Mar a bhios Creatine a ’brosnachadh coileanadh eacarsaich

Susbaint

• Dè bhios creatine a ’dèanamh?
• Eacarsaich creatine agus àrd dian
• Creatine airson eacarsaichean neart is cumhachd
• Eacarsaich creatine agus seasmhachd
• Mar a chuireas tu ri creatine
• An loidhne bun

Tha Creatine na leasachan mòr-chòrdte a thathas a ’cleachdadh gus coileanadh eacarsaich a leasachadh ().

Chaidh a sgrùdadh airson 200 bliadhna agus is e aon de na stuthan taic saidheansail as motha air a ’mhargaidh ().

A bharrachd air a bhith a ’neartachadh do chleachdadh eacarsaich, faodaidh creatine buannachdan slàinte eile a thabhann ().

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh mar a bhios creatine a’ leasachadh coileanadh eacarsaich.

Dè bhios creatine a ’dèanamh?

Is e prìomh dhleastanas Creatine cur ri cinneasachadh lùth ann an ceallan.

Gus tuigse fhaighinn air mar a tha e ag obair, feumaidh tu rudeigin a thuigsinn mu mar a bhios na ceallan agad a ’dèanamh lùth.

Is e an cruth lùth as bunaitiche ann an ceallan moileciuil ris an canar adenosine triphosphate (ATP). Is e seo an “airgead lùth” a bhios na ceallan agad a ’cleachdadh gus mòran de na gnìomhan aca a choileanadh.

Bidh ATP a ’ruith a-mach gu sgiobalta nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich gu dian.

Bheir seo sinn air ais gu creatine. Tha timcheall air 95% de creatine a ’chuirp air a stòradh anns na fèithean agad ann an cruth moileciuil ris an canar creatine phosphate ().

Faodaidh creatine phosphate do chuideachadh le bhith ag ath-lìonadh ATP, a ’toirt comas do na ceallan fèithe agad barrachd lùth a dhèanamh.

Mar as motha de creatine a th ’agad, is ann as motha de lùth a bheir na ceallan fèithe agad tro eacarsaich làn dian. Bidh seo a ’leantainn gu coileanadh nas fheàrr ().

Ged is e prìomh bhuannachdan creatine cinneasachadh lùth leasaichte, faodaidh e cuideachd neart agus buannachd fèithe àrdachadh ().

Bidh Creatine a ’cuideachadh le bhith a’ toirt a-mach ATP, an lùth as bunaitiche anns na ceallan agad. Bidh seo a ’meudachadh cinneasachadh lùth rè eacarsaich àrd dian agus a’ leantainn gu coileanadh nas fheàrr agus barrachd neart agus buannachd fèithe.

Eacarsaich creatine agus àrd dian

Tha rannsachadh a ’moladh gur e creatine aon de na stuthan as èifeachdaiche a tha rim faighinn airson eacarsaich àrd dian ().

Gu dearbh, tha grunn cheudan sgrùdadh air sgrùdadh a dhèanamh air a ’bhuaidh aige. Tha còrr air 70% a ’nochdadh deagh bhuaidh, agus an 30% eile a’ nochdadh buaidh bheag no beag. Aig an aon àm, cha deach droch bhuaidhean sam bith a lorg ().

Tha na leasachaidhean eadar 1-15%, gu cuibheasach. Dh ’fhaodadh ceann shuas an raoin seo mìosan no eadhon bliadhnaichean fhaighinn bho thrèanadh leis fhèin ().

Ann an aon sgrùdadh, chaidh sealltainn gu robh creatine a ’lughdachadh gu mòr an ùine a dh’ fheumar gus sprintichean 40-meatair a chrìochnachadh ().

Lorg sgrùdadh eile leasachadh de 3.7% ann an cumhachd rothaireachd às deidh luchd creatine 4-latha. Tha rannsachadh eile cuideachd a ’sealltainn gun urrainn dha coileanadh ruith sprint (,) a leasachadh.

Leasaich leasachadh geàrr-ùine cuideachd astar sprint snàmh mionlach gu ìre nas motha na trèanadh leotha fhèin ().

Am measg chluicheadairean ball-coise, leasaich creatine astaran sprint 5- agus 15-meatair.Chaidh a shealltainn cuideachd gun leasaich e coileanadh sprint agus leum, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail ann an grunn spòrsan sgioba (,).

Thathar air sealltainn gu bheil cungaidhean creatine ag àrdachadh coileanadh eacarsaich àrd dian suas ri 15%.

Creatine airson eacarsaichean neart is cumhachd

Tha Creatine cuideachd mar aon de na stuthan as fheàrr a tha rim faighinn airson eacarsaich stèidhichte air neart agus cumhachd (,).

Tha seo air sgàth gu bheil lùth ATP deatamach airson na h-eacarsaichean sin. Tha iad glè thric goirid (fo 30 diogan) agus air an coileanadh aig ìre gu math àrd.

Lorg aon sgrùdadh trèanaidh 6-seachdain gun do chuidich creatine le bhith a ’cur àrdachadh 15% ann an cuideam (11 lbs no 5 kg) gu curl bicep 1-rep max ().

Lorg sgrùdadh trèanaidh cuideam gun do mheudaich creatine an squat as motha agus neart preas beinne ().

Dh ’innis an aon sgrùdadh cuideachd àrdachadh 20% ann an ìrean testosterone anns a’ bhuidheann creatine, an coimeas ri dìreach 5% anns a ’bhuidheann nach robh a’ gabhail creatine ().

Am measg chluicheadairean ball-coise na colaiste, leasaich creatine coileanadh sprint 6-diog agus eallach obrach iomlan rè trèanadh neart (,).

Rinn sgrùdadh eile deuchainn air cumhachd spreadhaidh agus neart togail cuideam, a ’faighinn a-mach gun do chuidich creatine le bhith a’ leasachadh geansaidhean spreadhaidh agus an àireamh de ath-aithris airson preas beinne ().

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod creatine neart agus cumhachd a leasachadh, airson gach cuid lùth-chleasaichean agus luchd-tòiseachaidh.

Eacarsaich creatine agus seasmhachd

Ged a tha creatine buannachdail airson ùine ghoirid, eacarsaich àrd dian, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil nas lugha de bhuannachdan aige airson eacarsaich seasmhachd nas ìsle.

Rinn aon sgrùdadh rothaireachd coimeas eadar buaidhean creatine an dà chuid ann an eacarsaich àrd agus ìosal, a ’faighinn a-mach nach do rinn e ach coileanadh àrd dian ().

Lorg ath-sgrùdadh mòr den rannsachadh cuideachd leasachaidhean mòra airson obair ùine ghoirid, ach nas lugha de bhuannachd airson eacarsaich seasmhachd ().

Tha eacarsaichean seasmhachd ìosal ann an dian agus chan eil iad an urra nas lugha ri ath-nuadhachadh ATP luath. Tha seo a ’dèanamh dreuchd creatine cho cudromach ().

Ach, is e aon bhuannachd a dh ’fhaodadh a bhith aig creatine an comas aige na seiseanan trèanaidh agad a leasachadh, a dh’ fhaodadh coileanadh seasmhachd a leasachadh san fhad-ùine.

Ann an aon sgrùdadh, mheudaich e an àireamh de dh ’amannan agus an ìre de lùth-chleasaichean seasmhachd trèanaidh a b’ urrainn a chrìochnachadh ().

Mar sin, dh ’fhaodadh creatine buannachd a thoirt do lùth-chleasaichean seasmhachd a tha a’ toirt a-steach sprints, amannan dian àrd, no obair neart anns an trèanadh aca.

Tha an rannsachadh geàrr-ùine a th ’ann an-dràsta a’ moladh nach eil cungaidhean creatine a ’toirt ach glè bheag de bhuannachd dhìreach do choileanadh seasmhachd.

Mar a chuireas tu ri creatine

Tha grunn sheòrsaichean creatine rim faighinn, cuid dhiubh air am margaidheachd le tagraidhean trom nach eil a ’faighinn taic bho rannsachadh.

Is e an cruth as motha a chaidh a sgrùdadh agus a dhearbhadh creatine monohydrate, le ceudan de sgrùdaidhean gus taic a thoirt do shàbhailteachd agus èifeachdas (,).

Faodaidh cungaidhean creatine àrdachadh stòran creatine fèithe 10–40%, a rèir thu fhèin agus na h-ìrean gnàthach agad ().

Ma tha stòran ìosal agad, is dòcha gum faic thu leasachaidhean eadhon nas nochdte.

Is e ìre luchdachadh an dòigh as luaithe gus an ìre de creatine anns na fèithean a mheudachadh. Tha e a ’toirt a-steach dòs àrd a ghabhail airson beagan làithean, agus an uairsin dòs nas ìsle às deidh sin ().

Mar as trice tha seo a ’ciallachadh 20-25 gram de creatine gach latha, ann an dòsan 5-gram, airson 5–7 latha. An uairsin tha seo air a leantainn le dòs gleidhidh de 3-5 gram gach latha ().

Tha cuid de rannsachadh air sealltainn gum faodadh gabhail ri creatine a bhith air a leasachadh le pròtain no carbs, agus mar sin is dòcha gum bi e nas fheàrr a thoirt leat le biadh ().

Gus cuir ri creatine, gabh 3-5 gram de creatine monohydrate gach latha. Faodaidh tu an susbaint creatine fèithe agad a mheudachadh le bhith “a’ luchdachadh ”le 20 gram gach latha airson a’ chiad 5 latha.

An loidhne bun

Is e Creatine aon de na stuthan as dligheach a thaobh saidheans air a ’mhargaidh.

Chaidh aon fhoirm - creatine monohydrate - a sgrùdadh as fharsainge. Is e cuideachd an seòrsa as saoire a tha ri fhaighinn.

Is e dòs àbhaisteach 3-5 gram gach latha, ach faodaidh tu cuideachd 20 gram a ghabhail airson 5 latha gus na stòran creatine fèithe agad àrdachadh gu luath.

Ann an eacarsaich àrd dian, faodaidh creatine coileanadh àrdachadh le suas ri 15%, agus faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus fèithean agus neart fhaighinn.

Chan eil mòran buannachd aig Creatine airson eacarsaich seasmhachd dian nas ìsle, ach dh ’fhaodadh gum biodh e buannachdail ma tha thu cuideachd a’ toirt a-steach eacarsaichean àrd dian anns an trèanadh agad.

A bharrachd air an sin, tha creatine sàbhailte airson a chleachdadh san fhad-ùine. Cha do sheall sgrùdadh sam bith cùisean fad-ùine ann an daoine fallain.