Sìol Chia vs sìol lìn - A bheil aon nas fhallaine na am fear eile?

Susbaint

• Dè an diofar eadar sìol Chia agus sìol lìn?
• Coimeas beathachaidh
• Dh ’fhaodadh an dà chuid an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh
• Bidh an dà chuid a ’cuideachadh ìrean siùcair fala nas ìsle
• Faodaidh sìol lìn a bhith beagan nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh cunnart cansearan sònraichte
• Faodaidh sìol lìn a bhith beagan nas èifeachdaiche aig lughdachadh acras agus blas
• Bidh an dà chuid a ’leasachadh cnàmhadh
• Mar a dh'itheas tu sìol Chia agus lìon
• An loidhne bun

Thairis air an dà bhliadhna a dh ’fhalbh, thathas air cuid de shìol fhaicinn mar superfoods. Tha sìol Chia agus lìon mar dà eisimpleir ainmeil.

Tha an dà chuid beairteach ann am beathachadh, agus tha an dà chuid air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte leithid cridhe nas fhallaine, ìrean siùcar fala nas ìsle agus dìon an aghaidh seòrsachan sònraichte de aillsean (,).

Ach tha mòran dhaoine a ’faighneachd dè am fear den dà shìol as fhallaine. Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil air an fhianais stèidhichte air saidheans air cùl gach fear gus a’ cheist seo a fhreagairt.

Dè an diofar eadar sìol Chia agus sìol lìn?

Tha sìol Chia nan sìol beag, cumadh ugh-chruthach a thàinig bhon Salvia hispanica lus, ris an canar mar as trice an lus chia. Canar sìol salba riutha mar as trice, mar as trice bidh iad air an ceannach slàn agus thig iad ann an seòrsachan dubh no geal.

Tha sìol Chia dùthchasach do Mheagsago agus Guatemala, agus tha e coltach gun deach an cleachdadh mar phrìomh bhiadh ann an seann daithead Aztec agus Mayan (3).

An coimeas ri sin, tha sìol lìon nas còmhnairde agus beagan nas motha na sìol chia. Canar linseeds riutha cuideachd, mar as trice tha iad donn no òrail, faodar an ceannach slàn no talamh agus thathas den bheachd gun tàinig iad bhon Ear Mheadhanach.

Tha sìol Chia a ’blasad gu math breagha, ach tha blas beagan nas beathaiche aig sìol lìon. Ach, tha an dà shìol air an toirt a-steach gu furasta ann an grunn shoithichean.

Geàrr-chunntas: Tha an dà chia agus lìon nan seòrsaichean sìl. Tha sìol Chia a ’blasad nas lugha agus nas blasda, ach tha sìol lìon nas motha agus nas blasad.

Coimeas beathachaidh

Tha an dà chuid sìol chia agus lìon beairteach ann am measgachadh de bheathachadh.

Tha an clàr seo a ’dèanamh coimeas eadar na dhà, a’ liostadh na tha de phrìomh bheathachadh gach cuibhreann 1-unsa (28-gram), no timcheall air 3 spàin-bùird (4, 5,).

	Sìol lìon	Síolta Chia
Calaraidhean	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Fibre	8 gram	11 gram
Pròtain	5 gram	4 gram
Saill	12 gram	9 gram
Aigéid shaille Omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Aigéid shaille Omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% den RDI	30% den RDI
Thiamine	31% den RDI	11% den RDI
Magnesium	27% den RDI	30% den RDI
Phosphorus	18% den RDI	27% den RDI
Copar	17% den RDI	3% den RDI
Selenium	10% den RDI	22% den RDI
Iarann	9% den RDI	12% den RDI
Sinc	8% den RDI	7% den RDI
Cailcium	7% den RDI	18% den RDI
Potasium	7% den RDI	1% den RDI

Mar a chì thu, tha tòrr pròtain agus geir omega-3 anns an dà shìol, ged a tha beagan làmh àrd aig sìol lìon nuair a thig e chun an dà bheathachadh sin.

Tha mòran a bharrachd de manganese, copar agus potasium ann an sìol lìn.

Ann an sìol Chia tha beagan nas lugha de chalaraidhean agus barrachd snàithleach. Bidh iad cuideachd a ’toirt a-steach 1.5–2 uair nas motha de na mèinnirean neartachadh cnàimh calcium agus fosfair, a bharrachd air beagan a bharrachd iarann.

Geàrr-chunntas: Tha an dà shìol gu math beathachail. Ma tha thu a ’coimhead airson na omega-3s as motha, tagh sìol lìon. Ma tha thu a ’sireadh an ìre as motha de mhèinnirean neartachaidh fiber is cnàimh, tagh sìol chia.

Dh ’fhaodadh an dà chuid an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh

Tha an dà chuid sìol chia agus lìon a ’toirt a-steach mòran de dh’ aigéad alfa-linolenic (ALA), seòrsa de gheir omega-3 stèidhichte air planntrais.

Thathas den bheachd gu bheil ALA riatanach oir is e seòrsa de gheir nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh. Tha seo a ’ciallachadh nach fhaigh thu e ach tron ​​daithead agad.

Gu inntinneach, tha grunn sgrùdaidhean air ALA a cheangal ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe ().

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh mòr air 27 sgrùdadh gum faodadh ìrean àrda ALA a bhith ceangailte ri uiread ri cunnart 14% nas ìsle de thinneas cridhe ().

Thuirt sgrùdadh eile de 3,638 neach ann an Costa Rica gu robh cunnart 39% nas ìsle aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe an ALA as motha de dh ’ionnsaighean cridhe an coimeas ris an fheadhainn a dh’ ithe an ìre as lugha.

A rèir an luchd-rannsachaidh, chaidh an cunnart as ìsle de ionnsaighean cridhe fhaicinn aig ìrean inntrigidh timcheall air 1.8 gram de ALA gach latha ().

Tha grunn sgrùdaidhean cuideachd air sùil a thoirt air na buannachdan bho sìol lìon no chia air bruthadh-fala agus ìrean cholesterol, dà fheart cunnairt airson tinneas cridhe.

Faodaidh ithe timcheall air 1 unnsa (35 gram) de shìol chia agus flùr chia gach latha bruthadh-fala ìsleachadh 3–6 mm Hg ann an daoine le tinneas an t-siùcair, agus suas ri 11 mm Hg dhaibhsan le bruthadh-fala àrd (,).

San aon dòigh, dh ’fhaodadh ithe timcheall air 1 unnsa (timcheall air 30 gram) de shìol lìon gach latha cuideachadh le bruthadh-fala a lùghdachadh 7–10 mm Hg anns an t-sluagh san fharsaingeachd, agus suas ri 15 mm Hg ann an com-pàirtichean le bruthadh-fala àrd ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gun lùghdaich daithead le beairteas sìol lìon ìrean de cholesterol LDL “dona” suas ri 18%, agus ìrean triglyceride suas gu 11% (, 14).

Chan eil ach dòrlach de sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh sìol chia air ìrean cholesterol fala, agus tha a ’mhòr-chuid dhiubh air fàiligeadh le bhith a’ toirt cunntas air buannachdan sam bith a tha a ’lughdachadh cholesterol (,,).

Thuirt sin, gu bheil sìol chia a ’toirt a-steach beagan nas lugha de ALA na sìol lìn, agus mar sin is dòcha gum bi dùil gum bi buaidhean dìon cridhe coltach riutha. Mar sin, is dòcha gu bheil feum air barrachd sgrùdaidhean gus a ’bhuaidh seo a dhearbhadh.

Is fhiach a bhith mothachail, air sgàth an susbaint àrd omega-3 aca, gum faodadh an dà chuid lìon agus chia buaidh tanachadh fala a thoirt air. Bu chòir do dhaoine fa leth a tha a ’tilgeil fuil bruidhinn ris na dotairean aca mus cuir iad mòran de na sìol sin ris an daithead aca (,,).

Geàrr-chunntas: Tha e coltach gu bheil buannachdan an dà chuid chia agus lìon airson cuideam fala a lughdachadh. Dh ’fhaodadh gu bheil feartan coltach ri lughdachadh cholesterol aca cuideachd, ged a tha feum air barrachd sgrùdaidhean air sìol chia.

Bidh an dà chuid a ’cuideachadh ìrean siùcair fala nas ìsle

Tha an dà chuid sìol lìon agus chia a ’toirt a-steach mòran snàithleach, a tha air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh (21 ,,,).

Bidh fiber a ’cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le bhith a ’slaodadh sìos cho luath sa tha carbs air an cnàmh agus cho luath sa thèid siùcar a-steach don fhuil. Bidh seo a ’leantainn gu àrdachadh nas mean air mhean ann an ìrean siùcar fala às deidh biadh ().

Ann am faclan eile, bidh fiber a ’cuideachadh le casg a chuir air spìcean siùcar fala. Bidh seo a ’bunailteachadh ìrean siùcar fala agus a’ tabhann beagan dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean air ceangal gu cunbhalach ag ithe sìol lìon agus chia chun a ’bhuaidh dìon seo.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ag aithris gum faodadh a bhith a ’gabhail 1–2 spàin-bùird de phùdar sìol lìon gach latha lughdachadh siùcar fuil luath le 8-20%. Chaidh na buaidhean sin fhaicinn às deidh cho beag ri aon no dà mhìos (, 26).

San aon dòigh, tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faodadh sìol chia cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh ìrean siùcar fala agus a ’lughdachadh strì an aghaidh insulin, agus dh’ fhaodadh an dà chuid cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,,).

Tha sgrùdaidhean daonna cuideachd air faighinn a-mach gum faodadh ithe aran air a dhèanamh le sìol chia leantainn gu spìcean nas lugha ann an siùcar fala na bhith ag ithe aran nas traidiseanta (,).

Bha toirt a-steach sìol Chia cuideachd nas èifeachdaiche na bran cruithneachd, biadh eile le tòrr snàithleach, aig ìrean lughdachadh haemoglobin A1C - comharra air smachd siùcar fala ().

Geàrr-chunntas: Tha e coltach gu bheil ithe an dàrna cuid sìol lìon no chia gach latha a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean siùcar fala.

Faodaidh sìol lìn a bhith beagan nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh cunnart cansearan sònraichte

Is dòcha gun cuidich sìol chia agus lìon le bhith gad dhìon an aghaidh aillse ann an grunn dhòighean.

Airson tòiseachadh, tha iad le chèile beairteach ann am freumhag, beathachadh mar as trice ceangailte ri cunnart nas ìsle de sheòrsan sònraichte de aillsean ().

Dh ’fhaodadh gum bi fiber insoluble, an seòrsa as motha an dà chuid ann an sìol chia agus lìon, ceangailte ri coltas nas ìsle airson aillse coloin no broilleach a leasachadh (21 ,,,).

Tha antioxidants anns an dà shìol cuideachd, a chuidicheas a ’bhodhaig le bhith a’ lughdachadh ìrean de radicals an-asgaidh. Tha radicals an-asgaidh nam molecèilean a tha a ’dèanamh cron air ceallan a chuireas ri bhith a’ fàs nas sine agus galairean leithid aillse (, 37,).

Ach, nuair a thig e gu ìrean antioxidant, is dòcha gu bheil làmh àrd aig sìol lìon. Tha sin air sgàth gu bheil iad suas ri 15 uiread de ìrean nas àirde de lignans, seòrsa sònraichte de antioxidant a tha a ’sabaid aillse, an coimeas ri sìol chia (39).

Air an adhbhar seo, is dòcha gum bi sìol lìon beagan nas èifeachdaiche na sìol chia aig casg air aillse a leasachadh.

Tha grunn sgrùdaidhean beachdachail a ’toirt taic don bheachd gum faod ithe sìol lìon gu cunbhalach an cunnart bho aillsean sònraichte a leasachadh.

Mar eisimpleir, lorg aon ath-sgrùdadh ceangal eadar na antioxidants a lorgar ann an sìol lìon agus cunnart nas ìsle airson aillse broilleach, gu sònraichte ann am boireannaich postmenopausal ().

A bharrachd air an sin, thuirt aon sgrùdadh ann an còrr air 6,000 boireannach gu robh e coltach gu robh ithe sìol lìon gu cunbhalach a ’lughdachadh a’ chunnart a bhith a ’leasachadh aillse broilleach suas ri 18% ().

Bha sgrùdadh beag ann an fir a ’cumail a-mach gu robh comharran aillse prostate nas ìsle aig an fheadhainn a chaidh a thoirt timcheall air 1 unnsa (30 gram) de shìol lìon talmhainn gach latha, mar phàirt de dhaithead geir ìosal. Is dòcha gu bheil seo a ’moladh cunnart nas lugha de aillse próstat ().

Is e glè bheag de sgrùdaidhean a tha air sùil a thoirt air buaidh sìol chia air cunnart aillse. Air sgàth na h-ìrean antioxidant as ìsle aca, is dòcha gum bi sìol chia beagan nas ìsle na lìon aig a bhith a ’dìon an aghaidh aillse.

Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean mus gabh co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh.

Geàrr-chunntas: Tha an dà chuid sìol chia agus lìon nan stòran math de fiber, a dh ’fhaodadh an cunnart bho aillsean sònraichte a lughdachadh. Ach, tha ìrean gu math nas àirde de antioxidants a tha a ’sabaid aillse ann an sìol lìon, a’ toirt beagan làmh àrd dhaibh.

Faodaidh sìol lìn a bhith beagan nas èifeachdaiche aig lughdachadh acras agus blas

Tha sìol Chia agus sìol lìon an dà chuid nan stòran math de fiber, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh an acras agus an t-acras (,).

Ach, tha diofar ìrean de fiber soluble annta, seòrsa a tha gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh an acras agus a’ cumail smachd air miann.

Mar as trice bidh freumhag so-sgaoilte a ’steigeadh nuair a thèid a mheasgachadh le uisge, a’ slaodadh sìos dusgadh agus a ’meudachadh faireachdainnean lànachd.

Tha fios gu bheil an seòrsa snàithleach seo cuideachd a ’piobrachadh hormonaichean a tha an sàs ann a bhith a’ cumail smachd air acras, a dh ’fhaodadh lùghdachadh a dhèanamh air miann (,).

Tha suas ri 40% de fiber bho lìon sùbailte. An coimeas ri sin, chan eil ach 5% den fiber iomlan ann an chia solubhail. Air an adhbhar seo, is dòcha gum bi sìol lìon beagan nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh acras agus miann na sìol chia (21,).

Ann an aon sgrùdadh, thug com-pàirtichean deoch anns an robh na tha de fiber soluble a chaidh a lorg ann an timcheall air 1 unnsa (28 gram) de shìol lìon ag aithris faireachdainnean nas ìsle den acras agus miann iomlan na an fheadhainn a fhuair deoch smachd ().

Ann an tè eile, thuirt fir a fhuair biadh le sìol lìon gu robh iad a ’faireachdainn nas coileanta agus nas acras na an fheadhainn nach d’ fhuair sìol lìn ().

Cha b ’urrainnear ach aon sgrùdadh a lorg air buaidhean lànachd sìol chia.

Thug luchd-rannsachaidh aran do chom-pàirtichean anns an robh diofar mheudan de shìol chia. Bha na h-aranan leis an t-sìol as motha de chia a ’lughdachadh miann 1.5–2 tursan nas luaithe na an fheadhainn leis an ìre as lugha ().

Gu h-iomlan, tha coltas gu bheil an dà chuid sìol lìon agus sìol chia a ’lughdachadh an acras agus an goile. Ach, air sgàth an susbaint fiber soluble nas àirde, is dòcha gum bi sìol lìon beagan nas èifeachdaiche air sin a dhèanamh.

Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean a ’dèanamh coimeas dìreach eadar an dà rud.

Geàrr-chunntas: Ann an sìol lìn tha barrachd freumhag solubhail na sìol chia, a dh ’fhaodadh gum bi iad beagan nas èifeachdaiche a thaobh lughdachadh acras agus miann. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Bidh an dà chuid a ’leasachadh cnàmhadh

Tha cnàmhadh na ghnìomh deatamach a bhios do bhodhaig a ’dèanamh gach latha, gad chuideachadh a’ briseadh sìos na biadhan a bhios thu ag ithe agus a ’gabhail ris na beathachadh aca.

Faodaidh droch chladhach a dhèanamh nas duilghe do bhodhaig na beathachadh gu lèir a dh ’fheumas e fhaighinn, agus faodaidh e cuid de bhuaidhean mì-thlachdmhor a thoirt gu buil.

Is e constipation agus a ’bhuineach dhà de na fo-bhuaidhean as cumanta a th’ ann an droch chladhach, agus tha iad a ’toirt buaidh air uimhir ri 27% de dhaoine (,).

Taing don t-susbaint àrd fiber aca, dh ’fhaodadh sìol lìon agus chia cuideachadh le faochadh a thoirt do gach cuid cuim agus a’ bhuineach ().

Mar a chaidh a ràdh roimhe, tha dà sheòrsa snàithleach ann: soluble agus insoluble.

• Fiber soluble: A ’sgaoileadh ann an uisge, a’ cruthachadh gel anns an t-sgoltadh. Faodaidh e gluasad bìdh a dhèanamh nas slaodaiche, a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd ().
• Fibre so-sgaoilte: Cha bhith a ’leaghadh ann an uisge agus a’ dol tron ​​t-sgoltadh gun a bhith ag atharrachadh mòran. Bidh an seòrsa snàithleach seo a ’cur tòrr mòr ris na stòl agad agus dh’ fhaodadh e astar biadh a ghluasad tron ​​ghut agad ().

Air a lorg an dà chuid ann an sìol chia agus lìon, bidh fiber insoluble a ’cuideachadh le bhith a’ cur mòr-chuid ris an stòl, agus ag obair mar stuth-leigheis, a ’lughdachadh cuim ().

Air an làimh eile, faodaidh na togalaichean ann an cruth gel de fiber soluble, a lorgar sa mhòr-chuid ann an sìol lìn, cuideachadh le sgudal cnàmhaidh a cheangal ri chèile, a ’lughdachadh a’ bhuineach ().

Geàrr-chunntas: Tha freumhag nach gabh fuasgladh ann an sìol lìon agus chia, a chuidicheas le faochadh a thoirt air cuing. Tha barrachd freumhag solubhail ann an sìol lìn, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh a ’bhuineach.

Mar a dh'itheas tu sìol Chia agus lìon

Tha an dà chuid sìol lìon agus chia gu math sùbailte agus gu math furasta a thoirt a-steach don daithead agad. Bidh an dithis a ’blasad gu ìre mhath lom, agus mar sin faodaidh tu an cur ri cha mhòr rud sam bith.

Faodar an sprèadhadh air uachdar iogart no an toirt a-steach do smoothies, brochan no bathar bèice. Faodar an dà chuid a chleachdadh cuideachd airson sàsaichean a dhèanamh tiugh no mar stuth-ugh ann an iomadh reasabaidh.

A thaobh na bu chòir ithe, bha a ’mhòr-chuid de na buannachdan air an liostadh gu h-àrd air am faicinn le 1–2 spàin-bùird (10–20 gram) de shìol gach latha.

Is fhiach a bhith mothachail, ged a dh ’fhaodar an dà chuid a chaitheamh slàn, tha buannachdan ann gun ithear iad gu làr.

Faodaidh sìol lìon slàn a dhol tron ​​t-sgoltadh agad gun a bhith air a ghlacadh, oir tha an t-slige a-muigh aca duilich dha na bhroinn briseadh sìos. Le bhith gan ithe air an talamh cuidichidh e le bhith a ’toirt a-steach na beathachadh a tha annta.

Thathas gu tric a ’caitheamh sìol Chia slàn. Ach, tha sgrùdaidhean ùra a ’sealltainn gum faodadh na beathachadh a tha annta a bhith air an glacadh nas fheàrr nuair a tha sìol chia air an talamh ().

Air sgàth na tha annta de gheir, bu chòir an dà sheòrsa sìol a bhith air a stòradh san fhrigeradair no san reothadair gus nach urrainn dhaibh a dhol rancid. Air an adhbhar seo, dèan cinnteach cuideachd gun ithe thu iad gu sgiobalta.

Geàrr-chunntas: Tha an dà chuid sìol chia agus lìon gu math sùbailte agus na chur-ris furasta ris a ’mhòr-chuid de shoithichean. Bu chòir an dà chuid a bhith air an caitheamh mar thalamh airson na buannachdan slàinte as motha.

An loidhne bun

Tha sìol Chia agus lìon an dà chuid beathachail. Tha an dà chuid a ’tabhann buannachdan coltach ri seo airson slàinte cridhe, ìrean siùcar fala agus cnàmhadh.

Ach, tha coltas gu bheil buannachd bheag aig sìol lìon, gu sònraichte nuair a thig e gu bhith a ’lughdachadh an acras agus an goileam, a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh cunnart canseirean sònraichte.

A bharrachd air an sin, mar as trice chan eil iad cho daor.

Ach, aig a ’cheann thall, tha na h-eadar-dhealachaidhean eadar an dà shìol fhathast beag. Bhiodh an dàrna cuid sìol lìon no sìol chia na dheagh chur ris an daithead agad.