Cia mheud calaraidh a loisgeas tu cuideaman togail?

Susbaint

• Buannachdan cuideaman togail
• A bheil cuideaman togail a ’losgadh geir?
• Mar sin, Cò mheud calaraidh a loisgeas tu cuideaman togail?
• Factaran obrach a bheir buaidh air cia mheud calaraidh a loisgeas tu cuideaman togail
• Mar as urrainn dhut barrachd cuideaman losgaidh a losgadh
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu airson calaraidhean a lòchran agus geir a losgadh, am bi thu a ’dèanamh beeline airson na h-innealan cardio? Iontas: Is dòcha gum bi thu airson a dhol a-null chun bharbell an àite sin. Seo an aonta mu cia mheud calaraidh a loisgeas tu a ’togail cuideaman - agus às deidh sin.

Buannachdan cuideaman togail

Mus bruidhinn sinn eadhon mu chalaraidhean, bu chòir dhut fios a bhith agad gu bheil trèanadh neart a ’tabhann grunn bhuannachdan geàrr-ùine agus fad-ùine airson do shlàinte, do bhodhaig agus do inntinn iomlan.

Beagan notaichean cudromach: cnàmhan nas làidire agus nas dùmhail, barrachd fèithe agus neart fèithe, metabolism àrdachadh, lughdachadh geir bodhaig, barrachd seasmhachd co-phàirteach, seasmhachd nas fheàrr agus slàinte cardiovascular, neart gnìomh nas fheàrr (smaoinich: giùlan grosairean), agus barrachd misneachd. Yeah, tha sin tòrr. (Leugh tuilleadh: Na buannachdan as motha a thaobh cuideaman togail)

Ach nuair a bhios mòran dhaoine a ’togail togail cuideam, tha beagan amasan sònraichte aca nan inntinn: losgadh chalaraidhean, togail fèithean, agus àrdachadh an metabolism. (Ahem ... 15 cruth-atharrachaidhean a bheir brosnachadh dhut gus cuideaman togail a thòiseachadh)

A bheil cuideaman togail a ’losgadh geir?

Is dòcha gu bheil fios agad mu thràth gu bheil e a ’togail fèithean. Ach tha barrachd naidheachd mhath ann: Mas e an amas agad geir corp a rùsgadh agus nach eil an obair cardio-trom gnàthach agad ga ghearradh, faodaidh trèanadh neart a bhith na atharrachadh cluiche iomlan.

“Bidh togail cuideam a’ brosnachadh fàs fèithean agus a ’meudachadh meud fèithean,” mhìnich Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coidse aig Campa Boot Body Highland Fit. "Mar a thogas tu barrachd fèithe, bidh do metabolism (no caiteachas lùtha) a’ meudachadh leis gu bheil fèithean a ’losgadh barrachd chalaraidhean aig fois na geir." An toradh: Bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean gach latha - ga dhèanamh nas fhasa geir corp a chall.

A bharrachd air an sin, seach gu bheil togail cuideam nas àirde ann an dian agus ag iarraidh uiread de lùth, feumaidh do bhodhaig ocsaidean a bharrachd gus faighinn air ais anns na h-uairean às deidh do dh ’obair, arsa Kotarak. Agus saoil dè a bhios a ’cleachdadh an ogsaidean a bharrachd seo? Calaraidhean Burns. Gu dearbh, faodaidh a ’bhuaidh às-losgadh seo mairsinn 24-plus uairean.

Nuair a thèid thu còmhla ri daithead fallain, faodaidh an àrdachadh metabolach bho togail cuideam do chuideachadh gus faighinn (agus fuireach!) Lean.Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn o chionn fhada gum faod trèanadh cuideam cuideachadh a thoirt dha fir is boireannaich le bhith a ’leasachadh cothlamadh a’ chuirp aca (a.k.a. dè an ìre de fhèithean an aghaidh geir a th ’aca).

Mar sin, Cò mheud calaraidh a loisgeas tu cuideaman togail?

Bidh cia mheud calaraidh a loisgeas tu a ’togail cuideaman an urra ri cho cruaidh sa tha do bhodhaig ag obair, a bhios luchd-saidheans a’ tomhas ann am METn, no co-ionann metabolach. Aig fois (mar nuair a tha thu a ’coimhead Netflix), tha do bhodhaig ag obair aig 1 MET, co-ionann ri bhith a’ losgadh 1 calorie gach cileagram de chuideam bodhaig san uair. (Airson neach 150-punnd, tha sin timcheall air 68 calaraidh a chaidh a losgadh a ’togail cuideaman san uair.)

Nuair a bhios tu a ’togail cuideaman, bidh do bhodhaig ag obair aig àite sam bith bho 3 MET (ma tha thu a’ dèanamh oidhirp aotrom) gu 6 MET (ma tha thu dha-rìribh ag obair air do phut). Airson neach 150-punnd, tha sin an àite sam bith eadar 200 agus 400 calaraidh san uair. (Deagh naidheachd: Faodaidh tu tomhas a dhèanamh air an àireamh de chalaraidhean agad a chaidh a losgadh le bhith a ’cur do chuideam a-steach, ìre oidhirp mheasta ann am METn, agus ùine eacarsaich a-steach don àireamhair air-loidhne seo.)

Gu dearbh, ge-tà, "tha a h-uile duine eadar-dhealaichte," arsa Aleksandra Sulik, CPT, trèanair aig Life Time SKY ann am Baile New York.

Tha grunn nithean - a ’toirt a-steach dè an cuideam a th’ agad agus na tha de fhèithean agad - uile a ’toirt buaidh air cia mheud calaraidh a loisgeas tu a’ togail cuideaman. Gu dearbh, faodaidh aon neach barrachd air 100 calaraidh a losgadh barrachd no nas lugha na cuideigin eile rè sesh cuideam 30-mionaid.

"Is e aon dhòigh air an losgadh calorie agad a thomhas rè obair trèanaidh neart a bhith a’ caitheamh rianadair fallaineachd a bhios a ’cumail sùil air do ìre cridhe," arsa Kotarak. Bidh a ’mhòr-chuid de thractaran a’ cleachdadh do reat cridhe, àirde, cuideam agus aois gus tuairmse a dhèanamh air do losgadh. (Faic: Mar a chleachdas tu sònaichean reata cridhe airson trèanadh airson sochairean eacarsaich as àirde)

Factaran obrach a bheir buaidh air cia mheud calaraidh a loisgeas tu cuideaman togail

Faodaidh do chuideam agus do bhodhaig a chuir an dàrna taobh, faodaidh grunn chaochladairean anns an fhìor obair agad buaidh a thoirt air cia mheud calaraidh a loisgeas tu a ’togail cuideaman.

1. Eadar-amannan fois

Chan eil iongnadh an seo, ach tha an ùine a chaitheas tu nad shuidhe air beingidh a ’scrolladh tro Instagram eadar seataichean a’ toirt buaidh air do chalaraidhean iomlan a ’losgadh cuideaman. “Bidh an corp a’ losgadh barrachd chalaraidhean le amannan fois goirid no fois sam bith idir, "mhìnich Kotarak. (Seo dè cho fada 'sa bu chòir dhut fois a ghabhail eadar seataichean.)

Carson? Tha an ùine as lugha de dh ’ùine a’ ciallachadh gum feum do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe gus leantainn ort ag obair a-mach. Feumaidh e cuideachd obrachadh nas cruaidhe gus faighinn seachad air agus ath-lìonadh às deidh d ’obair, a’ losgadh chalaraidhean fad na h-ùine. Gu dearbh, a rèir Sulik, is e a bhith a ’cumail sùil air amannan fois - no dìreach a bhith a’ gabhail fois ro fhada eadar seataichean - aon de na mearachdan as motha a bhios luchd-gym a ’dèanamh nuair a tha iad a’ feuchainn ris an losgadh calorie aca a mheudachadh.

2. Dè cho trom 'sa thogas tu

Coltach ris na tha thu a ’gabhail fois (no nach bi thu a’ gabhail fois), bidh cho trom sa thogas tu cuideachd a ’dearbhadh dè cho dian sa tha an obair-obrach agad, a bheir buaidh air an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu a’ togail cuideaman. Às deidh na h-uile, mar as duilghe a bhios tu ag obair, is ann as motha de lùth a bhios do bhodhaig a ’cuir troimhe.

"Mar as trice bidh cuideaman meadhanach air an cleachdadh gus rampadh a dhèanamh air losgadh calorie," arsa Kotarak. "Ach tha togail cuideaman trom airson glè bheag de riochdairean a’ feumachdainn tòrr cumhachd agus lùth, agus bheir e cuideachd losgadh àrd calorie. " Cuir fòcas air seataichean de mu 10 riochdairean no nas lugha, a ’cleachdadh an cuideam as truime as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu cruth ceart. (Leugh tuilleadh an seo: Stiùireadh an neach-tòiseachaidh mu bhith a ’togail cuideaman trom)

3. Dè na fèithean a chleachdas tu

Smaoinich gu bheil curls biceps a ’losgadh uiread de chalaraidhean ri bhith a’ dèanamh squats? Chan eil uiread. "Mar as motha de na fèithean air am fastadh agus barrachd bhuidhnean fèithe air an cleachdadh ann an seisean togail, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu a’ togail cuideaman, "arsa Kotarak.

Feumaidh eacarsaichean a chleachdas na fèithean as motha agad (smaoinich: do dhruim agus do chasan) agus eacarsaichean coimeasgaichte a bhios a ’dol an sàs ann an grunn bhuidhnean fèithe (leithid deadlifts no squat-to-presses) barrachd lùth airson a bhith a’ coileanadh agus mar sin a ’losgadh barrachd chalaraidhean. (P.S. Bu chòir dhut cuideachd eacarsaichean toinnte a dhèanamh roimhe seo a ’dèanamh eacarsaichean nas cuimsichte.)

4. An seòrsa Workout a tha thu a ’dèanamh

Ged a tha mòran de chlasaichean boot camp no eacarsaich HIIT a ’toirt a-steach cuideaman, bidh do bhodhaig a’ dèiligeadh riutha ann an dòigh eadar-dhealaichte seach obair togail cuideam dìreach.

"Bidh bùth campa boot a tha a’ toirt a-steach cardio a ’cumail do ìre cridhe àrd, a tha a’ meudachadh do losgadh calorie iomlan, "tha Kotarak a’ mìneachadh. Le bhith ag obair aig an astar nas luaithe agus nas dian seo - eadhon ged a tha thu a ’cleachdadh cuideaman nas aotroime na bhiodh tu ann an seisean gun cardio - a’ dèanamh cinnteach gum bi do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean às deidh obair-obrach gus faighinn seachad air. (Sin dìreach aon de na mòran bhuannachdan bho HIIT workouts.)

Dìreach thoir fa-near, leis gu bheil na seòrsaichean chlasaichean sin mar as trice a ’cleachdadh cuideaman nas aotroime, cha bhith iad gad chuideachadh gus neart no mais fèithe a thogail cho luath, arsa Sulik. Mar sin, ged a tha na h-àiteachan-obrach seo gu cinnteach gad chuideachadh gus losgadhuilena calaraidhean sa gheàrr-ùine, cha bhith iad a ’dèanamh uiread gus bun-loidhne losgaidh calorie làitheil do bhodhaig àrdachadh (tro àrdachadh ann am meud fèithe) cho math ri fìor obair trèanaidh neart.

Mar as urrainn dhut barrachd cuideaman losgaidh a losgadh

Le na factaran sin uile ann an cuimhne, faodaidh tu tweak gu furasta an ath sesh togail cuideam agad gus barrachd chalaraidhean a losgadh, mas e sin an amas obrach agad.

Beagan de mholaidhean Kotarak:

• Cleachd cuideam trom gu leòr nach urrainn dhut ach 10 no nas lugha de riochdairean càileachd eacarsaich a dhèanamh aig an aon àm
• Cuir fòcas air na h-àiteachan-obrach agad air eacarsaichean toinnte no làn-bodhaig, leithid deadlifts no tarraing-suas
• Cuir a-steach supersets, anns am bi thu a ’dèanamh dà ghluasad eadar-dhealaichte air ais mus gabh thu fois
• Gluaisidh inneal suaip airson eacarsaichean seasamh (bidh gluasadan cothromach ag iarraidh ort do chridhe agus tòrr fhèithean eile a ghnìomhachadh air feadh do bhodhaig!)

Lèirmheas airson