Rice Brown vs White - Dè as fheàrr airson do shlàinte?

Susbaint

• An diofar eadar reis donn is geal
• Tha Rice Rice nas àirde ann am fiber, bhiotamain agus mèinnirean
• Tha Brown Rice a ’toirt a-steach antinutrients agus faodaidh e a bhith nas àirde ann an Arsenic
• Phytic Acid
• Arsenic
• Buaidhean air siùcar fala agus cunnart tinneas an t-siùcair
• Buaidhean slàinte eile de rus geal is donn
• Factaran cunnart tinneas cridhe
• Inbhe antioxidant
• Smachd cuideam
• Dè an seòrsa a bu chòir dhut ithe?

Tha Rice na ghràn ioma-sheòrsach a bhios daoine air feadh an t-saoghail ag ithe.

Tha e na phrìomh bhiadh dha mòran dhaoine, gu sònraichte an fheadhainn a tha a ’fuireach ann an Àisia.

Tha Rice a ’tighinn ann an grunn dathan, chumaidhean agus mheudan, ach is e rus geal is donn an fheadhainn as mòr-chòrdte.

Is e rus geal an seòrsa as cumanta, ach tha rus donn air aithneachadh gu farsaing mar roghainn nas fhallaine.

Is fheàrr le mòran dhaoine rus donn airson an adhbhar seo.

Tha an artaigil seo a ’toirt sùil air buannachdan agus eas-bhuannachdan an dà sheòrsa.

An diofar eadar reis donn is geal

Tha rus cha mhòr gu tur air a dhèanamh de carbs, le glè bheag de phròtain agus gu ìre mhòr gun geir.

Tha rus donn na ghràn gu lèir. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil a h-uile pàirt den ghràn ann - a’ toirt a-steach am bran fibrous, am germ beathachail agus an endosperm làn carb.

Air an làimh eile, chaidh bran agus germ a thoirt air falbh ann an rus geal, agus is iad sin na pàirtean as beathachail den ghràn.

Bidh seo a ’fàgail rus geal le glè bheag de bheathachadh riatanach, agus is e sin as coireach gu bheil rus donn mar as trice air a mheas tòrr nas fhallaine na geal.

Tha rus donn na ghràn iomlan anns a bheil am bran agus an fhàs-bheairt. Bidh iad sin a ’toirt seachad fiber agus grunn bhiotamain agus mèinnirean. Tha rus geal na ghràn ath-leasaichte a chaidh na pàirtean beathachail sin a thoirt air falbh.

Tha Rice Rice nas àirde ann am fiber, bhiotamain agus mèinnirean

Tha buannachd mhòr aig rus donn thairis air rus geal nuair a thig e gu susbaint beathachaidh.

Tha barrachd fiber agus antioxidants ann an rus donn, a bharrachd air tòrr nas cudromaiche de bhiotamain agus mèinnirean.

Tha rus geal mar as trice na stòr de chalaraidhean “falamh” agus carbs le glè bheag de bheathachadh riatanach.

Bidh 100 gram (3.5 unsa) de rus donn bruich a ’toirt seachad 1.8 gram de fiber, ach tha 100 gram de gheal a’ toirt seachad dìreach 0.4 gram de fiber (1, 2).

Tha an liosta gu h-ìosal a ’sealltainn coimeas de bhiotamain agus mèinnirean eile:

Tha rus donn tòrr nas àirde ann am beathachadh na rus geal. Tha seo a ’toirt a-steach fiber, antioxidants, vitamain agus mèinnirean.

Tha Brown Rice a ’toirt a-steach antinutrients agus faodaidh e a bhith nas àirde ann an Arsenic

Tha antinutrients nan todhar planntrais a dh ’fhaodadh lùghdachadh a dhèanamh air comas do bhodhaig gabhail ri beathachadh sònraichte. Ann an rus donn tha antinutrient ris an canar searbhag phytic, no phytate.

Faodaidh gum bi meudan nas àirde de arsenic ann, ceimigeach puinnseanta.

Phytic Acid

Ged a dh ’fhaodadh searbhag phytic cuid de shochairean slàinte a thabhann, bidh e cuideachd a’ lughdachadh comas do bhodhaig iarann ​​agus sinc a ghabhail a-steach bhon daithead (,).

Thar an fhad-ùine, faodaidh ithe searbhag phytic leis a ’mhòr-chuid de bhiadhan cur ri easbhaidhean mèinnearach. Ach, tha seo glè eu-coltach dha daoine a bhios ag ithe daithead measgaichte.

Arsenic

Faodaidh rus donn a bhith nas àirde cuideachd ann an ceimigeach puinnseanta ris an canar arsenic.

Tha arsenic na mheatailt throm a tha gu nàdarra an làthair san àrainneachd, ach tha e air a bhith a ’dol am meud ann an cuid de raointean air sgàth truailleadh. Chaidh suimean mòra a chomharrachadh ann am bathar stèidhichte air rus agus rus (,,,,).

Tha arsenic puinnseanta. Dh ’fhaodadh caitheamh fad-ùine àrdachadh a dhèanamh air do chunnart bho ghalaran broilleach a’ toirt a-steach aillse, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Tha rus donn buailteach a bhith nas àirde ann an arsainic na rus geal (, 14).

Ach, cha bu chòir seo a bhith na dhuilgheadas ma bhios tu ag ithe rus ann am modar mar phàirt de dhaithead measgaichte. Bu chòir beagan servings gach seachdain a bhith gu math.

Ma tha rus na phàirt mhòr den daithead agad, bu chòir dhut beagan cheumannan a ghabhail gus an susbaint arsenic a lughdachadh. Tha grunn mholaidhean èifeachdach san artaigil seo.

Ann an rus donn tha an searbhag phytic antinutrient, agus tha e cuideachd nas àirde ann an arsanaig na rus geal. Faodaidh seo a bhith na adhbhar dragh dhaibhsan a bhios ag ithe tòrr reis. Ach, bu chòir caitheamh meadhanach a bhith gu math.

Buaidhean air siùcar fala agus cunnart tinneas an t-siùcair

Tha rus donn àrd ann am magnesium agus fiber, agus bidh an dà chuid a ’cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcar fala ().

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil ithe gràinean slàn gu cunbhalach, mar rus donn, a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Ann an aon sgrùdadh, bha cunnart 31% nas ìsle aig boireannaich a bhiodh ag ithe gràinean iomlan de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 na an fheadhainn a bhiodh ag ithe an ìre as lugha de ghràinean iomlan ().

Thathas air sealltainn gu bheil cuir an àite rus geal le donn a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Air an làimh eile, tha caitheamh àrd de rus geal air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair (,,,).

Dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air a chlàr-innse àrd glycemic (GI), a bhios a’ tomhas dè cho luath sa bhios biadh a ’meudachadh siùcar fala.

Tha GI de 50 aig rus donn agus tha GI de 89 aig rus geal, a ’ciallachadh gu bheil geal a’ meudachadh ìrean siùcar fala mòran nas luaithe na donn (27).

Tha ithe biadh àrd-GI air a bhith co-cheangailte ri grunn chumhaichean slàinte, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Faodaidh ithe rus donn cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Is dòcha gum bi rus geal, air an làimh eile, gu dearbh a ’meudachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Buaidhean slàinte eile de rus geal is donn

Faodaidh rus geal is donn buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air taobhan eile de shlàinte cuideachd.

Tha seo a ’toirt a-steach cunnart tinneas cridhe, ìrean antioxidant agus smachd cuideam.

Factaran cunnart tinneas cridhe

Ann an rus donn tha lignans, todhar planntrais a chuidicheas le bhith a ’dìon an aghaidh tinneas cridhe.

Thathar air sealltainn gu bheil lignans a ’lughdachadh na tha de gheir san fhuil, a’ lughdachadh bruthadh-fala agus a ’lughdachadh sèid anns na h-artan ().

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil ithe rus donn a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh grunn fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe (,).

Lorg sgrùdadh de 45 sgrùdadh gu robh cunnart 16–21% nas ìsle aig daoine a bhiodh ag ithe na gràinean iomlan, a ’toirt a-steach rus donn, an coimeas ri daoine a dh’ ith na gràinean iomlan as lugha ().

Lorg sgrùdadh de 285,000 fir is boireannaich gum faodadh ithe 2.5 cuibhreann de bhiadhan gràn gach latha cunnart tinneas cridhe a lughdachadh faisg air 25% ().

Faodaidh gràinean iomlan mar rus donn ìsleachadh cholesterol iomlan agus LDL (“dona”). Tha rus donn eadhon air a bhith ceangailte ri àrdachadh ann an cholesterol HDL (“math”) (,,).

Inbhe antioxidant

Tha bran de rus donn a ’toirt a-steach mòran de antioxidants cumhachdach ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn, air sgàth na h-ìrean antioxidant aca, gum faod gràinnean slàn mar rus donn cuideachadh le casg a chuir air galairean cronail leithid tinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faod rus donn cuideachadh le bhith a’ meudachadh ìrean antioxidant fala ann am boireannaich reamhar ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh beathach o chionn ghoirid a ’moladh gum faodadh ithe rus geal ìrean antioxidant fala a lughdachadh ann an diabetics seòrsa 2 ().

Smachd cuideam

Faodaidh ithe rus donn an àite geal lùghdachadh mòr a thoirt air cuideam, clàr tomad cuirp (BMI) agus cuairt-thomhas na sliasaid agus na cnapan ().

Chruinnich aon sgrùdadh dàta air 29,683 inbhich agus 15,280 clann. Fhuair na luchd-rannsachaidh mar as motha a bhiodh daoine ag ithe gràinean iomlan, is ann as ìsle a bha cuideam am bodhaig (42).

Ann an sgrùdadh eile, lean luchd-rannsachaidh còrr air 74,000 boireannach airson 12 bliadhna agus lorg iad gu robh boireannaich a bha ag ithe barrachd gràinean iomlan gu cunbhalach a ’tomhas nas lugha na boireannaich a bha ag ithe nas lugha de ghràinean iomlan ().

A bharrachd air an sin, lorg deuchainn fo smachd air thuaiream ann an 40 boireannach reamhar agus reamhar gu robh rus donn a ’lughdachadh cuideam bodhaig agus meud waist an coimeas ri rus geal ().

Faodaidh ithe rus donn agus gràinnean slàn eile cuideachadh le bhith a ’meudachadh ìrean antioxidant fala agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus reamhrachd.

Dè an seòrsa a bu chòir dhut ithe?

Is e rus donn an roghainn as fheàrr a thaobh càileachd beathachaidh agus buannachdan slàinte.

Thuirt sin, faodaidh gach seòrsa reis a bhith mar phàirt de dhaithead fallain agus chan eil dad ceàrr air cuid de rus geal a-nis agus a-rithist.

Barrachd mu rus agus gràinean:

• Rice 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buaidhean slàinte
• Arsenic ann an Rice: Am bu chòir dhut a bhith draghail?
• Gràinnean: A bheil iad math dhut fhèin, no dona?