Trèanadh cas: 8 eacarsaichean airson sliasaid, posterior agus laogh

Susbaint

• Eacarsaichean Thigh
• 1. Squat
• 2. Leudaiche
• 3. Preas cas
• Eacarsaichean airson nas fhaide air adhart
• 1. Stiff
• 2. Flexora na laighe
• Eacarsaichean airson glutes
• 1. Àrdachadh hip
• 2. "Kickback"
• Eacarsaich laogh

Faodar an trèanadh cas a roinn a rèir a ’bhuidheann fèithe a tha thu airson a bhith ag obair leis, agus faodar a chomharrachadh leis a’ phroifeasanta foghlaim corporra eacarsaich a dhèanamh airson gach buidheann fèithe. Mar sin, faodar eacarsaichean a dh ’obraicheas fèithean aghaidh na sliasaid, an laogh, na glutes agus taobh a-staigh na cas, mar eisimpleir, a chomharrachadh, a ghabhas dèanamh ann an 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris.

Gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn, tha e cudromach gum bi an trèanadh air a dhèanamh gu dian, a rèir stiùireadh an neach-proifeiseanta agus gum bi daithead fallain agus cothromach agad, a bu chòir a bhith air a stiùireadh leis an neach-beathachaidh a rèir an amas.

Eacarsaichean Thigh

1. Squat

Thathas den bheachd gu bheil an squat na ghluasad iomlan, oir a bharrachd air a bhith ag obair na sliasaid, bidh e cuideachd ag obair air pàirt posterior na cas, na cnapan agus an laogh, oir, mar sin, tha e air a mheas mar eacarsaich mhòr airson a ’chas.

Tha e cudromach gum faigh an neach stiùireadh bhon phroifeasanta foghlaim corporra gus an tèid leòntan a sheachnadh. Mar sin, thathas a ’moladh gum bi an neach a’ cur a chasan hip-leud bho chèile agus a ’squat mar gum biodh iad a’ dol a shuidhe air cathair.

Faodar an squat a dhèanamh le barbell le taic air an trapezius agus na guailnean no le dumbbells air beulaibh a ’chuirp, agus bu chòir a dhèanamh a rèir stiùireadh an oide. Seo cuid de na roghainnean squat.

2. Leudaiche

Tha an cathair extensor na dheagh eacarsaich gus am fèith obrachadh air beulaibh an sliasaid, ris an canar na quadriceps. Airson seo, feumaidh an neach cùl-taic an uidheim atharrachadh, gus am bi taic mhath aig bonn a ’chùil agus nach bi an glùine a’ dol thairis air loidhne nan casan.

Às deidh atharrachadh, bu chòir don neach a chasan a shuidheachadh air cùl taic an uidheamachd agus a ’chas a leudachadh gus am bi an taic aig an aon àirde ris a’ ghlùin agus tha a ’chas air a leudachadh gu h-iomlan. An uairsin, feumaidh tu smachd a chumail air a ’ghluasad chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris a dhèanamh air a’ ghluasad a-rithist.

3. Preas cas

Tha preas cas cuideachd na roghainn eacarsaich a chuidicheas le bhith ag obair air fèithean na sliasaid, agus faodar a dhèanamh ann an inneal a leigeas leis na casan gluasad aig 45º no 90º, agus feumaidh an neach-proifeiseanta foghlam corporra innse dè an uidheamachd a rèir amas an trèanaidh.

Tha an eacarsaich seo gu math coileanta, oir leigidh e dhut obrachadh chan ann a-mhàin air beulaibh na sliasaid, ach cuideachd air a ’chùl agus na cnapan. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, feumaidh tu a ’bheing atharrachadh agus do chasan atharrachadh air an àrd-ùrlar agus an uairsin a phutadh, a’ tilleadh gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ag ath-aithris an eacarsaich seo 10 gu 12 uair no a rèir stiùireadh an neach-proifeiseanta foghlam corporra.

Eacarsaichean airson nas fhaide air adhart

1. Stiff

Tha an stiff na dheagh eacarsaich airson cùl na cas, oir bidh e ag obair air fèithean a ’chùil, a’ toirt a-steach na glutes. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh barbell no dumbbells agus, airson seo, feumaidh tu an luchd a chumail air beulaibh do bhodhaig, barrachd no nas lugha aig a’ hip, agus an uairsin ìsleachadh a dh ’ionnsaigh na casan gu slaodach, a’ toirt aire don chùl a bu chòir a bhith air an cumail a ’dol gus dìoladh a sheachnadh.

Rè an teàrnadh, faodaidh tu do chasan a chumail leudaichte no leth-shùbailte, agus tha e comasach cuideachd do chromagan a phutadh air ais gus barrachd cuideam a chuir air obair fèithe.

Is e eadar-dhealachadh eile den stiff an stiff aon-thaobhach, anns am feum an neach dumbbell a chumail air beulaibh a ’chuirp le aon làimh agus feumar a’ chas mu choinneamh a chuir dheth san adhar fhad ‘s a tha an gluasad air a dhèanamh, agus mar sin ag obair a’ chas eile. . Is e "madainn mhath" a chanar ri roghainn eile, anns am bi an neach a ’coileanadh gluasad an stiff le bàr air a’ chùl.

2. Flexora na laighe

Anns an eacarsaich seo airson sliasaid posterior, bu chòir don neach a bhith na laighe air a ’bhòrd sùbailte, a dh’ fheumar atharrachadh a rèir àirde is meud nan casan, a ’freagairt na hip ann an lùb an uidheim agus na casan air an taic, agus an uairsin a’ lùbadh an casan eadhon nas motha. no nas lugha 90º agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh nas slaodaiche.

Tha e cudromach san eacarsaich seo gu bheil an inneal air atharrachadh gu ceart, a bharrachd air a ’chuideam leis an tèid an eacarsaich a dhèanamh, oir san dòigh seo tha e comasach dochann agus cus cuideam a sheachnadh air a’ chùl ìseal.

Eacarsaichean airson glutes

1. Àrdachadh hip

Is e àrdachadh hip aon de na h-eacarsaichean a dh ’fhaodar a chomharrachadh gus na glutes obrachadh, agus chan urrainnear a dhèanamh ach le cuideam bodhaig no le bhith a’ cleachdadh cuideam. Ann an cùis gun a bhith a ’dèanamh ach le cuideam, bu chòir don neach laighe air an làr, leis a’ bhroinn suas agus na glùinean air an cromadh agus na cnapan a thogail aig an aon àm ris a ’chùmhnant glutes. An uairsin lughdaich na cnapan agad, gan casg bho bhith a ’beantainn ris an làr, agus cuir a-rithist an gluasad a-rithist.

Is e dòigh eile air an eacarsaich seo a dhèanamh a bhith a ’toirt taic do bharbell no dumbbell air do hip, tha e cudromach anns a’ chùis seo gu bheil an neach a ’toirt taic don chùl air being, agus a’ coileanadh an aon ghluasad.

A bharrachd air a bhith ag obair air na glutes, bidh àrdachadh nan cnapan cuideachd a ’gnìomhachadh na fèithean bhoilg is sliasaid agus mar sin tha e air a mheas mar eacarsaich mhòr.

2. "Kickback"

Is e eacarsaich eile a th ’anns a’ “bhreab” a bhios ag obair sa mhòr-chuid air na glutes, ach tha e cuideachd comasach air na fèithean a tha suidhichte ann an cùl a ’chas a ghnìomhachadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, feumaidh an neach a bhith ann an suidheachadh ceithir taicean agus, leis a ’chas air a lùbadh no air a leudachadh, àrdachadh gu àirde na hip, aig an aon àm ri giorrachadh an gluteus. An dèidh a thogail, feumaidh tu smachd a chumail air teàrnadh a ’chas chun t-suidheachadh tùsail agus an uairsin an aon ghluasad a dhèanamh a-rithist.

Is e aon dhòigh air an eacarsaich seo a dhèanamh nas dian a bhith a ’dèanamh a’ ghluasaid le bhith a ’cleachdadh geàrd shin air a’ chas a thathas ag obair air, no air inneal sònraichte, anns am feum neach a bhith a ’putadh a’ bhàr a tha an làthair anns an uidheamachd, a bhith comasach air an cuideam atharrachadh.

Eacarsaich laogh

Mar as trice bidh an eacarsaich laogh iomallach air a dhèanamh aig deireadh an trèanaidh, oir bidh a h-uile eacarsaich eile a thèid a dhèanamh rè trèanadh ag obair air na fèithean seo. Ach, tha a bhith a ’coileanadh eacarsaichean sònraichte airson na fèithe seo cudromach gus dèanamh cinnteach à barrachd seasmhachd chas, barrachd neart agus tomhas-lìonaidh, a tha cuideachd a’ fàbharachadh cumadh nas eireachdail airson a ’chas.

Is e aon de na h-eacarsaichean a dh ’fhaodar a chomharrachadh an laogh air a’ cheum, anns am feum an neach taic a thoirt do mhullach nan casan air a ’cheum agus an sàilean fhàgail gun taic. An uairsin, bu chòir dhut do laogh a shìneadh, a ’putadh do bhodhaig gu h-àrd, agus an uairsin a dhol sìos a-rithist, a’ faireachdainn gu bheil na fèithean a ’sìneadh. Gus fàbhar a thoirt dha na toraidhean, tha e cudromach aig àm an teàrnaidh, gu bheil an neach a ’leigeil leis na sàilean a dhol seachad air beagan de loidhne a’ cheum, agus mar sin tha e comasach barrachd obrachadh na fèithe.

Mar as trice tha e air a chomharrachadh gu bheil 3 seataichean de na h-eacarsaichean sin de 10 gu 12 ath-aithris no a rèir stiùireadh an neach-proifeiseanta foghlam corporra, tha seo air sgàth ‘s gum faod na tha de ath-aithris agus de shreath atharrachadh a rèir seòrsa agus amas an trèanaidh.

Faigh eòlas air eacarsaichean laoigh eile.