Dè a th ’ann an easbhaidh calorie, agus dè an ìre de aon a tha fallain?

Susbaint

• Dè a th ’ann agus carson a tha e cudromach airson call cuideim
• A ’tomhas feumalachdan calorie
• Dòighean air easbhaidh calorie a choileanadh
• Molaidhean airson a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean
• Na bi ag òl do chalaraidhean
• Cuir crìoch air biadh air a dheagh ghiollachd
• Ith biadh sa chiad àite
• An loidhne bun

Ma dh'fheuch thu a-riamh ri cuideam a chall, tha coltas ann gu bheil thu air cluinntinn gu bheil feum air easbhaidh calorie.

Ach, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dè dìreach a tha e a’ toirt a-steach no carson a tha e riatanach airson call cuideim.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu easbhaidh calorie, a ’toirt a-steach dè a th’ ann, mar a bheir e buaidh air call cuideim, agus mar a choileanas tu e ann an dòigh fallain, seasmhach.

Dè a th ’ann agus carson a tha e cudromach airson call cuideim

Is e calaraidhean na h-aonadan lùth a gheibh thu bho bhiadhan is dheochan, agus nuair a bhios tu ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a ’losgadh, gheibh thu easbhaidh calorie.

Tha na calaraidhean a bhios tu a ’losgadh no a’ caitheamh gach latha - ris an canar cuideachd caiteachas calorie - a ’toirt a-steach na trì pàirtean a leanas ():

• A ’gabhail fois air caiteachas lùtha (REE). Tha REE a ’toirt iomradh air na calaraidhean a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh aig fois airson gnìomhan a chumas beò thu, leithid anail agus cuairteachadh fala.
• Buaidh teirmeach bìdh. Tha seo a ’toirt a-steach na calaraidhean a bhios do bhodhaig a’ caitheamh a ’cnàmh, a’ gabhail a-steach agus a ’metaboliseadh bìdh.
• Caiteachas lùth gnìomhachd. Tha seo a ’toirt iomradh air na calaraidhean a chosgas tu ann an spòrs mar eacarsaich agus gnìomhachd neo-cheangailte ri eacarsaich, a’ toirt a-steach fidgeting agus a ’coileanadh obair taighe.

Ma bheir thu nas lugha de chalaraidhean don bhodhaig agad na dh ’fheumas e gus taic a thoirt do na trì pàirtean sin de chaiteachas calorie, cuiridh tu do bhodhaig ann an easbhaidh calorie. Le bhith a ’dèanamh sin gu cunbhalach airson amannan fada thig call cuideim ().

Air an làimh eile, gheibh thu cuideam ma bheir thu barrachd calaraidhean don bhodhaig agad na dh ’fheumas e gus taic a thoirt do na gnìomhan sin. Canar barrachas calorie ris an seo.

Bidh easbhaidh calorie a ’tachairt nuair a bheir thu gu cunbhalach do bhodhaig nas lugha de chalaraidhean na dh’ fheumas e gus taic a thoirt do chaiteachas calorie.

A ’tomhas feumalachdan calorie

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha easbhaidh calorie de 500 calaraidh gach latha gu leòr airson call cuideim agus eu-coltach ri buaidh mhòr a thoirt air an acras no na h-ìrean lùtha agad (2).

Gus an easbhaidh calorie seo a chruthachadh, feumaidh fios a bhith agad dè na calaraidhean cumail suas agad. Is e calaraidhean cumail suas an dearbh àireamh de chalaraidhean a dh ’fheumas do bhodhaig gus taic a thoirt do chaiteachas lùtha.

Faodaidh tu àireamhairean calorie a chleachdadh mar an Dealbhadair Cuideam Corp bho Institiud Nàiseanta na Slàinte. Bidh àireamhairean mar seo a ’dèanamh tuairmse air na calaraidhean cumail suas agad a rèir do chuideam, gnè, aois, àirde, agus ìre gnìomhachd corporra (3).

Ged a tha àireamhairean calorie a ’toirt deagh bheachd air na feumalachdan calorie cumail suas agad, faodaidh tu àireamh nas mionaidiche fhaighinn le bhith a’ cumail sùil air na tha thu a ’faighinn de chalaraidhean agus de chuideam airson 10 latha ().

Fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas an aon ìre de ghnìomhachd làitheil, cleachd app tracadh calorie gus sùil a chumail air do chalaraidhean agus do chuideam fhèin gach latha. Airson toradh ceart, cleachd an aon sgèile, aig an aon àm den latha, agus a ’caitheamh an aon aodach (no gun dad idir).

Faodaidh do chuideam atharrachadh bho latha gu latha, ach ma tha do chuideam air fuireach seasmhach thairis air na 10 latha, tha an àireamh chuibheasach de chalaraidhean a bhiodh thu ag ithe gach latha na riochdachadh nas fheàrr de na calaraidhean cumail suas agad.

Roinn an àireamh iomlan de chalaraidhean a bha thu ag ithe airson 10 latha le 10 gus an ìre cuibheasach calorie làitheil agad a lorg. An uairsin, thoir air falbh 500 calaraidh bhon àireamh seo gus an amas inntrigidh làitheil ùr agad airson call cuideim a dhearbhadh.

Mar eisimpleir, ma lorgas tu gu bheil na calaraidhean cumail suas agad 2,000 gach latha, bhiodh an amas calorie ùr làitheil agad 1,500.

Mar a chailleas tu cuideam, lùghdaichidh na calaraidhean cumail-suas agad thar ùine, agus feumaidh tu an ìre calorie agad atharrachadh a rèir na h-amasan call cuideim agad ().

Ach, gus dèanamh cinnteach à call cuideam fallain agus in-ghabhail beathachaidh iomchaidh, cha bu chòir do bhoireannaich nas lugha na 1,200 calaraidh ithe gach latha, agus fir nach eil nas lugha na 1,500 calaraidh ().

Faodaidh tu tuairmse a dhèanamh air na calaraidhean cumail suas agad le bhith a ’cleachdadh àireamhair air-loidhne. Air an làimh eile, airson àireamh nas cruinne, cùm sùil air do thomhas calorie agus cuideam airson 10 latha.

Dòighean air easbhaidh calorie a choileanadh

Faodaidh tu easbhaidh calorie a choileanadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean no a ’meudachadh na h-ìrean gnìomhachd corporra agad - no an dà chuid.

Thuirt sin, is dòcha gum bi e nas fhasa agus nas seasmhaiche easbhaidh calorie a chruthachadh tro dhaithead seach eacarsaich leat fhèin, oir is dòcha nach eil an ùine, an lùth no an spreagadh agad airson eacarsaich gach latha. A bharrachd air an sin, cha bhith eacarsaich a ’losgadh uiread de chalaraidhean’ s a tha mòran dhaoine a ’creidsinn (,,,,).

Ann am faclan eile, is dòcha gum bi e nas fhasa 500 nas lugha de chalaraidhean ithe gach latha na an àireamh chalaraidhean seo a losgadh tro eacarsaich. A dh ’aindeoin sin, thathas fhathast a’ moladh a dhol an sàs ann an neartachadh fèithean agus eacarsaichean aerobic airson na buaidhean buannachdail aca air slàinte iomlan ().

Tha an Stiùireadh mu Ghnìomh Corporra airson Ameireaganaich bho Roinn na Slàinte agus Seirbheisean Daonna a ’moladh gum bi inbhich a’ dèanamh 150–300 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach dian, no 75–150 mionaid de dh’ eacarsaich dian-dian, gach seachdain (12).

Tha eacarsaich meadhanach dian a ’toirt a-steach coiseachd luath agus baidhsagal aotrom, ach tha eisimpleirean de dh’ eacarsaich làidir beòthail a ’gluasad agus a’ rothaireachd gu sgiobalta.

Tha an stiùireadh cuideachd a ’moladh gum bi inbhich a’ dèanamh gnìomhan neartachadh fèithean anns a bheil na prìomh bhuidhnean fèithe aca - a ’toirt a-steach an cùl, na guailnean, a’ bhroilleach, na gàirdeanan agus na casan - co-dhiù dà latha gach seachdain (12).

Cuidichidh a bhith an sàs ann an gnìomhan neartachadh fèithean do bhodhaig le prìomhachas a thoirt do chall geir bodhaig seach mais fèithe (,,).

Tha e nas coltaiche easbhaidh calorie a chruthachadh tro dhaithead seach eacarsaich leis fhèin. Ach, tha gnìomhachd corporra cudromach airson mòran thaobhan de shlàinte.

Molaidhean airson a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean

Le bhith a ’gearradh chalaraidhean bhon daithead agad gus easbhaidh calorie a chruthachadh chan fheumar atharrachaidhean mòra a dhèanamh.

Gu dearbh, faodaidh grunn ro-innleachdan do chuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean gus cuideam a chall agus a chumail suas - agus chan fheum iad eadhon cunntadh calorie.

Na bi ag òl do chalaraidhean

Is dòcha gum bi e comasach dhut cuir às do cheudan de chalaraidhean bhon daithead agad dìreach le bhith a ’lughdachadh no a’ cuir às do na tha thu a ’faighinn de dheochan siùcair mar sòda, sùgh mheasan, agus deochan cofaidh sònraichte.

Faodaidh deochan deoch làidir cuideachd àireamh mhòr de chalaraidhean a phacadh.

Cha bhith na calaraidhean bho na deochan sin a ’toirt seachad lànachd, agus a bharrachd air sin, faodaidh iad leantainn gu àrdachadh cuideam, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair (,,,).

Cuir crìoch air biadh air a dheagh ghiollachd

Bidh an siùcar, geir, agus salann ann am biadh air an deagh ghiollachd, a ’toirt a-steach deochan siùcair, biadh luath, milseagan, agus gràinean bracaist, a’ dèanamh na biadhan àrd-calorie sin gu math tlachdmhor agus a ’brosnachadh cus caitheamh (,).

Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh gu robh daoine aig an robh cead ithe cho beag no cho beag ‘s a bha iad ag iarraidh 500 barrachd chalaraidhean ithe gach latha air daithead anns an robh biadh air a dheagh ghiollachd, an coimeas ri daithead anns an robh feadhainn a chaidh air adhart cho beag ().

Tha biadhan a tha air an gluasad gu ìre bheag beairteach ann am vitamain, mèinnirean agus fiber agus a ’toirt a-steach biadh mar phròtainean lean, measan, glasraich, cnothan agus legumes. Cuidichidh daithead a tha beairteach ann am biadh air a ghiullachd gu ìre bheag casg ort bho bhith a ’dèanamh cus agus nì e cinnteach gum faigh thu na beathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig.

Ma tha an daithead gnàthach agad a ’toirt a-steach mòran de bhiadhan àrd-ghiollachd, tòisich gu slaodach an àite na stuthan sin le feadhainn a tha air an giullachd gu ìre bheag. Mar eisimpleir, iomlaid gràinean siùcair le min-choirce le measan, no iomlaid sliseagan le almoin saillte aotrom.

Ith biadh sa chiad àite

Le bhith ag ullachadh agus ag ithe do bhiadhan aig an taigh leigidh sin dhut smachd a chumail air na grìtheidean agus na meudan cuibhreann agad - agus mar sin, an ìre calorie agad.

Sheall aon sgrùdadh gu robh daoine a bha a ’còcaireachd dìnnear aig an taigh 6–7 tursan san t-seachdain ag ithe 137 nas lugha de chalaraidhean gach latha, gu cuibheasach, na daoine a bhiodh a’ còcaireachd dinnear aig an taigh 0–1 uair san t-seachdain ().

Tha ithe biadh air a bruich aig an taigh cuideachd co-cheangailte ri càileachd daithead nas fheàrr, barrachd de mheasan is ghlasraich, ìrean geir nas ìsle anns a ’bhodhaig, agus cunnartan nas lugha de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair ().

A bharrachd air an sin, faodaidh còcaireachd aig an taigh airgead a shàbhaladh dhut ().

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ caitheamh de dheochan siùcair, ag ithe daithead anns a bheil biadh air a ghiullachd gu ìre mhòr, agus ag ithe aig an taigh faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean.

An loidhne bun

Bidh easbhaidh calorie a ’tachairt nuair a bhios tu ag ithe nas lugha de chalaraidhean na chosgas do bhodhaig.

Tha easbhaidh calorie de 500 calaraidh gach latha èifeachdach airson call cuideam fallain agus seasmhach.

Le bhith a ’cuir às do dheochan siùcair, ag ithe biadh a tha air an giullachd sa mhòr-chuid mar mheasan is ghlasraich, agus ag ithe biadh air a bruich aig an taigh faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ ruighinn easbhaidh calorie gun a bhith a ’cunntadh calorie.