Mar a leanas tu daithead gearraidh airson call cuideam

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead gearraidh?
• Mar a nì thu daithead gearraidh
• Obraich a-mach an ìre calorie agad
• Obraich a-mach an ìre pròtain agad
• Obraich a-mach an ìre geir agad
• Obraich a-mach an ìre carb agad
• A bheil àm bìdh cudromach?
• Biadh meallta agus làithean ainmichte
• Molaidhean feumail airson daithead gearraidh
• An loidhne bun

Tha gearradh na dhòigh obrach a tha a ’sìor fhàs mòr-chòrdte.

Is e ìre call geir a tha seo a bhios luchd-togail-bodhaig agus daoine sunndach a ’cleachdadh gus a bhith cho caol’ s a ghabhas.

Mar as trice air tòiseachadh beagan mhìosan ro phrìomh regimen eacarsaich, tha e a ’toirt a-steach daithead call cuideim a tha a’ ciallachadh a bhith a ’cumail suas uiread de fhèithean sa ghabhas.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh mar a leanas tu daithead gearraidh airson call cuideim.

Dè a th 'ann an daithead gearraidh?

Mar as trice bidh daithead gearraidh air a chleachdadh le luchd-togail bodhaig agus luchd-dealasach fallaineachd gus geir corp a ghearradh fhad ‘s a tha iad a’ cumail suas mais fèithe.

Is e na prìomh eadar-dhealachaidhean le daithead call cuideim eile gu bheil daithead gearraidh a ’frithealadh air gach neach fa leth, buailteach a bhith nas àirde ann am pròtain agus carbs, agus bu chòir togail cuideam a bhith na chois.

Tha togail cuideaman gu cunbhalach cudromach oir tha e a ’brosnachadh fàs fèithean, a’ cuideachadh le bhith a ’sabaid call fèithean nuair a thòisicheas tu a’ gearradh chalaraidhean (,,).

Bidh daithead gearraidh a ’mairsinn 2–4 mìosan, a rèir dè cho caol‘ s a tha thu mus tèid thu air daithead, agus mar as trice bidh e air a chuairteachadh timcheall air farpaisean togail-bodhaig, tachartasan lùth-chleasachd, no amannan mar shaor-làithean ().

Tha daithead gearraidh ag amas air do chuideachadh cho caol ‘s as urrainn fhad‘ s a chumas tu mais fèithe. Mar as trice bidh e air a dhèanamh airson 2–4 mìosan mus bi farpais togail-bodhaig no tachartas eile ann.

Mar a nì thu daithead gearraidh

Tha daithead gearraidh air a dhèanamh freagarrach do gach neach fa leth agus ag iarraidh ort na feumalachdan beathachaidh agad a dhearbhadh.

Obraich a-mach an ìre calorie agad

Bidh call geir a ’tachairt nuair a bhios tu gu cunbhalach ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a’ losgadh.

Tha an àireamh de chalaraidhean a bu chòir dhut ithe gach latha airson cuideam a chall an urra ri do chuideam, àirde, dòigh-beatha, gnè agus ìrean eacarsaich.

San fharsaingeachd, feumaidh boireannach cuibheasach timcheall air 2,000 calaraidh gach latha gus a cuideam a chumail ach 1,500 calaraidh gus 1 punnd (0.45 kg) de gheir a chall gach seachdain, ach feumaidh fear cuibheasach timcheall air 2,500 calaraidh gus a cuideam a chumail no 2,000 calaraidh gus an cuideam a chall an aon suim ().

Tha ìre slaodach, eadhon de chall cuideam - leithid 1 punnd (0.45 kg) no 0.5–1% de chuideam do bhodhaig gach seachdain - nas fheàrr airson daithead gearraidh ().

Ged a dh ’fhaodadh easbhaidh calorie nas motha do chuideachadh cuideam a chall nas luaithe, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil e a’ meudachadh do chunnart gun caill thu fèithean, rud nach eil air leth freagarrach airson an daithead seo (,).

Obraich a-mach an ìre pròtain agad

Tha cumail suas pròtain iomchaidh cudromach air daithead gearraidh.

Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod gabhail a-steach àrd phròtain cuideachadh le call geir le bhith a ’neartachadh do metabolism, a’ lughdachadh do mhiann, agus a ’gleidheadh ​​mais fèithe lean (,,).

Ma tha thu air daithead gearraidh, feumaidh tu barrachd pròtain ithe na mura h-eil thu ach a ’feuchainn ri cuideam a chumail suas no maise fèithe a thogail. Tha sin air sgàth gu bheil thu a ’faighinn nas lugha de chalaraidhean ach a’ dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, a tha a ’meudachadh na feumalachdan pròtain agad ().

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ moladh gu bheil 0.7–0.9 gram de phròtain gach punnd de chuideam cuirp (1.6–2.0 gram gach kg) gu leòr airson mais fèithe a ghleidheadh ​​air daithead gearraidh (,).

Mar eisimpleir, bu chòir do dhuine 155-punnd (70-kg) 110–140 gram de phròtain ithe gach latha.

Obraich a-mach an ìre geir agad

Tha prìomh phàirt aig geir ann an cinneasachadh hormona, a tha ga dhèanamh deatamach airson daithead gearraidh ().

Ged a tha e cumanta lughdachadh geir a ghabhail air daithead gearraidh, faodaidh gun a bhith ag ithe gu leòr buaidh a thoirt air cinneasachadh hormonaichean mar testosterone agus IGF-1, a chuidicheas le bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil lughdachadh geir bho 40% gu 20% de chalaraidhean iomlan a’ lughdachadh ìrean testosterone le ìre meadhanach ach cudromach (,).

Ach, tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh nach bi tuiteam ann an ìrean testosterone an-còmhnaidh a ’leantainn gu call fèithean - fhad‘ s a bhios tu ag ithe gu leòr pròtain agus carbs (,).

Tha eòlaichean a ’moladh, air an daithead seo, gum bu chòir 15-30% de na calaraidhean agad a thighinn bho gheir ().

Ann an aon ghram de gheir tha 9 calaraidhean, agus mar sin bu chòir do dhuine sam bith air clàr 2,000-calorie ithe 33-67 gram de gheir gach latha air daithead gearraidh.

Ma nì thu eacarsaich dian, is dòcha gum bi an ceann as ìsle den raon geir sin nas fheàrr oir tha e a ’ceadachadh toirt a-steach carb nas àirde.

Obraich a-mach an ìre carb agad

Tha prìomh dhreuchd aig carbs ann a bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe fhad‘ s a tha iad air daithead gearraidh.

Leis gum b ’fheàrr le do bhodhaig carbs a chleachdadh airson lùth an àite pròtain, faodaidh ithe àireamh iomchaidh de carbs sabaid an aghaidh call fèithean ().

A bharrachd air an sin, faodaidh carbs cuideachadh le bhith a ’connadh do choileanadh rè workouts ().

Air daithead gearraidh, bu chòir dha carbs a bhith a ’toirt a-steach na calaraidhean a tha air fhàgail às deidh dhut pròtain agus geir a thoirt air falbh.

Bidh protein agus carbs an dà chuid a ’toirt seachad 4 calaraidhean gach gram, agus tha geir a’ seasamh aig 9 gach gram. An dèidh dhut na feumalachdan pròtain is geir agad a thoirt air falbh bhon bhiadh iomlan calorie agad, roinn an àireamh a tha air fhàgail le 4, a bu chòir innse dhut cia mheud carbs as urrainn dhut ithe gach latha.

Mar eisimpleir, faodaidh neach 155-punnd (70-kg) air daithead gearradh 2,000-calorie 110 gram de phròtain agus 60 gram de gheir ithe. Faodar na 1,020 calaraidhean a tha air fhàgail (255 gram) a thoirt suas le carbs.

Gus daithead gearraidh a phlanadh, bu chòir dhut na feumalachdan calorie, pròtain, geir agus carb agad obrachadh a-mach a rèir do chuideam agus factaran dòigh-beatha.

A bheil àm bìdh cudromach?

Tha àm bìdh na ro-innleachd air a chleachdadh airson fàs fèithean, call geir, agus coileanadh.

Ged a dh ’fhaodadh e a bhith na bhuannachd do lùth-chleasaichean farpaiseach, chan eil e cho cudromach airson call geir ().

Mar eisimpleir, tha mòran sgrùdaidhean a ’toirt fa-near gum faod lùth-chleasaichean seasmhachd àrdachadh fhaighinn air ais le bhith a’ tìm am biadh agus an toirt a-steach carb timcheall air eacarsaich (, 16,).

Thuirt sin, chan eil seo riatanach airson an daithead gearraidh.

An àite sin, bu chòir dhut fòcas a chuir air a bhith ag ithe biadh slàn agus a ’faighinn calaraidhean gu leòr, pròtain, carbs, agus geir tron ​​latha.

Ma tha an t-acras ort gu tric, is dòcha gum bi bracaist àrd-calorie gad chumail nas fhaide air adhart san latha (,, 20).

Chan eil ùine airson do bhiadh riatanach air an daithead gearraidh ach dh ’fhaodadh e cuideachadh lùth-chleasaichean seasmhachd leis an trèanadh aca.

Biadh meallta agus làithean ainmichte

Mar as trice bidh biadh meallta agus / no làithean ainmichte air an toirt a-steach do dhaithead gearraidh.

Tha biadh meallta bho àm gu àm a ’ciallachadh a bhith a’ lughdachadh cho teann ‘sa tha daithead sònraichte, ach bidh làithean ainmichte a’ neartachadh na tha thu a ’faighinn de carb uair no dhà san t-seachdain.

Tha grunn bhuannachdan aig toirt a-steach carb nas àirde, leithid a bhith ag ath-nuadhachadh stòran glùcois do bhodhaig, a ’leasachadh coileanadh eacarsaich, agus a’ cothromachadh grunn hormonaichean (,).

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod latha nas àirde-carb ìrean den hormone làn leptin àrdachadh agus do metabolism àrdachadh (,,) airson ùine.

Ged a dh ’fhaodadh gum faigh thu cuideam às deidh biadh meallta no latha ainmichte, is e cuideam uisge a tha seo a bhios mar as trice air chall anns na beagan làithean ().

Ach, tha e furasta cus a dhèanamh air na làithean sin agus milleadh a dhèanamh air na h-oidhirpean call cuideim agad. A bharrachd air an sin, faodaidh na cleachdaidhean sin cleachdaidhean mì-fhallain a bhrosnachadh, gu sònraichte ma tha thu buailteach a bhith ag ithe tòcail (,,).

Mar sin, chan eil feum air biadh meallta agus làithean ainmichte agus bu chòir an dealbhadh gu faiceallach.

Dh ’fhaodadh biadh meallta agus làithean ainmichte àrdachadh do mhisneachd, coileanadh eacarsaich, agus ìrean hormona ach chan eil feum orra airson daithead gearraidh. Faodaidh iad bacadh a chuir air d ’adhartas ma thèid a dhealbhadh gu neo-iomchaidh.

Molaidhean feumail airson daithead gearraidh

Seo beagan mholaidhean feumail gus call geir a chumail ceart air daithead gearraidh:

• Tagh barrachd biadhan làn fiber. Tha stòran carb làn fiber mar glasraich neo-starchy buailteach a bhith a ’toirt a-steach barrachd beathachaidh agus faodaidh iad do chuideachadh le bhith a’ fuireach nas fhaide airson ùine nas fhaide fhad ‘s a tha iad air easbhaidh calorie ().
• Deoch uisge gu leòr. Is dòcha gun cuidich fuireach hydrated le bhith a ’lughdachadh do mhiann agus a’ luathachadh do metabolism (,) airson ùine.
• Feuch prepping mine. Faodaidh a bhith ag ullachadh biadh air thoiseach air clàr-ama cuideachadh le bhith a ’sàbhaladh ùine, gad chumail air an daithead agad, agus a’ seachnadh buaireadh biadhan mì-fhallain.
• Seachain carbs liùlach. Is dòcha nach eil micronutrients ann an deochan spòrs, deochan bog, agus deochan eile le tòrr siùcar, dh ’fhaodadh iad na h-ìrean acras agad a mheudachadh, agus chan eil iad cho làn ri biadh làn fiber ().
• Beachdaich air cardio. Nuair a thèid a chleachdadh còmhla ri togail cuideam, faodaidh eacarsaich aerobic - gu sònraichte cardio àrd-dian - do chall geir () a thoirt air adhart.

Gus daithead gearraidh a bharrachadh, feuch ri tòrr uisge òl, ag ithe biadh làn fiber, agus a ’dèanamh cardio, am measg grunn mholaidhean eile.

An loidhne bun

Tha daithead gearraidh an dùil a bhith a ’meudachadh call geir fhad‘ s a tha e a ’cumail suas mais fèithe.

Tha an daithead seo a ’toirt a-steach a bhith a’ tomhas na feumalachdan calorie, pròtain, geir agus carb agad stèidhichte air do chuideam agus dòigh-beatha. Cha bu chòir dhut a bhith ga leantainn ach airson beagan mhìosan ro thachartas lùth-chleasachd agus bu chòir dhut a chur còmhla ri togail cuideam.

Ma tha ùidh agad anns an daithead call cuideim seo airson lùth-chleasaichean, bruidhinn ris an trèanair agad no proifeasanta meidigeach gus faicinn a bheil e ceart dhut.