Lèirmheas daithead gràin: A bheil e ag obair airson call cuideam?

Susbaint

• Sgòr daithead loidhne-slàinte: 2 a-mach à 5
• Dè a th ’ann an daithead arbhair?
• Mar a leanas tu daithead an arbhair
• A bheil e a ’cuideachadh call cuideim?
• Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Faodaidh tòrr siùcar a bhith ann
• Ìosal ann an calaraidhean, pròtain, agus geir fallain
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Clàr-taice sampall 3-latha
• Latha 1
• Latha 2
• Latha 3
• An loidhne bun

Sgòr daithead loidhne-slàinte: 2 a-mach à 5

Air daithead arbhair, bidh thu a ’cur dà ghràin agus bainne an àite dà bhiadh san latha.

Ged a tha an daithead air a bhith timcheall airson greis, tha fèill mhòr air o chionn ghoirid.

Tha e coltach gu bheil e èifeachdach airson call cuideam geàrr-ùine agus faodaidh e a bhith beairteach ann am freumhag agus gràinnean slàn. Ach, dh ’fhaodadh gum bi tòrr siùcar ann agus cus cuibhreachaidh.

Seo lèirmheas coileanta air daithead arbhair gus do chuideachadh le bhith a ’co-dhùnadh a bheil e ceart dhutsa.

• Sgòr iomlan: 2
• Call cuideam luath: 2.5
• Call cuideam san fhad-ùine: 1
• Furasta a leantainn: 2.5
• Càileachd beathachaidh: 2

BOTTOM LINE: Air daithead arbhair, bidh thu a ’cur gràin agus bainne an àite dà bhiadh san latha fhad‘ s a chumas tu an treas biadh agus greimean-bìdh ìosal ann an calaraidhean. Is dòcha gun cuidich e call cuideam geàrr-ùine ach chan eil e seasmhach no cothromach a thaobh beathachaidh.

Dè a th ’ann an daithead arbhair?

Choisinn daithead an arbhair mòr-chòrdte bhon “Dùbhlan Sònraichte K.”

Tha arbhair K sònraichte air a bhith air a mhargaidheachd o chionn fhada mar bhiadh fallain a chuidicheas tu gus cuideam a chall, agus bha stiùireadh ann an cuid de bhogsaichean den ghràin eadhon airson an dùbhlan dà sheachdain a chaidh a chlò-bhualadh orra.

Ach, chan eil Kellogg’s - companaidh phàrant Special K - ag adhartachadh an dùbhlan seo no an daithead arbhair tuilleadh.

Air an daithead seo, bidh thu a ’dol an àite do bhracaist agus lòn le bhith a’ frithealadh gràin làn gràin agus bainne lom no geir ìosal.

Bu chòir do dhìnnear agus greimean-bìdh a bhith beag, ìosal ann an calaraidhean, agus bu chòir pròtain lean a bhith ann, a bharrachd air gràinnean slàn, measan agus glasraich.

A bharrachd air an sin, tha cuid de dhùbhlain daithead a ’toirt a-steach a bhith ag ithe dad ach arbhair le bainne airson seachdain gu lèir. Ach, tha e nas fheàrr na dùbhlain sin a sheachnadh, oir faodaidh iad a bhith gu math ìosal ann an calaraidhean agus pròtain agus dh ’fhaodadh iad adhbhrachadh reamhar, lughdachadh fòcas, agus atharrachaidhean mood ().

Air daithead arbhair, bidh thu a ’cur an àite dà bhiadh san latha le bhith a’ frithealadh gràin làn gràin agus bainne le geir ìosal. B ’e aon dreach mòr-chòrdte an“ Special K Challenge. ”

Mar a leanas tu daithead an arbhair

Tha an daithead arbhair an ìre mhath furasta a leantainn.

Dìreach cuir an àite an dà chuid bracaist agus lòn le frithealadh arbhair agus cupa 1 / 2–2 / 3 (120-180 ml) de bhainne lom no geir ìosal. Is fheàrr, bu chòir an gràin a bhith ìosal ann an siùcar a bharrachd agus air a dhèanamh le gràinnean slàn, leithid Special K, Total, no Flakes Corn plain.

Airson dinnear, thathar a ’moladh dhut biadh a thaghadh a tha saidhbhir ann am measan, glasraich agus gràinnean slàn, a bharrachd air geir ìosal agus calaraidhean - gu h-àraid 450 no nas lugha de chalaraidhean.

Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach salad cearc grilled le sgeadachadh vinaigrette agus measan ùra, no rus donn le bradan agus glasraich ràitheil.

Tha thu cuideachd a ’ceadachadh dà bhlasadan gach latha, gach fear a’ toirt seachad 100 no nas lugha de chalaraidhean.

Ma leanas tu an daithead seo gu dlùth, tha e glè choltach gum bi thu ag ithe timcheall air 1,200–1,500 calaraidh gach latha, a bu chòir call cuideim a thoirt don mhòr-chuid de dhaoine. Bidh calaraidhean an urra ris an arbhair a thaghas tu agus dè an ìre dheth a bhios thu ag ithe.

Thathas a ’moladh aon fhrithealadh den ghràin a thagh thu ithe aig bracaist is lòn. Tha meud an fhrithealaidh air a mhìneachadh leis an leubail beathachaidh air a ’bhogsa agus mar as trice is e cupa 2 / 3–1 (timcheall air 28–42 gram).

Bidh a ’mhòr-chuid a’ leantainn daithead arbhair airson còig latha gu dà sheachdain. Cha bu chòir dhut an daithead a leantainn nas fhaide na sin, oir tha e duilich cumail ris, dh ’fhaodadh e a bhith ìosal ann an calaraidhean agus pròtain, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu grèim bìdh (2 ,,).

Gus an daithead arbhair a leantainn, cuir bainne làn geir an àite bracaist agus lòn. Bu chòir do shuipear agus greimean-bìdh a bhith ìosal ann an calaraidhean agus bu chòir pròtain lean, gràinnean slàn, agus measan no glasraich a bhith ann.

A bheil e a ’cuideachadh call cuideim?

Tha mòran dhaoine air cuideam a chall air daithead arbhair air sgàth an cuingealachadh calorie a tha e a ’toirt a-steach ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 24 inbheach air an “Dùbhlan Sònraichte K” 2-seachdain gu robh com-pàirtichean a ’lughdachadh na bha iad a’ faighinn a-steach timcheall air 600 calaraidh gach latha agus a ’call cuideam agus tomad geir (2).

Ach, fhuair an sgrùdadh seo taic bho Kellogg’s - luchd-dèanaidh Special K - mar sin dh ’fhaodadh na toraidhean a bhith claon (2).

A bharrachd air an sin, is dòcha nach bi an call cuideim seasmhach. Thathar air sealltainn gu mòr gu bheil lughdachadh mòr air an ìre calorie agad le bhith a ’leantainn daithead cuibhrichte mar an daithead arbhair ga dhèanamh nas duilghe cuideam a chall agus a chumail dheth san fhad-ùine (,,).

Mar eisimpleir, bidh ìrean leptin, hormone a dh ’innseas do bhodhaig nuair a tha thu air biadh gu leòr fhaighinn, a’ lughdachadh nuair a chuireas tu casg air do chalaraidhean. Faodaidh ìrean lùghdaichte leptin leantainn gu barrachd acras agus grèim bìdh (,).

A bharrachd air an sin, nuair a lùghdaicheas tu gu h-obann an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe, bidh do bhodhaig a ’dèanamh dìoladh le bhith a’ lughdachadh an reata meatabol agad, no an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu ().

Tha na planaichean daithead as soirbheachaile seasmhach san fhad-ùine, le lùghdachadh mean air mhean ann an calaraidhean thar ùine gus na buaidhean àicheil sin a lughdachadh (,).

Is dòcha gu bheil thu a ’call cuideam air daithead arbhair mar thoradh air cuingealachadh calorie. Ach, is dòcha nach urrainn dhut an cuideam a chumail dheth san fhad-ùine air sgàth cuid de na buaidhean a th ’aig cuingealachadh calorie air do metabolism.

Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann

Ma thaghas tu gràin làn-ghràin, an uairsin tha a bhith a ’leantainn daithead arbhair na dhòigh math air do ghràn-làn agus fiber a mheudachadh.

Tha in-ghabhail làn gràin làn ceangailte ri toraidhean slàinte nas fheàrr agus cunnart bàis nas ìsle bho gach adhbhar ().

Gu dearbh, ann an aon sgrùdadh air sgrùdaidhean le còrr air 1 millean com-pàirtiche, bha a h-uile 28 gram de ghràinean iomlan a chaidh a chaitheamh gach latha co-cheangailte ri lùghdachadh 9% ann an cunnart bàis bho adhbhar sam bith agus cunnart bàis 14% nas ìsle bho ionnsaigh cridhe () .

Bidh an snàithleach ann an gràinnean slàn a ’brosnachadh cnàmhadh fallain agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ riaghladh do chuideam ().

Ach, tha e cudromach toirt fa-near gum bi an aon bhuannachd ann a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan làn beathachaidh, làn mar ghlasraich is mheasan.

Faodaidh an daithead arbhair a bhith beairteach ann an gràinean iomlan agus fiber, a tha co-cheangailte ri toraidhean slàinte nas fheàrr, a ’toirt a-steach cunnart bàis nas ìsle bho gach adhbhar agus barrachd call cuideim.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

A bharrachd air a bhith na phlana daithead cuibhrichte a dh ’fhaodadh nach cuidich thu le cuideam a chumail air falbh san fhad-ùine, tha eas-bhuannachdan eile aig daithead an arbhair ri bheachdachadh.

Faodaidh tòrr siùcar a bhith ann

Tha siùcairean daithead a bharrachd ceangailte ri grunn dhuilgheadasan slàinte agus bu chòir an cuingealachadh ri nas lugha na 5% den ìre calorie iomlan agad ().

Faodaidh an daithead arbhair a bhith gu math àrd ann an siùcar. Fiù ma thaghas tu arbhair nach eil blas milis, tha siùcar a bharrachd anns a ’mhòr-chuid de thoraidhean ann an cruth air choreigin.

A bharrachd air an sin, tha arbhair agus bainne àrd ann an carbs, a bhios a ’briseadh sìos gu siùcar a bheir lùth don bhodhaig agad.

Is dòcha nach eil na siùcairean nàdurrach sin mì-fhallain ach faodaidh iad call cuideim a dhèanamh nas duilghe agus leantainn gu caochlaidhean siùcar fala ann an cuid de dhaoine (,,).

Tha a bhith a ’taghadh gràin le siùcar ìosal, leithid Special K tùsail, na roghainn nas fheàrr na gràin siùcair mar Fruit Loops no Frosted Flakes.

Ìosal ann an calaraidhean, pròtain, agus geir fallain

Faodaidh daithead an arbhair a bhith ìosal ann am pròtain, geir fallain, agus calaraidhean iomlan mura h-eil e air a dhealbhadh gu faiceallach.

Feumaidh do bhodhaig pròtain gus na fèithean, na toitean agus na h-enzyman agad a thogail agus a chumail suas - todhar stèidhichte air pròtain a bhios a ’stiùireadh grunn dhleastanasan bodhaig. Coltach ri fiber, bidh pròtain cuideachd gad chuideachadh a ’faireachdainn làn (,).

A bharrachd air an sin, thathas a ’beantainn ris an daithead arbhair mar dhaithead le geir ìosal. Thathas gad bhrosnachadh a bhith a ’cleachdadh bainne sgim no geir ìosal gus do chalaraidhean a chumail ìosal.

Ach, ged a tha barrachd calaraidhean gach gram ann an geir na pròtain no carbs, tha sgrùdadh o chionn ghoirid a ’moladh gum faod geir daithead, a’ toirt a-steach feadhainn shàthaichte, a bhith mar phàirt de dhaithead fallain agus dh ’fhaodadh eadhon do chuideachadh cuideam a chall seach gu bheil iad a’ lìonadh (,,,).

Mu dheireadh, faodaidh cus calaraidhean a bhith ag adhbhrachadh atharrachaidhean metabolach a tha ga dhèanamh duilich call cuideim a chumail suas, a bharrachd air a bhith a ’leantainn gu laigse fèithe agus lughdachadh soilleireachd inntinn (,,,).

Tha an daithead arbhair àrd ann an siùcar, a dh ’fhaodadh call cuideam a dhèanamh nas duilghe. A bharrachd air an sin, faodaidh e a bhith ìosal ann am pròtain agus geir fallain.

Biadh ri ithe

Air daithead an arbhair, bidh thu ag ithe gràin agus bainne sa mhòr-chuid. Ach, tha e a ’brosnachadh a bhith ag ithe feòil lean, measan, glasraich agus gràinnean slàn aig àm bidhe agus àm dìnnearach.

Seo liosta de na biadhan as urrainn dhut ithe air daithead arbhair:

• Carbs: gràn làn-ghràin, aran làn cruithneachd, pasta cruithneachd, min-choirce, grits, popcorn air-popped
• Fruits: measan slàn sam bith, leithid ùbhlan, bananathan, oranges, connlaich, agus watermelon
• Glasraich: glasraich sam bith, a ’toirt a-steach lettu, spinach, carrots, piobair clag, agus balgan-buachair
• Pròtain: pònairean, tofu, ìm cnò-bhainne, gealagan ugh, feòil lean mar broilleach cearc no cearc
• Taigh-bainne: bainne le geir ìosal no skim, iogart le geir ìosal no geir, càise geir ìosal, iogart Grèigeach
• Saillte: spreads le geir nas lugha, stèidhichte air ola, ola ollaidh (ann am modar), dòrtadh còcaireachd, mayonnaise le geir nas lugha

Air daithead a ’ghràin, thathas gad bhrosnachadh a bhith a’ taghadh gràin làn gràin agus bainne le geir ìosal a bharrachd air pròtanan lean, gràinnean slàn, measan agus glasraich.

Biadh ri sheachnadh

Bu chòir na biadhan a leanas a sheachnadh air daithead arbhair, leis gu bheil iad làn geir, siùcar grinnte agus calaraidhean:

• Biadhan siùcair: cèicean, briosgaidean, pastraidhean, candy, briosgaidean, pancagan, waffles
• Fruits: sùgh mheasan, milseagan stèidhichte air measan mar mìlsean banana no pie cherry
• Glasraich: Friogais Frangach, glasraich buailte no friogais
• Pròtain: gearraidhean geir de dh'fheòil, buidheagan ugh, feòil le bataraidh no friogais mar cearc friogais, isbean muc, agus bacon
• Bainne làn-geir: bainne làn-geir, iogart làn geir, uachdar trom, leth-agus leth, reòiteag, uachdar brùite, uachdar searbh, càiseagan làn geir
• Saillte: ìm, ola ann an tòrr, mayonnaise làn geir

Fhad ‘s a tha thu air daithead arbhair, bu chòir dhut biadh a tha àrd ann an geir, siùcar ath-leasaichte, no calaraidhean a sheachnadh, a’ toirt a-steach cèicean, biadh friogais, agus toraidhean bainne làn geir.

Clàr-taice sampall 3-latha

Gu h-ìosal tha clàr sampall 3-latha airson daithead arbhair, a tha a ’toirt a-steach dà bhlasadan gach latha.

Latha 1

• Bracaist: 1 cupa (40 gram) de ghràin iomlan (no gràin làn gràin eile) le 1/2 cupa (120 ml) de bhainne sgim
• Snack 1: 3 mion-phiobair milis le 1 spàin-bùird (10 gram) de chàise uachdar le geir ìosal air a sgaoileadh
• Lòn: 1 cupa (40 gram) de ghràin iomlan (no gràin làn gràin eile) le 1/2 cupa (120 ml) de bhainne sgim
• Snack 2: 1/2 cupa (74 gram) de ghorman le 1/2 cupa (123 gram) de iogart le geir ìosal
• Dinnear: 1 ceangal de isbean cearc, 1/2 cupa (93 gram) de phònairean dearga, 1/2 cupa (50 gram) de rus donn, agus 1/2 cupa (80 gram) de okra air a ghearradh air a bruich le dòrtadh còcaireachd ola ollaidh

Latha 2

• Bracaist: 1 cupa (40 gram) de ghràin iomlan (no gràin làn gràin eile) le 1/2 cupa (120 ml) de bhainne sgim
• Snack 1: 1 ubhal beag le 1/2 cupa (123 gram) de iogart le geir ìosal
• Lòn: 1 cupa (40 gram) de ghràin iomlan (no gràin làn gràin eile) le 1/2 cupa (120 ml) de bhainne sgim
• Snack 2: 1 unnsa (28 gram) de chàise geir-ìosal le 5 briosgaidean cruithneachd slàn
• Dinnear: 1/2 cupa (70 gram) de spaghetti cruithneachd, 1 cupa (250 gram) de spaghetti sauce le turcaidh talmhainn, 1 unnsa (28 gram) de chàise mozzarella le geir ìosal, agus 1 cupa (160 gram) de broccoli steamed

Latha 3

• Bracaist: 1 cupa (40 gram) de ghràin iomlan (no gràin làn gràin eile) le 1/2 cupa (120 ml) de bhainne sgim
• Snack 1: 2 stalc soilire le 1 spàin-bùird (16 gram) de ìm cnò-bhainne
• Lòn: 1 cupa (40 gram) de ghràin iomlan (no gràin làn gràin eile) le 1/2 cupa (120 ml) de bhainne sgim
• Snack 2: 1/2 de grapefruit mòr le 1/2 cupa (105 gram) de chàise bothain
• Dinnear: 2 phìos de aran cruithneachd, 3 unnsa (85 gram) de thurcach ròsta ann an stoidhle deli, 1 slice de chàise Eilbheis, 2 spàin-tì (10 gram) de mustard meala, agus salad taobh beag le 1 lobh-bhùird (16 gram) de vinaigrette

Tha an clàr sampall 3-latha gu h-àrd airson daithead arbhair a ’toirt a-steach dà bhiadh gach latha de ghràin is bainne, treas biadh cothromach, agus dà bhlasadan calorie ìosal gach latha.

An loidhne bun

Air daithead arbhair, bidh thu ag ithe arbhair le bainne dà uair san latha. Bu chòir don treas biadh agus greimean-bìdh a bhith ìosal ann an calaraidhean.

Tha an daithead beairteach ann an gràinnean slàn agus fiber agus tha e coltach gun cuidich e call cuideam geàrr-ùine ma thèid a dhèanamh ceart.

Ach, faodaidh e a bhith àrd ann an siùcar agus ìosal ann an calaraidhean, pròtain agus geir fallain. Ma tha thu airson call cuideam maireannach fhaighinn, is dòcha gum bi planaichean daithead nas cothromaiche nas fheàrr agus nas seasmhaiche.