Cruthaich do CrossFit WOD fhèin

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu a ’coimhead airson dòighean cruthachail gus trèanadh nas sgiobalta, gun a bhith nas fhaide, na bi a’ coimhead nas fhaide na cuid de na cruthan obrach an latha (WOD) a thathas a ’cleachdadh gu cumanta ann an CrossFit. Mura buin thu do “bhogsa” (an teirm aca airson gyms), chan eil duilgheadas sam bith ann - faodaidh tu fhathast mòran bhuannachdan fhaighinn bho na dòighean-obrach èifeachdach a thaobh ùine le bhith a ’cruthachadh an WOD agad fhèin a bheir dùbhlan do dh’ fhallaineachd ann an a dòigh gu tur ùr.

Ge bith dè an dòigh-obrach a bhios tu a ’gabhail ann a bhith a’ structaradh do WOD, tha stèidheachadh seasmhachd agus gluasad ceart còmhla tro eacarsaichean èifeachdach leithid drochaidean glute, lùdagan hip, rotations figear-4 laighe, cuairteachadh glùinean prìosanach, sreath seasmhachd gualainn, agus sgamhanan taobh cudromach. Tha cleachdadh nan gluasadan sin agus feadhainn eile mar phàirt de bhlàthachadh fiùghantach deatamach gus pàtrain gluasaid èifeachdach a leasachadh, a nì cinnteach aig a ’cheann thall do shàbhailteachd agus do shoirbheachadh fhad‘ s a bhriseas tu fallas, gu sònraichte fhad ‘s a tha thu a’ beachdachadh air luchdan a chuir ri gluasadan le bhith a ’cleachdadh uidheamachd. Tha Adam Stevenson, prìomh chomhairliche prògramaidh agus prìomh thrèanaiche aig Stay Classy CrossFit ann an San Diego, CA, a ’moladh sgrùdadh a dhèanamh air gluasadan agus oideachadh dhut fhèin air cruth ceart mus feuch thu ri gluasadan sam bith airson ùine no aig ìre àrd dian.

Aon uair ‘s gu bheil thu air an obair-dachaigh agad a dhèanamh, seo dà sheòrsa WOD airson feuchainn.

An Càraid

Dè a th ’ann: dà ghluasad air an coileanadh mar riochdairean airson ùine

Roghainnean uidheamachd: Tha uidheamachd ioma-chruthach leithid barbells, kettlebells, SandBells, bàlaichean leigheis, agus dumbbells buailteach a bhith math airson an cruth sònraichte seo.

Taghadh eacarsaich: Co-dhiù a tha thu a ’paidhir gluasadan calg-dhìreach an aghaidh eacarsaich tarraing agus eacarsaich brùthaidh (leithid sreathan ath-shuidheachadh dumbbell agus pushups ball leigheis) no càraid dà ghluasad dùbhlanach làn-bodhaig (leithid preas putaidh barbell agus burpees) còmhla airson dùbailte an dùbhlan, leigidh gluasadan càraid leat gus an obair-obrach agad a structaradh ann an grunn dhòighean gus an urrainn dhut na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.

Na tha ri ghràdh: Ma tha thu nas ùire do workouts ann an stoidhle CrossFit, faodaidh an cruth seo obrachadh gu math oir tha e furasta inntinn a dhèanamh oir bidh thu a ’dèanamh nas lugha de ath-aithris de gach gluasad mar a thèid thu air adhart tron ​​obair-obrach, tha Stevenson ag ràdh.

Mar a nì thu e: Is toil le Stevenson cupannan 21-15-9: Dèan 21 riochdaire de gach aon de na h-eacarsaichean a thagh thu. Gun a bhith a ’gabhail fois, dèan 15 riochdaire de gach fear, agus an uairsin 9 riochdairean gach fear. Clàraich dè cho fada ‘s a thug an obair-obrach seo thu agus feuch ris an ùine agad a dhèanamh nas fheàrr gach uair a nì thu a-rithist e.

Is e dòigh eile as urrainn dhut a ghabhail ris an stoidhle obrach seo gluasad tro 10 cuairtean de na h-eacarsaichean taghte agad, a ’tòiseachadh le 10 riochdairean de eacarsaich A agus 1 riochdaire eacarsaich B, an uairsin a’ toirt air falbh aon riochdaire bho eacarsaich A agus a ’cur aon riochdaire ri eacarsaich B gach timcheall gus an cuir thu crìoch air an deicheamh cuairt a ’coileanadh 1 riochdaire eacarsaich A agus 10 de eacarsaich B.

AMRAP

Dè a th ’ann:" Na ghabhas de chuairtean; " tha seo uile mu dheidhinn sreath de dh ’eacarsaichean a chrìochnachadh cho tric‘ s as urrainn dhut taobh a-staigh ùine shònraichte.

Roghainnean uidheamachd: Bidh eacarsaichean cuideam bodhaig ag obair gu math airson an cruth seo agus a ’toirt cothrom dhut fallas a bhriseadh an àite sam bith, uair sam bith co-dhiù a tha thu ag obair a-muigh aig an taigh, aig an gym, no fhad‘ s a tha thu a ’siubhal. Faodar roghainnean uidheamachd so-ghiùlain eile, leithid kettlebells, SandBells, agus bàlaichean leigheis, a chleachdadh gus measgachadh agus dùbhlan ùr a chur ris.

Taghadh eacarsaich: Gus èifeachdas gluasaid a leasachadh, smaoinich air a bhith a ’cleachdadh measgachadh de dh’ eacarsaichean toinnte gun fheuchainn a bharrachd air innealan cruthachail gun uidheamachd a tha timcheall air na còig prìomh phàtrain gluasaid: lùbadh is togail, aon-chas, putadh, tarraing, agus cuairteachadh. Tha eadar-dhealachaidhean cruthachail air an squat, lunge, agus pushup uile nan deagh roghainnean airson AMRAP, agus cuidichidh iad le bhith a ’meudachadh na gluasadan a nì thu taobh a-staigh agus taobh a-muigh an gym. Mar a leasaicheas tu na pàtrain gluasaid agad, smaoinich air cuir uidheamachd a-steach agus sgrùdadh a dhèanamh air eacarsaichean leithid bàlaichean balla, ìochdaran kettlebell suas glan agus preas, agus squats sgoltadh àrd-chas SandBell le sreath aon ghàirdean. Faodaidh tu cuideachd feuchainn air drilean le fòcas cardio a chuir a-steach don mheasgachadh, leithid ruith 150-meatair no sreath 200-meatair.

Na tha ri ghràdh: Tha an dòigh-obrach seo duilich ach èifeachdach a thaobh ùine. Dìreach mar a ’chàraid, faodaidh an stoidhle obrach seo a bhith na shlat-tomhais airson do chuid obrach, oir leigidh e leat ath-dhearbhadh gu furasta agus sùil a chumail air adhartas air an t-slighe, arsa Sarah Pearlstein, trèanair aig Stay Classy CrossFit.

Mar a nì thu e: Tagh trì gu còig eacarsaichean agus an àireamh shònraichte de riochdairean ri dhèanamh de gach fear stèidhichte air na h-amasan agad. Dèan a ’chuairt a-rithist airson 6 gu 20 mionaid, a’ coileanadh nas urrainn dhut de chuairtean taobh a-staigh na h-ùine ainmichte sin. Mar eisimpleir, is toil le Pearlstein a bhith a ’dèanamh cuairt de 5 tarraing-suas, 10 pushups, agus 15 squats airson 10 mionaidean.

Lèirmheas airson