhseachadh na h-adhbhar.

Dh ’fhaodadh seo a bhith mar cus salann, dìth electrolytes, neo-ghnìomhachd, cus cuideam no caitheamh cunbhalach de bhiadhan giullaichte.

Tha cuid dhiubh sin cuideachd am measg nam prìomh adhbharan a tha ceangailte ri droch shlàinte is galair, a dh ’fhaodadh a bhith nan adhbharan eadhon nas motha airson an seachnadh.