9 Eacarsaichean Cardio Mòr dha daoine a tha a ’fuath air ruith

Susbaint

• Cardio neo-inneal
• 1. Leum ròpa
• 2. Bogsadh no breabadh
• 3. Calisthenics
• 4. A ’gluasad phlancaichean
• 5. Giùlain luchdaichte os an cionn
• Card inneal
• 6. Rothaireachd a-staigh
• 7. Inneal ràimh
• 8. VersaClimber (adhartach)
• 9. Sgoil Jacobs (adhartach)

Tha ruith na dhòigh sìmplidh, èifeachdach de dh ’eacarsaich cardiovascular a tha a’ tabhann raon de shochairean, bho bhith a ’neartachadh do joints gu bhith a’ leasachadh do shunnd.

Ach bidh eadhon luchd-taic ag aideachadh gu bheil ruith duilich. Bheir e ìre meadhanach fallaineachd airson ruith airson barrachd air beagan mhionaidean. Faodaidh e a bhith garbh air a ’bhodhaig, gu sònraichte dhaibhsan le tinneasan coise, adhbrann no glùin. Faodaidh ruith cuideachd a bhith na shlaodadh inntinn, gu sònraichte ma ruitheas tu anns na h-aon àiteachan gu tric.

Gu fortanach, is e ruith dìreach aon de na dusanan de dhòighean-obrach a tha rim faighinn dhaibhsan a tha a ’sireadh deagh obair cardio. Ged a tha fèill mhòr is farsaing air gluasad, tha iomadh dòigh ann gus do chridhe a phumpadh agus do fhuil a ’sruthadh gun a bhith a’ brùthadh air do joints agus do bhuill.

Tha sinn air an liosta seo de ghnìomhachd cardio neo-ruith a roinn ann an dà roinn. Feumaidh gluasadan air a ’chiad liosta dìreach cuideam do bhodhaig agus aon phìos uidheamachd. Feumaidh gluasadan air an dàrna liosta innealan sònraichte.

Feuch an ruig sinn e!

Cardio neo-inneal

Cha bhith feum agad air talla-spòrs le innealan ùr-nodha gus deagh obair fhaighinn. Coltach ri ruith, faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh le cuideam do bhodhaig no le aon phìos uidheamachd eile, mar ròp no clag ciseag.

1. Leum ròpa

Tha ròp leum furasta agus buaidh bheag. Faodaidh tu a dhèanamh an àite sam bith le àite gu leòr airson an ròp a thionndadh. Tha e cuideachd air leth èifeachdach: Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil prògram sgiobadh ròpa 10-mionaid gach latha a cheart cho èifeachdach ri clàr bogaidh 30-mionaid.

Molaidhean:

• Cùm do uilleanan gu dlùth agus do chridhe teann gus cothromachadh a chumail fhad ‘s a tha thu a’ leum.
• Cho luath ‘s a bhios tu comhfhurtail, cuir atharrachaidhean mar hopping bho thaobh gu taobh no ag atharrachadh do chasan gach swing.

2. Bogsadh no breabadh

Cha leig thu leas a dhol a-steach don fhàinne no eadhon an taigh agad fhàgail gus deagh obair bogsaidh fhaighinn. Le bhith a ’toirt a-steach diofar sheòrsaichean breab, punches, agus gluasadan gluasadach, faodaidh tu na fèithean cridhe is àrd is ìosal agad a thrèanadh fhad‘ s a tha thu a ’faighinn do chridhe a’ pumpadh.

Molaidhean:

• Cleachd measgachadh de jabs, croisean, agus breaban gus an t-sreath eacarsaich agad fhèin a chruthachadh, no lean còmhla ri prògram bhidio air-loidhne.
• Airson dùbhlan a bharrachd, feuch ri dumbbells aotrom a chumail no cuideaman ankle a chleachdadh gus cuir an aghaidh.

3. Calisthenics

Tha Calisthenics nan gluasadan cuideam bodhaig le glè bheag de uidheamachd a chuidicheas tu nas làidire agus fallaineachd cardiovascular adhartachadh. Faodaidh tu gnàthachadh calisthenics sgiobalta a dhèanamh an àite sam bith, bhon oifis chun t-seòmar-suidhe agad. Faodaidh tu cuideachd an obair a nì thu a sgèileadh gu furasta gus uinneag ainmichte a chuir a-steach airson obrachadh a-mach.

Molaidhean:

• Airson measgachadh nas fharsainge de ghluasadan, coimhead airson pàirc a-muigh no gym anns a bheil uidheamachd calisthenic, leithid bàraichean is fàinneachan co-shìnte.
• Ma tha thu a ’dealbhadh làn eacarsaich, cuir a-steach an dà chuid gluasadan le fòcas àrd is bodhaig airson leasachaidhean fèithean cruinn.

4. A ’gluasad phlancaichean

Tha planadh na dhòigh math air neart is seasmhachd a thogail. Nuair a bhios tu a ’cothlamadh a’ phlanc traidiseanta le gluasad de sheòrsa sam bith, bidh e ag àrdachadh an duilgheadas agus ag àrdachadh do reata cridhe le bhith a ’fastadh barrachd phàirtean bodhaig. Am measg nan atharrachaidhean cumanta tha sgoltadh an airm, sreapadair beinne, agus planc jack.

Molaidhean:

• Fhad ‘s a tha thu a’ planadh, cùm do dhruim dìreach an-còmhnaidh, agus thoir a-steach do ghlutes gus suidheachadh ceart a chumail suas.
• Airson dùbhlan a bharrachd, cuir a-steach sleamhnagan, scooters, no tubhailtean gus lughdachadh a lughdachadh fo do chasan agus do làmhan.

5. Giùlain luchdaichte os an cionn

Tha giùlan luchdaichte (ris an canar cuideachd cuairtean tuathanaich) dìreach mar a tha iad: Tog rudeigin trom - clag ciseag, barbell, no dumbbell - an uairsin ga ghiùlan timcheall. Faodaidh tu cuideaman a ghiùlan anns gach gàirdean no dìreach aon aig an aon àm. Tha na h-eacarsaichean sin cho sìmplidh ‘s a tha iad èifeachdach. Chan e a-mhàin gun tog iad ìre do chridhe, togaidh iad neart fèithe nad ghàirdeanan agus nad chridhe.

Molaidhean:

• Tagh cuideam a tha dùbhlanach ach nach eil ro dhoirbh, gu sònraichte ma tha thu a ’dèanamh eacarsaichean eile às deidh do ghiùlan. Coisich nas luaithe gus do chridhe àrdachadh.
• Ma tha thu ùr airson giùlan luchdaichte, feuch ri coiseachd bunaiteach an tuathanaich. Cùm cuideam aig do thaobh anns gach gàirdean, mar as trice dumbbell no kettlebell, agus coisich timcheall.
• Faodaidh tu cuideachd roghnachadh do ghàirdean / do ghàirdeanan a chumail dìreach thairis air do ghuailnean an àite an cuideam a chumail aig do thaobh.

Card inneal

6. Rothaireachd a-staigh

Lorgaidh tu clas rothaireachd a-staigh aig cha mhòr gym sam bith, ach cha bhith feum agad air buidheann airson deagh obair. Le bhith a ’dèanamh atharrachadh air na h-ìrean strì agus a’ toirt a-steach gluasadan seasamh gu gluasadan suidhe, faodaidh tu smachd a chumail air dùbhlan agus dian do rothaireachd.

Molaidhean:

• Airson an eòlas as comhfhurtail, atharraich àirde an t-suidheachain suas gu do chnàimh hip.
• Is dòcha gum bi rothadairean troma ag iarraidh brògan rothaireachd a chleachdadh. Bidh iad a ’bearradh gu dìreach air peadalan a’ bhaidhc agus a ’toirt gluasad cas nas cothromaiche agus nas èifeachdaiche.

7. Inneal ràimh

Tha ràimh na dheagh obair cardio eile a bhios a ’cleachdadh fèithean anns cha mhòr a h-uile pàirt den bhodhaig agad, a’ toirt a-steach do chridhe, do chùl, do chasan agus do ghàirdeanan. Tha lùb ionnsachaidh beag aig innleachd cheart, ach bidh iomradh aig àrd dian ag àrdachadh ìre do chridhe, a ’toirt dhut obair èifeachdach, le deagh chothromachadh.

Molaidhean:

• Bu chòir a ’mhòr-chuid den fheachd air gach stròc a ghineadh le do chasan. Na bi a ’sealg thairis air do chom gus do ghàirdeanan a chleachdadh.
• Cùm do dhruim dìreach. Cuimhnich gun toir thu do ghuailnean còmhla aig mullach na stròc.

8. VersaClimber (adhartach)

Beagan de bhlàths fadalach, tha an VersaClimber na inneal sreap àrd-dian a tha air a bhith timcheall bho 1981 ach o chionn ghoirid lorg e follaiseachd prìomh-shruthach.

Chan eil iad fhathast anns a h-uile talla spòrs, ach tha stiùideothan VersaClimber a ’nochdadh ann am bailtean mòra mar Los Angeles agus Miami. Ma tha thu suas airson dùbhlan agus gu bheil cothrom agad air aon, chan eil mòran innealan nas cruaidhe ann airson eacarsaich leis.

Molaidhean:

• Cleachd measgachadh de stròcan fada is goirid gus dian do shreap atharrachadh.
• Tha cumail astar rèidh, seasmhach nas cudromaiche na bhith a ’dol gu luath.

9. Sgoil Jacobs (adhartach)

Tha e air ainmeachadh air fàradh a ’Bhìobaill gu neamh, ach dìreach mionaid no dhà air an inneal cardio làn-chorp seo bidh thu a’ faireachdainn fada bho phàrras.

Faodaidh gluasad Jacobs Ladder a bhith dùbhlanach an toiseach, ach aon uair ‘s gum fàs thu cleachdte ris a’ ghluasad sreap aige, gheibh thu a-mach gun urrainn don inneal obair-obrach air leth èifeachdach a thoirt dhut: is e 10 no 15 mionaidean air an rud seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu airson deagh losgadh. .

Cha bhith aon de na h-innealan sin aig a h-uile gym, mar sin dèan cinnteach gun gairm thu air adhart agus faighnich.

Molaidhean:

• Cùm na rèilichean-làimhe mas e seo a ’chiad turas agad air an inneal. Cho luath ‘s a gheibh do chasan cleachdte ris a’ ghluasad, cleachd do ghàirdeanan gus grèim fhaighinn air na plancaichean mar a bhios iad a ’gluasad.
• Airson obair eadhon nas dùbhlanaiche, dèan “sprints” de 10 gu 15 diogan le 80 sa cheud den oidhirp as motha agus an uairsin roinn co-ionnan de oidhirp 40 gu 50 sa cheud.

Tha Raj Chander na chomhairliche agus sgrìobhadair neo-cheangailte a tha gu sònraichte a ’margaidheachd didseatach, fallaineachd agus spòrs. Bidh e a ’cuideachadh ghnìomhachasan le bhith a’ dealbhadh, a ’cruthachadh, agus a’ sgaoileadh susbaint a ghineas luaidhe. Tha Raj a ’fuireach ann an sgìre Washington, D.C., far a bheil trèanadh ball-basgaid agus neart a’ còrdadh ris anns an ùine shaor aige. Lean e air Twitter.