Faodaidh 5 dòighean air bacadh a chuir air cron a bhith cronail

Susbaint

• Feumalachdan do chalaraidh, air am mìneachadh
• 1. Faodaidh e do mheatabolachd ìsleachadh
• 2. Faodaidh e adhbhrachadh sgìths agus easbhaidhean beathachaidh
• 3. Dh ’fhaodadh e lughdachadh torrachas
• 4. Faodaidh e do chnàmhan a lagachadh
• 5. Dh ’fhaodadh e an dìonachd agad ìsleachadh
• Mar a dh'itheas tu an àireamh cheart de chalaraidhean
• An loidhne bun

Bidh daoine a tha a ’feuchainn ri cuideam a chall gu tric a’ cuingealachadh na tha de chalaraidhean ag ithe.

Ach, faodaidh a bhith a ’cuingealachadh chalaraidhean ro dhona leantainn gu grunn dhuilgheadasan slàinte, a’ toirt a-steach torrachas nas lugha agus cnàmhan nas laige.

Tha an artaigil seo a ’toirt cunntas air 5 buaidhean cronail a dh’ fhaodadh a bhith ann an cuingealachadh calorie agus gad chuideachadh gus faighinn a-mach dè an easbhaidh calorie a tha ceart dhutsa.

Feumalachdan do chalaraidh, air am mìneachadh

Tha calorie air a mhìneachadh mar an ìre de lùth teas a dh ’fheumar gus teòthachd aon ghram uisge àrdachadh 1 ° C (1.8 ° F).

Ach, tha thu nas dualtaiche smaoineachadh air calaraidhean mar an aonad tomhais airson na tha de lùth a gheibh do bhodhaig bho na biadhan is na deochan a bhios thu ag ithe.

Feumaidh do bhodhaig calaraidhean obrachadh agus gan cleachdadh gus trì prìomh phròiseasan a chumail suas ():

1. Ìre metabolach basal (BMR): Tha seo a ’toirt iomradh air an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumar gus na gnìomhan bunaiteach agad a chòmhdach, a ’toirt a-steach gnìomhachd ceart an eanchainn, na dubhagan, a’ chridhe, na sgamhanan agus an siostam nearbhach agad.
2. Dìoladh: Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh àireamh sònraichte de chalaraidhean gus na biadhan a tha thu ag ithe a chnàmh agus a mheatabolachadh. Canar cuideachd buaidh teirmeach bìdh (TEF).
3. Gnìomhachd corporra: Tha seo a ’toirt iomradh air an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumar gus a bhith a ’connadh do ghnìomhan làitheil agus workouts.

San fharsaingeachd, bheir ithe barrachd chalaraidhean na dh ’fheumas do bhodhaig cuideam dhut, gu ìre mhòr ann an cruth geir bodhaig. Bidh ithe nas lugha de chalaraidhean na dh ’fheumas do bhodhaig a’ leantainn gu call cuideim (,,).

Is e a ’bhun-bheachd cothromachadh calorie seo, a tha a’ faighinn taic bho sgrùdadh saidheansail làidir, carson a tha daoine a tha airson cuideam a chall gu tric a ’feuchainn ri cuingealachadh a dhèanamh air an ìre calorie aca (5 ,,).

Ach, le bhith a ’cuingealachadh cus chalaraidhean dh’ fhaodadh e cron a dhèanamh air do shlàinte anns na 5 dòighean a leanas.

1. Faodaidh e do mheatabolachd ìsleachadh

Le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu cunbhalach na dh ’fheumas do bhodhaig faodaidh do metabolism slaodadh sìos.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod daitheadan ìosal-calorie an àireamh de chalaraidhean a bhios an corp a’ losgadh a lughdachadh cho mòr ri 23% (,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh an metabolism nas ìsle seo mairsinn fada às deidh an daithead cuibhrichte calorie a stad ().

Gu dearbh, tha luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh am metabolism as ìsle seo mìneachadh gu ìre carson a tha còrr air 80% de dhaoine a ’faighinn cuideam air ais aon uair‘ s gu bheil iad a ’dol far an daithead cuibhrichte calorie ().

Is e aon de na dòighean anns am bi daitheadan cuibhrichte calorie a ’slaodadh do metabolism le bhith ag adhbhrachadh call fèithe (,,).

Tha an call seo de mhais fèithe gu sònraichte buailteach tachairt ma tha an daithead cuibhrichte calorie ìosal ann am pròtain agus gun a bhith air a chur còmhla ri eacarsaich (,). Gus casg a chuir air do dhaithead call cuideam bho bhith a ’toirt buaidh air do metabolism, dèan cinnteach nach ith thu a-riamh nas lugha de chalaraidhean na tha riatanach gus do BMR a chumail suas.

Le bhith a ’meudachadh beagan de na tha thu a’ faighinn de phròtain agus a ’cur eacarsaichean an-aghaidh do chleachdadh obrach faodaidh e cuideachd cuideachadh (,).

Le bhith a ’cuingealachadh do chalaraidhean gu mòr faodaidh e do metabolism a lughdachadh agus adhbhrachadh gun caill thu mais fèithe. Tha seo ga dhèanamh nas duilghe do chall cuideam a chumail suas san fhad-ùine.

2. Faodaidh e adhbhrachadh sgìths agus easbhaidhean beathachaidh

Le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu cunbhalach na dh ’fheumas do bhodhaig faodaidh e sgìth adhbhrachadh agus a dhèanamh nas dùbhlanaiche dhut na feumalachdan beathachaidh làitheil agad a choileanadh.

Mar eisimpleir, is dòcha nach toir daitheadan cuibhrichte calorie gu leòr iarann, folate no vitimín B12. Faodaidh seo leantainn gu anemia agus fìor reamhar (16, 17, 18).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi pàirt aig an àireamh de carbs a bhios thu ag ithe ann an sgìth.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daitheadan cuibhrichte calorie le ìrean ìosal de carbs a bhith ag adhbhrachadh faireachdainnean reamhar ann an cuid de dhaoine fa leth (19 ,,,).

Ach, tha sgrùdaidhean eile a ’faighinn a-mach gu bheil daitheadan carb-ìosal a’ lughdachadh reamhar. Mar sin, faodaidh a ’bhuaidh seo a bhith an urra ris an neach fa leth (, 24).

Faodaidh daitheadan cuibhrichte calorie beathachadh eile a chuingealachadh cuideachd, nam measg:

• Pròtain: Dh ’fhaodadh gun a bhith ag ithe biadh a tha làn pròtain mar feòil, iasg, bainne, pònairean, peas, leantailean, cnothan agus sìol call fèithean, tanachadh fuilt agus ìnean brice (25).
• Cailcium: Le bhith ag ithe gu leòr de bhiadhan làn calcium mar bainne, uaine duilleach, tofu le calcium agus bainne daingnichte dh ’fhaodadh sin neart cnàimh a lughdachadh agus cunnart bristeadh a mheudachadh (26).
• Biotin agus thiamine: Faodaidh ìre ìosal de ghràinean iomlan, legumes, uighean, bainne, cnothan agus sìol a bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn den dà bhiotamain B seo, a dh ’fhaodadh leantainn gu laigse fèithe, call fuilt agus craiceann lannach (27, 28).
• Bhiotamain A: Le bhith ag ithe gu leòr de bhiadhan làn bhiotamain A mar feòil organ, iasg, bainne, uaine duilleach no measan agus glasraich dath orains faodaidh seo an siostam dìon agad a lagachadh agus leantainn gu milleadh maireannach air an t-sùil (29).
• Magnesium: Le bhith a ’faighinn a-steach gu leòr de ghràinean iomlan làn magnesium, cnothan agus uaine duilleach dh’ fhaodadh sin adhbhrachadh reamhar, migraines, cramps fèithe agus ruitheaman cridhe neo-àbhaisteach (30).

Gus casg a chuir air easbhaidhean geir is beathachaidh, seachain cus casg a chuir air do chalaraidhean agus dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe measgachadh de bhiadhan slàn, air an giullachd cho beag.

Le bhith a ’cuingealachadh chalaraidhean ro dhona dh’ fhaodadh sin leantainn gu sgìths. Le bhith a ’cumail suas a’ chuingealachadh calorie seo airson ro fhada faodaidh e cuideachd easbhaidhean beathachaidh adhbhrachadh.

3. Dh ’fhaodadh e lughdachadh torrachas

Le bhith a ’cuingealachadh chalaraidhean ro mhòr faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air torachas. Tha seo gu sònraichte fìor airson boireannaich, leis gu bheil comas ovulate an urra ri ìrean hormona.

Gu sònraichte, tha feum air àrdachadh ann an ìrean estrogen agus luteinizing hormone (LH) gus an tachair ovulation (,)

Gu inntinneach, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil ìrean LH gu ìre mhòr an urra ris an àireamh de chalaraidhean a tha rim faighinn ann an daithead boireannaich (,).

A rèir sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil gnìomh gintinn air a chumail fodha ann am boireannaich a bhios ag ithe 22–42% nas lugha de chalaraidhean na tha a dhìth gus an cuideam a chumail suas ().

Dh ’fhaodadh dìth calorie gu leòr ìrean estrogen a lughdachadh, a thathas a’ smaoineachadh a bheir droch bhuaidh mhaireannach air slàinte chnàmhan is chridhe (,,).

Faodaidh comharran de thorrachas lùghdaichte a bhith a ’toirt a-steach cearcallan menstrual neo-riaghailteach no dìth dhiubh. Ach, dh ’fhaodadh nach bi comharraidhean sam bith aig buairidhean menstrual subtle, mar sin is dòcha gum feum iad sgrùdadh meidigeach nas doimhne a dhearbhadh (,).

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh fìor chuingealachadh calorie buaidh a thoirt air obair gintinn fir, ach chan eil mòran sgrùdaidhean ann air a ’chuspair ().

Dh ’fhaodadh cus calaraidhean a lughdachadh torrachas a lughdachadh, gu sònraichte ann am boireannaich. Tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus dearbhadh dè a ’bhuaidh a th’ aig cuingealachadh calorie ann an fir.

4. Faodaidh e do chnàmhan a lagachadh

Le bhith ag ithe ro bheag de chalaraidhean faodaidh e do chnàmhan a lagachadh.

Tha sin air sgàth ‘s gum faod cuingealachadh calorie ìrean estrogen agus testosterone a lughdachadh. Thathas den bheachd gu bheil ìrean ìosal den dà hormona gintinn sin a ’lughdachadh cruthachadh cnàmhan agus a’ meudachadh briseadh cnàimh, a ’leantainn gu cnàmhan nas laige (,,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh cuingealachadh calorie - gu sònraichte nuair a thèid e còmhla ri eacarsaich corporra - ìrean hormona cuideam àrdachadh. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu call cnàimh ().

Tha call cnàimh gu sònraichte trioblaideach oir tha e gu tric neo-sheasmhach agus a ’meudachadh chunnart brisidhean (,).

Faodaidh calaraidhean cuibhrichte dragh a chuir air ìrean hormona, a dh ’fhaodadh cnàmhan nas laige adhbhrachadh agus cunnart nas motha de bhriseadh.

5. Dh ’fhaodadh e an dìonachd agad ìsleachadh

Le bhith a ’cuingealachadh chalaraidhean dh’ fhaodadh sin an cunnart bho ghalaran is thinneas a mheudachadh.

Tha seo a ’buntainn ri bhìorasan mar an cnatan cumanta agus tha e coltach gu bheil e gu sònraichte fìor nuair a thèid e còmhla ri ìre àrd de ghnìomhachd corporra (,).

Mar eisimpleir, rinn aon sgrùdadh coimeas eadar lùth-chleasaichean ann an raointean a chuir cuideam làidir air leannachd bodhaig, leithid bogsaidh, lùth-chleasachd no dàibheadh, ris an fheadhainn ann an cuspairean nach robh cho cuimsichte air cuideam bodhaig.

Thuirt an luchd-rannsachaidh gun do rinn lùth-chleasaichean ann an raointean a dh ’fheumadh leanness oidhirpean nas trice air cuideam a chall agus gu robh iad faisg air a dhà uimhir nas dualtaiche a bhith tinn anns na trì mìosan roimhe sin ().

Ann an sgrùdadh eile, fhuair lùth-chleasaichean taekwondo a bha a ’bàsachadh gus cuideam a chuirp a lughdachadh san t-seachdain mus robh farpais a’ faighinn dìonachd nas lugha agus cunnart nas motha airson gabhaltachd ().

Chan eil buaidhean bacadh calorie ann an daoine fa leth nach eil ag eacarsaich cho soilleir, agus tha feum air barrachd rannsachaidh mus gabh co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh (49).

Dh ’fhaodadh cuingealachadh calor, gu sònraichte nuair a thèid thu còmhla ri gnìomhachd corporra làidir, do dhìonan dìon a lughdachadh.

Mar a dh'itheas tu an àireamh cheart de chalaraidhean

Tha feumalachdan calor ag atharrachadh bho dhuine gu duine seach gu bheil iad an urra ri factaran mar aois, gnè, àirde, cuideam gnàthach agus ìre gnìomhachd corporra.

Le bhith a ’dearbhadh na h-àireimh de chalaraidhean a tha ceart dhut lughdaichidh tu an coltas gum bi thu a’ leasachadh na droch bhuaidhean slàinte a tha air am mìneachadh gu h-àrd.

Tha grunn dhòighean ann tuairmse a dhèanamh air na feumalachdan calorie agad fhèin. Tha trì ceumannan sìmplidh anns an dòigh as fhasa:

1. Obraich a-mach am BMR agad: Cleachd an àireamhair air-loidhne seo gus tuairmse a dhèanamh air na as ìsle an àireamh de chalaraidhean a dh ’fheumas do bhodhaig gach latha. Amas gun a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean na seo.
2. Dèan tuairmse air an riatanas làitheil agad: Cleachd an àireamhair air-loidhne seo gus tuairmse a dhèanamh air an àireamh chalaraidhean a dh ’fheumas tu gus cuideam gnàthach do bhodhaig a chumail suas.
3. Obraich a-mach na feumalachdan calorie agad airson call cuideam: Mas e call cuideim an t-amas agad, ag amas air in-ghabhail calorie làitheil a ’tuiteam eadar an t-sùim a dh’ fheumar gus do BMR a chumail suas agus an t-sùim a dh ’fheumar gus cuideam gnàthach do bhodhaig a chumail suas.

A bharrachd air an sin, dèan cinnteach gun clàraich thu na tha thu ag ithe ann an iris bìdh air-loidhne mar Cronometer, co-dhiù aig toiseach a ’phròiseas call cuideim agad.

Cuidichidh cumail sùil air an daithead agad thu gus dèanamh cinnteach gun cùm thu a ’ruighinn na tha thu a’ faighinn de bheathachadh làitheil.

Cleachd an dòigh gu h-àrd gus tuairmse a dhèanamh air an ìre calorie làitheil a tha ceart dhut fhèin, a bharrachd air iris daithead air-loidhne gus dèanamh cinnteach gu bheil an daithead agad a ’còmhdach do fheumalachdan beathachaidh.

An loidhne bun

Nuair a thig e gu call cuideim san fhad-ùine, tha foighidinn deatamach. Tha e nas fheàrr cumail air falbh bho dhaithead a dh ’fheumas tu gus do chalaraidhean a chuingealachadh gu mòr.

An àite sin, tagh daithead a tha ag amas air càileachd daithead agus gad bhrosnachadh gus atharrachaidhean dòigh-beatha seasmhach a dhèanamh.