A bheil ‘Calories in vs. Calories out’ Really Matter?

Susbaint

• Dè am modail ‘calaraidhean a-steach, calaraidhean a-muigh’?
• Feumaidh call cuideim easbhaidh calorie
• Tha slàinte nas motha na dìreach ‘calaraidhean ann an vs calaraidhean a-muigh’
• Bidh stòr chalaraidhean a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air do hormonaichean agus do shlàinte
• Bidh na seòrsaichean bìdh a bhios thu ag ithe a ’toirt buaidh air cho làn sa tha thu a’ faireachdainn
• Tha buaidh eadar-dhealaichte aig stòr chalaraidhean air do metabolism
• Carson a tha dùmhlachd beathachaidh cudromach
• An loidhne bun

Ma dh'fheuch thu a-riamh cuideam a chall, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu cho cudromach sa tha “calaraidhean an coimeas ri calaraidhean a-muigh.”

Tha am bun-bheachd seo stèidhichte air a ’bheachd, fhad‘ s a bhios tu ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a ’losgadh, feumaidh tu cuideam a chall.

Ach, tha cuid de dhaoine a ’cumail a-mach gu bheil an seòrsa biadh a bhios thu ag ithe nas cudromaiche na an àireamh de chalaraidhean a tha ann - gach cuid a thaobh call cuideim agus slàinte san fhad-ùine.

Tha an artaigil seo a ’sgrùdadh a bheil am modail“ calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh ”cudromach.

Dè am modail ‘calaraidhean a-steach, calaraidhean a-muigh’?

Tha am modail “calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh” stèidhichte air a ’bheachd gum feum an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe a bhith co-ionnan ris an àireamh a chosgas tu gus cuideam seasmhach a chumail suas.

Tha “calaraidhean a-staigh” a ’toirt iomradh air na calaraidhean a gheibh thu bho na biadhan a bhios thu ag ithe, agus is e“ calaraidhean a-mach ”an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh.

Tha trì prìomh phròiseasan bodhaig ann a bhios a ’losgadh chalaraidhean:

• Metabolism bunaiteach. Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh a’ mhòr-chuid de na calaraidhean a gheibh thu bho bhiadh gus gnìomhan bunaiteach a chumail suas, leithid do bhuille cridhe. Thathas gu tric a ’toirt iomradh air an ìre meatabileach basal seo (BMR) ().
• Dìoladh. Tha timcheall air 10–15% de na calaraidhean a bhios thu ag ithe air an cleachdadh gus cumhachd a thoirt do chnàmh. Canar buaidh teirmeach bìdh (TEF) ris an seo agus bidh e ag atharrachadh a rèir na biadhan a bhios thu ag ithe (,).
• Gnìomhachd corporra. Tha na calaraidhean a tha air fhàgail bhon daithead agad an dùil a bhith a ’connadh do ghnìomhachd chorporra, a’ toirt a-steach workouts agus gnìomhan làitheil mar coiseachd, leughadh, agus nighe shoithichean.

Nuair a bhios an àireamh de chalaraidhean a bheir thu a-steach bho bhiadh a ’maidseadh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu gus do metabolism, dusgadh agus gnìomhachd chorporra a chumail suas, bidh do chuideam seasmhach.

Mar sin, tha am modail “calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh” gu tur fìor. Feumaidh tu easbhaidh calorie airson cuideam a chall.

Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh na calaraidhean a gheibh thu bho bhiadh gus connadh a thoirt don ìre meatabileach basal agad (BMR), cnàmhadh, agus gnìomhachd chorporra. Nuair a bhios an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe a ’freagairt ris an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu, bidh do chuideam seasmhach.

Feumaidh call cuideim easbhaidh calorie

Bho shealladh bith-eòlasach, feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean ithe na loisgeas tu gus cuideam a chall. Chan eil dòigh sam bith timcheall air.

Cho luath ‘s a thèid feumalachdan lùth do bhodhaig a choileanadh, thèid calaraidhean a bharrachd a stòradh airson an cleachdadh san àm ri teachd - cuid anns na fèithean agad mar glycogen, ach a’ mhòr-chuid mar gheir. Mar sin, bheir ithe barrachd chalaraidhean na loisgeas tu cuideam dhut, ach bidh ithe nas lugha na dh ’fheumas tu ag adhbhrachadh call cuideim ().

Tha cuid de sgrùdaidhean ga dhèanamh mar gum biodh dè bidh thu ag ithe cùisean nas motha na cò mheud bidh thu ag ithe, a ’ciallachadh gu bheil susbaint calorie an daithead agad neo-iomchaidh airson call cuideam. Ach, tha na sgrùdaidhean sin stèidhichte air beagan bharailean ceàrr (,,,).

Mar eisimpleir, bidh an fheadhainn a tha ag ràdh gu bheil daitheadan carb-ìosal a ’cuideachadh dhaoine le bhith a’ call barrachd cuideam a dh ’aindeoin a bhith ag ithe an aon àireamh de chalaraidhean (no eadhon barrachd), gu tric an urra ri irisean daithead gus tuairmse a dhèanamh air ìre calorie.

Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil irisean daithead gu math mearachdach, eadhon nuair a thèid an lìonadh le proifeiseantaich beathachaidh (,,).

A bharrachd air an sin, chan eil cuid de sgrùdaidhean ag aithris ach an cuideam iomlan a chaidh a chall, gun a bhith a ’toirt iomradh air an tàinig an call cuideim bho chall fèithe, geir no uisge.

Bidh daithead eadar-dhealaichte a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air call fèithean is uisge, a dh’ fhaodadh gum bi e coltach gu bheil iad nas èifeachdaiche airson call geir nuair nach eil seo fìor ().

Tha sgrùdaidhean a tha a ’cumail smachd air na factaran sin gu cunbhalach a’ sealltainn gu bheil call cuideim an-còmhnaidh mar thoradh air easbhaidh calorie. Tha seo fìor ge bith a bheil na calaraidhean agad a ’tighinn bho carbs, geir, no pròtain (,,,,).

Gus cuideam a chall, feumaidh na “calaraidhean agad” fuireach nas lugha na na “calaraidhean a-muigh agad.” Faodaidh cuid de fhactaran toirt air calaraidhean a bhith a ’coimhead neo-iomchaidh airson call cuideim, ach tha sgrùdadh a tha a’ cumail smachd air na factaran sin a ’sealltainn gu bheil call cuideim an-còmhnaidh a’ feumachdainn easbhaidh calorie.

Tha slàinte nas motha na dìreach ‘calaraidhean ann an vs calaraidhean a-muigh’

Ged a tha am modail “calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh” cudromach airson call cuideim, chan eil a h-uile calaraidh air a chruthachadh co-ionann nuair a thig e gu do shlàinte.

Tha sin air sgàth gu bheil buaidh eadar-dhealaichte aig diofar bhiadhan air diofar phròiseasan anns a ’bhodhaig agad, ge bith dè an susbaint calorie a th’ ann.

Bidh stòr chalaraidhean a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air do hormonaichean agus do shlàinte

Faodaidh diofar bhiadhan buaidh a thoirt air na h-ìrean hormona agad ann an diofar dhòighean.

Tha na buaidhean eadar-dhealaichte aig glucose agus fructose nan deagh eisimpleir. Bidh an dà shiùcair sìmplidh seo a ’toirt seachad an aon àireamh de chalaraidhean gach gram, ach bidh do bhodhaig gan metabolachadh ann an dòighean gu tur eadar-dhealaichte ().

Tha daithead a tha ro bheairteach ann am fructose a bharrachd ceangailte ri strì an aghaidh insulin, ìrean siùcar fuil nas àirde, agus ìrean cholesterol triglyceride nas àirde agus LDL (dona) na daithead a tha a ’toirt seachad an aon àireamh de chalaraidhean bho glucose ().

Thuirt sin, nach eil measan, anns a bheil fructose nàdurrach còmhla ri fiber agus uisge, a ’toirt an aon droch bhuaidh.

A bharrachd air an sin, faodaidh an seòrsa geir a tha an làthair anns an daithead agad buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air na h-ìrean hormona gintinn agad. Mar eisimpleir, tha e coltach gu bheil daitheadan a tha beairteach ann an geir polyunaturated a ’brosnachadh torrachas ann am boireannaich fallain ().

A bharrachd air an sin, ma chuireas tu geir shàthaichte le geir neo-bhàthte nad daithead faodaidh e an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh, eadhon ged a tha an dà sheòrsa a ’toirt seachad an aon àireamh de chalaraidhean gach gram ().

Bidh na seòrsaichean bìdh a bhios thu ag ithe a ’toirt buaidh air cho làn sa tha thu a’ faireachdainn

Bidh an ìre beathachaidh agad a ’toirt buaidh air an acras agus na faireachdainnean làn agad.

Mar eisimpleir, le bhith ag ithe seirbheis 100-calorie de phònairean lughdaichidh e an t-acras agad gu math nas èifeachdaiche na bhith ag ithe candy 100-calorie.

Tha sin air sgàth gu bheil biadh a tha beairteach ann am pròtain no fiber nas lìonta na biadhan anns a bheil ìrean nas ìsle de na beathachadh sin (,,).

Tha an candy, a tha ìosal ann am freumhag agus pròtain, nas dualtaiche toirt ort cus a dhèanamh nas fhaide air adhart san latha, a ’lughdachadh an coltas gum bi na“ calaraidhean agad ”a rèir na“ calaraidhean agad. ”

San aon dòigh, tha fructose buailteach ìrean àrdachadh den ghrelin hormone acras a mheudachadh nas motha na tha glucose a ’dèanamh.

Cha bhith e cuideachd a ’brosnachadh na h-ionadan lànachd san eanchainn agad san aon dòigh ri glucose, agus mar sin cha bhith thu a’ faireachdainn cho làn às deidh dhut fructose ithe agus a bhiodh tu às deidh dhut glucose ithe (,).

Sin as coireach gu bheil a ’mhòr-chuid de bhiadhan giullaichte a tha beairteach ann am fructose ach às aonais pròtain no fiber ga dhèanamh nas duilghe dhut cothromachadh lùtha a chumail suas.

Tha buaidh eadar-dhealaichte aig stòr chalaraidhean air do metabolism

Bidh biadh a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air do metabolism. Mar eisimpleir, tha cuid a ’feumachdainn barrachd obrach airson a bhith a’ cnàmh, a ’gabhail a-steach no a’ metaboliseadh na cuid eile. Canar a ’cheum a thathar a’ cleachdadh gus an obair seo a thomhais buaidh teirmeach bìdh (TEF).

Mar as àirde an TEF, is ann as motha de lùth a dh ’fheumas biadh a bhith air a mheatabolachadh. Tha protein aig an TEF as àirde, fhad ‘s a tha an geir as ìsle. Tha seo a ’ciallachadh gu feum daithead àrd-phròtain barrachd chalaraidhean a mheatabolachadh na tha daithead le pròtain nas ìsle a’ dèanamh (,).

Sin as coireach gu bheilear ag ràdh gu tric gu bheil ithe pròtain ag àrdachadh do metabolism gu ìre nas motha na bhith ag ithe carbs no geir. Thuirt sin, nuair a thig e gu call cuideim, tha e coltach nach toir an TEF de bhiadhan ach buaidh bheag air do chothromachadh calorie (,,).

Faodaidh diofar bhiadhan buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air do hormonaichean, acras, faireachdainnean lànachd, agus metabolism, ge bith dè an àireamh de chalaraidhean a tha annta. Mar sin, nuair a thig e gu do shlàinte, chan eil a h-uile calaraidh air a chruthachadh co-ionann.

Carson a tha dùmhlachd beathachaidh cudromach

Faodaidh an ìre de bheathachadh a tha ann am biadh gach calorie atharrachadh gu mòr.

Bidh biadh làn beathachaidh a ’toirt seachad ìrean nas àirde de bhiotamain, mèinnirean, agus todhar buannachdail gach gram an coimeas ri biadh nach eil cho làidir ann am beathachadh.

Mar eisimpleir, tha measan tòrr nas tiugh de bheathachadh na donuts. Bheir calorie airson calorie, measan dòs mòran nas motha de bhiotamain, mèinnirean, agus todhar plannta buannachdail.

Tha eisimpleirean eile de bhiadhan làn beathachaidh a ’toirt a-steach glasraich, gràinnean slàn, legumes, feòil, iasg, cearcan, toraidhean bainne, agus cnothan agus sìol gun sìol.

Air an làimh eile, thathas den bheachd gu bheil dùmhlachd beathachaidh ìosal aig biadh air a phròiseasadh, a ’toirt a-steach pasta geal, sòda, briosgaidean, sliseagan, reòiteag, agus deoch làidir.

Tha daitheadan a tha beairteach ann am biadh làn beathachaidh ceangailte gu cunbhalach ri cunnart nas ìsle de ghalaran broilleach, leithid tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe, agus dh ’fhaodadh eadhon do chuideachadh a bhith beò nas fhaide (,).

Chan eil am modail “calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh” a ’toirt aire do dùmhlachd beathachaidh, a tha na adhbhar math airson a bhith teagmhach mu cho iomchaidh‘ s a tha e a thaobh do shlàinte.

Tha calorie airson biadh calorie, làn beathachaidh a ’toirt buannachd do shlàinte tòrr a bharrachd na feadhainn a tha bochd beathachaidh. Chan eil am modail “calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh” a ’toirt aire do seo, a’ lughdachadh a bhuntanas nuair a thig e gu do shlàinte.

An loidhne bun

Bho shealladh dìreach bith-eòlasach, tha am modail “calaraidhean an aghaidh calaraidhean a-muigh” cudromach airson call cuideim.

Cha chaill thu cuideam ach ma dh'itheas tu nas lugha de chalaraidhean na loisgeas tu, ge bith dè an seòrsa biadh a bhios thu ag ithe.

Ach, chan eil am modail seo a ’toirt aire do dùmhlachd beathachaidh, a tha gu math buntainneach do do shlàinte. A bharrachd air an sin, faodaidh diofar bhiadhan buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air do hormonaichean, metabolism, acras, agus faireachdainnean lànachd, agus mar sin a ’toirt buaidh air na tha thu ag ithe de chalaraidhean.

A ’bruidhinn gu practaigeach, faodaidh cuid de bhiadhan a dhèanamh nas fhasa dhut fuireach aig cuideam fallain, fhad‘ s a nì thu do shlàinte iomlan. Le bhith ag amas air calaraidhean a-mhàin is dòcha gun caill thu an dealbh mhòr.