Dè a th ’ann an tubaist caffeine? A bharrachd air 4 molaidhean airson mar as urrainn dhut a sheachnadh

Susbaint

• Dè a th 'ann an tubaist caffeine?
• 1. Fòcas air cadal
• 2. Na bi ga ithe ro fhaisg air àm leabaidh
• 3. Cuir crìoch air an in-ghabhail agad
• 4. Na leig às turcaidh fuar
• An loidhne bun

Is e caffeine an stuth brosnachaidh as fharsainge san t-saoghal ().

Tha e ri lorg gu nàdarra ann an duilleagan, sìol agus measan grunn lusan. Am measg stòran cumanta tha cofaidh agus pònairean cocoa, cnothan kola, agus duilleagan tì.

Bidh e cuideachd a ’toirt a-mach synthetically agus a’ cur ri sodas, deochan lùth, agus cuid de stuthan daithead a tha ag amas air cuideam a chall, lùth agus fòcas.

Fhad ‘s a tha caffeine ainmeil airson na buaidhean lùthmhor aige, faodaidh e cuideachd tubaist caffeine adhbhrachadh, air a chomharrachadh le barrachd reamhar agus cadal.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a th’ ann an tubaist caffeine agus a ’toirt seachad 4 dòighean gus na buaidhean drèanadh lùth aige a sheachnadh.

Dè a th 'ann an tubaist caffeine?

Bidh caffeine a ’brosnachadh an t-siostam nearbhach agad le bhith a’ meudachadh gnìomhachd eanchainn, mar sin a ’neartachadh fòcas agus eòlas fhad‘ s a tha e a ’cur dàil air geir ().

Faodaidh na buaidhean sin tachairt le dòsan caffeine ìosal gu meadhanach de 20-200 mg. Mar as trice bidh iad an làthair taobh a-staigh 60 mionaid às deidh an caitheamh agus mairidh iad 5 uairean gu cuibheasach (,).

Às deidh na buaidhean brosnachail a bhith a ’caitheamh dheth, tha e cumanta a bhith a’ faireachdainn nach eil cho furachail no fòcas. Ach, le bhith a ’faighinn fìor thuirse, dh’ fhaodadh neo-chomas cuimseachadh, irritability, no ceann goirt a bhith a ’comharrachadh tubaist no eisimeileachd caffeine ().

Faodaidh tubaist caffeine tighinn bho dìth cadail, ag ithe an stuth ro fhaisg air àm leabaidh, no ag ithe cus. Tha na comharraidhean a ’dol bho mhìn gu cruaidh agus mairidh iad an àite sam bith bho uairean gu seachdain, a rèir factaran fa leth ().

Gu fortanach, tha dòighean ann gus casg - no co-dhiù lughdachadh - na buaidhean marbhadh cinneasachd sin.

Seo 4 mholaidhean gus do chuideachadh le bhith a ’seachnadh tubaist caffeine.

Faodaidh tubaist caffeine adhbhrachadh mar thoradh air droch chadal, ag ithe caffeine faisg air àm leabaidh, no ag ithe cus. Tha e co-cheangailte ri sgìth, an neo-chomas cuimseachadh, agus irioslachd.

1. Fòcas air cadal

Bidh mòran dhaoine a ’tionndadh gu caffeine - ge bith an ann bho chofaidh, sòda, no deochan lùth - gus a bhith furachail agus a’ brosnachadh dùsgadh sa mhadainn no tron ​​latha, gu sònraichte às deidh droch oidhche cadail.

Ged is dòcha nach bi e comasach oidhche mhath a ghabhail gach oidhche, tha e riatanach gus casg a chuir air tubaistean caffeine.

Le bhith a ’caitheamh caffeine nuair a tha e sgìth no le dìth lùth bheir sin faochadh sealach do na faireachdainnean sin. Cho luath ‘s a bhios na buaidhean dheth, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn nas sgìth na bha iad roimhe.

Mar fhreagairt, faodaidh tu barrachd den stuth ithe. Is e “cearcall cofaidh” a chanar ris a ’phàtran seo agus thar ùine, faodaidh e leantainn gu cus feum de chaffeine ().

Tha buaidhean lùthmhor caffeine nas làidire nuair a tha thu nad chadal na nuair a tha thu a ’gabhail fois. Mar sin, is dòcha gum bi prìomhachas air cadal mar dhòigh air do eisimeileachd air caffeine a chuir às no a lughdachadh gus do chumail nad dhùisg agus rabhaidh, agus mar sin a ’cur casg air tubaistean caffeine ().

Tha a bhith a ’faighinn cadal cunbhalach gu cunbhalach chan ann a-mhàin airson casg a chuir air tubaistean caffeine, ach tha e cuideachd cudromach airson deagh shlàinte.

Tha cadal fad-ùine bochd no neo-iomchaidh ceangailte ri cunnart nas àirde de thinneasan tinneasach mar tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, reamhrachd agus trom-inntinn (,).

Tha eòlaichean a ’moladh cadal 7–9 uairean a thìde gach oidhche ().

Le bhith a ’faighinn cadal gu leòr gu cunbhalach faodaidh sin do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh earbsa ann an caffeine airson lùth agus casg a chuir air na tubaistean a dh ’fhaodadh tighinn bho chadal neo-iomchaidh.

2. Na bi ga ithe ro fhaisg air àm leabaidh

Faodaidh a bhith a ’faighinn cadal iomchaidh a bhith duilich ma bhios tu ag ithe cus caffeine tron ​​latha no ro fhaisg air àm leabaidh.

Tha leth-beatha cuibheasach caffeine timcheall air 5 uairean, a ’dol bho 1.5–10 uairean a rèir factaran mar aois, slàinte iomlan, ge bith a bheil thu a’ smocadh, agus gintinneachd (,).

Ann am faclan eile, bidh leth den t-suim iomlan de chaffeine a bhios thu ag ithe a ’fuireach anns a’ bhodhaig agad an dèidh timcheall air 5 uairean. Mar sin, gus nach bi an stuth a ’toirt buaidh air cadal, mar as trice thathas a’ moladh gun seachain thu e taobh a-staigh 5–6 uairean bho àm leabaidh ().

Ann an aon sgrùdadh, ghabh com-pàirtichean a bha ag ithe pill anns an robh 400 mg de chaffeine - co-ionann ri timcheall air ceithir cupan cofaidh 8-unsa (240-mL) - 6 uairean ron leabaidh dragh air cadal agus duilgheadas a ’tuiteam na chadal agus mar thoradh air 1 nas lugha de uair a thìde de chadal ( ,).

Faodaidh an aimhreit seo ann an cadal no duilgheadas tuiteam na chadal àrdachadh ann an cadal agus sgìths an ath latha.

Gu dearbh, tha toirt a-steach caffeine cunbhalach co-cheangailte ri amannan cadail nas giorra, càileachd cadail nas lugha, agus cus cadal tron ​​latha (,,,).

A rèir na tha thu a ’fulang le caffeine agus nuair a thèid thu dhan leabaidh mar as trice, is dòcha gum biodh e nas fheàrr dìreach ithe tràth san latha ().

Le bhith a ’cumail ri ìrean meadhanach de chaffeine tràth - seach anmoch - san latha faodaidh e do chuideachadh gus deagh oidhche fois a ghabhail agus cadal tron ​​latha a lughdachadh, a dh’ fhaodadh a bhith mar thoradh air a bhith ag ithe caffeine ro fhaisg air an leabaidh.

3. Cuir crìoch air an in-ghabhail agad

Mar thoradh air leth-beatha fada caffeine, mar as motha a bheir thu caffeine tron ​​latha, is ann as fhaide a bheir e gus do bhodhaig fhàgail.

Le bhith a ’caitheamh cus caffeine chan e a-mhàin gun toir e comharraidhean de thubaist caffeine aon uair‘ s gu bheil e a ’caitheamh dheth, ach faodaidh e cuideachd droch bhuaidhean beaga gu droch bhuaidh eile adhbhrachadh.

Tha droch bhuaidh bho bhith a ’caitheamh cus caffeine a’ toirt a-steach ():

• imcheist
• aimhreit
• ìre cridhe àrdaichte no neo-riaghailteach
• stamag troimh-chèile
• tàmh
• troimh-chèile

Ged a thathas a ’creidsinn gu bheil caffeine mar as trice ag adhbhrachadh dìth uisge, chan eil buaidh aige ach diuretic - no fual - nuair a thèid a chaitheamh cus agus le luchd-cleachdaidh neo-àbhaisteach ().

Nuair a thèid a chaitheamh ann an suimean iomchaidh, tha caffeine sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faod inbhich fallain suas ri 400 mg de chaffeine a ithe gach latha, co-ionann ri timcheall air ceithir cupan cofaidh 8-unsa (240-mL).

Leis gu bheil gintinneachd cuideachd a ’toirt buaidh air cho luath agus a bhios cuideigin a’ metaboliseadh caffeine, is dòcha gum bi sùim nas ìsle ann an cuid nas freagarraiche.

Thathas a ’moladh nach bi boireannaich a tha trom le leanabh ag ithe barrachd air 300 mg de chaffeine gach latha, le cuid de sgrùdaidhean a’ moladh nach bi barrachd air 200 mg gach latha (,,).

Is dòcha gum bi daoine le dragh no galar gastroesophageal reflux (GERD) airson caffeine a chuingealachadh no a sheachnadh gu h-iomlan oir faodaidh e na cumhaichean sin a dhèanamh nas miosa (,).

Faodaidh caffeine cuideachd eadar-obrachadh le cungaidhean sònraichte agus cungaidhean thar-an-aghaidh.Mar sin, is e deagh chleachdadh a th ’ann bruidhinn ris an lighiche no cungadair agad gus faighinn a-mach a bheil caffeine iomchaidh agus sàbhailte dhut, agus ma tha, dè an dòs (,).

Le bhith a ’caitheamh cus caffeine faodaidh e sàrachadh, ìre cridhe àrd no neo-riaghailteach, agus stamag troimh-chèile. Cha bu chòir inbhich fallain a bhith nas àirde na 400 mg de chaffeine gach latha agus cha bu chòir do bhoireannaich a tha trom a bhith ag ithe barrachd air 200–300 mg gach latha.

4. Na leig às turcaidh fuar

Ma bhios tu ag ithe caffeine gu cunbhalach, is dòcha gu bheil thu air eisimeileachd caffeine a leasachadh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod eisimeileachd caffeine leasachadh às deidh dìreach 3 latha de chleachdadh agus bho dòsan làitheil cho ìosal ri 100 mg (,).

Tha comharraidhean tarraing-a-mach coltach ri tubaist caffeine agus a ’toirt a-steach ceann goirt, mothachadh nas lugha, atharrachaidhean ann an mood, agus sgìths - a h-uile càil air ais le bhith ag ithe caffeine.

Mar as trice bidh na comharraidhean a ’tòiseachadh 8–12 uairean bho nuair a dh’ itheas tu caffeine mu dheireadh, a ’dol nas àirde an dèidh 1–2 latha, agus a mhaireas suas ri seachdain ().

Sheall aon de na ciad sgrùdaidhean air tarraing a-mach caffeine bho thràth anns na 1990n gu robh luchd-cleachdaidh caffeine cunbhalach a stad gu h-obann ag ithe caffeine le tinneas cinn meadhanach gu dona, buairidhean mood, agus reamhar ().

Ma bhios tu ag ithe caffeine gu cunbhalach agus gu bheil thu airson a lughdachadh no cuir às don daithead agad, tha e nas fheàrr an ìre inntrigidh agad a lughdachadh gu slaodach thar grunn làithean gu seachdainean seach a bhith a ’sgur de turcaidh fuar ().

Air an làimh eile, ma bhios tu ag ithe caffeine gu cunbhalach agus a ’faighinn eòlas air comharran tubaist caffeine bho bhith a’ sgìtheadh ​​do chofaidh maidne no deoch eile le roghainn caffeine, dìreach ag ithe gum bu chòir an deoch sin na comharraidhean a leasachadh.

Faodaidh tu a bhith an urra ri caffeine eadhon ged nach ithe thu e ach thar ùine ghoirid agus ann an dòsan coimeasach beag. Faodaidh tu comharraidhean tarraing-às a sheachnadh le bhith a ’cumail ris an in-ghabhail àbhaisteach caffeine agad no a’ lughdachadh na tha thu a ’faighinn a-steach gu slaodach thar ùine.

An loidhne bun

Tha tubaist caffeine air a chomharrachadh le comharraidhean leithid ceann goirt, cus sgìth, neo-chomas cuimseachadh, agus irritability.

Faodaidh tu cho dona ‘s a tha na comharraidhean sin a sheachnadh no a lughdachadh le bhith a’ faighinn cadal gu leòr air an oidhche, a ’seachnadh caffeine ro fhaisg air àm leabaidh, agus le bhith ag ithe barrachd air 400 mg gach latha ma tha thu nad inbheach fallain.

Ma bhios tu ag ithe caffeine gu cunbhalach, faodaidh tu tubaistean a sheachnadh le bhith a ’cumail ris an àbhaist làitheil agad. Air an làimh eile, ma tha thu airson an ìre inntrigidh agad a lughdachadh no cuir às dha, dèan sin gu slaodach seach a bhith a ’dol fuar le cearc.