An urrainn dhut dha-rìribh grèim fhaighinn air cadal?

Susbaint

• An toiseach, Dè a th ’ann am fiachan cadail, dìreach?
• Mar sin, An urrainn dhut grèim fhaighinn air cadal?
• An dòigh as fheàrr air grèim fhaighinn air cadal
• Lèirmheas airson

Seadh, tha fios agad cho cudromach ‘s a tha fois oidhche mhath (siostam dìonachd neartaichte, faireachdainn nas fheàrr, cuimhne nas fheàrr, tha an liosta a’ dol air adhart). Ach ann an da-rìribh faodaidh a bhith a ’sgòradh na seachd gu naoi uairean a thìde a bhith a’ coimhead mar aisling pìoba, gu sònraichte nuair a bhios iad a ’suirghe Bridgeton a-steach do na h-uairean beaga sa mhadainn a ’faireachdainn cho dona. Agus fhad ‘s a choimheadas tu an gleoc a’ cuir seachad seachad air na bu chòir a bhith nad àm leabaidh, tha thu a ’smaoineachadh dhut fhèin, ’Eh, bidh mi dìreach a ’cadal fadalach air an deireadh-sheachdain agus a’ dèanamh suas air a shon an uairsin. "

Gu mì-fhortanach, ge-tà, chan eil e cho furasta dèanamh suas airson cadal air chall - no na tha eòlaichean air ainmeachadh mar “fiachan cadail”. Mar sin, tha a ’cheist a tha a h-uile duine a’ faighneachd: An urrainn dhut grèim fhaighinn air cadal? Air thoiseach, am freagairt, a rèir eòlaichean agus rannsachadh.

An toiseach, Dè a th ’ann am fiachan cadail, dìreach?

Cuideachd aithnichte mar easbhaidh cadail, "tha fiachan cadail na fheum cruinnichte airson cadal," arsa Meredith Broderick, M.D., eòlaiche cadail agus stèidheadair Sound Sleep Guru. Ge bith an e cus oidhcheannan fadalach de Netflix no suidheachadh mar iomagain cadail, is e fiachan cadail an diofar eadar na tha de chadal a dh ’fheumas cuideigin agus an ìre a gheibh iad. Mar eisimpleir, ma tha feum aig do bhodhaig air ochd uairean a thìde de chadal gach oidhche gus a bhith a ’faireachdainn agus ag obair cho math, ach dìreach a’ faighinn sia, tha thu air dà uair a thìde de fhiachan cadail a chruinneachadh, a rèir an Sleep Foundation. (Co-cheangailte: Am bu chòir dhut a bhith a ’cadal le do stocainnean ort?)

Le gach oidhche de shuteye air a ghiorrachadh, cruinnichidh na fiachan cadail agad, a ’nochdadh an t-suim de na h-uairean cadail a chaill thu. Agus mar as motha de fhiachan cadail a thig thu, is ann as dualtaiche a bhios tu a ’faighinn frith-bhuaidhean àicheil, leithid bochdainn cadail agus na builean inntinn is corporra a thig leis (bho dùmhlachd nas miosa, iomagain agus trom-inntinn gu barrachd cunnart tinneas an t-siùcair agus cridhe galar).

Às deidh dearmad a dhèanamh air oidhche eadar na siotaichean (aka bochdainn cadail), tha e comasach fiachan cadail a phàigheadh ​​air ais gu slaodach le bhith a ’faighinn uair a thìde no dhà a bharrachd de shùil dùinte airson na h-oidhche no dhà a leanas. Ach tha e nas duilghe faighinn cuidhteas bochdainn cadail (air a mhìneachadh mar a bhith a ’faighinn nas lugha na an seachd uairean as lugha de chadal gach oidhche thar ùine leudaichte).

Mar sin, An urrainn dhut grèim fhaighinn air cadal?

“Anns a’ gheàrr-ùine, tha, ”arsa an Dr Broderick. "Anns an ùine fhada, tha e an urra, agus chan eil e an-còmhnaidh comasach faighinn air ais gu tur."

A ’ciallachadh, faodaidh tu gu teicnigeach fiachan cadail a phàigheadh ​​o chionn ghoirid, ach ma tha thu air a bhith a’ tuiteam goirid air shuteye airson beagan mhìosan no eadhon bliadhna, cha bhith e comasach dhut grèim fhaighinn air na zzzan caillte sin. Mar sin, tha, is dòcha gum bi cadal a-steach air Disathairne sa mhadainn às deidh oidhche gun stad air Diardaoin no Dihaoine mar dhòigh èifeachdach air grèim fhaighinn air cadal a chaidh a chall o chionn ghoirid. Agus tha an aon rud fìor airson naps deireadh-sheachdain: Faodaidh snooze luath 10- gu 30-mionaid a bhith ùrachail fhad ‘s a tha nap nas fhaide, a mhaireas uairean a-thìde, gu sònraichte cuideachail ann a bhith a’ faighinn seachad air cadal a chaidh air chall. Ceann suas, ge-tà: Mar as fhaide an nap, is ann as dualtaiche a tha thu a bhith a ’dùsgadh a’ faireachdainn groggy, a rèir Sleep.org. (Co-cheangailte: Is e seo an fhad Nap as fheàrr airson deagh chadal)

Mus cleachd thu seo mar leisgeul airson nap aig an deasg agad no cadal Disathairne air falbh, tha e cudromach toirt fa-near gur dòcha nach toir ach beagan siestas air thuaiream nuair a tha thu goirid air cadal ach mothachadh meallta air faighinn seachad air. Seadh, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn beagan nas fheàrr nuair a dhùisgeas tu, ach bheir call cadail no fiachan cruinnichte ùine nas fhaide gus ath-phàigheadh. Tha rannsachadh a ’sealltainn gun toir e suas ri ceithir latha (!!) faighinn air ais bho dìreach uair a-thìde de chadal air chall.

Agus thuirt sin, lean air adhart gu faiceallach nuair a tha thu a ’feuchainn ri dèanamh suas airson cadal air chall. “Tha a bhith a’ glacadh suas air deireadh-sheachdainean na chlaidheamh le dà oir, ”tha an Dr Broderick a’ toirt fa-near. "Faodaidh e cuideachadh le fiachan cadail a lìonadh, ach ma tha an neach a’ glacadh suas le bhith a ’cadal a-steach nas fhaide air adhart, tha iad cuideachd a’ cruthachadh duilgheadas àrd-sgoile ris an canar 'jetlag sòisealta.' Is e jetlag sòisealta a chanas sinn ris oir tha e coltach ri lag jet siubhal far a bheil ruitheam circadian a ’chuirp [gleoc a-staigh do bhodhaig a bhios a’ riaghladh do chearcall cadail-cadail] ga ghluasad. Bidh seo a ’lughdachadh càileachd cadail, agus mar sin is e am fuasgladh as fheàrr a bhith a’ faighinn ceart uiread de chadal a h-uile h-oidhche. "

An dòigh as fheàrr air grèim fhaighinn air cadal

Gu dearbh, tha e nas fhasa a ràdh na chaidh a dhèanamh gach oidhche a chlàradh, agus is e sin as coireach gu bheil an Dotair Broderick a ’moladh clàr-cadail èifeachdach a chruthachadh gus faighinn suas air cadal as fheàrr às deidh cnap de fhiachan cadail a chruinneachadh. “Is e a’ chiad cheum bunaiteach ann a bhith a ’cruthachadh clàr caith-cadail cothromach [pàtran a bhios a’ dearbhadh cuin a tha an t-àm ann cadal agus cuin a tha an t-àm ann a bhith na dhùisg] faighinn a-mach às an leabaidh aig an aon àm a h-uile latha, "tha i ag ràdh. "Ma tha thu air do smachdachadh mu dheidhinn sin, bheir Mother Nature air mòran de na ceumannan eile tuiteam nan àite."

Eadar-theangachadh: le bhith a ’leantainn clàr cunbhalach cadail-cadail, bidh thu a’ cuideachadh le bhith a ’trèanadh (no, a thaobh fiachan cadail, ath-thrèanadh) do bhodhaig agus eanchainn gus cuisean sòisealta agus àrainneachdail a leantainn (ie solas na grèine) agus, an uair sin, sgòr a dhèanamh air na tha riatanach na tha de chadal gach oidhche gus cuideachadh le bhith a ’dèanamh suas airson fiachan cadail sam bith o chionn ghoirid agus gus casg a chuir air barrachd a chruinneachadh san àm ri teachd. Agus mar sin (an dòchas) cuir às do chùis fiachan cadail agus a bhith a ’glacadh cadal gu tur.

Seo cuid de dhòighean eile gus cuideachadh le bhith a ’meudachadh do shuteye oidhche agus, an uair sin, cuideachadh gus do bhodhaig a thoirt air ais gu bun-loidhne às deidh dhut fiachan cadail a lorg.

Cruthaich vibe socair. Tha a bhith a ’stèidheachadh àrainneachd seòmar-cadail socair a tha cuideachail airson a bhith a’ tuiteam na chadal agus a bhith a ’fuireach na phrìomh phàirt de shlàinteachas cadail fallain, a bheir comas do chàileachd fois oidhche às deidh oidhche. Seo mar a leanas: Cùm an teòthachd fionnar, lughdaich fuaim is solas (tha seo a ’toirt a-steach solas gorm bho innealan!), Agus gabh pàirt ann an gnìomhachd ciùin mar a bhith a’ gabhail amar, a ’leughadh leabhar, no eadhon a’ cnuasachadh gus cuideachadh le bhith a ’falamhachadh ro àm na leabaidh. (Co-cheangailte: Bidh an cleachdadh àm leabaidh seo a ’cleachdadh yoga airson cadal gus am faigh thu oidhche nas socraiche)

Cuimhnich gun gluais thu do bhodhaig air an reg. Tha obrachadh a-mach sgoinneil airson do bhodhaig agus do inntinn - agus faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus deagh oidhche cadail fhaighinn. Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gum faod gnìomhachd chorporra a bhith cho èifeachdach ri buinn cadail cungaidh, a rèir Clionaig Cleveland. Chan e a-mhàin gu bheil e gad thàladh a-mach, ach faodaidh eacarsaich cuideachd faochadh a thoirt air cuideam agus iomagain - dà rud a bhios gu tric a ’milleadh milleadh air shuteye. Dìreach bi cinnteach gun sàbhail thu workouts àrd-dian airson a ’mhadainn no tràth feasgar agus tagh yoga, coiseachd, no baidhsagal ma tha thu nad neach-eacarsaich feasgar, oir faodaidh eacarsaich dian fadalach san latha bacadh a chur air do chomas tuiteam cadal, arsa cadal eòlaiche-inntinn leigheis Michelle Drerup, PsyD. Bidh Drerup cuideachd a ’comhairleachadh gun a bhith ag ithe caffeine às deidh lòn, ag ithe dìnnearan ro-throm, agus a’ ruighinn airson an deoch làidir ron leabaidh. (Co-cheangailte: An ceangal cadail is eacarsaich a dh ’fhaodadh do bheatha agus do shruth-obrach atharrachadh)

Bruidhinn ris an doc agad. Ma tha thu fhathast a ’faighinn duilgheadas le bhith a’ faighinn shuteye iomchaidh gach oidhche agus a ’faighinn fiachan cadail, bi cinnteach gun cuir thu comhairle ris an dotair agad. Faodaidh do dhotair no eòlaiche cadail cuideachadh le bhith a ’dearbhadh dè a tha ag adhbhrachadh do strì cadail agus na fuasglaidhean as fheàrr gus an còrr a tha a dhìth ort fhaighinn.

Lèirmheas airson