Stiùidio cumadh: Workout Circuit Boxing At-Home

Susbaint

• Ciorram Neart Bogsaidh HIIT
• Seata 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Seata 2: Sprawl Row + Dùbailte 180
• Seata 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Lèirmheas airson

Mar a thòisicheas tu ag obair air fallas, tha do bhodhaig a ’dèanamh barrachd air a bhith a’ losgadh chalaraidhean a-steach don fhùirneis.“Taobh a-staigh 10 mionaidean de dh’ eacarsaich meadhanach gu làidir, bidh an ìre de hormonaichean agad - a ’toirt a-steach hormon fàis daonna, epinephrine, agus norepinephrine - a’ meudachadh, agus tha iad sin uile a ’toirt taic do metabolism agus a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas mais fèithe,” arsa Jill Kanaley, Ph.D., beathachadh. agus àrd-ollamh eòlas-inntinn eacarsaich aig Oilthigh Missouri agus ball de Cholaisde Leigheas Spòrs Ameireagaidh. (Co-cheangailte: An urrainn dhut an metabolism agad a luathachadh gu fìor?)

Tha e cudromach a bhith a ’putadh do astar no trèanadh neart. Rè workouts, bidh na h-hormonaichean sin air an cleachdadh a-mhàin nuair a ruigeas iarrtasan lùth is fèithean ìre sònraichte de dhianas. Nas fheàrr fhathast, bidh boireannaich buailteach barrachd hormona fàis daonna a thoirt gu buil agus gheibh iad stùc nas àirde bho bhith a ’dèanamh eacarsaich, arsa Kanaley. (Co-cheangailte: Carson nach eil thu a ’faighinn brùthadh endorphin bho bhith a’ togail cuideam)

Bidh gnàth-chleachdadh eadar-amail de neart luath-teine ​​a ’gluasad pacaidean anns an dian gus àrdachadh a thoirt air do metabolism- agus hormonaichean togail fèithean. Mar sin chaidh sinn gu trèanair Tatiana Firpo, a bha roimhe na pro aig gym bocsaidh Everybody Fights, a tha a-nis a ’stiùireadh bhùthan-obrach air-loidhne (a’ toirt a-steach air berevolutionaire.com), gus cuairt-bhrosnachaidh bocsaidh a chruthachadh a bhuaileas an spot.

“Is dòcha nach eil daoine a’ tuigsinn mar a tha a h-uile punch dha-rìribh dà riochdaire, "arsa Firpo." Nuair a leudaicheas tu do thilgeil, tha do ghuailnean agus do chridhe ag obair, agus tha tarraing air ais coltach ri sreath, a tha a ’toirt aire do dhruim cuideachd."

Bidh an cleachdadh sia-gluasad a chuir i ri chèile - bidh thu a ’dèanamh supersets de dhrilean bogsaidh 30-diog, a’ toirt a-steach punches agus gluasadan plyometric - a ’neartachadh an dian le seata de dumbbells aotrom. “Le bhith a’ cur cuideaman, tha thu a ’faighinn eadhon barrachd obrach gach riochdaire,” tha i ag ràdh. “Agus leis a h-uile gluasad mar slipichean is tunnagan, tha thu a’ dèanamh squats mar a thèid thu. ” Rach air adhart, thig còmhla rithe "anns an fhàinne!"

Ciorram Neart Bogsaidh HIIT

Mar a tha e ag obair: Dèan 30 diogan den chiad eacarsaich anns gach seata, an uairsin 30 diogan den dàrna fear. Lean air adhart ag atharrachadh dà uair eile (airson trì cuairtean gu h-iomlan) mus gluais thu chun ath sheata.

Feumaidh tu: Àite airson gluasad agus dà dumbbells cuideam meadhanach

Seata 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Punches Feet Fast

A. Tòisich a ’seasamh ann an seasamh bocsair leis a’ chas chlì air adhart, dòrn a ’dìon aghaidh, agus uilleanan a-steach gus tòiseachadh.

B. A ’fuireach air bàlaichean do chasan le glùinean air an cromadh, gluais cuideam gu sgiobalta bho aon chas chun chas eile, aig an aon àm a’ tilgeil jaban (punch air adhart leis a ’ghàirdean chlì) agus a’ dol tarsainn (punch air adhart leis a ’ghàirdean dheis).

C. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Slip Plyo Lunge

A. Tòisich ann an suidheachadh lunge leis a ’chas dheas air adhart agus na glùinean air an cromadh aig 90 ceum (no cho ìosal sa ghabhas), le dòrn a’ dìon fìrinn.

B. A ’cumail suidheachadh na lunge, cuir sìos (sleamhnachadh) do ghuailnean air an taobh cheart aon uair agus clì fear mar gum biodh e a’ bualadh punches.

C. Leum is tionndaidh casan, a ’tighinn air tìr gu socair ann an lunge leis a’ chas chlì air adhart. Dèan a-rithist, a ’sleamhnachadh air gach taobh mus leum thu agus ag atharrachadh casan a-rithist gus tilleadh gus tòiseachadh. (Gus atharrachadh, ceum air ais gu lunge cùil an àite leum. Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir cuideaman làimhe.) Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Seata 2: Sprawl Row + Dùbailte 180

Sreath Sprawl

A. A ’tòiseachadh ann an seasamh bocsaidh le cuideaman air an làr dìreach air beulaibh casan mu leud gualainn bho chèile.

B. Tilg ceithir uppercuts (taobhan mu seach).

C. Crouch sìos gus grèim fhaighinn air cuideaman (no, às aonais cuideaman, cuir làmhan air an làr leud ghualainn bho chèile) agus leum casan air ais gu planc farsaing.

D. Sreath an cuideam ceart suas a dh ’ionnsaigh riban, a’ cumail cnapan ceàrnagach agus gun a bhith a ’gluasad taobh ri taobh. Till cuideam air an làr agus ath-aithris air an taobh chlì.

E. Leum casan air adhart agus seas gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Dùbailte 180

A. Tòisich ann an seasamh bocsaidh. Tilg ceithir pungan, a ’gluasad jaban is croisean mu seach.

B. Squat le dòrn a ’dìon aghaidh, an uairsin leum agus cuairteachadh 180 ceum gus aghaidh a thoirt air an taobh eile, a’ tighinn air tìr gu socair ann an squat.

C. Sa bhad leum agus gluais 180 ceum chun an taobh eile gus tilleadh gus tòiseachadh. (Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir cuideaman làimhe aotrom.) Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Seata 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Suidheachadh Boxer

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le casan air an cur agus glùinean air an lùbadh a dh ’ionnsaigh mullach.

B. A ’cumail dòrn a’ dìon aghaidh, cleachd abs airson suidhe suas mu 3/4 den t-slighe. Tilg jab agus crois.

C. Beag air bheag nas ìsle torso gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Clò Squat

A. Tòisich a ’seasamh le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, cuideam anns gach làimh air a racadh aig àirde a’ ghualainn.

B. Nas ìsle a-steach do squat gus am bi tàirnean co-shìnte ris an làr (no cho ìosal sa ghabhas).

C. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh, a ’tionndadh guailnean agus cnapan air an taobh chlì agus aig an aon àm a’ brùthadh air an dumbbell ceart os an cionn, a ’cumail làmh gu dìreach thairis air a’ ghualainn.

D. Dumbbell nas ìsle gu gualainn agus aghaidh air adhart, an uairsin squat gus tòiseachadh air an ath riochdaire agus ath-aithris air an taobh eile. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Lèirmheas airson