Atharraich do bhodhaig

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha thu deiseil airson tòiseachadh air a ’bhliadhna ùr ceart. Às deidh seachdainean de bhith a ’slaodadh dheth air na h-àiteachan-obrach agad, tha thu air gealltainn a dhol ann an cumadh uair is uair. Tha fios agad air an t-suidheachadh - chruthaich thu e gu practaigeach. Gach bliadhna, tha thu a ’gealltainn gun sguir thu a bhith nad lasair fallaineachd. Ach ro mheadhan a ’Ghearrain, tha am fuasgladh agad air a dhol sìos còmhla ri do abs agus sliasaidean.

Mar a gheibh thu toraidhean luath a mhaireas fad beatha

Ma tha aon rud ann a tha luchd-eacarsaich dìleas ag aontachadh gur e seo an dòigh air fuireach brosnachail, is e sin toraidhean. Aodach nas laige, abs teann, moladh fèith biceps - dè a dh ’fhaodadh a bhith gad losgadh nas motha airson an gym?

Is e an duilgheadas a th ’ann, às deidh beagan sheachdainean de bhith ag obair a-mach, tha e coltach gu bheil an adhartas agad an-còmhnaidh a’ crìonadh. Bidh thu fhathast a ’mothachadh atharrachaidhean, ach chan eil iad cho luath no cho dràmadach - agus sin nuair a thòisicheas d’ ùidh a ’crìonadh. "Faodaidh tu àrd-chlàr a dhèanamh ann an cho beag ri ceithir gu sia seachdainean mura h-atharraich thu an obair-obrach agad," arsa Mark Cibrario, eòlaiche trèanadh neart, sealbhadair The Trainer's Club ann an Northbrook, Ill.

Gus am prògram ùr agad a chumail bho bhith a ’stad, dh’ iarr sinn air Cibrario bùth-obrach làn-chorp a dhealbhadh a dh ’atharraicheas agus a dh’ fhàsas leat. Seachad air cuideaman nas truime a thogail mar a dh ’fhàsas tu nas làidire, atharraichidh tu na h-eacarsaichean agad - dòigh cumhachdach eile (agus uaireannan nas fheàrr) gus na fèithean agus an inntinn agad a bhrosnachadh.

Seo mar a tha e ag obair: An toiseach, bidh thu a ’togail bunait de neart, a’ cleachdadh ochd eacarsaichean supereffective, a ’sìor fhàs cuideam àrdachadh. Às deidh ceithir gu sia seachdainean, mar a bhios an àrdchlàr agus an dòrainn a ’tòiseachadh, bidh thu ag atharrachadh gu dreachan ùra, nas adhartaiche de na h-aon ghluasadan. Bidh sinn cuideachd a ’toirt seachad treas seata de ghluasadan ultrachallenging airson losgadh air nuair a bhios tu deiseil airson a dhol air adhart a-rithist.

"Aon uair 's gu bheil thu a' maidseadh cruth agus dòigh-obrach, feumaidh tu àrdachadh gu dian gus do thoraidhean a chumail a 'tighinn," tha Cibrario ag ràdh. Is e aon de na dòighean as fheàrr air sin a dhèanamh le bhith ag atharrachadh do thaghadh eacarsaich.

Tha cho cruaidh ‘s a tha thu deònach a bhith ag obair cuideachd na phrìomh adhbhar anns an t-seòrsa toraidhean a choileanas tu. Ged a gheibh do bhodhaig buannachd bho eadhon an oidhirp as lugha, feumaidh tu cumail a ’toirt dùbhlan dha le bhith a’ togail barrachd cuideam, a ’togail do riochdairean no a’ feuchainn gluasadan ùra ma tha thu airson adhartas a dhèanamh. Is dòcha gum feum thu beagan a bharrachd iarraidh ort fhèin na bha agad roimhe seo, ach is fhiach e e nuair a chì thu an payoff: Corp a tha caol, làidir agus creidsinneach gus a dhol dhan gym.

Am plana

Bidh a h-uile gluasad san obair seo a ’dèanamh atharrais air gluasadan a thathas a’ cleachdadh ann am beatha làitheil (squatting, togail, cromadh). Leis gu bheil iad ag iarraidh ort cuideam do bhodhaig a chothromachadh, thèid na fèithean bunaiteach agad (abs agus air ais) a ghairm gu gnìomh air feadh na h-obrach. (Airson tuilleadh obair ab / air ais, faic "Great Abs Guaranteed.")

Na bunaitean: Dèan an obair-obrach seo 2-3 latha san t-seachdain le 1 latha dheth eadar. Gach ìre: Dèan gach eacarsaich “A” anns an òrdugh a chithear airson 4-6 seachdainean. Cho luath ‘s a gheibh thu maighstireachd air an A, gluais gu eacarsaichean“ B ”. Às deidh 4-6 seachdainean a bharrachd, gluais air adhart gu na gluasadan "C".

Blàthaich suas: Tòisich gach obair-obrach le 5 mionaidean de ghnìomhachd aerobic aotrom air inneal cardio, is fheàrr trèanair croise a dh ’obraicheas do bhodhaig àrd is ìosal aig an aon àm. An ath rud, dèan a ’chiad 4 eacarsaichean (1 seata gach fear), gun cuideaman no a’ cleachdadh cuideaman gu math aotrom.

Seataichean / riochdairean: Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh (cha do dh ’obraich thu a-mach ann an co-dhiù 6 seachdainean), dèan 1-2 seata de 12-15 riochdaire airson gach eacarsaich. Ma tha thu eadar-mheadhanach (tha thu air trèanadh dà uair san t-seachdain airson 8 seachdainean no barrachd), dèan 2-3 seataichean de riochdairean 10-12 airson gach eacarsaich. Ma tha thu adhartach (tha thu air trèanadh 2-3 uair san t-seachdain airson co-dhiù 4 mìosan), dèan 2-3 seataichean de 8-10 riochdaire airson gach eacarsaich. Gach ìre: Rest 45-90 diogan eadar seataichean.

A ’sìneadh: Eadar gach seata de dh ’eacarsaichean, dèan sìneadh gnìomhach iomallach airson na fèithean dìreach ag obair - casan, cnapan, cùl, guailnean, ciste, gàirdeanan. Gus a bhith a ’sìneadh gu gnìomhach, cùm am fèith mu choinneimh an tè a tha thu a’ feuchainn ri sìneadh (i.e., ma tha thu a ’feuchainn ri na hamstrings agad a shìneadh, cùm na quads agad). Cùm gu ìre de theannachadh tlàth airson 10 diogan; leigeil ma sgaoil. Dèan a-rithist 5-10 uair airson gach buidheann fèithe.

Lèirmheas airson